成年长距离游泳运动员营养策略分析与食谱举例

成年长距离游泳运动员营养策略分析与食谱举例 成年长距离游泳运动员营养策略分析与食 谱举例 第3O卷第1期 2008年2月 辽宁体育科技 UAONINGSPORTSCIENCEANDTECHNOLOGY V01.3ONo.1 Feb.2008 成年长距离游泳运动员营养策略分析与食谱举例 富阳,梁冰,李娜,李博,赵辰砚 (辽宁体育科学研究所,辽宁沈阳11OOO6) 摘要:对成年长距离游泳运动员的营养需求进行分析,,阐述了目前专业队在膳食结构上普遍存在的问题并提出相 应的对策,旨在为调整游泳运动员的膳食结构提供参考. 关键词:成年游泳运动员;膳食营养;食谱 中图分类号:G861.1;G804.32文献标识码:A文章编号:1007—6204(2008)01--0035—02 游泳属于体能类项目,以速度,耐力,力量素质为特征.游泳 运动员竞技,训练及恢复阶段所需的能量与各种营养素几乎全 部来源于食物.因此,营养食物的摄取对于运动员来说非常重 要.本文对成年长距离游泳运动员的营养素需求进行分析,阐述 了目前专业队在膳食结构上存在的问题,并针对此提出相应的 改进 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 . l成年长距离游泳运动营养需求分析 1.1热量 游泳是在水中进行的体育运动.由于水的阻力比空气大,且 游泳时水温一般在2O?一26?,低于体温,水的传热能力又比空 气快25倍,因此,游泳运动的能量消耗比同等条件下的陆地运 动要增加许多.由于长距离游泳运动员的训练量较大,因此,其 每日热量的推荐量在4700kcal以上(本文中的营养核算和食谱 举例按4700kcal/13计算). 1.2三大营养素 1.2.1碳水化合物 长距离游泳以有氧运动为主,因此,膳食应以碳水化合物供 能为主,碳水化合物提供的能量应该占到每日总能量的60%以 上,这样在大量运动时,才能维持机体正常的血糖水平.再通过 补充液体,使糖原水合,从而保证运动中机体提供的糖原水平. 碳水化合物一般通过日常食物中的主食摄取,运动员还可以通 过平时训练前和训练中的饮料来补充碳水化合物. 1.2.2脂肪 由于游泳是水中运动,运动员所处的环境低于自己的体温, 因此,人体需要更多的脂肪来御寒保暖和维持体温.另外,由于 长距离的运动可以通过消耗脂肪来节约糖原,因此,脂肪的摄取 对于长距离游泳运动员来说尤为重要.一般来说,长距离项目运 动员膳食中脂肪提供的能量应占每日摄人总能量的30%-35%, 但要注意控制饱和脂肪酸的摄人量. 1.2.3蛋白质 充足的蛋白质可以修复运动中受损的肌肉组织.在长距离 游泳项目中,血红蛋白下降对运动成绩的影响是致命的,因此补 充大量的蛋白质,铁,叶酸等微量元素以合成血红蛋白,来提高 运动员的有氧能力.一般来说,长距离项目运动员膳食中蛋白质 提供的能量应占总能量的10%一15%,其中优质蛋白提供的能量 应占一. 13水,维生素与常量,微量元素 游泳运动员处在高湿环境下,虽然不易感到口渴,但也会大 量排汗,造成身体脱水.只是这种汗液丢失现象发生在水中,不 容易引起人们的注意,结果造成运动员忽视补充水分,导致身体 缺水,对运动能力造成损害.因此,训练前喝600ml一800ml的水, 训练过程中喝500ml水,训练结束后不限制喝水.这样不仅能够 保证机体代谢的需要,而且对糖原合成,排出机体废物和体能恢 复也有好处. 运动性贫血是游泳运动员常见的医学问题,铁的消耗增加 和补充不足是其主要原因.因此,运动员在训练期间应注意补充 优质铁质,饮食中要有富含铁的瘦肉,蛋,猪肝等食物以利于血 红蛋白的合成,从而有效预防血红蛋白,铁蛋白的下降.同时,在 大运动量训练期应对运动员的营养状况进行定期监测. 维生素,尤其是B族维生素对运动员运动能力提高具有重 要意义.人体的碳水化合物,脂肪和蛋白质要燃烧变成热能,必 须有B族维生素的参与.在运动员碳水化合物摄人严重不足的 情况下,B族维生素的缺乏将更进一步加重运动能量供应的不 足.另外,在运动后期,由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐力 下降,代谢的稳定性再次受到破坏,因此,运动员的饮食应该含 有丰富的蛋白质,铁质和维生素E,C,B等,以保证血红蛋白和 代谢酶维持较高水平,从而增强机体能力,消除疲劳. 2存在的问题及对策 首先,饮食缺乏针对性,现在几乎所有运动队都采用自助餐 的形式.以游泳队来说,无论是成年运动员还是正处在生长发育 期的少年运动员,无论是长距离运动员还是短距离运动员,都提 供相同的食物,缺乏针对性;其次,运动队厨师配餐的标准,是运 动员的伙食标准,而不是运动员所需的营养标准,这样会导致运 动员脂肪和蛋白质摄入过多,尤其对长距离的游泳运动员来说 是很不利的.因此,应改进运动员的饮食理念,对运动员和教练 员尤其是青少年运动员进行营养教育. 另外,运动员训练前后补水也是一个主要的问题,目前绝大 多数省级运动队没有条件为运动员准备专门针对性成分的运动 收稿臼期:2007.08-02;修回臼期:2007.12.20 ? 35? 2008年第1期成年长距离游泳运动员营养策略分析与食谱举例总第145期 饮料.因此,大多数运动员都是自己准备速溶饮品,运动前和运 动中补充的这些饮料会造成机体缺水更加严重,摄入的糖分也 无法满足机体需要.因此,教练员应在训练前指导运动员准备一 些糖浓度合适的饮料. 3食谱举例 针对长距离成年游泳运动员每13的营养需求,制定了合理 的食谱,该食谱总体上应保证了以下几点:?热量在4700kcal 以上,三大营养素比例适合.且食物总体积不大;?考虑到铁等 微量元素和维生素的需要;?保证每13摄人的食物在2O种以 上;?兼顾营养配餐的酸碱平衡等十大平衡理论;?考虑到训练 前和训练中水和碳水化合物的合理补充.该食谱只针对13常训 练时普通的长距离游泳运动员,比赛期间,生病期间或处于特殊 生理状态的运动员食谱还应另作调整. 早餐:蛋糕(100g) 椰蓉面包(1OOg) 牛奶(25Og) 燕麦片(50g) 黄瓜花生米拌虾皮(黄瓜3og,虾皮lOg,花生米50g) 酱肘子(生肘子50g) 蔬菜沙拉(紫甘蓝20g,番茄20g,沙拉酱5g) 午餐:二米饭(大米15咄,小米lOOg) 鲫鱼豆腐汤(鲫鱼1O0g,豆腐15og) 熘肉段(猪肋条肉75g,黑木耳15g,玉兰片30g,胡萝 卜15g) 香菇油菜(干香菇15g,油菜150g) 猪肝土豆片(猪肝lOOg,土豆150g) 水果沙拉(苹果50g,香蕉5og,葡萄干20g) 晚餐:紫米粥(紫米5咄,大米lOOg) 小枣发糕(面粉1O陬,干枣20g) 莴笋炒肉(莴笋15Og,里脊肉5og) 豆芽炒菠菜(黄豆芽75g,菠菜75g) 西红柿鸡蛋汤(西红柿5og,蛋5og) 水果:白兰瓜2OOg 上,下午训练时冲果珍饮品,每13两次,每次50g用600ml一 700ml水冲兑. 以上食谱总能量为4887kcal,其中蛋白质19og,脂肪135g, 碳水化合物729g.由于摄入的热量远大于普通成年人,因此,其 他各种矿物质和微量元素超出了成年人的推荐值,但总体处于 平衡状态. 参考文献: [11中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编着.食物成分 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf [M】. 人民卫生出版社,1991. [21葛可佑.中国营养师培训教材[M】.人民卫生出版社,2005. (上接第32页)下降趋势. 3.1.2不同年龄组却有相反之别,本科生随年龄增长而身体素 质增强,而研究生则是随年龄增大而身体素质呈下降的趋势. 3.1l3研究生群体在身体形态,心肺机能与身体素质各方面处 于及格水平,相当一部分还处于不及格水平,整体体质较差. 3.1.4研究生的身体素质与心肺机能均比本科生差,这与研究 生锻炼水平,生活习惯和学校体育课开设情况等有直接关系. 3.2建议 3.2.1学校及相关部门与大学生本身都要重视体育锻炼,学校 应特别关注研究生体质状况,培养在校研究生终身体育锻炼的 意识. 3.2.2为研究生开设体育选修课,以便为研究生参与体育锻炼 提供理论指导;适当多开展些体育比赛,以促进研究生参与体育 锻炼. 3.2.3学生本身应该多注重不同的体育锻炼方法,保持良好的 饮食与作息习惯,以保证充沛的精力参与锻炼与学习. 3.2.4坚持因人而宜的锻炼原则,针对不同体质的研究生,采取 适宜的体育锻炼方法. ? 36? 参考文献: f1】董捷.研究生机能素质分析与探讨[J1_继续教育研究.2002(1):84— 85. f21李秀丽.我省研究生与本科生的体制现状与对策研究[J1.河南教学 院学报,2006(4):8O一82. f31朱信龙,等.中国科大研究生与全国科教人员体质比较研究[J1.教育 与现代化,2002(3):77—8O. …徐波,等.对我校研究生体质状况的测定研究【J】.体育学刊,1999 (5):54—55. [51中国国民体质监测系统的研究[M】.北京:北京体育大学出版社. 2000. 『61庄容,等.在读研究生与本科生健康意识,体育锻炼状况比较研究 fJ1.南京体育学院学报.2005(4):84—87. f7】朱琦.普通高校研究生体质现状的研究与分析IJ].安徽体育科技, 2005(4):102—104, [8】李田.等.江西与中部五省青少年体质现状的对比研究[J].赣南师 范学院学报,2005(6):78—82. [9】金广江.普通高校研究生体育工作的现状与发展对策[J1上海体育学 院学报.1998(3).