首页 上肢肌肉训练

上肢肌肉训练

举报
开通vip

上肢肌肉训练一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括...

上肢肌肉训练
一个完全的健身 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功如何锻炼上肢肌肉悬赏分:10|解决时间:2010-11-1217:26|提问者:y316935762具体是二头肌,胸肌和腹肌,我练了快一年的俯卧撑也没练出来,望各位告诉我怎么练最快,最有效最佳答案上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜,下面是哑铃锻炼法,另外,肌肉锻炼要和饮食结合起来,要保证充足的营养摄入,有些人练累了就不想吃东西了,其实这种锻炼没有效果,要增加食物摄入,尤其是肉类,蛋类。另外,锻炼要适度,过度锻炼适得其反,每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可,下面的动作练习要注意分组作,如肱二头肌的联系,以自己能力为准,一组作7、8次,然后休息1分钟左右,接着做第二组7、8次,同一部位一次锻炼作5、6组就行了。此外,肌肉锻炼不要太勤,基本上保持体型每周2次即可,最多3次,每次以2小时为最长锻炼时间,并且要注意锻炼前热身。顺便说一句,肌肉锻炼不同于跑步等锻炼,要注意休息和锻炼相结合,营养和锻炼相结合。哑铃的锻炼方法集一、胸部1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。4.耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。六、腿部1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵:主要练小腿肌。动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。如果增加上肢肌肉悬赏分:10|解决时间:2009-8-614:41|提问者:7687885本人没任何器材--!,上肢力量薄弱!!!肌肉线条可以说没有```如果改变呢????最佳答案俯卧撑,引体向上是最简单的,还可以用哑铃或器械一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划,在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在,从而迅速采取措施加以纠正与补救。除此之外,这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼,你就能初见效果,包括力量的增长与体型的改善。练习方法:每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以,但一定要在两次练习之间安排1天休息,以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作,比如胸与背部推举与下拉,然后再练小肌肉群的单关节动作,比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。如何使此计划适应个人情况?1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒,然后省略一些相似的动作,但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。2、想增长肌肉——保持内容不变,但增加使用重量,减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。3、想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作,第一个练习做2组,每组12次,组间休息10——15次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动,比如健身车,以利于上下肢的平衡发展。4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作,所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作,每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路,比如“拉”日练腹肌,“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球,稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉,你可以进行仰卧团身、举腿团身,悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力,可以用这几个动作来代替作用相同的练习,比如下拉上举与下压。6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度,招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习,只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。“推”的练习与动作要领1、哑铃卧推(或杠铃卧推器械推胸)——仰卧在训练凳上,双手正握哑铃。屈肘,上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢,举到顶点至几乎相触,停顿一下后慢慢下降还原。2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)——立于器械中间,双手握住高位滑轮手柄,肘微屈,把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形,似乎在拥抱大树。3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄轻相触后慢慢还原。4、哑铃肩上推举(或器械推肩)——坐在训练凳上,手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃,在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。5、哑铃前平举(或滑轮前平举)——双膝微屈站立,背挺直。双手握哑铃于大腿前,手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。6、绳柄(或直杆)拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压,直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)——仰卧于训练凳上,手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前,再用力伸直双臂复原。8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撑在腿上,双手各握1个哑铃,手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。“拉”的练习与动作要领1、宽握下拉(或引体向上、俯身划船)——正握横杠,背挺直。下拉时尽量少用两臂力量,下拉横杠至胸前再慢慢还原。2、窄握坐姿划船(或单臂俯身哑铃划船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体,肘部贴近体侧,肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。3、哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)——微屈膝站立,双手各持哑铃于体侧,手心向内。以肘带动臂,慢慢将哑铃侧举至肩的高度,有控制地还原。4、俯身哑铃侧平举(反向蝴蝶机后展)——坐在训练凳一端,上身前倾使胸与膝相触,保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行,慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。5、杠铃湾举(或交替哑铃弯举)——微屈膝站立,手心一前握杠铃于体前,握距路窄于肩,向上弯举杠铃至胸前慢慢还原。6、直杆拉力器弯举(或单臂拉力器弯举)——双手握住低位拉力器在杆,肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前,慢慢还原。7、单臂哑铃集中穹举(或斜板弯举)——坐在训练凳一端,两腿分开,身体稍一前倾,练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前,然后慢慢还原。8、提铃耸肩(或直立划船〕——微屈膝站立,双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提,似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。9、反握哑铃腕屈伸(或反握杠铃腕屈伸)——坐在长凳上,小臂置于腿上,手心向上握哑铃,慢慢屈腕将哑铃卷起,慢慢还原。以上所有练习各做3组,每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
本文档为【上肢肌肉训练】,请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑, 图片更改请在作品中右键图片并更换,文字修改请直接点击文字进行修改,也可以新增和删除文档中的内容。
该文档来自用户分享,如有侵权行为请发邮件ishare@vip.sina.com联系网站客服,我们会及时删除。
[版权声明] 本站所有资料为用户分享产生,若发现您的权利被侵害,请联系客服邮件isharekefu@iask.cn,我们尽快处理。
本作品所展示的图片、画像、字体、音乐的版权可能需版权方额外授权,请谨慎使用。
网站提供的党政主题相关内容(国旗、国徽、党徽..)目的在于配合国家政策宣传,仅限个人学习分享使用,禁止用于任何广告和商用目的。
下载需要: 免费 已有0 人下载
最新资料
资料动态
专题动态
is_574951
暂无简介~
格式:doc
大小:33KB
软件:Word
页数:12
分类:
上传时间:2022-01-27
浏览量:2