西安外国语大学瑜伽课
教案
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西安外国语大学瑜伽课教案(6)
课一( 初级瑜伽功:学习轮式、下犬式、船功、弓式;复习锁腿式、犁式、侧犁式。 的二( 体能:增强腹部肌肉力量，加强脊椎的灵活性和韧性。
内三( 复习瑜伽清理经络调息功。
容 四( 作业:复习前面所学过的所有瑜伽体位姿势。
课一( 初步掌握本节课所教授的瑜伽动作。
的二( 通过练习，重点发展学生柔韧和力量素质。
任三( 通过本课学习使学生进一步掌握瑜伽清理经络调息功。
务
结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 构 间 间 数
开 一( 整队、检查人数。 一( 上课队形 始5 ××××××××× 部分 ××××××××× 分 钟 二(师生问好 ?
三(宣布本课内容、任务 三(同本课内容及任务
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5四(变速跑(800米) 四(沿运动场进行
分做法:直道加速，弯道减速。 ×××××××
钟 ×××××××
?
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
10
分五(准备操 五(练习队形同上
钟 1( 颈部运动
2( 肩旋转式 要求:根据口令、动作整齐
3( 胸廓运动 幅度适中、力度大
4( 风吹树动式+向前弯腰式 ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5( 神猴曼哈努式
6( 膝旋转与弯曲 六(室内教学队形
7( 双角式
58( 脚踝练习
分※ ※ ※ ※ ※ ※
钟 六(班长带队到室内场地，摆放好
瑜伽垫子
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结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 构 间 间 数
基42 一(同室内教学队形 一(瑜伽教学
本分教法:老师先做示范，学生跟做;学生练习时老
部钟 师进行纠错。
分 1 轮式 1轮式
1.1 动作要点: 整个脊柱呈反弓形;顶髋;
1.2 易犯错误: 整个脊柱呈一平板，而非拱形。
1.3 纠正方法:加强腿部和手臂力量，加强脊柱
的柔韧性;借助器械即在双手下放一支撑物，随
着练习逐渐降低支撑物的高度。
做法:仰卧，双腿伸直，双手掌心
向下，放于体侧。屈膝，将双脚脚
跟放于大腿根部，全脚着地，双手
放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方
向。呼气，拱背，将髋部与腹部向
上抬起，双手与双腿向下用力。将
头向地板低垂，双臂伸直，正常呼
吸，坚持10~15秒，放松休息。
2 下犬式 2下犬式
2.1 动作要点:头顶着地，两腿尽量分开，做到
头与两腿在一直线上。
2.2 易犯错误:屈膝，两腿分开太小，头与两脚
之间呈一“三角形”;用前额着地。
2.3 纠正方法:先用手撑地，辅助练习;逐渐将
双手置于后背，做动作时含胸，强调以髋关节为
轴弯腰，而不是以腰椎为轴 。
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结时时次课 的 内 容 组 织 与 教 法 构 间 间 数 基 做法:深呼吸，双手叉腰，两腿分 本 开约两步宽。呼气，上体前倾。双
部 手放于地上，此时，双手、双脚应
分 尽量在一条直线上，上体前倾直至
将头置于两手之间，保持30~60秒， 吸气，回位。另一动作为双手叉腰 或双手背后合掌。3船式 3 船式 3.1动作要点:头部、上身躯干、两腿和双臂全 离地。 3.2易犯错误:腿着地或背着地 3.3 纠正方法:加强腹肌力量;做动作时应先让 躯干离地，再抬起双腿，注意保持躯干和双腿间 的平衡。 做法:仰卧，两腿伸直。两臂平放 体侧，掌心向下。吸气，同时还将 头部、上身躯干、两腿和双臂全都 抬起来，离开地面。脚趾和头部离 地面约1-2英尺。双臂应向前伸直并 与地面平行。一边蓄气不呼，一边 尽量长久地保持这个姿势，但以不 勉强费力为限。一边渐渐地把你的 双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼 气。重复这个练习6次。 4弓式 4 弓式 4.1动作要点: 胸部以上，髋关节以下离地 4.2 易犯错误: 大腿面或胸着地。 4.3 纠正方法:两手用力抓住脚踝，头尽量后仰， 腹部用力憋气。 做法:俯卧，双脚并拢，双手平放 体侧。 吸气，弯曲双膝，双手向后 抓住脚踝，额头触地，然后将双腿 慢慢抬高至极限，双臂要伸直;吐 气，上身挺起，头部后仰，突出喉 部与下颚，全身呈弓形姿势，意识 放在腹部、腰部。保持此姿势，自
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然呼吸5次，重复练习3遍。
15二( 复习瑜伽清理经络调息功 二( 复习瑜伽清理经络调息功
分※ ※ ※ ※ ※ ※ 教法:学生在老师的示范和语言指导下进行练习
钟 ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※
5三(瑜伽休息术 三(练习队形同上
分在老师瑜伽导语的指引下。依次放要求:学生仰卧在垫子上，闭目，两臂置于体侧，
钟 松身体，即心理放松。 两脚微分开。
※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ ※ 结3一 整理运动
束分二 小结、收拾场地、清点人数
部钟 三 布置课外作业
分 四 师生再见
场瑜伽垫子;录音机 很学生对课较好 一般 差 地好 的总体 器评 价 材
该组动作都是针对脊柱的练习，它使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域课的僵硬不灵和紧张，它促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。 后正确的清理经络调息功能使人体会到精神焕发、宁静和平的感觉。
小
结
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