一周健身训练计划表

一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部）,腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2，阻力器械练习（30分钟）:胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组腿部（臀部）:杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹：仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3,有氧训练：椭圆机10分钟4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟周二，主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1，热身：慢跑5分钟，伸展练习3分钟2，阻力器械练习（30分钟）：背部：高拉...

一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部）,腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2，阻力器械练习（30分钟）:胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组腿部（臀部）:杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹：仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3,有氧训练：椭圆机10分钟4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟周二，主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.1，热身：慢跑5分钟，伸展练习3分钟2，阻力器械练习（30分钟）：背部：高拉力机4组X(10—20次)／组肱二头肌：滑轮弯举4组X（10-20次)／组腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上）／组搁腿腹肌练习3组X（30次以上）／组扭腰机2组X（30次以上）／组杠铃硬拉2组（30次以上）／组3,有氧训练：单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三，主要练肩部，肱三头肌，腰腹为辅。1，热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习（45分钟）：肩部：哑铃侧推4组X(8—12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌：滑轮下压4组X(8—12次）／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数）／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组（30次以上)／组3，有氧训练:踏步机5分钟，变速跑5钟4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注：训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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