浅析中长跑运动员疲劳恢复措施 摘要：长跑运动训练对学生或运动员而言，是一项考验其速度与耐力的综合性运动项目。该运動项目看似容易实行，但在运动训练中对训练者的体力与耐力都是一个不小的挑战。本文以长跑运动训练疲劳性机理产生的原因为依据展开分析，提出了几点训练之后的相关恢复措施。关键词：长跑运动;训练;恢复措施引言随着体育竞技项目激烈程度的提升与参赛者竞技水平的提高，长跑训练的强度也随之越来越高。参与训练的人员在高强度训练中很容易产生疲劳感，再加上自我保护意识不足，甚至会导致损伤。基于此，教练应加强对训练工作的重视，采取相关恢复措施，为训练人员在长跑运动之后身体机能得到及时的运动恢复，避免由于疲劳引起不必要的运动损伤。一、长跑运动训练疲劳性机理原因及
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现（一）长跑运动训练疲劳性机理原因长跑训练本身对于运动员体力与耐力发出挑战，在运动训练过程中，随着训练强度与训练压力的增加，训练人员出现身体疲劳的现象不可避免。如果无法及时进行适当的恢复训练，可能会给运动员身体机能带来的不良影响。综合分析训练现状可以发现，产生长跑运动训练疲劳性机理的原因在于运动员体内能量大量消耗。长跑是一种考验运动员体能的有氧运动。在进行体能训练时，长时间重复训练人的身体会出现运动性疲劳，表现为人们的身体无法保持原有运动水平状态。产生运动性疲劳现象的原因在于人的机体能力代谢，通常来说，刚开始展开运动阶段体内所消耗的能量较小，而运动员体内单糖燃烧会带来一定运动能量。但随着运动训练的持续进行，带动了全身肌肉，随着运动程度与运动幅度大幅提升，机体内糖原被大量消耗，导致体内血糖量逐步下降，制约着机体功能的发挥。如果此时持续运动，为机体提供能量的主要供能组织将从糖类转化为脂肪，若运动训练继续还会转变成体内的蛋白质。长跑需要消耗运动员大量时间，在长时间运动训练过程中，机体供能组织会随着整个运动过程进行供能主体的转换，进而使人产生疲劳感。（二）疲劳性机理具体表现1.肌肉酸痛长跑运动训练会引起机体蛋白质和糖的消耗，这时肌糖原会在糖原分解过程中产生，而产生的肌糖原即便处于无氧状态也会进行再分解进而形成乳酸。随着训练强度与训练时间的增加，机体乳酸含量不断增加，反之，运动员的运动能力则呈现下降趋势，造成肌肉收缩与放松过程减缓。这种情况下如果不停止训练，会导致肌肉出现酸痛、痉挛甚至僵硬等情况发生，影响运动员在后续训练过程汇总运动能力的正常发挥。2.心理性疲劳长跑训练中大多数动作具有一定机械性和重复性，单调乏味的运动训练使得运动员产生心理疲劳，从而严重影响了运动员的积极性。因此，整个训练过程中还需重点关注运动员的心理状况，采取相关措施提升其心理素质。除此之外，长跑运动训练还会受到诸多外界因素的不良影响，导致运动员心理受挫或者身体受伤的情况屡次发生。这时需要正确处理一系列问题，以避免运动员出现抵触情绪。如果运动员心理长期处于一种过度疲劳的状态，不仅会使之心理受到摧残，其身体素质，乃至整个有机体都会受到影响。3.精神系统性疲劳大脑是人类整个身体的控制器官，长时间、较大负荷强度的运动训练会造成脑供血不足的问题出现。大脑不间断运行会出现精神系统性疲劳的症状，给机体带来不良影响。而精神系统性疲劳远比肌肉疲劳危险性大，加之其不易发现，需要教练员保持更高的警惕性。二、长跑运动训练的相关恢复方法虽然长跑运动对每一个正常人来说看似简单易行，但在长时间训练过程中，训练时间的增加会导致运动员身体机能的改变。竞技水平与训练负荷强度的不断加大使得运动员机体的疲劳程度逐步加深，入股不能及时缓减疲劳就会出现训练过度的现象。因此，科学训练、提升对长跑运动训练机体恢复重要性的认识十分关键。（一）运动恢复为保障运动员身体始终处于健康状态，需要进行科学合理的恢复性训练。教练员应加强恢复性训练的把控与管理，这样才能有效消除运动员在训练过程中产生的疲劳，避免影响后续项目训练
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的顺利实施。教练员可以引导高负荷训练的运动员进行运动恢复，及时合理的运动恢复可以帮助运动员尽快恢复到良好的身体状态，并且可以使之身体承受能力得以提高。运动恢复训练分三个阶段展开：首先，需停止训练，使运动员保持稳定的状态，以免过度损耗运动员体内供能。其次，运动员体内能源物质的含量会随着运动的停止逐步恢复为正常状态。最后一个阶段则属于超量恢复时期。简言之，就是运动员机体能量恢复到正常或者高于正常水平。这个时期对于运动员机体运动能力恢复而言尤为关键，恢复情况直接影响着运动员后续运动能否正常发挥。运动员自身的消耗量、身体条件的优劣与超量恢复程度的高低有着十分密切的关系，在进行运动训练时，教练员应加强训练计划之间的连贯性，保证运动员单次运动训练强度、运动训练之间的休息间隔以及恢复训练的时间安排，避免产生不必要的身体损伤。（二）心理恢复科学的心理疗法是帮助运动员应对心理疲劳的有效手段。教练员需对不同运动员进行综合分析，以保证心理恢复措施更具针对性。在长跑运动训练过程中，心理恢复主要在于对运动员的心理进行疏导，鼓励运动员发挥自身意志的有效作用，消除身体和心理出现的问题。日常训练时，为加强运动员心理建设，教练员需结合运动员心理疲劳的各种表现，如：精神不集中、情绪不高等采取积极有效的恢复措施。可以在运动训练前期有意识、有针对性地讲解个人荣誉、团队精神，帮助运动员排除心中杂念，专心参与运动训练。并辅之以呼吸训练，帮助运动员缓解心理压力。（三）其他方式恢复除上述恢复方法之外，还可以采取膳食恢复、水疗恢复、按摩恢复以及睡眠恢复等方式帮助运动员缓解、恢复各项身体机能。长跑运动会使运动员体内能量大量消耗，因此，运动训练结束后可以适当进行膳食能量的补充。比如，可以选取肉类等热量较高的食物或者富含维生素的水果或者蔬菜与之搭配，还可以选择一些高蛋白的食物或者具有运动能量补充功能的饮品。虽然高热量、高蛋白的食物可以起到良好的膳食恢复作用，但需科学把握摄入量。水疗法是借助水流、压力等进行肌肉放松，有效缓解高强度训练带来的肌肉酸痛感以及身体乏力等问题。结语总之，在进行长时间、高强度、大消耗量的长跑运动训练之后，采取行之有效的恢复方式能够帮助运动员缓解各种由于训练带来的不适感，使运动员能够在后续运动过程中保持良好的身体机能。因此，相关人员应加强对恢复性训练的认识，逐步提高运动员身体各项机能。Reference：[1]杨易，王伟，张远超，等.中长跑运动性疲劳恢复的有效措施[J].拳击与格斗，2019（16）：78.[2]陈志荣.感悟人生重新认识中长跑体能训练和恢复之我见-中长跑体能训练的主要手段及恢复措施[J].田径，2019（5）：27-28.[3]孟宪辉.中长跑运动训练损伤预防分析[J].拳击与格斗，2021（2）：100，102. -全文完-
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