《放松训练》PPT课件

PhysicalTherapy物理治疗学南京医科大学康复医学系DeptofRehabMedicineofNanjingMedicalUniversity.放松训练RelaxationTraining.主要内容定义生理作用机理训练方法注意事项.一、定义.放松训练（relaxationtraining）又称为放松疗法，松弛训练。是指通过主动地松弛肌肉及精神放松，缓解肌肉痉挛、缓解疼痛、降低身体和心理应激、调节自主神经、改善睡眠的锻炼方式。.二、放松训练的作用.1、降低肌紧张（痉挛）放松训练可一定程度地降低中枢神经损伤或其它原因所致的肌痉挛，从而有利于改善关节活动范围和运动控制能力。.2、止痛肌肉松弛后，其刺激传导至脊髓并作用于突触抑制区，使引起疼痛的阈上刺激变为阈下刺激而不引起疼痛。肌肉放松可打破疼痛-肌紧张-循环障碍-痛物质聚积-疼痛加重这一恶性循环。放松入静时血液中内啡肽可能升高也是止痛因素。.3、有利于体力活动能力恢复交感神经和副交感神经的平衡状态得到调整，交感神经兴奋性下降，副交感神经兴奋性相应升高，心率、血压下降，耗氧减少。提高了五羟色胺代谢水平及蛋白质的消化和吸收能力血氧饱和度、血红蛋白含量及其携氧能力有所提高。入静还可以增加三磷酸腺苷和多糖体。这些效应说明放松训练使人体耗能减弱，贮能加强，有利于体力康复，提高健康水平。.4、缓解呼吸、消化系统症状腹式呼吸作为放松训练的一种重要方式，作用包括：增强肺的通气量。（膈肌上下移动1cm，就有300ml左右的空气进出肺脏）减少呼吸运动的能量消耗。促进心脏和大血管的运动。增强膈肌腹肌的收缩力和波动幅度，使腹压增加，可按摩内脏，促进内脏血液循环。有利于促进大脑皮层与内脏条件反射的形成，诱导大脑入静。气功能增强消化道的运动，加速胃排空，促进胆汁分泌等。.5、对血液循环系统作用放松入静可调整植物神经功能（交感神经抑制），减少应激，从而降低血压，减少心率及心肌耗氧量。可改善血小板功能。.6、对脑功能的影响研究发现入静站桩30分钟后较安静时各脑区2波功率显著升高，1波功率在部分脑区也显著升高，而常态站桩时无此明显变化。.7、对人体免疫系统的影响气功使人体免疫系统内环境中CD4/CD8比值升高达50%，CD4细胞的绝对计数也升高。迟发性皮肤过敏实验结果提示气功组最大抗原反应时间较快，起反应的抗原数及皮肤反应结节直径均高于正常健康组。.8、其他改善睡眠防治神经衰弱改善心理状态.三、原理/理论假说.1、理论假说认为人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”反应，“情绪”也会随着改变。躯体的反应的控制受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的调节（不易随意操纵和控制）受神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。.也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上“张惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。基于这一原理，“放松疗法”就是训练人体能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。.2、作用途径运动生理学角度：通过运动达到松弛心理生理学角度：通过精神/意念调整达到松弛生物反馈学角度：通过生物反馈达到松弛.四、训练方法.1、分类运动生理学角度：渐进性放松法对比放松法交替法下垂摆动放松体操心理生理学角度：暗示法气功冥想生物反馈学角度：肌电生物反馈松弛法.2、渐进放松技术Progressivemusclerelaxation患者取舒适的坐位或卧位，宽松衣服，去除眼镜，全身放松，肢体对称。闭上眼睛，注意呼吸，于呼气时放松，并默念“放松”；逐渐将注意力集中于身体的不同部位，并逐渐放松全身的肌肉，一般从头开始，然后由颈至肩、臂、手、躯干、臀、腿和足；在患者呼气时可重复单字、短语或声音以帮助患者排除杂念，或集中注意力于某一颜色、场地或物体(如烛光)，也可默念从10至1，反复进行。治疗结束时缓慢睁开眼睛，休息数分钟，然后缓慢起身。.3、对比放松技术即训练肌肉进行强力收缩后，使该肌肉产生松弛。是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。.其生理依据是肌肉强有力收缩后，通过诱导的原理可使同一肌肉产生相同强度的松弛。通常要先使患者反复练习肌肉的收缩和松弛，以提高肌肉的感觉，才能使肌肉真正得到松弛。.具体方法一般从远端肌肉开始，然后至近端肌群。最好在既安静又无他人干扰的环境下进行，松解所有束缚身上的带子，包括皮带、手表、眼镜等。体位：坐或卧位。.为提高肌肉的感觉阈，先闭眼安静休息3-4分钟。将腕关节作背伸并保持数秒钟，使前臂背侧肘关节部感到有一种模糊的、部位不明确的紧张感觉。这种感觉不同于在作腕关节被动屈曲所产生的牵拉紧张感。为了体会这一点，有时可让患者反复多次进行腕关节的伸屈。.当体会到紧张感后，即停止作背伸腕关节的动作，让腕自然下落（不是主动屈腕），紧张感也随之减弱。这种紧张感减弱和消失也就是肌肉松弛。若屈肌过分紧张，则可作腕关节主动掌屈，体会屈肌的紧张，接着进行松弛。反复练习直至肌肉得到很好放松为止。然后，逐个关节作伸肌和屈肌的松弛。.顺序可为右上肢、左上肢、右下肢、左下肢、胸部、腰背部、颈部、面部。上肢松弛训练各6天，下肢各9天，躯干松弛3天，面部松弛1-3天为宜。一旦适应了，则如果一部分进行松弛，已经受过训练的剩余部分也同时变为松弛。如果更熟练的话，尽管是一边工作，对于工作不需要的肌肉也变得可以进行松弛，即选择性肌肉松弛。.完全松弛了的肌肉在被动运动时完全没有阻力。如上肢完全松弛，被动抬起后一松手，上肢自然落下；如下肢完全松弛，让患者坐在床沿，下肢下垂，当推动下肢时，会像钟摆一样摆动。.以上方法可对重点部位放松，也可作全身肌肉放松，对后者则必须伸、屈肌均放松。在确信已经放松后，宜在松弛状态下休息30分钟。......4、交替法生理依据是交互抑制某一中枢兴奋时，在功能上与其相对抗的中枢便发生抑制的现象。本质为突触后抑制。如主缩肌与拮抗肌的关系。拮抗肌可因主缩肌（原动肌）的紧张产生相应的负诱导而出现抑制松弛。收缩可以消除某些紧张的拮抗肌群，以使紧张的肌群得到松弛。不是以放松的方法而是以收缩拮抗肌的办法来促使原先紧张的肌群松弛。.其程序和对比放松法正好相反，从近端至远端，身体的每一部位可用如下口令：活动您的肢体，这样可使患者紧张“紧缩”的部位松开；现在不要动了；让脑子体会一下现在的新体位。以上三个口令允许患者有足够时间去体会它，不必匆忙应答。.对各部位具体放松的办法如下：A、肩部：将您的肩拉向您的脚；B、上肢：向外抬起您的上臂，稍伸直肘部；C、手：张开您的手掌和手指，并置于桌面；D、髋：将您的双腿分开；E、膝：稍伸直您的双腿；.F、脚：将足趾向下屈曲；G、头：将头后仰靠背；H、背部：将背向后压；I、腰部：将腰向后压；J、下颌：不要张嘴，将下颌向下牵拉；K、呼吸：要求“叹气”，感到腰部在缩小。在作上述练习中，要求环境安静，无干扰。.5、下垂摆动将上肢或下肢均置于下垂位，作前后和放松摆动，直至肢端出现明显麻胀感为止。也可加0.5—1KG重量于肢体，再作摆动。此类摆动特别适宜于缓解强直性震颤麻痹（Parkinson病）。本法适用于肩、髋、膝部的放松。.6、放松体操多用于明显紧张而又无法放松者，如颈、肩、胸、背部的肌群。若在体操前先进行热敷或按摩（轻而放松手法），可促进肌肉松弛。体操可在卧、坐、站各种姿势下进行。要求和呼吸配合，吸气时收缩肌群，呼气时放松还原。.具体体操方法举例——仰卧位A：两上肢放松置于躯体两侧，轻握拳、握拳、紧握拳，再放松（单侧、两侧交替、两侧同时）；B：外展两上肢，用力下压，放松（单侧、两侧交替、两侧同时）；C：两上肢放松置于躯体侧，手指伸展，腕用力背伸让手紧张抬起，放松放下（两侧同时）；D：抬起前臂，放松放下（两侧同时）；.E：两上肢从体侧伸展并抬起，放松落下（单侧、两侧交替、两侧同时），注意不让上肢抬得太高，以避免其下落时引起因肘关节无力出现的防御性的弯曲反跳。这些练习以同样的方法也用于下肢。F：稍抬起头，放松放下；G：抬起上半身，放松，如躺下一样放下。.具体体操方法举例——坐位A：向上伸展上肢，放松落下（单侧、两侧交替，两侧同时）；B：将腰挺起（如端坐），放松弓腰弓背如平常坐，使全身重力向下；C：两上肢伸展向上，同时挺腰，放松上肢自然落下，同时弓腰弓背（单侧、两侧交替、两侧同时）；D：端坐，抬头，放松坐，全身重力向下，头向前垂下（不向后垂）；.E：端坐，抬头，高举两臂，放松全身重力向下，向前下垂头，两臂自然落下（单侧、两侧交替、两侧同时）；F：坐在椅子前端用手抓住其边缘，伸展下肢，以跟为轴，作内旋、外旋。.具体体操方法举例——站立位A：直立、抬头，向前垂头放松；B：上举两臂，放松落下（单侧、两侧交替、两侧同时）；C：上半身放松，前倾，再重新直立；D：上举两臂，挺胸直立，放松两臂自然落下，同时弯腰；E：两臂放松，随着身体转动，自然摆动。（配合呼吸）.具体体操方法举例——步行位A：正步行走，伸展上肢、抬起，落下摆动（单侧、两侧交替、两侧同时）。B：正步行走，抬上肢，伸展不动足尖站立、行走，上肢放松落下，重新如平时行走（单侧、两侧交替、两侧同时）。C：正步行走，抬上肢，伸展，上肢、上半身放松，下落，侧臂自由摆动。.放松训练请感觉您的脚，注意脚上的压力。把脚趾往下压、压、压，保持这样，然后放松。吸气——吐气——完全放松请感觉您的小腿，缩紧小腿所有的肌肉，缩紧、紧、紧，保持这样，然后放松。吸气——吐气——完全放松请感觉您的大腿，缩紧大腿所有的肌肉，缩紧、紧、紧，保持这样，然后放松。吸气——吐气——完全放松请感觉您的脊背，将整个脊背往椅背上压、压、压，保持这样，然后放松。吸气——吐气——完全放松请感觉您的肩膀，将整个肩膀往上耸起、耸起、耸起，保持这样，然后放松。吸气——吐气——完全放松请把两手抬起，把拳头握紧、握紧、握紧，保持这样，然后放松。吸气——吐气——完全放松请感觉您的脸，紧闭双眼，收紧嘴巴周围的肌肉，收紧、收紧、收紧，保持这样，然后放松。吸气——吐气——完全放松.7、暗示/催眠法hypnotism指通过心理暗示的方式，使患者身心得到放松的训练。暗示是影响人的心理的一种特殊形式，通过语言和非语言(如表情、手势、动作、环境)手段达到。.日本的心身医学教授池田酉茨郎说，受暗示“就是一个人不加批判地接受他人语言或其他刺激，由此而产生特定的知觉、观念、信念、情感和行动的现象”。.法国的伯恩海姆(Bemheim)认为暗示就是受暗示者把别人所暗示的观念接受过来，并在动作中加以实现。苏联心理学家彼得罗夫斯基等人认为“受暗示性在于一个人很容易受别人的影响，他的行动动机不是从自己形成的意见和信念产生的，而是旁人影响的结果”。.巴甫洛夫以客观的生理基础来解释暗示现象。他指出“在人的催眠现象中，引起特殊注意的就是所谓暗示”。由于成年人过去全部的生活经验，与那些达到大脑半球的一切外来的和内在的刺激相联系着，并随时成为这些刺激的信号，随时代替这些刺激，因而也能随时对机体引起那些刺激所引起的行动和反应。由此可见，暗示乃是人类最简单化、最典型的条件反射”。.默念放松可以减轻紧张，达到身心松弛；走进春光明媚、开阔无碍的野外，会有一种心旷神怡的心理感受，可以说暗示是无时不刻、无所不在地对我们的行为产生影响，甚至既可致病，也可以治病。.暗示疗法是一种古老的治疗方法。通常应用于对心理疾病的治疗，但是在一些机能性疾病与心身疾病的治疗中，常常结合运用催眠疗法。目前，暗示疗法尚无统一的定义，它可以理解为医生通过给患者的积极暗示来消除或减轻疾病症状的一种治疗方法。.要求有一温暖、通风良好的房间，有非常舒适的床铺，轻软的被褥，柔和的光线。用平静、催眠似的语调，要求患者思想轮流集中身体各部位。如要使某一肢体放松，需先要想到它很重、很重，重复数次，直至该部显示松弛，如下肢，这时就出现外旋。.此时，如要求患者抬起某一肢体，但患者已无法移动，似乎感觉它已在飘浮一样。这样一个肢体一个肢体进行，直至整体均被放松。其中允许患者作几次深长的“叹息样”呼吸。这些被暗示催眠了的患者，常常在治疗后进入睡眠。.也可一定时间凝视着一个目标，注意力集中后，即可施加暗示：“眼皮酸软了，眼睛会自然闭上。闭上眼睛”。并用于抚摸其前额及双眼。接着按照下列顺序施加全身放松的暗示：近似于气功中的“三线”放松功法。头颈部松、肩部松、双手松、腰部松、腿部松、双脚松。身体全部放松，一点也不能活动了，自然想睡。然后继续暗示．手脚的感觉完全消失，渐渐入睡。.8、医疗气功气功的放松入静可以减少和消除人体不良的刺激因素，而代之以舒适、轻松的精神状态。通过良性的自我暗示作用刺激神经系统，调整大脑和机体。《黄帝内经》中描述到：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”就是通过对身心的调节，从而提高机体抵抗力。.基本锻炼方法和要领：调心心就是指意念调整，最为重要调整神经、精神状态以诱导入静调息调整呼吸、柔和匀畅，以横膈呼吸为主调身调整体态，放松自然以“调心”为统帅，“三调”完美结合，使机体进入入静状态达到身心放松。.放松训练常采用静松功，在卧、坐或站位下均可进行。卧位：可就地仰卧于草地上，两眼微闭或凝视鼻尖，四肢稍伸展放松。坐位：可取自由倚靠坐位或端坐位，后者要求头正、肩松、腰直、髋松，两足平分与肩同宽，足踏实地。.站位：常取直立位或三圆式站立。直立位要求和端坐位同。三圆式则要求两臂稍前屈、外展、内旋，肘微屈，两手相对作抱球状（一圆），两臂相对呈环抱状（二圆），两膝微蹲略呈圆形（三圆）。呼吸要求自然呼吸，舌抵上腭，节律稍慢（约每分10次左右呼吸）。.具体方法吸气时默念“紧”，同时意念身体从头至足的某一部位先收缩使变紧.呼气时默念“松”，同时意念相应意念部位突然放松。例如吸气时意念头部变紧张，呼气时突然放松头部；吸气时意念颈部肌肉变紧，呼气颈项部肌肉突然放松；依此按肩、上臂、肘、腕、手、胸、腰、髋、大腿、膝、小腿、足循序地先使局部变紧，然后突然放松。.循序部位可粗可细。如某一部位需重点放松，则可在轮流放松后重点反复进行，直至完全放松为止。也可只做该部的放松练习。由于意念集中于身体各部，可排除杂念而达到入静的境界，因而能收到心理和肌肉均放松的效果。收功时只需作几次深呼吸，活动四肢即可。.9、冥想（meditation）冥想的方法与内容也多种多样，其共同之处是需要相对安静的环境，排除干扰。冥想的内容大都是美好的、愉悦的。或是美丽的景色或是快乐经历等。常借助语言暗示及视觉想象。.如想象自己像自由自在的小鸟，翱翔在蓝天白云之中。俯瞰大地，看到茫茫的大海，波光粼粼。又看到了巍巍的高山，白云缭绕，山谷宁静，花香鸟语。飞进了百花园，百花盛开。有红色的玫瑰，白色的牡丹。感到我与鲜花融为一体，感到无比的轻松，无比的愉快，无比的恬静……通过冥想而达到身心的松弛。.美国耶鲁大学医学院外科医生伯尼﹒塞格尔说，沉思冥想是松弛思想的行动，这种方法可以治愈和预防多种疾病，甚至可治愈和预防被视为绝症的爱滋病和癌症。探索性研究报道了一些冥想效应，如：减轻紧张；更强的警觉；与紧张有关的疾病的改善；对嗜好的控制；改善睡眠；更大的自我宽容；更多的内部独立心境变化，更幸福、满意等。.10、生物反馈指利用生物反馈仪将身体无法感觉生理活动转变成声、光或数字信号，使患者可以客观地了解自身生理功能的变化，从而逐渐控制自己的生理反应，包括使身体放松。最常用的放松性生物反馈方式是肌电反馈。.嘱患者静坐，在肌紧张部位放置表面电极，此时在示波器荧光屏上常表现出与肌松弛状态时截然不同的信号；在医务人员的指导下，观察肌紧张时的信号和肌松弛时的信号。根据信号的不同表现，要求患者逐渐调节并掌握肌肉松弛时的信号活动，使肌电信号朝松弛的方向改变。如此反复熟练掌握后，使患者能在无电生理仪监测下更快地使肌肉松弛。.11、自体发生训练autogenictraining简称自生训练是一种有效的降低慢性焦虑、使人迅速回复心理平衡的系统训练程序。而且使病人学会自我调节植物神经系统。.一个人如果没有及时从情绪和身体的应激状态恢复过来，那么他体内的化学物质就会失去平衡，产生情绪失调。在极端情况下会引起高血压、动脉血管硬化、消化道溃疡、偏头痛、风湿性关节炎。焦虑和压抑情绪常与这些心身疾病相伴。这种情绪会引起肌肉紧张、颈背痛，消化不良，手脚冷。AT的目的就是使人的生理、心理和情绪过程正常化，恢复机体的平衡。.这种AT方法不仅有传统催眠的效果，而且不需要依赖催眠师。病人依照口诀练习，就能引起温暖和沉重感。他的口诀分为三类：第一类是着重于身体的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 练习；二类是集中于心理的静默练习；三类是特殊命题练习，对付特殊病症。.标准练习的目的是逆转身体或情绪有压力时的应激状态。第一个标准练习使病人产生沉重感，促进随意肌的松弛。“沉重，重”。第二个标准练习使外周血管放松，即当你默诵“我的右手温暖”时，控制右手血管的平滑肌放松，大量热血流进右手。这样可使躯体和头部的血得以疏散。.第三种标准练习是使心血管活动正常化，应用的口诀如：“我的心跳平静”。第四种标准练习用于调整呼吸系统，口诀如“我的呼吸缓慢而深沉”。第五种标准练习是松弛和温暖腹部，如说，“我的腹部温暖”。第六种标准练习用于减少头部血流，口诀如“我的额部感到凉”。.静默练习要训练的是心理调节功能，而不是机体的功能，主要是强化标准练习的效果。凡具有半年-1年标准练习经验、能使身体放松状态延续40分钟又无严重副作用者，均可进行静默练习。.静默练习能激发创造性思维，动员身体和心理的潜能、增进自我意识，促进情绪和身体的健康。这个练习的第一阶段，每天须练2次，每次20分钟。以后每次可延长至1小时。沉思的对象，由简单几何图形的颜色、运动，到各种物体，抽象的概念，幻景，和现实的人。颜色与运动的静默练习需要1周，其他练习共需2~6周。.特殊命题练习是发生特殊问题时自我矫正方法。口诀是“器官特殊陈述句”。例如当你感到脸红时，心里想“我的脚温暖，我的肩温暖”。由于将注意力集中于与问题无关的身体部位，也由于头部的血流向脚、肩，这种间接的口诀有利于解除脸红。也可以用直接的口诀，例如“我的额部是清凉的”。有咳嗽时可说：“我的喉咙是凉的，我的胸是暖的。”应付哮喘，用同样的口诀，可加上：“我的呼吸缓慢而平稳，平静而有节律”。.AT训练之末，当人达到完全松弛状态时最易接受暗示。这时可用所谓的“意愿口诀”，来对付疑难的症状和难以矫正的习惯。如对自己说：“吸烟是坏习惯，我不抽烟没关系。”如果想节食，可以说：“我已经控制了饮食，我可以少吃，变得苗条。”意愿语句应该可信、简单、是劝导性的。特殊命题口诀可以插人标准练习的口诀之间，也可以在标准练习结束后用。例如：“我感到十分安宁”，“我的心是平静的”，“我的思想转向内心，我感到安逸”……。.AT训练的适应症呼吸道疾病(过度换气、哮喘)消化道疾病(腹泻、便秘、胃炎、溃疡、痉挛)循环系统疾病(心动过速、心律不齐、高血压、头痛，肢端冷)内分泌系统疾病(甲状腺疾病)广泛性焦虑，烦躁，疲乏，睡眠障碍。.以下病人忌用AT：5岁以下儿童严重精神病人严重糖尿病、高血压、低血压，低血糖或心脏病患者的AT训练，应在医生监护下进行。训练后感到焦虑不安或有副作用应暂停，请职业AT训练师检查指导。.五、注意事项.第一次进行放松训练时，作为示范，施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。事先告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。.会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。以便在遇上问题时，能及时停下来。施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。.在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，施治者可以在动作的间隔时，指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张的感觉差异”等。.求治者在会谈室中接受了放松训练之后，需要回家去练习。施治者可以为求治者提供书面指示语或录音磁带，供求治者在家练习时用。要求求治者每日练习1～2次，每次15分钟左右。施治者应该向求治者强调，开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，才会有效果。对放松不了的求治者，可以采用辅助措施，如生物反馈训练。.精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象；被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；　减低肌肉张力：处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张。.安静的环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。宁静的环境可减少外来感觉的传人。闭目以减少外来的分心。声音要求：训练时，一般是施治者本人用语言指示求治者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。需要有规律地进行训练。.感谢亲观看此幻灯片，此 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