用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健美爱好者的要求，本站上传一组健美课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次五六天剩余两天休息。当然也可以适当安排点活动。============第五天 胸+背上斜哑铃卧推 3组每组8次平板哑铃卧推 3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次下斜哑铃飞鸟 3组每组8次俯身哑铃划船 3组每组8次直臂后拉 3组每组8次哑铃耸肩 3组每组8次屈腿两头起 3组每组8次·要做1～2热身组第六天 腿部+肩部哑铃深蹲 3组每组8次哑铃剪蹲 3组每组8次挺髋蹲 3组每组8次哑铃硬拉 3组每组8次坐姿哑铃提踵 3组每组8次哑铃推举 3组每组8次宽握哑铃直立划船 3组每组8次哑铃飞鸟 3组每组8次俯身哑铃侧平举 3组每组8次V型起坐 3组每组10次·要做1～2热身组第七天 手臂站姿哑铃弯举 3组每组8次上斜哑铃弯举 3组每组8次单臂拖臂弯举 3组每组8次反握弯举 3组每组8次俯身支撑臂屈伸 3组每组8次坐姿俯身臂屈伸 3组每组8次坐姿颈后屈臂伸（双臂） 3组每组8次负重弯起 3组每组10次·要做1～2热身组======三:男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）胸部：胸部：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。胸部完----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2：单臂哑铃划船。背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------肩部：1：哑铃侧平举。2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4：哑铃推举，我感觉单臂效果好5：耸肩提哑铃肩部完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈伸4.仰姿反屈伸手臂完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------腿：1.负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腿部完--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。2.哑铃曲侧：3.曲腿仰卧起坐：4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。腹部完完
浙公网安备 33021202002483