冥想引导
选择一个自然盘坐法，可左腿下，右腿上，叫做：自然吉祥坐！{不必莲花盘}： １、自然端身正坐，两臂自然下垂，两手掌，左下右上叠放在一起，掌心朝上。 ２、大拇指相触，轻松的放在腹部的前面位置，小腿的上面。
３、脊椎自然竖直；两肩微向後张，胸部自然放平。
４、眼微开二目，初期练习不必合目，颈椎竖直，下巴微向下压。 ５、舌头上抵，自然贴在口腔的上方(上牙龈)，嘴唇轻闭（微张也可以）。
两手掌，左下右上叠放在一起，掌心朝上。轻松安放在腹部位置。 开始慢慢作深呼吸，吸气时，观想身外一片虚空宁静的气息，随身遍体各处缓缓慢慢地吸融
进来；呼气时，观想身体内在所有的紧张压力、烦恼情绪，随著污浊的气息，缓缓慢慢地身
体各处释放出去。此刻，面含微笑，放松肢体，不刻意着着急，否则成效会减半。如此遍身
调息“三至十二”次数。
这里选择的是最佳的自然呼吸，而喉呼吸一般运用在体式练习的气力运动时。 调息完毕，接著继续从头顶，由上往下，逐步做遍身局部的呼吸观想放松： １、先观想头部顶轮{中心}开始，如海棉般的松开，心默念吸气„„放„„松； ２、额头做呼气„„释„„放；
３、眼睛慢慢合目时，吸气„„放„„松，微微睁开时，呼气„„释„„放； ４、鼻子吸气„„放„„松； 嘴巴微开呼气„„释„„放；
５、整个脸部五官，吸气安详„„放„„松，呼气微笑„„释„„放； ６、脖子的肌肉、颈椎，吸气微仰起„„放„„松，呼气微回收„„释„„放； ７、肩膀与两只手臂、手掌、手指，自然下垂、吸气„„放松； ８、胸部的肌肉、肋骨，也如大海般的扩张开，使胸腔自然舒展，呼气„„释„„放； ９、腹部的肌肉吸气„„放„„松，腹部两侧呼气„„释„„放； 10、背部的肌肉与脊椎骨从上到下，吸气„„放„„松；
11、臀部的骨盆、坐骨呼气„„释„„放；
12、大腿部到小腿部吸气„„放„„松；至足底呼气„„释„„放；
持续观想：
１、观想全身的毛细穴孔都打开，自然吸气„„放松；
２、全身的肌肉、筋脉、内脏、器官、系统都松开，自然呼气„„释放； 意境引导：
让我们的心灵仰躺在古朴的东篱下，体会阳光照耀下的心园风景，悄问天云匆匆的行空，欣
赏落日的余晖下被夕阳映成紫色的天际。在和风的唱语中，感受对土地的忠诚。置身自然的
心灵，冥卧花间脱俗的飘逸，体会灵性的美感所带来的质感。让我们的心灵驻立于幽静的远
古之音，感受身心的灰色经典对岁月无言的蕴藏和石板缝隙间挤出的嫩芽的生机，听深山的
鸟鸣，丝竹的天籁，阳光下的真实被积蓄在淡淡的古典情怀中。枫叶轻葱，秋水未丰，钟磬
清澈玲珑如羚羊挂角，无迹可循。
意境引导后，我们继续持续观想：
１、观想全身的毛细穴孔都打开，自然吸气„„放松；
２、全身的肌肉、筋脉、内脏、器官、系统都松开，自然呼气„„释放； 持这个状态，心中自然继续轻轻默念观想{数遍}：
吸气全身放松„„呼气全身„„释放。
观想数遍完毕，将意识的注意力轻轻放在腹部上，全身的知觉和意识，自然观察随着腹部的
起伏活动，默随气息往来起伏，不必用任何刻意控制或强制呼吸，只是自然的“用身感受”，
“用心觉察”，身和心呈现“自然冥想”状态对应腹部的起伏活动。
继续意境引导：
“一花一世界，一树一菩提”，心灵总是在云霞明灭间或伸手可及处生出一丝感悟，于苦乐
参半间踏入一片宁静的净土。我们只要忠诚于自己，反璞归真，自会心有所悟，体会到物我
合心，心体两忘的境界。或许这正是人生最普通最基本的道理；尊重每一次心灵的感受，即
便是微小琐碎的事物，也同样能窥出无限的美。
天空没有翅膀的痕迹，而我们已经飞过，让我们在冥想中放逐闪光的灵魂，让它寻找只属于
它自己的自由。走得越远，是为了与自己的内心越接近。
当我们静心领悟的时候，相信这个世界所有的一切都是有声音的。如阳光、空气、白云、小
草、细雨，就是眼神、表情和情绪也是有声音的。春天的细雨是有声音的。春天细雨的声音，
是破壳的小鸟好奇、小溪的舞步和绿芽欢唱的交响乐；春天细雨的声音，是那冥入耳边的柔
声细语和声声呼唤；唤醒了万紫千红、唤醒了大地的复苏！雪是有声音的。雪的声音，是贪
玩天使的调皮嘻笑，是洁白童话的歌唱！阳光是有声音的。阳光的声音，是浪漫的钢琴曲，
是情侣间的悄悄私语；是海浪奔腾时欢愉的喧嚣；是游子离行前亲人的殷殷叮咛，是怀揣重
生的浪子宣言！暖暖的笑容、温柔的目光也是有声音的。暖暖的笑容，是来自我们内心西方
极乐的梵音，涤荡在忧郁的心上，不断修剪生命的枯黄；温柔的目光，是伯牙弹奏的《高山
流水》，与钟子期心灵相知撞击的绝唱，在无穷的天宇间久久回荡！
结束课程前的引导说明讲解： 自然观察小腹起伏时，若有若无的受到杂念干扰，这是一般初学者的通病，不必刻意驱除，
杂念来时，微微一笑，杂念自然驱除，然后继续轻轻地将“注意力”带回原点；这样地安住、
观照，就是在训练“腹式呼吸”，经轮记载：瑜伽士安住腹呼吸，将能因此引动潜在的俱生
能量??灵气，打开身体阻塞的脉结，自然调理污垢的身心，同时也是初步的“正念觉知”
培养。
每逢紧张、压力时，可定时禅坐，如是耐心引导，练习；即可使身心逐渐松弛下来，进而趋
入专注、宁静当中，感受身心愉悦，体悟乐趣，缓解紧张带来的疲劳，释放身心积累的负面
信息。
提示：女性生理期间，不宜专注小腹；可改换，专注胸口作“胸式呼吸”，或专注鼻唇之间，
观察出息与入息！
有一种坚持，不需要理由，那就是我们修炼的品质，无论你是否珍惜，人生旅途只有单程票；
别太计较人生的甘苦,那都是生活对人的教诲。懂得关爱的人，才是有灵魂的人。幸福就像书页的两面,一面是喜,一面是忧；一面是苦,一面是甜；一花一净土，一念心清净。让我们伴
随着美丽的心情，
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