走路减肥的方法_图文

走路减肥的方法_图文 健身王道:谁说的走路不可以减肥变瘦? 什么是最好的减脂运动 到了夏天，人们都开始为减肥事业奋斗终身了，说到减肥，最有趣也最有效的方式之一就是运动了，因此笔者发现身边各种朋友都在进行不同的运动，有的单枪匹马去跑步，有的对砍打羽毛球，有的组团去刷足球场，这些运动虽然都能减肥，但却众口难调，不是大多数人都适合的，那究竟什么运动时大多数人都适合的呢, 谁说的走路不可以减肥变瘦 其实远在天边，近在任何健康的人都可以做到，那就是走路了。话说走路这么普通不能再普通的事还能减肥,没错，但不是普通的走路，而是健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。 健走这项运动起源于欧洲，目前在国内已经普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。许多人为了健康或瘦身，往往会选择轻松又无负担健走的方式来运动。但健走的好处可不只这些，只要动作正确、掌握技巧适度从事，不仅能增强心肺功能，对身体肌肉、关节也能提供较好的保护。 健走好处多 虽然健走随时可做，且不需特殊场地与器具，更不用事前训练，只要穿著一双轻便的运动鞋就能轻松执行。但若健走时，姿势不正确压迫到肌肉，不仅无法有效健身，更可能因此导致身体出现疼痛等不适，反而事倍功半，不可不慎。 要注意抬头挺胸缩小腹，挺胸收腹，能让身体线条更优美。双手微握放腰部，双手如握鸡蛋，手掌间有空隙且放松，置于腰部。自然摆动肩放松，健走时身体自然摆动，肩膀放轻松。迈开脚步向前行，步伐要大，才能运动到臀、腿肌。脚内侧呈一直线，健走时双脚内侧要呈一直线，才能运动到大腿内部肌肉群。 健走好处多 高抬腿时，腿要用力向上抬，同时快速收腹，两臂自然前后大挥摆，抬腿高度最好达到大腿与腹部呈90度。事实上，想要成功运动到大腿内部肌群，带动臀部肌肉，又不伤害关节，除了遵守上述基本健走要点外，不妨谨记于健走时尝试下列8大进阶技巧，以有效的运动全身肌肉与关节。 走路有哪些进阶技巧 技巧1:高抬腿走 高抬腿时，腿要用力向上抬，同时快速收腹，两臂自然前后大挥摆，抬腿高度最好达到大腿与腹部呈90度。这种方法可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，尤其是脊椎两侧的两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌如果没有锻鍊、退化的话，容易引起疝气。 高抬腿好处多 尤其是越瘦的老人越容易得，因此常做此动作可防止疝气。扭着走有点类似竞走，走时要刻意摆动臀部，让腹部感受到颤动，等于给肠胃进行良性按摩，可防止便秘。 技巧2:扭着走 首先找到4个点，即左肩、右肩、左髋、右髋，这4个点来回不停摆动，可以运动到腰腹肌肉。扭着走有点类似竞走，走时要刻意摆动臀部，让腹部感受到颤动，等于给肠胃进行良性按摩，可防止便祕。 技巧3:三慢一快呼吸走 注意呼吸(图片来自谷歌) 三慢一快是指走路时的呼吸方法，可以增加肺活量，强化肺功能，防止肺部组织萎缩，增强肺部免疫力。健走时心里要数一、二、三、四，数一、二、三时要慢吸气，数四时快呼气，最好呼出声来。呼得越快，吸得就越深，这是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交换的几率加大，为全身充氧。 技巧4:摆臂走 摆臂走可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解五十肩、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等症状。标淮走路方式，但双臂大幅摆动，左右双臂与双脚交叉步行，双手臂手掌自然放鬆伸直;肘关节尽量要超过下颌，每分钟走60到90步。注意要选择空间大的地方，时间也不宜过长，摆臂不宜强求高度、力度和速度，以防造成拉伤和劳损。 技巧5:按摩腹部 边走边按(图片来自谷歌) 按摩腹部可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解五十肩、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等症状。女性可刺激胸部淋巴液循环，对乳房有活血化淤作用。 健走的同时可用手掌旋转按摩腹部，每走1步按摩1圈，正反方向交替进行。每分钟走40到60步，每次5到10分钟。 健走的同时可用手掌旋转按摩腹部，每走1步按摩1圈，正反方向交替进行。每分钟走40到60步，每次5到10分钟。对慢性肠胃疾病、肾病有预防和辅助治疗效果。 不当弹簧人也能走 技巧6:弹跳着走 弹跳着走动作，可预防脚长茧、拇趾外翻，改善脚趾痛。腰要挺直，脚腕用力蹬起来。两脚朝前，每走1步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾，脚后跟著地，脚掌在地面踏实后，用脚尖把身体弹出去。 成群结队 预防脚长茧、拇趾外翻，改善脚趾痛。之所以脚底会长茧，跟缺乏锻鍊有关联。脚底肌肉不单单是支撑脚弓，脚部血管也依靠脚底健康的肌肉保持良好状态。每天弹著走一走，会使脚下几十块对身体非常重要的肌肉保持活力。 技巧7:交叉步行法 交叉步行法能拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长，并促进肠胃蠕动，助消化。想像两腿间有一条直线，右腿迈到直线的左边，左腿迈到直线的右边，两条腿别著走。走时幅度要尽量大。要用左大腿内侧肌肉压住右大腿，再用右大腿内侧肌肉压住左大腿.拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长，并促进肠胃蠕动，助消化。 技巧8:大跨步走 大跨步走可刺激神经系统、心脏、血管、肌肉、韧带，改善肌肉的用力模式，促进血液循环和代谢。步伐比正常步伐更大，走时手臂摆直，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。记得要慢走，越慢越好，膝关节要慢慢下落，再慢慢抬起脚走第二步。 健走好处多(图片来自谷歌) 大跨步走可刺激神经系统、心脏、血管、肌肉、韧带，改善肌肉的用力模式，促进血液循环和代谢，也能刺激脚踝、膝关节、髋关节等，还具有减肥作用。 健走步伐注意要大 健走步伐要大，而且跨步时应让脚跟先着地，然后再依次让脚底、脚趾着地。健走时要抬头挺胸，使双臂约呈90度地摆到胯后，往上则摆到与肩同高， 要有节奏感。前行时利用手杖触地的反弹力推动身体向前，配合缓而深的呼吸，大踏步地快速前进。运动后会出现大汗淋漓，体表温度升高，从而迅速进入到减脂状态。 每天健走1万步以上，可消耗平时普通走路10倍以上的脂肪。不过，必须要每天坚持才能达到减肥效果，因为健走大约20分钟后才能正式燃烧脂肪。 健走比赛(图片来自微博) 健走益处:健走使人更快乐。健走时身体的重量可转移到手杖上，使膝关节部位承受的压力减小。健走运动不会给心脏带来负担。有助于胃肠蠕动，防止便秘。有助脑部释放多巴胺，从而使人心情愉悦。 健走可增加肺活量和横膈肌肉强度，使慢性肺气肿和支气管炎症状得到缓和。健走时椎间盘所承受的压力与站姿差不多，不易受伤，同时还可加强背肌以巩固脊柱。健走如同对骨骼施以重量训练，能使身体多吸收钙质，防止骨质疏松。 比起快走，你一定认为相对运动量较大较激烈的跑步减肥的效果一定比较显著。相反的因为快走是有氧运动，有氧运动最能有效减少内脏、肝脏脂肪，进而降低心脏病、糖尿病等疾病风险，更有助燃烧脂肪雕塑身材的功效，慢跑虽然也可以算是有氧运动，但如跑的速度太快的话，就是无氧运动了，燃烧脂肪的比率就少了。 开始健走吧(图片来自谷歌) 一组外国研究学者将试验组群分为慢跑与快走，慢跑组每周跑4次，每次30分钟，约为75%的最大取氧量，这样属于中度到强度的运动，快走组每周走六次，每次30分钟，每分钟80步以上，约为50%的取氧量，这属于低强度运动。 一年后对身体的变化加以分析，研究中发现跑步组在好的胆固醇上有明显的增加，这在快走组身上没这个现象(有增加，但没那么明显)，可是快走组在体脂肪、腰围、臀围上却是有重大进步(变小)，但慢跑组没有这个现象。 所以论瘦身减肥，快走的效果比慢跑要好得多。30分钟以上的快步走，更可以让脂肪开始燃烧，比起激烈的无氧运动，走路更容易变瘦，对减肥十分有效;所以运动的幅度并不是很重要，是量上面要持续，流汗多寡并非一个参考数值，慢跑与快走如果加起来的总量是一样，那在新陈代谢上是相同的，但对身体的变化会有不同的影响，所以选择慢跑或快走就要看你的目标是什么了。 快走最好十分钟内要走一公里，一次最好走半小时也就是三公里，入门者刚开始练习时，可采取快慢交替的方式入门，也就是第一周的半小时，以十分钟快、十分钟慢、十分钟快的方式走，第二周开始再全程快走。 快走最好十分钟内要走一公里 健走有效消耗身体热量，肥胖是百病之源，即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消除体内多馀的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的50,60%之间，就能提升有氧运动的效能。有研究MATCH_ word word文档格式规范word作业纸小票打印word模板word简历模板免费word简历 _1713585845841_0下走路者所消耗的热量，结果以快走所消耗的热量最为高。 总而言之，对减肥来说，快走式的健走在雕塑身材上会比跑步来得有效， -4倍，而快走仅约体重的1-2倍，还有跑步时而跑步时膝盖的受力约为体重的3 心脏的负荷较大，危险性亦较高。因此建议肥胖者要瘦身可以先从快走开始，等到体重降低后再开始跑步对膝盖的伤害比较不会那么大。 常健走可以不去医院 另外健走也可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近五百条肌肉，三分之二集中在下半身， 肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。 脚是第二心脏 已故美国总统艾森豪威尔的心脏外科主治医生保罗?怀特博士，首先提出脚是第二心脏的说法，肌肉发达的腿肌，在舒张收缩的过程会挤压腿部的静脉如同第二心脏般，可以减轻心脏负担;常言也道老化从腿开始。 脚是第二心脏(图片来自问诊) 下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象，这也为什么古人练武术要长时间的蹲马步。 健走能预防什么病, 预防心脏病。每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。 远离老年痴呆。60岁以上的老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。 多走走不用去医院(图片来自百度) 降血压。高血压患者先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况后，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。 防治糖尿病。造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病，有50%的预防效果。糖尿病患者健走时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。 避免脂肪肝。研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 预防膝关节功能。健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。 预防动脉硬化。现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，轻易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪。 此外健走还能消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁，多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。所以看完这篇文章就开始去健走吧。