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练肌肉的.doc

练肌肉的

刘省躬
2017-12-19 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《练肌肉的doc》,可适用于求职/职场领域

练肌肉的早上起床后或睡觉前做俯卧撑组每组(练胸肌)仰卧起坐组每组(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起组每组(练腹肌)然后慢跑分休息分然后压腿分,跳绳次组如果有条件可以在做引体向上组每组次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌三角肌胸部的胸大肌背肌很好的锻炼方法而且效果很明显但是你必须要坚持)组与组之间休息分钟,项与项之间休息分钟注意:(肌肉不是天天练的必须有个吸收的过程一般肌肉休息小时就可以所以没有必要天天练一个星期练、次都可以而且效果很好。)岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降体力逐渐下降肌肉逐年萎缩身体开始发福。因此超过岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型而且能预防常见的老年性疾病如高血压、心血管病等。运动锻炼目的:减轻体重、防止肥胖保持和增强体力预防肥胖合并症。运动项目:长距离步行、自行车、游泳等。运动强度:心率为次分。运动时间和频率:每次分钟每周次。处方程式和锻炼方法:准备活动分钟可做些腰、腿、髋关节轻微活动。慢走与快走交替分钟如步行由慢一快一慢用分钟走完米速度步秒再用O分钟走完米。基础体力练习分钟:仰卧起坐个(平抱头或不抱头均可)俯卧撑个俯卧抬起上体个提踵次立卧撑次蹲跳起次。以上全部内容锻炼分钟共消耗热量千焦耳(千卡)。注意事项:锻炼时轻松或过于吃力可稍调节内容和次数。以锻炼后第二天不感到疲劳为宜可每周适当增加运动量。严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼不可蛮干。这就是专门针对四十岁男性朋友制定的锻炼计划大家可以收藏起来并进行锻炼。坚持一段时间你就会发现锻炼带来的好处了~中年人如何锻炼身体|人到中年身体的各种机能大部分开始走下坡路随着岁月的流失身体各器官系统的功能出现日渐降衰退的趋势体力和精力的减退会削弱工作的效果往往使一些中年人感到力不从心。而且现在的中年人又恰逢工作和家庭的双重压力可谓是上有老下有小有多少中年人日渐感觉压力山大身体疲惫不堪各种疾病接踵而来中年朋友们不能再等了加强身体的锻炼已迫在眉睫。方法步骤一、慢跑慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力你就要每天坚持慢跑米。如果身体太胖或者虚弱的中年人刚开始锻炼慢跑时可以适当减少慢跑的距离但最少也要坚持米以后逐日增加用一个周的时间强迫自己跑完米。慢跑过后肌肉得到充分舒展心肺功能得到加强体质得到改善。慢跑时间以分钟为限不能超过分钟。二、快走快步走是一种安全、有效的健身方式主要锻炼的是心肺功能这是一种简单的有氧运动对中年人锻炼身体很有好处。刚开始行走时间每天分钟左右习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走分钟快步走路对减少脂肪很有效果每天坚持分钟不但可以强身还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症都具有良好的效果。快步走的速度:既然是快步走那么速度就是关键。如果在分钟内走完公里的距离这样的速度可以称之为“快走”了。三、快走与慢跑相结合把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法开始锻炼身体时先快走分钟再慢跑分钟如此反复三次一天的运动量基本上就达标了。四、力量锻炼中年人主要加强心肺锻炼还是不够的如果条件允许运动形式可以多一些最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降肌肉的力量正在减弱这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等都是很好的力量锻炼形式。五、适当进行一些自己喜欢的运动除了上述锻炼方法外每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外在星期天及节假日可进行一次较集中的锻炼活动如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动如打篮球、打乒乓球、骑自行车等或与家人一起郊游登山夏日在碧波中挥臂击浪冬天在冰雪中滑冰滑雪„„这不仅能收到健身之效还可使人心情愉悦、开阔视野同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。END注意事项进行健身运动贵在坚持养成每天都锻炼的好习惯哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善健康状况主要在于培养运动的好习惯贵在坚持最好以科学的运动方法为依据这样不仅可以把危险降到最低而且能达到安全健身效果。中年人最好少参加一些剧烈运动每周不能超过二次毕竟这是青年人的运动。中年人如何选择合适的运动方式不论男女都要坚持每周次、每次分钟的锻炼。但一定要注意这里所说的锻炼不是上下班路上走了分钟而是到专门的运动场所进行不掺杂其他活动的纯健身否则就很难达到该有的强度。运动环境也不能瞎凑合空气不好的地方不适合锻炼。有国外研究指出中年男性在运动时应该让自己多出点汗。因为大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪使发生心血管疾病的可能性降低。一般建议中年人运动时将心率保持在次分钟次分钟为最佳。健身方式应多样化保证每周或至少每个月都有力量、耐力、灵敏度和协调性的练习。比如健身房的器械可以练力量长跑可以练耐力球类运动可以练习灵敏度和协调性。此外男性还可以来点对抗性运动如搏击操女人则可以做点平衡练习。中年人身体状态不比年轻人运动时尤其需要监控和自我保护。晨起最好不要锻炼没必要每天强迫自己去遇到天气不好的时候就歇一下服装选择一定要慎重运动装得吸汗、透气。知道了中年人如何选择合适的运动方式注意事项:如果你想找到最合适的运动方式可以找专业人士进行身体功能的评价并制定个性化方案。有效又有趣的一周健身计划星期一:今天是新的一周的开始~根据你的时间安排和精神状态可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操学习基本的街舞动作在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操通过激烈的动作来释放你身体的能量最大限度的消耗卡路里。星期二:健身计划需要你的决心和毅力~如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操并觉得其中有一项特别适合你的口味那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动如动感桑巴或踏板舞。星期三:由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态今天不妨休息一天给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里并且随时随地都可以进行。星期四:转眼后天就到周末了今天也要加油呢~去健身房参加自己喜欢的运动或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住“兴趣”是最大的老师身体的本能是懒惰的这就需要你的意志来战胜懒惰~星期五:还有一天你的一周健身计划就可以完成了~建议今天下班后去健身房参加动感搏击操最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡就可以精神抖擞的参加晚上的party了。双休日:周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前到分钟起床的习惯二是早晨起来后外出先跑跑步将身体跑到微热就行作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项三是做做广播体操或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作注意:初学练武时先不要求神似而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸四是每天早晨锻炼时进行一下深呼吸后凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美还可以提高弹跳力、爆发力与耐力)如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)五是每天睡觉前准备一杯绿茶水清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态三是有清扫体内垃圾的作用提高身体的消化功能有利于多长肉特别是多长腱子肉四是可以消除清晨起床就锻炼时可以出现的各种身体不适状态五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)清晨起床空腹就饮绿茶水适应后每天每次必须喝ml以上六是每天早晨一定要吃饱饭中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等)二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉三是吃好就行不要吃的太饱。因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件自己必须控制把握好以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)不长腱子肉(瘦肉)的主要原因七是晚饭两小时后可以外出走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼锻炼到身体发热即可等到身体适应后再增加运动量。切记~切记~八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定:二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来用不了三五年你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面不是更好吗,

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