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训练大腿肌肉.doc

训练大腿肌肉

张行思
2018-04-14 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《训练大腿肌肉doc》,可适用于高等教育领域

训练大腿肌肉如何正确有效地训练大腿肌肉wwwnet健康网社区大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一不但对一个人的全身力量至关重要而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌其中最主要的是股四头肌与股二头肌。如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。由于大腿肌肉属于大肌肉群根据训练原则应该给予优先地位也就是安排在一次训练的开始进行而不是在练完其他部位之后。训练前的热身最好包括分钟低强度的有氧运动让心血管系统做好准备。然后用轻重量做,组每组次左右热身这时肌肉与关节应该已经活动开可以增加重量了。如果没有特殊需要大腿每周练习次或者按照练天休息天的循环每,天练次就够了。每次可做,个练习动作每个练习,组(包括热身组)每组,次(注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果每个月可以在体力好的时候上一次强度也就是把重量加到最大力量的,,,每组只能做,次的程度。所有的力量练习有一个统一的基本姿势就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节因为锁定关节不但对关节有害而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果防止受伤必须遵守的技术要求。练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的它能够防止肌肉的弹性下降提高柔韧性并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉每组持续,秒时间即可。以下个练习可以自由组合每次做其中的,个动作。由于是大肌肉群双关节动作组间的休息时间根据强度从秒到秒比较合适。(宽、窄站距下蹲(如果你对普通的下蹲有些厌倦了不妨改变一下两脚之间的距离给肌肉带来一点新的刺激。宽站距宽站距下蹲指两脚的距离大于肩脚尖分开的角度大约是“点分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部而不是在颈后这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅大腿刚刚低于与地面平行线即可。这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。窄站距也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好在蹲下时有抬起脚跟的倾向可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个,厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高因为脚跟太高会破坏动作的稳定性在下蹲时身体容易前倾。窄站距下蹲可以下蹲得比较深低至大腿接近小腿但千万不要依靠反弹完成动作那样对膝关节有害并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近稳定性稍差所以窄蹲的重量会小于普通下蹲但是对股四头肌的刺激会有增加。这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用让肌肉得到不同的刺激。(斜蹲(斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了度即可不用降得过低尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起因为这样非常容易把臀部拉离靠垫造成严重的骶骨损伤。(罗马尼亚硬拉(硬拉通常是针对下腰部肌肉的但是如果你把腿伸直一些股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处是你把杠铃从架上提起先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹(收腰、肩向后展的动作做好双膝始终保持微屈。下降杠铃时从髋关节做体前屈不能弯腰(这个练习是从直腿硬拉发展而来的它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。(农夫行走(这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范使用重量由轻到重行走距离可以是每组,步每次,组。注意在双手握哑铃悬于体侧之后上身要始终保持正直让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降屈腿下蹲前腿膝关节不能超过脚尖后腿膝关节指向地面脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起后腿借力后蹬向前迈出下一步。(责任编辑:赖丹)练好大腿肌原址腿肌是人体最强大、厚实的肌肉要想练好大腿肌既要有全面性又要有针对性。一、运动强度运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。(以上的强度试举次数少总能量消耗少以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。(,的强度可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练肌肉容易对训练产生“适应性”致使肌肉生长缓慢或停止生长。(,的强度高次数练习有利于提高肌肉耐力和肌肉质量对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练肌体反应弱容易出现适应性不宜长期使用。在大腿训练中我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合重量日采用极限重量,的强度完成每组次的训练以加深对肌肉的刺激使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量,的强度完成每组次的训练目的是发展肌肉的血液供应系统给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为:重量日为主轻量日为辅轻量日储存能量为重量日中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。二、动作选择大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳这因人而异因为每个人的身体结构不同训练水平不同加上训练目的不同动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好可用极大的重量而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补不能取代。因为半蹲是不完全动作对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作虽然承受强度比半蹲小但能使大腿肌肉得到全面刺激动作更到位从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长又想使腿部肌肉练得漂亮完美则不妨在深蹲结束前以大强度再做组半蹲练习直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳腿举比深蹲好那你也可以在腰背没有疲劳之前再做组大强度的腿举直至大腿力竭为止。三、多组合训练原则当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时要想使大腿肌得到更全面的发展就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”只有变换内容、增加手段才能加深加大对大腿肌的刺激使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法组合练习既要有基本动作也要有孤立动作练习对象既可是相同肌群又可是相对肌群。四、循序渐进原则在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经但若过度则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下坚持循序渐进的增重原则才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半因为人的生理、生化变化有一个过程。五、合理的间歇时间大腿是人体的大肌群每周最好保持次训练(间歇时间~小时)。恢复能力强者最多每周练次不宜超过次。训练次数过多、间歇时间短大腿肌得不到充分恢复就容易产生过度疲劳肌肉僵硬影响肌肉生长。训练次数过少大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢效果不佳。要求、为预防受伤大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动包括伸展练习以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。、每次练习完毕要做整理放松运动以加速消除疲劳促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。、动作要佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中为保证质量在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激又能减少膝关节受力防止膝关节损伤。、为突破肌肉的“适应性”可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)使训练形式多样化以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作每个动作各做次完成组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。、为提高训练质量巩固训练效果在训练前分钟不要摄入碳水化合物训练后应以z的比例摄入碳水化合物与蛋白质还要注意补充维生素和矿物质保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。避开深蹲练强壮大腿原址:问:多里安耶茨先生在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲为什么你不做这种高效率的练习呢,答:我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值但在年我右臀受伤后(做了手术治疗)为了避免疼痛和再次受伤我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲并因此寻找取代它的其他练习方法。最终我设计出了下列练习程序并巧妙地避开了深蹲而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。腿屈伸:作为替代方法之一在跳跃式的繁重的腿部复合练习前我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上缓慢地举起控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉秒钟然后用控制的方法使重量下落保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动则很容易导致膝盖受伤。腿举或史密斯架深蹲:两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意:当膝盖伸直股四头肌充分收缩后收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。箭步蹲:通常情况下箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习前腿脚尖距中线外转约度角前后脚间距要稍小一些这样做能有效针对大腿内侧肌群而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上下蹲时前腿大小腿夹角小于度并使膝盖向前冲出后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时必须使两腿同时用力伸直这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。每次练习我只做组但我建议你们做组并执行下列训练计划:计划设计了个正式组因此建议你在每个练习之前先做组、次组的轻微热身目的是为了避免受伤并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练每个练习做个正式组、次组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数但大腿是由最大的肌群组成的需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划采用完全范围的运动不久你就会看到效果腿部肌肉力量训练:主要是大腿肌肉群。主要方法有:一青蛙跳二半蹲也就是中国武术里的扎低马架经常站这样的马会对腿有很大锻炼作用但膝盖不能突出超过脚尖。三在海边的可以走到深度刚到膝部的水里练习踢腿这是对抗阻力的锻炼方法同样达到增强腿力的作用四爬楼梯这个住在高楼的人可以尝试五用腿来拉橡皮筋这个方法在非海边的人使用比较多六举腿练习也就是把整条腿抬起来(高过腰带)然后定着不动单脚站支持到没力为止在训练腿根部力量的同时也锻炼了平衡力七用腿提水桶强化力量最好买那种超大型的水桶。我就见过有人单单用装有水的水桶练出一身健美又有力的肌肉八爬山九快速跑(冲刺)剩下的就是腿的硬度和准确度的训练了光有力量不行否则踢到硬东西包你捂着腿痛半天有力量踢不中对方也不行还有跑动中的踢靶练习硬度:一踢大靶也就是经常拿来练鞭腿的那种大靶二踢沙袋这是经常采用训练的方法关于打沙袋的方法网上很多介绍这里不多说了三踢树武林人士喜欢的主要训练方法可以在腿上扎上绵块防止踢伤脚以后练硬了可以除去赤脚踢四木棍滚胫骨泰拳练习法强化胫骨抗打能力和打击硬度跑动中的踢靶训练:一跑动中攻击对手这个比较容易实施。因为人的体积比较大就算没踢中主要地方也能练习在跑步中的集中力的运用方法二跑动中踢手靶这个比较有难度因为靶不再是死靶而是移动靶你的目标只是靶踢人无效所以你要追得上拿靶的人你还要命中靶中间第第一次有次起脚打不中算不合格腹部,胸肌手臂腹部胸肌,手臂小腿肌肉力量的训练方法胸肌手臂,小腿肌肉力量的训练方法字体大小:大|中|小:阅读:评论:无氧运动作用:增肌、增力等。常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动所以很难持续长时间而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛人体内的糖分来不及经过氧气分解而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸导致肌肉疲劳而不能持久运动后感到肌肉酸痛呼吸急促。肌肉恢复期为,小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求大肌肉,组、,次、,个动作小肌肉,组、,次、,个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量比如你一口气可以做个俯卧撑为一组按要求到力竭每组只能做,个那么就需要在你的身上负重使你有压力做不到个最多只能做至个。每做一组间隔休息,秒换动作训练间隔休息,分钟一次总运动量为,分钟为宜不能超过分钟。运动前需要热身,分钟运动之后,分钟之内及时补充克食物(个脱脂面包、,个鸡蛋白)。胸肌、三头肌:俯卧撑按照增肌要求数量要控制在,个。胸肌分为上侧、中部、下侧内侧、中部、外侧。胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成,度)胸部中部:平卧(身体与地面平行)胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成,度)胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)一天训练计划:平卧,组每组,次上斜,组每组,次下斜,组每组,次。初步阶段不要考虑支撑距离采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟,组每组,个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头肌、前臂:一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把中间放一跟木棍双手与肩同宽反握于木棍上意念集中在背阔肌和二头肌上用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组,次,组。双手正握木棍宽距与窄距各做,组每组,次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船,组每组,次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。三角肌、斜方肌、腹肌:一天训练计划:仰卧起坐姿势大腿弯曲成身体与大腿成脚勾住物体双手抱头并抓住重物腹部收缩时身体与地面成下放至原位使腹肌始终处于紧张状态。每组,个,组。接着做仰卧起腿双手抓住扶手腿部绑重物同样次数、组数。侧身做重量稍减俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。腿部肌肉:负重方式稍改姿势相仿。小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。哑铃为健身必备器械其功能可代替多种器械一般一副哑铃要选择公斤左右。时间段选择:、早晨时段:运动前,分钟吃克易消化食物,少许牛奶。、上午时段:早饭一个半小时之后运动。、下午时段:午饭小时后或晚饭前两小时之外开始运动前,分钟吃克易消化食物。、晚间时段:晚饭后一个半小时并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

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