一、科学使用跑步机 1.要穿运动装和运动鞋进行锻炼.； 2.跑步前后要做伸展运动； 3.在
练习
飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习
的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分； 4.训练次数每周3-5次，在饭后1个小时进行为好。 5.训练强度不宜过大，室内空气要流畅； 6.启动或停止跑步机时要站立于两侧脚踏板上，运动时要渐进调整速度； 7.运动时要始终佩戴安全插销； 8.上机后，要循序渐进进行运动，根据自己要达到的目的或年龄来掌握速度和运动时间. 一、介绍几种跑步
方法
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： 1、慢速放松跑：一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘。一般每周练2－3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统等有明显的保健作用。 2、中速跑步法：是用一定的意志力，心率控制在140～150次/分左右的方法。这是较流行的中等强度健身法，这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，如果感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1～2次。 3、快速跑步方法：较快的速度进行，练习时心率一般都在人体最高水平，170～180次/分。这种跑步法运动强度较大，持续时间短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1～2次就可以了，每次重复3－6次。 使用跑步机的误区。 1. 切忌一上跑步机就猛跑。上跑步机前需要做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后先开始慢走、慢跑等"动态"热身开始，逐步加大运动量。 2. 注意跑步时间不能太长。在跑步机上运动的时间、强度、方法等，要根据运动目的而定。跑步时机体能量物质的供应，先消耗糖，然后是脂肪，最后是蛋白质。慢跑半小时以上人体才会消耗脂肪，而超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间不能太短，也不能过长。 3. 不应该扶着把手跑步。跑步不仅是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体的平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手弓着背，身体重心还会前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。 4. 并不是坡度越大越好。加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，体质差的人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。速度也不是越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少。 5. 不穿鞋或穿不合适的鞋。有些人在家里使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。 6. 不要在跑步时看电视。跑步是件很枯燥的事，有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而，跑步时看电视很可能让你分心，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
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