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男人怎么练肌肉.doc

男人怎么练肌肉

笑笑姚静
2017-09-01 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《男人怎么练肌肉doc》,可适用于综合领域

男人怎么练肌肉其实关键在练习~起居等各个方面影响不大~多吃肉最好~充足的睡眠也很重要。,不是瞎说哦:相信我:,。训练好肌肉要有不怕苦的精神~很不容易~练习时要练到自己的极限:觉得快不行了再停:::,练肌肉的方法很多~我不用废话了:::,食物例如~牛肉~鸡蛋清~牛奶~鸡胸肉等记住~肌肉的生长是要靠营养来维持的~如过你不注重营养只训练~那你只能越来越瘦弱。增大肌肉块的大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。(大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如~练习者对一个重量只能连续举起次~则该重量就是RM。研究表明:RM的负荷训练能使肌肉增粗~发展力量和速度,RM的负荷训练能使肌肉粗大~力量速度提高~但耐力增长不明显,RM的负荷训练肌纤维增粗不明显~但力量、速度、耐力均有长进,RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多~耐久力提高~但力量、速度提高不明显。可见~RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。(多组数:什么时候想起来要锻炼了~就做上组~这其实是浪费时间~根本不能长肌肉。必须专门抽出分钟的时间集中锻炼某个部位~每个动作都做组~才能充分刺激肌肉~同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止~"饱和度"要自我感受~其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张~以及肌肉外形上的明显粗壮等。(长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举~都要首先把哑铃放得尽量低~以充分拉伸肌肉~再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾~解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过~我并不否认大重量的半程运动的作用。(慢速度:慢慢地举起~在慢慢地放下~对肌肉的刺激更深。特别是~在放下哑铃时~要控制好速度~做退让性练习~能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习~把哑铃举起来就算完成了任务~很快地放下~浪费了增大肌肉的大好时机。(高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间~只休息分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大~就要少休息~频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时~要象打仗一样~全神贯注地投入训练~不去想别的事。(念动一致:肌肉的工作是受神经支配的~注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时~就应有意识地使意念和动作一致起来~即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举~就要低头用双眼注视自已的双臂~看肱二头肌在慢慢地收缩。(顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位臵时~保持一下这种收缩最紧张的状态~做静力性练习~然后慢慢回复到动作的开始位臵。我的方法是感觉肌肉最紧张时~数~再放下来。(持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张~不论在动作的开头还是结尾~都不要让它松弛,不处于"锁定"状态,~总是达到彻底力竭。(组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量~还有助于排除沉积在肌肉里的废物~加快肌肉的恢复~迅速补充营养。(多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群~不仅能使身体强壮~还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗~只练胳膊而不练其他部位~反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习~如大重量的深蹲练习~它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要~可悲的是至少有,的人都没有足够重视~以致不能达到期望的效果。因此~在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这个经典复合动作。(训练后进食蛋白质:在训练后的分钟里~蛋白质的需求达高峰期~此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西~至少要隔分钟。(休息小时:局部肌肉训练一次后需要休息小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练~则局部肌肉两次训练的间隔小时也不够~尤其是大肌肉块。不过腹肌例外~腹肌不同于其他肌群~必须经常对其进行刺激~每星期至少要练次~每次约分钟,选三个对你最有效的练习~只做组~每组次~均做到力竭,每组间隔时间要短~不能超过分钟。(宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数~不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数~而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位~要练的肌肉没有或只是部分受力~训练效果就不大~甚至出偏差。事实上~在所有的法则中~动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量~也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比~也不要把健身房的嘲笑挂在心。

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