第一周（原地推铅球）星期一：1、准备活动800米、徒手操2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50米加速跑3组4、双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组5、悬垂转体10х3组6、放松练习、小结。星期二：1、准备活动800米、徒手操2、手指俯卧（男）10х3组（女）10х3组3、连续蛙跳26米х3组4、连续抓不同重量的铅球5、放松练习、小结。星期三：1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、 侧推铅球体会用力顺序20—25次3、 体会出手瞬间动作4、 卧推（男）15х3组（女）10х3组5、 双臂负重上举（男）20х3组（女）10х3组6、 50米加速跑3组7、 放松练习、小结。星期四：1、 准备活动1200米、髋关节韵律操1套2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、 原地完整动作练习20—25次4、 手指俯卧（男）15х3组（女）10х3组5、 30米蛙跳6、 放松练习、小结。星期五：1、 准备活动800米、徒手操2、 原地侧向推铅球比赛3、 成绩记录：（原地侧向）星期六、星期日休息 HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/b6be2a1cda7e4b8887d6b68a.html"\t"_blank"第二周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/3c83a001e657520d7bec2cb3.html"\t"_blank"第三周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/b779fa2714b91d00918f9dbc.html"\t"_blank"第四周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/0bb94c39136ad0f03a87cebd.html"\t"_blank"第五周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/5048d64aa4cfac2009f7efbe.html"\t"_blank"第六周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/445b9355f67501c7b745aebf.html"\t"_blank"第七周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/18474d2ab544de98033bf6bb.html"\t"_blank"第八周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/373f2a19adb55d4643a9ad84.html"\t"_blank"第九周 HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/1c55210eb29dbee436d12284.html"\t"_blank"第十周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/a8a048c8a3f523147f3e6f85.html"\t"_blank"第十一周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/f5ff48439b3f3b1073f05d86.html"\t"_blank"第十二周 HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/ad85efc6719b24189d163d87.html"\t"_blank"第十三周 HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/4f6495f35cbf91c80a46e080.html"\t"_blank"第十四周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/9965d2fbc69b4167034f5680.html"\t"_blank"第十五周HYPERLINK"http://hi.baidu.com/%CB%D5%CD%FA%D7%D0/blog/item/9b7431d30068ab37970a1682.html"\t"_blank"第十六周第一周1，4进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。第二周1进行仰卧起坐和俯卧撑2．5进行铅球训练，加强训练滑步3进行垒球训练，加强侧向跑步训练4进行力量训练，主要以杠铃为主第三周1进行单杠拉起和仰卧起坐2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3进行铅球训练，注意动作的连贯4用杠铃深蹬和挺举5进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯第四周1用铅球向地上推2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3进行铅球训练，要求动作的连贯4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯5测试铅球和垒球成绩12月这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对12岁队员在达标的基础上能在突破，1，4还是力量训练，对力量不足的星期3在进行一次力量训练。第一周1进行上举和负重原地踏跳2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发3进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发4用铅球进行手腕力量练习5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第二周1负重原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意腰部的发力3进行垒球训练，注意腰部的发力4进行5指俯卧撑和手腕力量训练5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第三周1进行挺举和拉杠铃2进行铅球训练，注意出手身体要送出去3进行垒球训练，注意出手身体要送出去4进行5指俯卧撑和手腕力量训练5进行交叉步的练习第四周1进行负重原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯3进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯4加强腿部力量的训练5分别进行滑步和交叉步的练习
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