健美训练
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班级:机工0805班 学号:200803130147 姓名:龚纯
一年的健美课马上就要结束了，下学期我们也要搬到校本部去，可能就没有机会去健身
房练习了。但是健美是一辈子的事，为了能有一个健硕的身体，在结合自身经济条件的情况
下，特制订这份能够有效实施的健美训练周计划。
周计划:
星 期 训练部位 训练
内容
财务内部控制制度的内容财务内部控制制度的内容人员招聘与配置的内容项目成本控制的内容消防安全演练内容
训练次数、组数
1、 肩部肌群 1、 宽握引体向上每项8—12次*4-5组
2、 背部肌群 (引体向上) 俯卧撑为:
3、 胸部肌群 2、 高、低位俯卧撑 15—20个*3—4组
4、 腿部肌群 (俯卧撑) 蛙跳:15—20个
3、双杠双臂屈伸 *3—5组 5、 手臂肌群
6、 腰部肌群 4、徒手纵跳起 深蹲: 一、三、五 5、蛙跳 8—10次*3—5组 7、 腹部肌群
6、负重深蹲 纵跳起:
7、仰卧起坐(仰卧腿5—8次*3—5组
上举) 仰卧起坐
30—40次*3—5组，
尽可能做到极限
坚持长跑。刚开始可
能很难完成，但要根
据时间长短，尽力完心脏肌练习 二、四、六 长跑3000米 成。可以先慢跑完成 10分钟—15分钟。逐
渐达到3000米。以后
养成习惯。
1、 每次锻炼之前一定要进行约10分钟的准备活动，锻炼后要让肌
肉放松5-10分钟。每天的锻炼时间定在一个半到两个小时之间。
2、 训练时候一定注意呼吸，要有深度和规律，配合动作，用力时呼，
还原时吸。
3、 在每次动作练习过程中，要有停顿动作。停顿约2~3秒，以达到
肌肉有足够的刺激时间。
4、 训练过后要及时补充营养和休息。
备注 5、 在训练一段时间以后，旧的训练计划就应该有所调整。要依据自
己的身体情况适当增加训练强度。
6、 练习动作可以变化，练习部位不变，先练大肌肉群，后练小
肌肉群。
7、 计划随自身时间多少进行调整，时间较少时，可适当少做，但一
定要起到锻炼的效果。
8、 经过一段时间训练后，应根据自身情况稍作调整，适当增加强度。
9、 当然，计划赶不上变化，有时得根据自己身体状况增减内容。
健美课训练感想
班级:机工0805班 学号:200803130147 姓名:龚纯
上健美课也快一年了，回顾这一年上课的时间，感觉获益良多，看着比以前结实的胸肌，我由衷的感到一种成就感。
选择上男子健美这门课，主要是因为喜欢这门课。因为我想让自己健康的同时，也让身体各部位肌肉发展得更加匀称、丰腴。因为这样看起来会很man哦，嘿嘿。当时报这门课的人还真多，由于人数有限，所以老师要考试-----做30个俯卧撑。呵呵，幸亏平时上床睡觉时养成了做俯卧撑的习惯，因此我很轻松的就进入了健美班。
一年的健美，总体来说是比较辛苦的，可能由于经常缺乏锻炼的缘故吧，每次上完健美课后的第二天就会全身酸痛，要持续2天才能好。但是我这个人从不怕吃苦，一直相信付出总会有回报的。这不，一年下来，我的身体壮了，结实了。
这个课上，我们都以健身、增长肌肉和强壮体格为目的。要达到这个目的，通过我这一年的健美学习，我总结出两个要点:
第一，心理。干任何事，我们首先要有强大的动力和欲望，才能做成、做好。我们训练身体肌肉，想让自己变得健壮美观，我们就要有坚信自己可以取得质的进步动力。这一点是前提，否则，即便是最低量的训练，也很难长期坚持下去。而有了这种动力，会有效地促进训练，增强训练效果。
第二，训练
方法
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。这是关键～首先我们作为一个初学者要充分投入，掌握正确的训练方法，这样可以在短时期内取得进展，这会大大增加兴趣和动力。我们可以先注重最容易见效的大肌肉群的训练，比如胸大肌、上臂肌群(包括三角肌)、股二头肌、腹肌等。等我们自己发现这些部位明显得发达了的时候，对我们的健美是很有促进作用的。
这两个要点，不仅对于我健美锻炼有帮助，而且对于我们做别的事也是颇有启示的。健美，我们练的不仅仅是身体的外形美，我们更练了我们的内在美。这个健美课，对于我以后的人生也是很有意义。生活中，我们不可能永远一帆风顺，当我们累了，厌倦了，只要发扬一下当初练健美时的不怕苦、不怕累、坚持不懈、持之以恒的精神，我相信任何难关我们都能挺过去的。
身体是革命的本钱，健美是一辈子的事。这门课虽然马上就要结束了，但为了有一个好的身体，我要把健身当作我生活方式中乐趣的重要来源，制定合理的健美训练计划，以平和的心态坚持下去。
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