第一阶段辅助训练

第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、多组数重复训练，每人300个）。周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。第二阶段体能：周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。六、 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 期程与进度：第一阶段0（年7月1日至次年6月30日7月1日至10月31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。11月1日至11月30日：基本动作、小组合作、防守慨念。12月1日至12月31日：基本动作、小组攻守、仿真赛。1月1日至1月31日：基本动作、分科训练、小组合作。第二阶段00年2月1日至6月30日2月1日至2月28日：分科训练、系统机遇战、仿真赛。3月1日至4月30日：分科训练、战术训练、状况训练。5月1日至5月31日：分科训练、战术训练、练习赛。6月1日至6月30日：队之攻守、练习赛、缺点检讨。比赛目标：（1）00学年度教育部高中篮球联赛（93.9—94.2）预期成绩：先取得12强资格，再争取进入8强决赛取得保送大学甄试资格；第二阶段决赛目标前六名。（2）全省中正杯（每年10月上旬）苗栗市举行。全省中学篮球赛（每年4月中旬）苗栗市举行。预期成绩：前三名。注意事项：体能训练必须注意训练前的伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。球员生活管理：（1）依据球队订定「OOOO篮球队」球员行为准则实施。（2）篮球队住宿本校宿舍，由教官及OO教练负责管理。七、预期效益与评估指针：配合教育部推动各校一运动特色。参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。培养学生篮球技能知识、体能、品德。组训篮球队，争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。篮球队训练课目一、热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。四角传球：分成四组作四角移动传接球。四方位传球：以四角方式做四方位传球。面对面传接球：以各式传球为主。行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。对墙传球：以高度120公分对墙传接球。打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。五点切传：训练球员切传战术。11•中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上篮训练全场8字型传球上篮。车轮式上篮。全场7*5*3上篮。三线上篮。全场长传罚球线接应上篮。二人一组上篮。三人一组上篮。直线运球上篮。半场三角上篮。五、运球训练全场障碍物运球。全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。全场8字型运球。左右手晃球。跨下原地运球。全场直线3-4拍运球上篮。六、投篮训练定点投篮。两组对角线接应投篮。移动投篮。骑马射箭。底线切入勾射。后旋转投篮。三角底线擦板投篮。全场来回急停跳投。高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）10.三角擦板投篮。五点投篮。全场2-3人传球急停跳投。半场接应挑篮。半场前进接应跳投或切投。七、假动作左右1-3道假动作切入。上下举1-3次假动作。外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮板卡位训练半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。罚球后卡位训练。外线投篮卡位。篮板球训练：拋球抓球。九、防守训练全场1VS1背手防守。半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。一守二攻防守训练。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。一线、二线、三线协助防守训练。全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）半场盯人防守训练。全场盯人防守。区域防守移动训练（配合以多打少）。三明治包夹防守训练（针对中锋）。盯人防守让位、补位、交换防守训练。禁区三传二守、四传三守。全场攻守、教练持球不定向来回传球。教练哨音指挥移动防守。十、摆脱接应训练半场1VS1接应攻守。半场1VS1低位摆脱攻守。全场、半场不运球攻守。十一、快攻训练全场五打四、四打三、三打二、二打一。五人快攻路线布局来回攻击。快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）打板长传接应上篮（2人、3人）。十二、分科训练中锋部分：中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。中锋禁区转身投篮（一人防守）。中锋接应后不得运球的投篮。两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。三位中锋禁区抢球投篮。中锋切断防守及在前防守。中锋补位防守。中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）前锋部分：锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）半场两人抢球攻守。五角度分组个别切入。切传训练（切传后补位五人一组）。十三、X1破盯人训练X1步伐与转身接应。两人、三人合作X1。半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。十四、切传训练阵势中的切传训练。底线切入勾射、擦板。正面、45度大步切入投篮、低手给球。空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。切入挑篮、放篮。十五、组合训练状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。全场3VS2外围快传、移位防守训练。十六、辅助体能敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。全场四段冲刺（32秒内完成）。圆圈追逐跑。低头双手下垂快速跑。举腿跑。摆臂跳跃跑。单脚跳。双脚缩腹跳跃。鸭型走（后退、前进）。连续触网跳、连续处墙跳。侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。双肩举队友上下（靠墙）。牛耕田。柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。上下台阶。跳阶梯。斜坡冲刺。十七、循环训练共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。俯卧弓背。伏地挺身（手指、手掌）。仰卧侧起（左、右）。仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。旋转跳180度。伸展跳。仰卧手脚接触。筏船。蛙人操（俯卧手脚高举）。十字跳。原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周体能训练：晨操体能训练（周一）跳阶梯循环训练8站（周二）5000公尺重量训练（周三）上臂力训练间歇训练7趟X15次（周四）综合体能训练敏捷速度2X4X2次（周五）法克雷克跑步重量训练（周六）鸭型走柔软训练训练强化重点：第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、多组数重复训练，每人300个）。周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。第二阶段体能：周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。六、计划期程与进度：第一阶段0（年7月1日至次年6月30日7月1日至10月31日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。11月1日至11月30日：基本动作、小组合作、防守慨念。12月1日至12月31日：基本动作、小组攻守、仿真赛。1月1日至1月31日：基本动作、分科训练、小组合作。第二阶段00年2月1日至6月30日2月1日至2月28日：分科训练、系统机遇战、仿真赛。3月1日至4月30日：分科训练、战术训练、状况训练。5月1日至5月31日：分科训练、战术训练、练习赛。6月1日至6月30日：队之攻守、练习赛、缺点检讨。比赛目标：（1）00学年度教育部高中篮球联赛（93.9—94.2）预期成绩：先取得12强资格，再争取进入8强决赛取得保送大学甄试资格；第二阶段决赛目标前六名。（2）全省中正杯（每年10月上旬）苗栗市举行。全省中学篮球赛（每年4月中旬）苗栗市举行。预期成绩：前三名。注意事项：体能训练必须注意训练前的伸展运动，以及训练后的放松收操，让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同，因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数，尤其实施操作与放松要别重视，此外训练人员务必在场指导，同时维护球员操作时的安全，以避免发生运动伤害。球员生活管理：（1）依据球队订定「0000篮00球队」球员行为准则实施。（2）篮球队住宿本校宿舍，由教官及000教练负责管理。七、预期效益与评估指针：配合教育部推动各校一运动特色。参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。培养学生篮球技能知识、体能、品德。组训篮球队，争取获得保送大学球员。培养男女篮球队国手。争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛前四名。篮球队训练课目一、热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。四角传球：分成四组作四角移动传接球。四方位传球：以四角方式做四方位传球。面对面传接球：以各式传球为主。行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。对墙传球：以高度120公分对墙传接球。打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。五点切传：训练球员切传战术。中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上篮训练全场8字型传球上篮。车轮式上篮。全场7*5*3上篮。三线上篮。全场长传罚球线接应上篮。二人一组上篮。三人一组上篮。直线运球上篮。半场三角上篮。五、运球训练全场障碍物运球。全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。全场8字型运球。左右手晃球。跨下原地运球。全场直线3-4拍运球上篮。六、投篮训练定点投篮。两组对角线接应投篮。移动投篮。骑马射箭。底线切入勾射。后旋转投篮。三角底线擦板投篮。全场来回急停跳投。高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）三角擦板投篮。五点投篮。全场2-3人传球急停跳投。半场接应挑篮。半场前进接应跳投或切投。七、假动作左右1-3道假动作切入。上下举1-3次假动作。外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮板卡位训练半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。罚球后卡位训练。外线投篮卡位。篮板球训练：拋球抓球。九、防守训练全场1VS1背手防守。半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。一守二攻防守训练。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守一线、二线、三线协助防守训练。全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）半场盯人防守训练。全场盯人防守。区域防守移动训练（配合以多打少）。三明治包夹防守训练（针对中锋）。盯人防守让位、补位、交换防守训练。禁区三传二守、四传三守。全场攻守、教练持球不定向来回传球。教练哨音指挥移动防守。十、摆脱接应训练半场1VS1接应攻守。半场1VS1低位摆脱攻守。全场、半场不运球攻守。十一、快攻训练全场五打四、四打三、三打二、二打一。五人快攻路线布局来回攻击。快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）打板长传接应上篮（2人、3人）。十二、分科训练中锋部分：中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。中锋禁区转身投篮（一人防守）。中锋接应后不得运球的投篮。两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。三位中锋禁区抢球投篮。中锋切断防守及在前防守。中锋补位防守。中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。前锋部分：锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。半场两人抢球攻守。五角度分组个别切入。切传训练（切传后补位五人一组）。十三、X1破盯人训练X1步伐与转身接应。两人、三人合作X1。半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。十四、切传训练阵势中的切传训练。底线切入勾射、擦板。正面、45度大步切入投篮、低手给球。空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。切入挑篮、放篮。十五、组合训练状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。全场3VS2外围快传、移位防守训练。十六、辅助体能敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。全场四段冲刺（32秒内完成）。圆圈追逐跑。低头双手下垂快速跑。举腿跑。摆臂跳跃跑。单脚跳。双脚缩腹跳跃。鸭型走（后退、前进）。连续触网跳、连续处墙跳。侧方跨。抱队友走。背队友走。跨跳与穿越。双肩举队友上下（靠墙）。牛耕田。柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。上下台阶。跳阶梯。斜坡冲刺。十七、循环训练共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环俯卧弓背。伏地挺身（手指、手掌）。仰卧侧起（左、右）。仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。旋转跳180度。伸展跳。仰卧手脚接触。筏船。蛙人操（俯卧手脚高举）。十字跳。原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周体能训练：晨操体能训练（周一）跳阶梯循环训练8站（周二）5000公尺重量训练周三）上臂力训练间歇训练7趟X15次（周四）综合体能训练敏捷速度2X4X2次（周五）法克雷克跑步重量训练（周六）鸭型走柔软训练训练强化重点：（1）球动人动（2）侵略防守（3）攻击企图4）不运球攻击（5）卡位、跟进6）包夹、突围7）压迫与切断（8）强力抢攻（9）陷阱包夹（1）球动人动（2）侵略防守（3）攻击企图4）不运球攻击（5）卡位、跟进6）包夹、突围7）压迫与切断（8）强力抢攻（9）陷阱包夹10）快速交叉突破（11）摆脱与接应（12）掩护与移动13）二线三线防守（14）口头关照15）小组合作攻守16）状况处理训练17）读秒阶段处理18）跳球罚球布局10）快速交叉突破（11）摆脱与接应（12）掩护与移动13）二线三线防守（14）口头关照15）小组合作攻守16）状况处理训练17）读秒阶段处理18）跳球罚球布局