健身教程

完美胸肌训练计划 锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑（宽、窄卧）、平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸，再搭配其他部位肌肉的锻炼。 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 如下： 1周练3次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次（如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重），组间休息大约30-1分钟。 第一天：俯卧撑（宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽）、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。 第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。 第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿提踵。 也谈腹肌锻炼 练腹肌动作各种各样。练腹直肌的主要动作是仰卧起坐，有抬腿的、屈体的、直体的等等；练腹内外斜肌的主要动作是体侧屈、转体等。 怎样才能练出强壮而又发达的腹肌呢？下面结合国内外行家的有效练法和自己的训练实践，谈点体会。 一般讲，要减去腹部脂肪，得先做半小时以上的有氧运动（跑步、骑健身车、跳健美操等），再加上腹肌练习，效果方佳。若要使腹肌发达，则须同练其它部位肌肉一样，要进行负重练习。这一点恐怕连专业健美运动员也会忽视。 腹肌的肌肉块并不小，不加负荷刺激，它照样不会变大，而只显现线条，有的甚至连线条也练不出。负重练腹肌能使腹肌受到最深刻的刺激，促使腹肌增长。下面介绍的就是促使腹肌增长的翘腿负重仰卧起坐练习。 徒手抱头做翘腿仰卧起坐，一般腹肌力量好的做到30几次腹部才有酸痛感。如果头后（或胸前）抱杠铃片做，则10次就有酸痛感。具体做法是：仰卧，左右腿交叉屈膝抬起，脚掌可以靠墙或其它固定支撑物。抬头，两手抱紧铃片（开始时重量宜轻），收缩上腹肌，抬起上体（腰臀部控制不动），顶峰时用力收紧腹肌2－3秒钟。然后缓慢回落，吸气，直至还原成仰卧状态。手臂肘关节向外完全展开，铃片贴地，充分展腹，将气全部呼出。再按照以上要领做第二次动作。 注意，上体抬起时不要吸气，也不呼气，而是用力收紧腹肌，顶峰时静止2－3秒钟，边回落边吸气，还原成仰卧状态时呼气。每组做8-15次，组间休息不超过20秒，重复做3－4组，每周练3－4次。负荷重量按规定次数（8－15次/组）进行调整，即做不到8次减轻，超过15次再加重，在规定次数之间则正合适。 负重练习刺激强度较大，在通过有氧运动，使全身脂肪大幅下降，腹肌力量明显提高后方可采用。组与组之间短暂休息的持续紧张练法，能使体向的摄氧量增加，对提高心肺功能有好处，且既能练腹肌块，又能促进脂肪分解。若再加上饮食调配合理，则不但能长块，而且能出形，使腹肌块清晰可见。也可按此法做斜板仰卧起坐、倒挂直体体屈伸等。 练腹内外斜肌的体侧屈动作，不宜负重或负重太大，以免腰侧练得太粗，影响体型美。 腹肌是人体中血液供给比较充分的部位，练得过多会影响身上其它部位肌肉的增长。因此，身体较瘦想增肥的初学者不可过多地进行腹肌练习，以免影响长块。 练习胸肌的器械锻炼方法 并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。 杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。 怎样增长肌肉，我谈谈一点体会 记得在我刚开始健身的时候，我的教练就教导我说，想长肉就要苦练猛吃。现在想想，虽然不完全对，但也有一定的道理。 大家都知道，想长肌肉，就要大重量刺激肌肉，使该部位的肌肉纤维撕裂，这正是我们整天在健身房所做的事情，大重量无氧训练。然后休息，及时补充体内所需营养物质，就是蛋白质维生素等矿物质。这个期间就不要在刺激这个部位的肌肉了，因为大部位肌肉群要72小时左右才可以自然恢复正常状态，小肌肉群48小时自然恢复正常状态，所以一般有训练基础的人都采用训练3天休息一天的传统训练方法，（就是第一天练胸部和3头，第二天练背部和2头肌，第三天练腿部和肩部。第四天休息）训练时，一般采用金字塔训练方法或等重训练法，训练的结束应该是训练的局部肌肉发涨发酸才对头。（做动作应该先规范，然后在上重量）。 其实如果你去健身房训练时力量感觉上的慢，可以在训练前20分钟，先服5克肌酸，（增加磷酸。肌酸的含量，增长力量），训练期间效果就好多了。训练之后20分钟内应该服用20到30克蛋白粉，有利于肌肉纤维的吸收，如果没有条件，可以吃点鸡蛋和牛奶代替。只是它们没有蛋白质容易吸收而已。 去健身房是在破坏你当前的身体肌肉，休息是在恢复和生长你的肌肉，故训练后的休息和饮食更为重要。 有不对之处，请批评指正！ 减啤酒肚的方法 问题内容： 因为是驾驶员，所以一般都是长时间的坐着，有时会喝啤酒，怎么才能消除肚子上的脂肪，如果是做仰卧起坐应该怎么做，还有我腰很粗，想练倒三角 怎么练 沙龙巴斯回复： 男士们要减去啤酒肚，最经济、最简单的运动是做仰卧起坐，但需要注意的是不能随意进行，有的人天天做仰卧起坐，累得肩酸背痛，可啤酒肚却不见小。这是因为大多数人在做仰卧起坐时，动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。 怎样安排肌肉练习的顺序 一、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。 例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。 在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。                                      二、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。 训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。