“立定跳远”的动作技术
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摘要：“立定跳远”是综合性的身体素质的训练项目，影响其成绩的因素较多，诸如：站位、起跳速度、爆发力、力量、柔韧性、协调性等，只有进行全面身体素质练习，才有助于提高成绩。关键词：立定跳远；站位；身体素质立定跳远是1982年9月颁布的（国家体育锻炼
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）项目之一，由于其动作技术比较简单，往往被人们所忽视。实际上，立定跳远对学生身体生长发育和运动素质的提高都有重要的意义。一、正确的站位立定跳远的站位，从运动解剖学的角度分析，有如下三种：1．平行站立：两脚之间的距离同肩宽，两脚平行。这样的站立不但能加强脚前掌有力的蹬地动作，而且能使蹬伸延续到各个脚趾。如果两脚“外八字”或“内八字”站位，就会使脚掌内侧或脚前掌外侧局部面积用力，故不能获得充分的蹬地反作用力。2．宽站位：两脚之间的距离大于肩宽,起跳时人体通过两脚作用于地面上所获得的反作用力，在身体的内部形成的侧向分力交叉互相抵消了一部分，降低了反作用力的实际效果，因此会影响立定跳远的远度。3．窄站位：两脚之间的距离小于肩宽，两脚作用地面所产生的反作用力形成了向外的侧向分力，所造成的结果与宽站位相同。综上所述，很显然，平行站位更符合力学原理。在实际教学中，我就此进行了实验。（如
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）从上表可以看到，两脚平行站立可使立定跳远的成绩得到明显的提高，另外，以肌肉做功所产生的推动人体向前位移的效果分析，也是平行站位更有利。二、蹬地角度与远度分析起跳时，人体下肢蹬地的动作所产生的作用力和上肢向前上方挥摆的动作而产生的惯性力作用于地面，地面同时产生大小相等、方向相反的支撑反作用力，大大超过了人体重力，从而使身体腾起。立定跳远是在静止的状态下开始起动的，蹬地角依靠改变身体的姿势（由半蹲到伸展）来获得；角度过大或过小都不能形成较理想的重心抛物线，较好的起跳角度是躯干与地面的角度为30°左右，躯干与大腿角度为90°左右，大腿和小腿为100～110°，小腿和足的角度为80～90°（见上图）。合适的起跳临界角取决于蹬地的力量，时机与蹬地速度。快而有力的蹬地是：当膝关节向前移动，身体即将失去重心的瞬间进行的；与此同时，两臂快速由后方经体侧朝前上方摆动，产生一个向下方的惯性力作用于地面，从而加大了地面的支撑反作用力。慢而无力的蹬地，会失去蹬地的最佳时机，从而错过理想的蹬地角度。三、身体素质是获得远度的基础身体素质的好坏，与立定跳远的远度关系很大，反过来说练好立定跳远对各项身体素质也有很好的促进作用。1．力量：肌肉收缩速度同远度成正比。如果静止的身体依靠自身的内力作用发生一定的位移，这就
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机体某部分肌肉群做一定的功，而肌肉做功的大小，则与肌肉横断面大小有关系，也就是说，横断面越大，做功就越大：反之越小。立定跳远不但需要腿部肌肉有力，而且要求肌力与收缩速度二者协调统一，也就是爆发性用力。蹬离地面主要由髋关节和膝关节伸肌群，踝关节屈肌群做爆发式收缩，使下肌各运动环节迅速伸展成一条直线，此时给地面施加一个作用力（向下后方），而地面则给人体产生一个支撑反作用力（向前上方），使人体离开地面。所以，在课堂教学中，要注意发展学生的力量练习。若力量差，运动神经操纵肌肉收缩的能力就越低，则立定跳远的成绩就越差，反之越好。远度还取决于肌肉发力的快慢、力量的大小以及合理的技术。前一个因素属神经型方面的问题，需长时间的训练与培养，后两个因素则可通过专门性的练习和指导，因此，在实际教学中，要注意发展学生的腿部力量、腰腹力量，强调提高爆发性用力。其次，要注意摆臂用力、快速，全身协调等结合起来练习。这样，才有利于提高立定跳远的成绩。2．柔韧与立定跳远有很重要的关系。无论是采用“半蹲式”或“收腹式”的落地动作。踝、膝、髋的柔韧都不能被忽视，因为落地时，两腿前伸，脚跟先着地，躯干前倾、两腿屈膝、两臂前摆、重心前移，以维持身体平衡，这都需要有较好的柔韧性。实践证明，在落地的瞬间，及时地向前伸腿和送髋，双脚较好的背屈，形成脚跟先着地过渡到前脚掌落地的动作，能使远度增加3～5cm。四、教学为了让学生能记下立定跳远的几个重要环节，我
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了一个简单的教学口诀：站立、摆蹲、收腹蹬地起，躯干伸直向前跳，落地脚跟先着地，重心在前不在后。学生边跳边说。这样，既能记住动作，也活跃了教学气氛。总之，落地前蹬伸程度的大小和关节活动的范围有关，而关节的活动范围又取决于各个关节周围韧带的柔韧性。髋关节太死，柔韧性太差，会使身体不能很好的折叠，势必影响膝、踝关节不能充分的前伸和背屈，造成过早的落地。身体重心跟不上，就会形成后坐，不利于完成动作。只有具备了较好的收腹和蹬伸动作并配合踝的背屈，才能取得较好的成绩，当然，在落地较远的情况下，上体能否快速跟进和两臂由前经下向后有力的摆动及全身协调用力，是立定跳远成功与失败的重要因素。
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