如何快速锻炼腹肌_练腹肌最好的15个方法(图文) 1绳索卷腹 使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸HYPERLINK"http://www.muscles.com.cn/fubu/"\t"_blank"腹肌，停止。 这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。 保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是HYPERLINK"http://www.muscles.com.cn/fubu/"\t"_blank"腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样;注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。 2拉力器转体 双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。 3BOSU球平板 双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。 4瑞士求双肘平板 双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。 5瑞士球直臂平板曲腿 将双脚放在HYPERLINK"http://www.muscles.com.cn"\t"_blank"健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将HYPERLINK"http://www.muscles.com.cn"\t"_blank"健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。 6梅森扭转 坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。 7仰卧抬腿 仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。 8下斜负重卷腹 面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。 9悬挂抬腿 双手正握单杠，身体直立自然下垂。HYPERLINK"http://www.muscles.com.cn/fubu/"\t"_blank"腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。 此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉。 10站立抱球扭转 双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。 11侧平板 首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。 12单肘平板 首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。 13仰卧举腿 身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，HYPERLINK"http://www.muscles.com.cn/fubu/"\t"_blank"腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。 用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。 14器械高位椅 使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。 15交叉仰卧起坐 平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受HYPERLINK"http://www.muscles.com.cn/fubu/"\t"_blank"腹肌收缩。两边交替进行。
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