散打基本功

散打基本功 加倍努力～我只告诉你的练习方法 一、柔韧练习 ——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。 (一)侧压腿及控腿 1、 压腿:与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习; 2、 控腿:控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注:一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。 (二)横* ——横*是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。 (三)其它 1、正压腿:身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。 2、劈*:身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。 二、 力量练习 (一)侧踹固定物体 ——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑 一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。 (二)侧踹摆动物体 ——可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力;太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。 (三)腿部负重练习 ——可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习(练习方法见速度练习)，腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。 三、 速度练习 ——连续侧踹腿:一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。 四、距离感练习 (一)沙袋的击打 ——在击打沙袋时，沙袋可前后左右摆动，这时可连续使用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习距离感。 (一)两人距离感的练习可分为两人一组，在规定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。 五、移动练习 ——移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采用的是滑步、盖步、*步的方法结合侧踹腿进行进攻和还击的动作. (一)滑步 1、 前滑步(进攻):身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续行进做10至30米。 2、 后滑步(防守反击):身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续后退做10至30米。 (二)盖步盖步:身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经 前脚前方越过前脚(盖步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。 (三)*步*步:身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚(*步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。 ——在经过以上练习后，就可以结合其它腿法或拳法进行相应的拳腿组合练习了。但在散打技术提高的同时，也应将以上这些练习在训练周期中也应安排一定的比例，以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。 二 散打，有称散手，是两人在规则的制约下，以踢、打、摔等徒手攻防手段，通过攻、防、进、退、还击和反还击进行格斗的对抗性运动项目。 散打是较技、较力、斗智、斗勇，对抗性强的运动项目。它对人体的速度、力量、柔韧、耐力等身体素质要求很高，要想把散打练好，针对这方面的训练就必不可少。二、入门与基本功 (一)柔韧性训练 1(肩臂柔韧训练 肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。 2(腿部柔韧性训练 腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下: (1) 压腿:正压、侧压、后压等。 (2) 劈腿:主要只横叉和竖叉两种。 (3) 踢腿:正踢、侧踢、里合、外摆等。 3(腰部柔韧性训练 腰部柔韧性训练非常重要，可以加大腰部活动的范围，俗话说:“练拳不练腰，终究艺不高。”主要联系方法有甩腰、晃腰、下腰等。 (二)力量性训练 1(上肢力量训练 (1) 俯卧撑:掌式、拳式、指式、单臂式等。 (2) 杠铃练习:握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。 (3) 其他方法:引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。 2(下肢力量训练 主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等(其中包含速度、耐力训练)。 3(躯干力量训练 主要方法有(负重)仰卧起坐、(负重)俯卧体后屈、两头起等。 三、基本技术 (一)基本姿势 两脚前后开立，距离稍大于肩;两脚尖微内扣，后脚跟稍离地;两膝微屈，身体重心落于两腿之间;两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平;右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。 (二)基本步伐 (1)前进步:基本姿势站立(下同)，前脚向前前进半步，后退紧跟半步。 要点:步幅不宜过大，上体姿势不变，跟步快速、紧凑。 (2)后退步:后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。 要点:同上 (3)上步:后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。 要点:身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。 (4)撤步:与上步相反 要点:同上 (5)垫步:后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。 要点:后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿;身体向前移动时，不能向上腾空。 (6)插步:重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步 要点:插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。 (三)基本拳法 (1)直拳 1(前手直拳:基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转;同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。 2(后手直拳:右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转;同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。 要点:出拳时，上体不可前倾，腰要拧转;大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。 (2)摆拳 1(前手摆拳:上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面 2(后手摆拳:右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。 要点:击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致;上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。 (3)勾拳 1(左勾拳;上体先向左转，重心微下沉;随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体;同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。 2(右勾拳:右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳 由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。 要点:发力时，上体不可后仰、挺腹;重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。 (四)基本腿法 (1)正蹬腿: 重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟;亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。 要点:上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。 (2)鞭腿: 重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转:同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小 腿，脚面绷平，力达脚背。 要点:扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。 (3)侧踹腿: 重心右移，右腿直立或微屈支撑;同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。 要点:上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。