健康饮食和锻炼身 - 副本

健康饮食和锻炼身体你平时的饮食方式是怎样的呢？看看你处在什么状态一、饮食怎样才算健康的饮食？健康饮食的重要性良好合理的健康饮食习惯是保证健康的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，帮助人体恢复健康。推荐一些健康食物1、蛋白质的摄入：纯牛奶、煮鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉2、碳水化合物：西兰花、白米饭、传统面食、各种粗粮（如：小米、玉米面、高粱米、各种豆类）3、维生素：苹果、香蕉、梨、猕猴桃（维c之王）4、健康的油脂：植物油、蛋黄、各类坚果、深海鱼类西兰花西兰花是一种很受人们欢迎的蔬菜，它味道鲜美，营养也很高，还有很高的药用价值。它的维生素C含量非常丰富，它比辣椒的含量都高很多。它还具有抗癌功效，其功效已经被全世界人认可，西兰花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。维生素C含量比辣椒高西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实，西兰花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜。而且，西兰花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因鸡胸肉鸡胸肉是很普通的食用肉之一，鸡胸肉中富含的咪唑二肽具有改善记忆功能的作用鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。对于锻炼健身的人来说也是性价比比较高的一种食物，价格不贵，便宜实惠。运动的分类运动按有无剧烈氧交换主要分为有氧运动和无氧运动有氧运动：慢跑、跳绳、瑜伽、步行、爬楼梯(台阶试验）无氧运动：哑铃、铃壶、俯卧撑、引体向上、卷腹、划船、深蹲、平板支撑运动健身的目的我们运动健身的目的无非是保持身体健康，也有很多人希望通过健身获得好身材好体魄。只要你肯动起来就能保持健康，但健康的体型不是轻松达到的。那么怎样才能让体型保持健康呢?减脂顾名思义，就是说减去脂肪减脂主要通过有氧运动实现英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还 要求 对教师党员的评价套管和固井爆破片与爆破装置仓库管理基本要求三甲医院都需要复审吗 全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。有氧为什么减脂效果好在氧的参与下,糖,脂肪和蛋白质氧化成二氧化碳和水,同时释放能量的过程,称为有氧代谢。糖,脂肪和蛋白质氧化分解释放能途径各异,但联系密切。其中,脂肪酸是中,低强度,长时间运动的主要功能物质。一般来说,运动强度越小,持续时间越长,依靠脂肪氧化供能的比例就越高。虽说运动中基本上不存在一种能量物质单独供能的情况,但运动时肌体对能量物质利用的时间,顺序和相对比率,一般还是随运动情况而异的。最佳有氧——慢跑运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。热量消耗：约650千卡/小时如何合理的跑步在你做有氧运动的时候身体先消耗的是肝糖原，当肝糖原消耗完之后才开始分解脂肪，肝糖原存储的量是因人而异的，通常平均水平是能为此人体40分钟到1个小时的有氧运动，所以至少要30分钟才有可能开始燃脂。如何合理的跑步一般运动时有3个能量消耗时期：1、开始运动~30秒时间内（根据个体情况不同而定，有些人可以达到一分钟）：这段时间主要消耗的一种能量叫做ATP，不管你运动激烈还是缓慢，它都会在这个时间段内消耗完；2、30秒左右~半小时内：这段时间主要消耗的是体内的糖份，情况和ATP类似；3、半小时以上（有些人是一小时以上）：这段时间才开始消耗脂肪；跑步姿势身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏以能够与同伴聊天并无剧烈喘息为宜跑步前后补充跑前1小时可补充少量的糖等（如：200ml葡萄糖饮料），不要喝水太多，但一定要适量补充。切忌：不能吃的太多，太饱。运动后宜吃些碱性食物，如果运动有流汗，会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等，所以，跑步后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的补充品，牛奶是完全碱性食品，可以减轻运动后的疲劳感。夜晚最好不要吃太多水果，因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖，又没有流汗，可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个，如苹果、芒果、桃、李、奇异果。一定要喝水，但不要一跑完就喝，也不要一口气喝。跑完20分钟后逐口饮水，喝白开水或矿泉水，切忌一切带糖分的饮料。另外，如果为了追求口感，可以尝试苏打水，略甜但无糖分，我个人很喜欢准备活动活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。前后踢腿，以活动髋、膝关节。上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。注意事项做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。饭后不要立即去跑步。跑步后大汗淋漓时不要洗冷水浴。跑步后不要吃冷饮。跑步后不宜立即吃饭。推荐几款跑鞋NewBalance新百伦Asics亚瑟士Adidasboost系列Nikefree系列提高基础代谢率——增肌增肌的好处：生理上：帮助睡眠、增强心肺功能、提高爆发力与耐力、促进发育（激素分泌）、增强力量。心理上：自信、有毅力、做事有效率质量高、增强记忆力、增加创造力、减少癌症的风险、增加活力。增肌原理首先,肌肉分为骨骼肌,平滑肌,和心肌.　　人身上的600多块骨骼肌都是你出生的时候就有的.是标准的原装配置.他们中有一部分可以通过科学训练,充足的营养和良好的休息而增大.　　但某块肌肉从小到大的过程,它的来源既不是脂肪,也不是糖.有一个复杂的过程.　　肌肉的内部是许多肌细胞,条状,所以称为肌纤维.此外,其中还密布着各种毛细血管,毛细淋巴管和神经.　　肌纤维的数目,是你出生那一刻就固定了的.也就是说,不管你怎么训练,肌纤维都是不会增多的,那肌肉是怎么变大的呢??　　答案就是:增粗.　　在你进行无氧运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候,你的神经系统控制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。如果形象一些比喻，你可以把肌纤维想象成一个橡皮筋,然后把橡皮筋使劲拉长到极限,这时候上面会出现很多的小裂口。　　锻炼结束之后,你去吃饭,摄入了蛋白质,糖等等.,蛋白质在你体内水解爲各种氨基酸.氨基酸就是构成人体组织的原料了.在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管,体液.就跑到裂缝处开始修补了.因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。五磅脂肪和五磅肌肉的差距这就是为什么要锻炼身体的原因！！！打不打脸！！！一、俯卧撑什么是俯卧撑？俯卧撑，是一种常见的健身运动，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，是练习胸肌和腹肌最好的热身方式。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。   俯卧撑的种类1、按身体姿势分①高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。②中姿俯卧撑：又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。③低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。2、按准备姿势分手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。①全掌式：全手掌撑地的一种方法。②拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。③指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖脚式和脚弓式三种姿势。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。其他的种类二、引体向上练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照 规定 关于下班后关闭电源的规定党章中关于入党时间的规定公务员考核规定下载规定办法文件下载宁波关于闷顶的规定 次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说"在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。引体向上的种类正手（ordinarygrip）引体向上正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。反手（underhandgrip）引体向上反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。正反手（mixedgrip）引体向上正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。平行（parallelgrip）引体向上（也叫侧握引体向上hammergrip）如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。负重引体向上不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。胸式引体向上（sternumpull-up）普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。颈后引体向上（behind-the-neckpull-up）用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。毛巾引体向上（towelpull-up）在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。三、卷腹1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40-50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。卷腹种类增肌营养餐看看大神们！锻炼虽好，身体也重要，而且希望大家不要影响学习！身体是革命的本钱，付诸行动就会有回报谢谢大家！