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100米短跑训练计划【100米短跑训练计划_图文】.doc

100米短跑训练计划【100米短跑训练计划_图文】

陈妙峰
2017-10-19 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《100米短跑训练计划【100米短跑训练计划_图文】doc》,可适用于综合领域

米短跑训练计划【米短跑训练计划图文】米短跑训cSpeNgBoCOm蓬勃范文网:米短跑训练计划【米短跑训练计划图文】)练计划米短跑训练计划【米短跑训练计划图文】运动如今被戏称为年轻人的越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的方式甚至几年如一日十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力怎样才是科学的跑步运动下面是学习啦小编整理关于米短跑训练计划以供大家参考学习希望大家喜欢。米短跑训练计划一周一:速度和专项能力练习、准备活动:慢跑米米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。、速度练习:米、米、米、米、米。(米跑段在中后期跑个主要是提高专项能力。米专项跑米个)、快速力量、中力量练习练习、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐次、放松活动周二:小力量、一般耐力练习、准备活动:慢跑米米各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。上肢力量级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)抗阻力练习(利用橡皮条)一般耐力练习米慢跑放松活动周三:速度耐力练习准备活动:越野跑或活各种拉长活动、协调练习。沙袋摆腿米、米专项:米、米间歇跑或不同跑距的组合跑组组合跑方案:(米米米)组米专项:米、米、米间歇跑或不同跑距的组合跑组。组合跑方案:(米米米)组上肢力量练习:卧推或抓举等。放松活动。周四:多项身体素质练习准备活动:慢跑米米跑的专门练习、冲跑级弹性跑。加速跑米组。后抛或抓举或高翻等跳栏架或跳箱阻力练习或跨跳或跨跑练习球类。周五:力量练习、准备活动:慢跑米力量性准备活动。、上肢力量:卧推或抓举或高翻、下肢力量:全蹲半蹲、动作力量练习:米后蹬跑或快跑计时、米跨跑等。速度计时:先计时后力量。、放松跑、周六:技术和素质练习准备活动慢跑米。专门技术练习加速跑米跑格(节奏和步幅)米托重物跑肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习放松活动周日休息建议:、可根据情况选择练习内容。、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。米短跑训练计划二米短跑训练方法短跑练习分为起跑提速跑途中跑冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量意在增加自己的爆发能力。联系方法:如果有专业器械就用专业的器械如果没有专业的器械那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练这个是最有效的方法了)双手背在后面双膝夹紧蛙跳个为一组每天早晚各练习组!然后就是仰卧起做意在加强你的腰部力量这样可以增加你起跑和提速跑的能力个一组每天练习组。变速跑意在练习你途中跑的能力练习方法:弯道缓慢起跑进入直道以后马上提速到百米竞赛速度然后道弯道再慢慢的减速这样的反复练习可以增加你的爆发力对你的途中跑很有帮助冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中摆臂是最重要的每天用KG哑铃只做摆臂练习个一组每天练习组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的我也是百米的。所以只能给你做个分享了还有好多细节想不住了!对了每天训练以后一定要记得做放松否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不相信你试试看就知道了)跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于度不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿短的只有用步频了米短跑训练计划三)先锻炼步伐的频率。方法:坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近度的地方。将两只脚合起来将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)左脚也重复同样的动作。做这个动作时踏地的速度要快。维持分钟然后休息秒左右再做。一天只要做次左右!)锻炼腿的力量方法:找一个斜坡要接近度左右的!距离米左右。从最低处冲到最高处在慢跑下去。重复大概次就可以了!)锻炼爆发力方法:在跑道上的米处和米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑米然后米再跑米然后跑米这样就算次。跑大概次就可以了!要用全力去跑!!)是跑时候的技巧

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