让学生赢在起跑线上－－－初中体育中考攻略清江中学王成体育中考的目的和意义体育中考真正目的不仅仅是短时间锻炼学生的身体，提高他们的身体素质，增强他们的体质，更重要的是在日常的体育学习过程中培养他们的运动兴趣，磨练其意志，增进其相互间的交流，促使他们养成坚持体育锻炼的兴趣和习惯，为其终身体育奠定良好的基础。考试项目一、握力二、肺活量三、体重四、800/1000米握力握力测试规则测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂，用有力的手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触测试者的衣服和身体）。每人测试二次，测试仪自动取最大值并写入IC卡。握力测试注意事项1、当听到提示“测试开始”后，再开始。2、测试前做一下深呼吸，调整状态。3、握力测试需要的是爆发力，一直把劲用完为止。4、到极限时，稍微停顿一下在缓缓松开手。握力的练习方法 1、握杠悬垂法 方法：双手抓握单杠（正、反都可），身体成自然悬垂姿态。 要求：力争坚持抓握1分钟，如坚持不到1分钟，在她们的双手即将脱杠时，自己坚持数几个数，如1、2、3……直到不能继续为至。 2、拍打法 方法：双手同时或轮流拍打书本、体操垫、沙坑等。 要求：练习时，全掌成平面状拍打，力量大小可根据自己承受能力而定，力求从小到大。3、扳手腕 方法：学生将自己双手十指交叉紧握，进行扳手腕练习。该练习方法的优点是练习时不需要任何辅助器材、场地等条件。 要求：修短指甲，以免伤害手背。 4、十指立卧撑 方法：练习者面对墙1米左右距离站立，双手十指抵墙，做双臂曲、伸的连续练习。 要求：修短指甲，以免伤害指尖。5、抓沙子 方法：练习者在沙坑中抓一把沙子，用力抓握。抓握时沙子会不断从手中淌出，学生的手会感到很舒服，便在玩耍中提高了抓握能力。 要求：沙子必须干燥，否则抓握时手中无感觉。 6、抓鸡蛋 方法：将一个煮熟的鸡蛋握在手中，然后用力抓握。由于此方法运用了物理中有关力的原理，所以鸡蛋不会被握碎。因此，学生会产生不服气的情绪，就会更加用力，在“较劲”的过程，抓握力量就不知不觉的增大了。 要求：用全掌抓握，不得用手指捏碎鸡蛋。肺活量肺活量测试规则使用消毒后的吹嘴，每人一个。测试者深吸一口气，屏住气向吹嘴处慢慢呼出至不能再呼为止，不得中途二次呼吸（测试仪器会自动停止）。每人测试二次，测试仪自动取最大值并写入IC卡。肺活量测试注意事项一、拿到吹嘴，首先检查是否有损坏，再用纸将吹嘴擦干净，不能有一点儿水。一、当听到提示“测试开始”后，再开始。二、测试前做一下深呼吸，调整状态。三、闻花式慢吸气，充分的吸气到不能吸气为止。四、嘴巴紧贴吹嘴，避免漏气。五、匀速将气尽力吹完，中途不能停顿。肺活量练习方法1.多做一些扩胸、振臂等徒手操练习。2.耐久跑练习，坚持跑和呼吸配合，距离适当，强度不大。3.游泳和潜水，克服水的阻力呼吸。4.吹气球或者一些可以充气的塑料玩具，但注意它们可以多次吹，而肺活量必须一次“到位”。身高、体重测试规则：测试者赤足，身着短裤、短袖衫或单薄长衣长裤。背对测试仪以立正姿势站在底板上（上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60度角），足跟、骶骨部及两肩胛区与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，耳屏上缘与眼眶正下缘呈水平位。当测试仪水平板轻压接触头顶时，测试仪自动计入身高体重值并写入IC卡。测一次。注意：测试前不喝水，尽量减轻体重。男子1000米/女子800米男子1000米/女子800米测试规则测试者16人1组同时进行测试，站立式起跑，当听到枪声或“跑”的口令后开始起跑，电动计时开始计时，当测试者的躯干到达终点线垂直面时，电动计时通过每个人的红外线装置自动停
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，成绩自动写入IC卡。每人一次测试机会，当受到他人犯规侵犯影响成绩时，经测试小组和测试点组长同意后可安排补测1次。男子1000米/女子800米测试注意事项1、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。2、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。3、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。加大摆臂，加大步长。4、“极点”的处理。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，不能停，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。5、采用领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。6、顶风时最好跑在第二、三位。7、合理分配体力。一般情况第一圈250米不宜太快。但水平高的考生，前250米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。8、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。9、抢道与跑进路线。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。10、可在最后150～200米处进入冲刺跑。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。11、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。12、安全第一，做好充分的准备活动，系好鞋带，合理分配体力。跑前热身操有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带男子1000米/女子800米练习方法1.定时跑10－15分钟。2.重复跑。等距离重复跑3个200米或400米。不等距离重复跑，如跑400米＋300米＋200米。3.跳绳练习，2人一组，一人跳，另一人计时，快跳一分钟，慢跳一分钟的方式互换，每人5分钟。慢跳不能停下来休息。4.间歇跑5.全程跑免考、缓考免考⒈残疾免考体育计20分，凭残疾证办理。⒉伤病免考体育计13分，凭指定医院证明办理。缓考因临时生病或受伤不能按时参加考试的，另行安排考试时间和地点。体育中考过程中应注意事项⒈思想上高度重视，预防伤病。⒉注意克服紧张情绪，以免影响正常水平的发挥，要放松心情，不要过多期待考试结果，却要认真仔细对考试过程加以考虑，要有自信心。⒊注意良好卫生饮食习惯，运动前1小时进食，避免食用难以消化的食物，吃八成饱即可，保证充足的睡眠。⒋考试时应穿运动鞋，有利于活动的衣裤，考前做好准备工作，活动关节，辅助练习等。⒌考试中遇到问题，及时与监考老师沟通，并向导考老师反映情况，请求帮助。⒍遵守考场秩序，表现良好素质，注意考场卫生保洁，一切行动听指挥，以小组为单位活动。⒎认真听考前培训，明确相关要求和注意事项。⒏全力以赴，认真考试。强调注意安全。预祝大家在今年体育中考中取得理想的成绩！
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