平衡膳食、合理营养、促进健康

平衡膳食、合理营养、促进健康 （2009） 二??九年十一月 《重庆市居民膳食营养指南》（2009）是在《中国居民膳食指南》（2007） 的基础上，紧密结合重庆居民膳食消费习惯和营养状况的实际情况制定的，是指 导重庆居民获得合理营养、促进健康的膳食建议。重庆属于大城市，又有广大的 农村地区，部分城镇居民动物性食物消费过多、体力活动不足、能量过剩，导致 肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率快速增加，已成为威胁市民健康的公 共卫生问题，在贫困农村，营养不足甚至营养缺乏的问题仍然比较突出。重庆市 卫生局和重庆市营养学会根据当前人们对营养的新认识，结合重庆市民食物消费 情况，编制了《重庆市居民膳食营养指南》（2009）。 《重庆市居民膳食营养指南》（2009）共有10条，适合于一般人群。在每个条目下对中心内容进行了阐述，并对市民关心的常见问题进行了科学的解读。 另外，配有重庆市民食物金字塔，并给与了详细说明。 特殊人群如婴幼儿、孕妇、乳母、老年人等，请参阅《中国居民膳食指南》 （2007）特定人群部分。 重庆市卫生局 重庆市营养学会 II 目 录 ............................................................................................................ - 1 - ......................................................................................... - 1 - ................................................................................. - 2 - ............................................................................ - 2 - ............................................................................................................ - 3 - ............................................................................................ - 4 - ................................................................................................ - 4 - ............................................................................................................ - 4 - ......................................................................................................... - 5 - ........................................................................................................ - 5 - 31 ................................................................................................ - 5 - 32................................................................................................. - 6 - 33................................................................................................. - 6 - 34..................................................................................... - 7 - 35 ......................................................... - 8 - 36..................................................................................................... - 8 - 37......................................................................................................... - 9 - 4.......................................................................................... - 10 - ...................................................................................................... - 10 - 42....................................................................................................... - 10 - 43 ...................................................................................................... - 11 - 44........................................................................................... - 11 - 45....................................................................................................... - 11 - ...................................................................................... - 13 - 47............................................................................................... - 13 - .................................................................. - 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35 - IV 平衡膳食是实现合理营养、促进健康的根本途径，营养素种类齐全、数量充 足、比例适宜是平衡膳食的基本 要求 对教师党员的评价套管和固井爆破片与爆破装置仓库管理基本要求三甲医院都需要复审吗 。人体需要从食物中获取的营养素共有40 余种，尽管人类食用的食物多种多样，但除母乳可以满足0～6月龄婴儿的全部 营养需要外，还没有其它哪一种食物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳 食必须由多种食物组成，才能满足人体的全部营养需求，即强调食物多样的原则。 食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类。第二类为动物性食物。第三类为 豆类和坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物。平衡膳食 是由这五大类食物合理搭配而组成的，但五大类食物在平衡膳食中所占的比重各 不相同。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要食物来源。平衡膳 食要求在食物多样化的基础上，以谷类食物为主。坚持谷类为主的膳食模式既可 给机体提供足够的能量，又有利于预防肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养相 关性慢性病的发生。 营养是维持人类生存和促进机体健康的重要物质基础。人体的营养需要除了 传统意义上的6大类营养素即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水之外，近年来大量的医学研究证据表明植物性食物中所含的多种植物化学物质对 维持人体健康也是必要的。在众多的植物性食物中，除了含有营养素之外，还含 有许多对于预防心血管疾病、肿瘤等严重威胁人类健康的慢性病发病有较好作用 的其它有益成分，这些成分通称为“植物化学物质”。实验研究证明，十字花科 植物中含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查研 究也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺 癌的发病率较低。几乎所有的植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究结果表 明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。 人体所需的大多数营养素是人体自身不能合成的，人体必须从外来途径获得它 们，我们把这些营养素称之为“必需营养素”，目前已证实人体必需的营养素共 计有40余种。此外，人体对每种必需营养素的需要有一个摄取数量上的 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 ， 即营养素摄入量标准，制定营养素摄入量标准的意义在于既要防止摄入不足引起 营养缺乏的问题，同时又要防止摄入过多导致损害机体健康的副作用。因此，人 体必须每日从外来途径获取种类齐全、数量适宜的必需营养素才能满足维持生存 和促进健康的需要。 - 1 - 摄取食物是正常生理情况下人体从外来途径获取营养需要的主要方式。可供 人类食用的食物是多种多样的，从食物的营养价值来看，各种食物所含的营养成 分并不完全相同，各自有其营养特点。通常按食物的来源性质及营养特点把食物 分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等。它们主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第 二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。它们主要提供蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，它们主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤 维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及植物化学物。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提 供维生素E和必需脂肪酸。从以上各类食物的营养价值特点可以看出不同种类的 食物各自都有优点和缺点，营养价值高低只是一个相对的概念，比如谷类食物由 于人体必需的赖氨酸含量较低，故其蛋白质营养价值较低，但谷类食物富含淀粉， 同时也有较多的矿物质、B族维生素和膳食纤维等，而大多数动物性食物蛋白质 的氨基酸组成适合人体需要，故其蛋白质营养价值较高，但碳水化合物含量极少， 不含维生素C、β－胡萝卜素等。因此，各类不同的食物并没有绝对的好坏之分， 但如何选择食物的种类和数量来搭配日常膳食却存在着合理与否的问题。 在我们所吃的天然食物中，除母乳能够满足0～6月龄婴儿的全部营养需要外，其它任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。单一或少数几种 食物所组成的膳食无法满足人体对40余种必需营养素的全部种类需求，而且其所含有的营养素也难以保证所有的种类都能达到相应摄入量标准的需求，所以只 有通过不同种类的多种食物进行合理搭配组成的平衡膳食，才能满足人体的各种 营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 平衡膳食是实现合理营养的根本途径，而食物多样化则是平衡膳食的前提条 件，因而我们提倡在日常膳食中应广泛食用多种多样的食物。 谷类食物包括稻米、小麦，以及玉米、高粱、荞麦、小米等杂粮，我们的祖 先早在3000多年前的《黄帝内经?素问》中就提出了“五谷为养，五果为助， 五畜为益，五菜为充” 的饮食调养原则，从中可以看出古人很早就认识到了谷 类食物在日常膳食中的重要地位。提倡以谷类为主的平衡膳食也是符合现代营养 学的科学营养原则，谷类是营养较为全面的一类食物，谷类食物中的碳水化合物 - 2 - （主要形式为淀粉）含量在70％以上，蛋白质含量8％左右，脂肪含量1％左右， 还含有丰富的矿物质、B族维生素和膳食纤维。为什么平衡膳食要求在食物多样 化的基础上，强调以谷类为主呢？首先是从能量的食物来源的角度来分析，人体 的能量来源物质是膳食中提供的碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素，合理 的能量来源分配比例是来自碳水化合物的能量为55％～65％，来自脂肪的能量 为20％～30％，来自蛋白质的能量为10%～15％，因此要科学合理地满足机体的能量需要就必须以富含碳水化合物的食物作为日常膳食的主要基础食物，而谷类 食物的突出营养特点就是碳水化合物含量高。其次是从预防心脑血管疾病、糖尿 病和癌症等慢性病发生的角度来分析，谷类食物中的脂肪含量很低，且以不饱和 脂肪酸为主，不含胆固醇，还含有丰富的膳食纤维，因此以谷类为主体的膳食结 构可以避免出现欧美等发达国家以动物性食物为主体的膳食模式（高能量、高脂 肪、高蛋白和低膳食纤维的膳食特点）所带来的心脑血管疾病、糖尿病和癌症等 慢性病发病风险显著增加的弊端。 提倡谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪和 胆固醇，有利于预防营养相关性慢性病的发生。随着我国经济的不断发展和居民 生活水平的改善，很多居民开始倾向于食用更多的动物性食物和油脂。第四次全 国居民营养与健康状况调查结果显示，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消 费量甚至已经超过了谷类的消费量，膳食模式正逐步接近西方发达国家，这种 “西方化”“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，容易导 致肥胖症、高血压、冠心病、糖尿病等“文明病”“富贵病”。近年来，我国营 养相关性慢性病的发病率上升速度很快与居民膳食结构的上述不良变化有较为 密切的关系。谷类食物是我国传统膳食的主体，我们应当继续传承这个良好的传 统饮食习惯。事实上，西方国家已经意识到他们的膳食模式存在严重的弊端，他 们正在向以谷类为膳食主体的东方国家膳食模式逐步过渡。要坚持谷类为主，应 保持每天膳食中有适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。 2．常吃粗粮杂粮和薯类 我们常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米 和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。人们通常指的粗粮 有小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、毛豆、胡豆、绿豆、红小豆、 碗豆、土豆、红薯、山药、板栗、菱角、花生、芝麻等。古人认为吃五谷杂粮可 以少患病。到了现代，我们知道了精白米面所含的维生素和膳食纤维相对较少， 提倡每天吃谷类食物的同时，要注意粗细搭配，经常吃一定量的粗粮,杂粮和薯 类。 - 3 - 2．1 常吃粗粮杂粮有益健康 粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物,还含有丰富的维生素和钙、磷等无机盐，相对而言膳食纤维也较高,而能量较少。膳食纤维有利于降低血液中低密度胆固醇和甘油三脂的浓度,延缓餐后血糖升高的速度,减少高血压, 糖尿病和心脑血管病的患病风险。 粗粮中的膳食纤维在肠道内可形成具有导泻作用的羟基化合物，促进肠蠕 动，缩短粪便在肠道停留时间，使大便通畅，有利于肠道疾病（如结肠癌、直肠 癌、憩室病、阑尾炎、便秘、痔疮等）的预防。 对于粗粮，我们既要常吃，又不宜吃太多。因为过食粗粮也有坏处，如影响 人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。对于那些营养需要量大的 “特殊”人群（如孕妇、乳母、儿童、青少年）来说，长期进食大量粗粮，可能 会导致营养不良。 吃粗粮杂粮时需要注意以下几点:(1)吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需 要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。（2）吃粗粮要循序渐进。 突 然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道不适应。对于平时以肉食为主的人来说， 为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。（3） 吃粗粮时搭配荤菜。粗粮的口感稍差、矿物质吸收率较低、蛋白质质量不高，当 我们每天制作食物时，不仅要考虑口味嗜好，还应该注意平衡膳食，考虑荤素搭 配，粗细搭配。每天粗粮的摄入量以50克左右为宜，但也应根据个人情况适当 调整。 2．3 合理利用薯类 重庆盛产红薯（红苕）、马铃薯（土豆），也有一定量的芋头、山药。 红薯又名红苕，富含淀粉、维生素C 、B1、B2、钾、铁、胡萝卜素、膳食纤维。维生素C含量远远高于苹果、葡萄；红心或紫色红薯胡萝卜素的含量相当 高；红薯蛋白质含量约1.5%,且富含赖氨酸，这是大米和面粉所缺乏的；红薯中 富含膳食纤维，能刺激肠蠕动，促进排泄通畅， 有效预防便秘和肠癌；另外，红薯还可以抑制胆固醇的沉积，防止动脉粥样硬化，保持血管弹性，有效预防和 改善心脑血管疾病。 - 4 - 土豆，学名马铃薯， 淀粉含量17%左右，维生素C和钾也很丰富，还含有大量膳食纤维。土豆营养丰富，易于消化吸收，既可做主食，也克当蔬菜食用， 在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。 由于薯类蛋白质含量较低，儿童长期过多食用，对生长发育不利。对于一般 人群，每周应摄入薯类5次左右，每次以50克至100克为宜。 薯类淀粉含量高，易“吸油”，因此烹调上应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。薯类过多摄入可引起 烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，因而有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化 道疾病和消化功能不良者更要注意，不宜摄食太多。 2．4玉米的营养价值 重庆出产玉米，不管城市居民还是农村百姓，都喜欢吃新鲜玉米。玉米含有 碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、维生素C、维生素E、 尼克酸、膳食纤维、硒、铁、锌等营养物质，其中维生素的含量优于大米和面粉。 特种玉米的营养价值要高于普通玉米，如，甜玉米的蛋白质、脂肪、维生素、硒 含量比普通玉米；玉米含有丰富的抗衰老成分如谷胱甘肽、维生素C、镁、硒、 维生素E等，经常食用玉米对预防慢性病有积极意义。在贮存过程中，玉米的营 养物质含量会下降，还有可能受到黄曲霉毒素的污染，提倡食用鲜玉米。 3．多吃蔬菜水果和菌菇类 新鲜的蔬菜水果是我国居民膳食的重要组成部分，是人类摄取维生素、矿物 质和膳食纤维等营养素重要来源，其含有的有机酸、芳香物质和色素等成分对增 进食欲、调节体内酸碱平衡、促进消化等具有重要意义。菌菇类实际上也是蔬菜 的一种，富含人体所需的各种营养素。另外，蔬菜水果富含植物化学物，菌菇类 食物富含植物多糖，这两种成分对维持人体正常生理活动和免疫调节、增进健康 有重要的营养保健作用。近年来，世界各国膳食指南都强调增加蔬菜水果的摄入 种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g～400g，并适当增加菌菇类食物的摄入。 31 新鲜的蔬菜是一类含水量高，低脂肪和低蛋白 - 5 - 质，维生素、矿物质、膳食纤维丰富的低能量食物。一般新鲜蔬菜含65％～95％ 的水分，多数蔬菜的含水量在90％以上。蔬菜中碳水化合物是人类膳食纤维主 要来源。大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为2％～6％，但根茎类蔬菜可达20％以上。蔬菜富含维生素，特别是维生素C、胡萝卜素、核黄素和叶酸。一般来说，同一蔬菜中叶部的维生素含量高于根茎部，深绿色的蔬菜维生素C 含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中含量高。胡萝卜素在绿色、黄色或红 色等深色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜（旱菜）等。维生素B和叶1酸以绿色叶菜中含量较多。蔬菜中富含矿物质，其中钾含量最多，是我国居民膳 食中矿物质的重要来源之一。绿色蔬菜如菠菜、油菜、雪里红、苋菜等含钙、铁 丰富，但蔬菜中存在的草酸可干扰其吸收。由于草酸易溶于水，故食用含草酸多 的蔬菜时，可先在水中烫一下，去除部分草酸，以利于钙、铁的吸收。另外，蔬 菜中还含有多种具有特殊功能的生理活性物质即植物化学物。 3 2 新鲜的水果营养价值特点与新鲜的蔬菜 相似，是人体矿物质、维生素和膳食纤维的主 要来源之一。新鲜水果的含水量高，多数水果 水分含量达85％～90％，蛋白质、脂肪的量 均不超过1％。水果中所含碳水化合物在 6％～28％之间，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖 和膳食纤维。水果含糖量较蔬菜高，苹果和梨 以含果糖为主，桃、李、柑橘以含蔗糖为主，葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。 水果中膳食纤维丰富，特别是果胶，这种可溶性膳食纤维有降低血胆固醇等作用， 有利于预防动脉粥样硬化和促进肠道内有害物质如铅排出体外。水果和蔬菜一样 含有人体所必需的各种矿物质，以钾、钙、镁、磷含量较多，如香蕉、枣、红果、 龙眼等的钾含量较高。除维生素D和维生素B外，水果几乎含有各种维生素，12 但B维生素普遍较低（香蕉中含叶酸和维生素B较为丰富）。橙色和黄色水果如6 芒果、柑橘、木瓜、柿子、黄桃、杏等中胡萝卜素含量较高，枣类（鲜枣、酸枣）、 柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、草莓）中维生素C含量 较高。此外，水果中还含有丰富的有机酸、芳香物质和色素，使水果具有特殊的 香味和颜色、良好的感官性状以及并具有开胃、助消化和促进多种矿物质吸收的 作用。同时，水果中含有一些具有特殊功能的生物活性物质即植物化学物。 33 - 6 - 尽管蔬菜和水果在营养价值特点和健康效应方面有很多相似的地方，但它们 毕竟是两类不同的食物，在营养价值方面各有特点。总体上说蔬菜品种较水果多， 且其含有的维生素、矿物质和膳食纤维一般高于水果，特别是深色蔬菜。水果中 除芒果的胡萝卜素含量能与绿叶蔬菜相比外，其他水果均低于深绿色和黄红色蔬 菜。除柑橘、山楂、鲜枣等含维生素C 较多外，一般水果如苹果、香蕉、梨等维生素和矿物质含量不如蔬菜多。因此，要想获得足量的维生素和矿物质还是必 须吃蔬菜。另外，吃蔬菜时通过烹调加工，还可以从盐、植物油、酱油等调料中 获得其他一些营养物质。当然，水果也有它独特的功用，在膳食中可补充蔬菜摄 入不足。水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，更有利于刺激消化液 分泌、开胃消食、促进多种矿物质吸收，同时这些特殊物质具有抗菌消炎，清除 自由基，抑制血小板凝集等作用。另外，水果食用时不需加热，避免营养素的损 失。总之，蔬菜和水果不能相互代替，推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”，建议 一般人群每人每天吃蔬菜300～500克、水果200～400克。选择蔬菜应首先选择 新鲜和当季的蔬菜。在条件允许的情况下，尽可能选择不同颜色的蔬菜，特别是 深绿色、红色或桔红色（如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等）、紫色（如红苋 菜、紫甘蓝、茄子等）蔬菜，使其摄入量占到蔬菜摄入量的一半，同时还要特别 注意十字花科蔬菜（如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、花菜、西兰花、萝卜等） 和菌藻类食物的摄入。 3 4 菌菇类食物也就是食用菌，日常生活中常 见的有蘑菇、香菇、平菇、金针菇、竹菌(也叫竹荪、竹笙）、草菇、牛肝菌、鸡腿菇、茶树菇、 银耳和黑木耳等。干燥的菌菇类食物中脂肪含 量很低，但蛋白质含量高，有的可高达20%以上，如蘑菇、香菇等，且蛋白质氨基酸组成比较均衡，是我们膳食中植物蛋白质 的良好补充；碳水化合物含量高(20～35%左右)，膳食纤维丰富，还有部分碳水化合物为植物多糖。研究发现，植物多糖具有增强人体免疫功能和抗肿瘤作用， 具有很好的保健作用。菌菇类食物中B族维生素含量丰富，尤其是维生素B，2 蘑菇、黑木耳等中维生素E含量高，蘑菇中胡萝卜素含量高。至于矿物质，菌 菇类食物含量也比较丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量是其他食物的数倍甚至十 几倍。总的来说，菌菇类食物营养价值高，富含多种人体所需的营养素和一些生 物活性成分，经常食用，可全面调节人体生理机能，促进新陈代谢、延缓衰老、 增强机体免疫功能和抗肿瘤作用，且味道鲜美，是我们日常餐桌上不可多得的佳 - 7 - 肴，在日常生活中应注意增加菌菇类食物的摄入。但切忌不要自行采摘不认识的 菇类食用，否则可能导致食物中毒。 3 5 a) 不要以加工制品代替新鲜的蔬菜水果：蔬菜水果加工制成的罐头、果脯、 菜干、干菜等，维生素和矿物质损失较大、特别是维生素C。在制成蔬菜汁和果 汁时，除损失维生素和矿物质外，大部分膳食纤维也丢失掉了。 b) 不要长期贮藏蔬菜水果：蔬菜水果在存放过程中其特有的风味和营养价 值降低。马铃薯、洋葱、大蒜、生姜等发芽或抽苔，不仅使营养降低，甚至产生 毒素（如马铃薯）使人中毒。萎蔫和高温促进蔬菜中维生素C损失，亚硝酸盐 含量增加。温度越高，变化越快。因此，蔬菜水果尽量现买现吃，如需短期贮藏， 应在避光、通风、干燥或低温贮藏。 c) 选择合理烹调方法：在烹调过程中，水溶性维生素和矿物质损失和破坏 较大。水果和一些可以生吃的蔬菜尽量洗净后直接生吃，能够连皮一起吃的蔬菜 和水果尽量带皮吃。 现洗后切：正确的方法是流水冲洗、洗净后再切，切忌不要切后再洗，而且 不要长时间浸泡，否则导致维生素和矿物质 大量丢失。 大火快炒、开汤下菜：维生素C和B族 维生素对热非常敏感，遇热很容易破坏，故 炒菜时应该尽量选择大火快炒，做蔬菜汤应 该等水沸腾以后再下菜，缩短加热时间，避 免维生素损失。 炒好即食：已做好的菜应该及时食用， 连汤带菜吃；现吃现做，不要反复加热，这 样可避免营养素会随时间延长而丢失，还可减少蔬菜中亚硝酸盐的形成。在夏天 还可避免因细菌污染而导致食物中毒。 3 6 植物化学物是指蔬菜水果中存在的一大类有机活性物质，包括类胡萝卜素、 植物固醇、皂甙、芥子油甙、多酚、蛋白酶抑制剂、单萜类、植物雌激素、硫化 物和植酸等，具有抗氧化、调节免疫力、抗肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰 老等多种生理功能。一般来说，颜色较深的蔬菜水果，含的植物化学物也较多。 萜类化合物主要存在中草药、蔬菜水果以及全谷粒食物中富含萜类化合物有柑橘 - 8 - 类水果，伞形科蔬菜如芹菜、胡萝卜、茴香；茄科如番茄、辣椒、茄子等；葫芦 科如苦瓜、葫芦等；以及豆科如黄豆等豆类。富含有机硫化合物的食物有大蒜、 大葱、韭菜、洋葱和十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花、小萝卜等。 多酚类包括酚酸和黄酮类，主要来源于水果（如苹果、梨、杏、桃、石榴、柑橘、 葡萄等）、蔬菜（如胡萝卜、紫皮茄子、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、莴苣、黄 瓜、西兰花等）、谷类（如玉米、高粮等）的种皮和外壳、豆类、茶叶以及葡萄 酒等。 37 膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，包括纤维素、半纤维素、木质 素、果胶和树胶等。膳食纤维在植物性食物中含量丰富，具有增强肠道功能、有 利粪便排出；控制体重和减肥；降低血糖和血胆固醇等多种生理功能，对一些慢 性非传染性疾病如肠癌、憩室病、阑尾炎、便 秘、痔疮、糖尿病、心脏病、高胆固醇血症及 肥胖等有预防和治疗作用。建议正常成人每天 摄入膳食纤维25g～30g。富含膳食纤维的食物 有粗粮（如燕麦、荞麦、小麦、玉米渣等）、蔬 菜（如芹菜、韭菜、白菜、萝卜、魔芋等）、菌 藻类（如木耳、蘑菇、海带、紫菜等）、豆类以 及水果等。一般来讲蔬菜中膳食纤维的含量高于水果。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，故食 用时应该尽量可能将果皮与果肉同食。 - 9 - 4．每天吃蛋、奶和大豆或其制品 蛋类、奶类营养成分齐全、组成比例适宜。蛋类除了缺乏维生素C外，几乎含有人体必需的所有营养素，鸡蛋含蛋白质12%左右，其必需氨基酸组成与人 体最为接近，其生物价最高，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、胆固醇、维生素A、维生素D等。提倡每人每天一个蛋。奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素外， 钙的含量很高，且利用率高，是膳食钙质的极佳来源。建议每人每天一杯奶。大 豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素，还含有磷脂、低聚糖、植物固醇、异黄酮等。为提高农村居民蛋白质摄入 量和防止城市居民肉类消费过多带来的不利影响，提倡适当多吃大豆及其制品， 建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的大豆制品。 蛋类品种很多，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等。蛋类营养丰富，以 日常吃的鸡蛋为例，除了缺乏维生素C外，几乎含有人体必需的所有营养素。 鸡蛋含蛋白质12%左右，其必需氨基酸组成与人体最为接近，故生物价也最高， 最优质蛋白质。脂肪主要存在于蛋黄中，蛋黄中约有30%为脂肪，其中含有一定量的孵磷脂和胆固醇。鸡蛋含有丰富的矿物质和维生素，钙、磷、铁在蛋黄中， 但铁的生物利用率较低。蛋清中则以钠、钾为主；蛋黄中还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B等，维生素B在蛋清中含量也较高。可见鸡蛋是一种理想22 的天然“营养补品”。 42 蛋类的食用方法很多，根据不同人的饮食习惯，蛋类可以加工成多种蛋制品， 例如用盐水浸泡咸蛋、用草木灰和石灰包制的松花蛋、蒸芙蓉蛋、炒蛋、油炸虎 皮蛋、油煎荷包蛋、水煮蛋等。在以上对蛋类的烹制中以蒸芙蓉蛋食用方法最好， 机体对蛋白质和其它营养素的消化吸收率为最高。蛋类对任何年龄、性别的人都 是可口的营养食品。成人每天吃1个鸡蛋，孕妇、哺乳期妇女每天吃2-3个鸡蛋、儿童青少年每天必需吃1-2个鸡蛋。 有人喜爱吃半生不熟的荷包蛋或水煮蛋，觉得滑嫩爽口，甚至有人直接吃生 鸡蛋，认为可滋补身子，其实这些都是不正确的吃法。一方面，生鸡蛋的蛋清中 含有抗生物素蛋白，阻碍人体对生物素的吸收利用，而鸡蛋加热煮熟后，这种抗 生物素蛋白活性即被破坏，不再具有结合生物素的作用。另一方面，鸡蛋里随时 都可能有病原体侵入。因此，鸡蛋生吃不符合营养科学，也不符合卫生要求。 - 10 - 4．3 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋 白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。儿童 青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的 年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。 牛奶主要由水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质等组成。牛奶中蛋白质含量较 丰富，由于其氨基酸的组成比例非常接近人体氨基酸比例，消化吸收率高达98%， 因此被认为是营养价值最高的蛋白质之一。全脂牛奶中的脂肪，经过脱脂工艺， 可生产出脱脂奶和低脂奶，适合于肥胖人群和高脂血人群饮用。牛奶中的碳水化 合物95%以上为乳糖，有调节胃酸、促进肠胃蠕动和促进消化液分泌的作用，并 能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，有助于乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。 牛奶中富含的钙、磷、钾容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。牛奶中还含 有维生素A、维生素D，维生素B等，是营养丰富的健康食品。 2 44 常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一 步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。 液态奶是指挤出的奶汁，经过滤和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜 奶。鲜奶经巴氏消毒后除维生素B和维生素C略有损失外，其余营养成分与刚1 挤出的奶汁差别不大。 奶粉是液态奶经过消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如 维生素A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶 粉、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。奶粉储存期较长，食用方便。 酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于 人体消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本没有变化。 奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白 质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作1kg的奶酪大约需要10kg 牛乳。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B是鲜奶的7倍-8倍。在奶酪生产中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都是2 通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选择的奶制 品之一。 45 - 11 - 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为 389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅 为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g 或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、 脱脂奶及其制品。 ? 饮奶可促进儿童生长发育 各种营养素是人体生长发育的基础，儿童时期生长迅速，代谢旺盛，对各种 营养素的缺乏和过剩尤为敏感。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白 质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格 和智力的发育具有重要作用。奶类是膳食中钙的重要来源，通过饮奶可以增加钙 的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙 和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，保证了儿童、 少年生长发育对营养物质的需求，增加了机体防病抗病的能力，为儿童、少年生 长发育奠定了物质基础。 ? 饮奶有利于预防骨质疏松 奶类不仅钙含量 高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨 基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。对于绝经 后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，低钙摄入会加速绝经后骨质 的丢失，因此，绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松 症的预防。 ? 乳糖不耐受者怎样喝奶 我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制 品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在 胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重 乳糖不耐受症状。建议：首先不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后1 小时-2小时内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。 再就是要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2次-3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50mL）开始，逐渐增加。 ? 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接 饮用是不安全的。其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部 营养价值，因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简单的消 毒方法是加热煮沸2-3分钟即可。 - 12 - 4．6 大豆及其制品的营养价值 大豆的营养成分齐全，含量也很丰富。每百克大豆含蛋白质35-40克，是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，因此，大豆又有“植物肉”之誉称。 大豆所含的必需氨基酸组成与牛奶和鸡蛋蛋白相近似，比肉类蛋白质还好，与谷 类食物混合食用可发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。 此外，大豆还含有很多具营养保健作用的有益成分。大豆含有丰富的必需脂 肪酸，不含胆固醇，这类不饱和脂肪酸对防治冠心病、高血压、动脉硬化大有益 处；大豆富含孵磷脂，对防止记忆力减退有良好作用；其丰富的钙、铁等矿物质 和维生素，对维护人体生长发育和身体健康都极有益；大豆异黄酮、大豆低聚糖 等一些功能成分，对预防心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病也有很好作用；大豆中的 碳水化合物多为膳食纤维，是顺便通肠、防止肥胖和糖尿病的有用食品。 大豆中除了含有丰富的营养素外，还含有胰蛋白酶抑制剂和一些棉子糖、水 苏糖等成分，它们既不能被人体消化吸收，又易使人腹部胀气，这就使大豆的营 养价值打了折扣。而大豆加工成豆制品后，这些难消化的成分明显减少，其消化 利用率显著提高。如整粒熟大豆蛋白质的消化率仅为64.3%，加工成豆浆后可提高至84.9%，豆腐更可达92%-96%；再比如干豆类几乎不含维生素C，但经过浸泡、发芽成豆芽过程中会产生维生素C；豆类发芽时，由于酶的作用促使豆中更 多的磷、钙、铁等矿物质被释放出来，增加了人体对豆中扩物质的利用率。大豆 含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 47 大豆经不同加工方法可以制作许多种豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐脑（豆 花）、豆千张、豆腐皮、腐竹等，在以制品中的豆腐，豆腐脑、豆浆等食用方法 对蛋白质的消化吸率最高。 大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市 居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄 入30g-50g大豆或相当量的豆制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。 豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合 物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆 中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B含量也比牛奶2低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞 - 13 - 凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，只要通 过加透热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟 左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 5．适量消费畜、禽和鱼虾类，少吃肥肉和内脏 随着生活水平提高，重庆居民每日进食的食物也在发生变化，畜、禽、内脏 和鱼虾类等动物性食物消费逐渐增多。它们是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维 生素、B族维生素和某些矿物质的重要来源，是平衡膳食的重要组成部分。畜、 禽、内脏和鱼虾类等含有较多的蛋白质（10%～20%），而且蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与植物食品混合食用，通过蛋白质 互补作用可提高植物蛋白的利用率。动物性食物是脂溶性维生素A、D的良好来 源，维生素B1、B2的含量也较丰富，动物肝脏含丰富的维生素Ａ。动物性食品 含有丰富的微量元素如铁、铜、锌、锰等。动物性食品中所含的铁是血红素铁， 生物利用率高，因此经常吃适量的动物性食品可防治缺铁性贫血。婴儿膳食中应 含有适量的动物肝脏。 猪肉是我市居民常食的主要肉类，其脂肪含量高，鱼、禽类则是高蛋白低脂 肪的肉类。鱼类，特别是海产鱼含有一些多不饱和脂肪酸，有降血脂及防止血栓 的良好作用，有利于防治动脉粥样硬化及冠心病。畜肉、内脏一般都含有一定量 的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加心血管疾病的患病风险。而重庆居民 鸭肠、毛肚、鸡杂、羊杂、肥肠等内脏消费较多，应适当减少，尤其是成年人应 少吃内脏。肥肉为高能量、高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，是某些慢些 疾病的危险因素，应该少吃。 目前，我市部分居民动物性食物吃得较多，尤其是猪肉，应当调整肉食结构， 适当增加禽类和鱼虾类，减少猪肉的消费。但也有部分城市居民和大多数农村居 民动物性食物的摄入量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：畜禽肉类 50g~75g，鱼虾类50g~100g。 5． 1合理消费红肉，适当增加白肉 民间很多人都相信“宁吃天上飞禽二两，也不吃地上走兽半斤”。一方面说明 禽肉的营养价值比畜肉高，另一方面也说明肉类吃多了也不利于健康。如今越来 越多的人认识到，科学健康的饮食应少吃“红肉”而多吃“白肉”，因为鸡鸭鱼这类 “白肉”比猪牛羊这类“红肉”中饱和脂肪酸含量更少。通常把牛肉、羊肉和猪肉叫 - 14 - 做红肉，而把鱼肉、禽肉叫做白肉。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高， 饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不 饱和脂肪酸含量较高。 红肉和白肉对人类慢性病的影响是不一样的，流行病学研究发现，吃红肉的 人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性增高，而吃白肉可以降低患这 些病的危险性，延长寿命。但这并不是说白肉吃得越多越好，“昨天一条鱼，今 天一只鸡，明天一只鸭”也是不行的，这也要讲究均衡适量，食物种类多样。 重庆市民平均每标准人日红肉的消费量达到50g以上，其中又以猪肉为主， 牛肉、羊肉等较少。禽肉和鱼虾类消费量还不到50g。重庆城镇居民动物性食物 的平均摄入量已经比较理想，但结构还需要调整。但也有部分城市居民和大多数 农村居民动物性食物的摄入量还不够，应适当增加动物性食物的消费。由于猪肉 脂肪含量高，饱和脂肪酸多，还有一些胆固醇和反式脂肪酸，不利于心脑血管疾 病、肥胖、肿瘤的预防，因此应降低猪肉的消费量，适当增加禽肉和鱼虾类消费。 重庆市民牛肉羊肉的消费量还很低，平均每标准人日消费量不足10g，不必担心 其对人体健康的影响，但部分特别喜好红烧牛肉、卤牛肉的市民，应注意不要过 量。 5． 2少吃肥肉 肥肉就是猪的肥膘肉，也就是猪的脂肪，其含有大量的胆固醇和饱和脂肪酸， 是产生和诱发高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等的病因。有超重、肥胖、 血脂异常的人尽可能不吃肥肉。 目前很多年青人十分喜好肥肉，如回锅肉、烧白、粉蒸肉、红烧肉、盐煎肉 等，隔天不吃就难受，这部分人要尽量克制，少吃点肥肉。也有部分市民走向另 一个极端，认为肥肉有百害无一益，百分之百拒绝肥肉。每当提起肥肉这个词便 直皱眉头，哪怕是一点点肥肉，都不愿意吃。尤其是爱美的女性，怕吃了发胖影 响身材。 实际上，肥肉还是有其营养价值的。首先，能量高，对于重体力劳动的人、 寒冷条件下生活的人是很好的能量来源。其次，含有多种脂类，如油酸、亚油酸、 胆固醇等，可以合成具有多种生理功能的前列腺素，可以促进人体神经系统及大 脑组织生长发育，儿童、青少年可以适当进食一些肥肉。 5． 3适量控制内脏的摄入量 动物内脏品种很多，其营养价值也有较大差异，不能一概而论。多数动物内 脏的脂肪含量都不高，如肝、胗、肾、肚、心等，其蛋白质、微量营养素含量优 - 15 - 于瘦肉。有的动物内脏脂肪和胆固醇含量高，如猪脑、肥肠，有的动物内脏胆固 醇含量较高，如肝、鸭肠等，血脂高的人最好别吃，而较胖的人最好少吃动物的 脑、肠子等。 动物肝脏含有丰富的铁、锌等微量元素和维生素A等，食用后，能有效补 充人体对这些物质的需求。正在长身体的儿童容易缺铁和锌，有必要吃点动物肝 脏，猪肝铁、锌的含量是猪肉的10倍以上。此外，一些用眼过度的人，常吃动物肝脏也能有效改善视力和视觉疲劳。动物肝脏虽然营养价值很高，富含维生素 A、铁和锌等。但现在的家畜、家禽全靠工业饲料喂养，这些饲料具有不确定性， 一旦不安全食物被动物食用后，由于都要靠肝脏来代谢，一些农药、重金属等有 害物质就会沉积在肝脏里，从而影响人的健康。另外，过量食用动物肝脏，可能 造成维生素A和维生素D中毒。所以，动物肝脏不能不吃，但要少吃，一星期 吃上一次即可，且每次每人的食用量不要超过50克。 一些动物内脏像鸡胗、鸭胗、肾、心、肚等，其蛋白质含量与瘦肉相当，肾 脏富含微量元素硒，是瘦肉硒含量的10倍以上。而胗、肾、心、肚等脂肪含量比瘦肉还少，可以说是很健康的食品，几乎所有的人都能食用。 猪脑、肥肠、鸭肠、羊肠等含有胆固醇或脂肪，儿童、青少年可以适当吃一 些，而肥胖、超重、血脂异常的人应尽量少吃甚至不吃。作为重庆火锅的主打菜 品毛肚、鸭肠，口感、味道虽好，不要贪多。 重庆饮食文化特色鲜明，重庆人喜食辛辣食物，口味重，川菜、渝菜、火锅 都是大伙最爱，重庆人还喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品，导致平时油脂、 食盐摄入过高。有些食品加工、烹调方法存在不安全因素，有待改进。建议烹调 时将食盐和烹调用油都减少一半，同时正确看待辛辣食品，不主张食用过度辛辣 食物。 各种各样烹饪方法五花八门，煮、蒸、焖、炖、烙、炒、炸、煎等，不同烹 饪方法赋予食物不同口味。烹饪的目的是提高食物的消化吸收率和人体对其利 用，经过加热后的食物蛋白质就很容易被人体消化和吸收，同时也使食物具有一 定的色、香、味、形等感官性状，增加食欲。有的食物经过烹制后，色与形趋于 美化，人们更喜食用。还有食物加热后发生的物理和化学变化，使食物中所含的 烃、醇、酯、酮、酸等有机物气化，而散发出香味。烹饪时通过原料和调味品的 适当搭配，以除去异味，增加美味。还有食物经过高温加热后可以杀灭微生物以 - 16 - 保障食品的安全。因此，对食物进行烹饪是必须的，也是必要的。但我们知道， 有的烹饪方法，如煎、炸对等营养素破坏大，高温也可以使食物中的一些成分发 生显著变化，甚至产生有害物，如含淀粉高的食品如马铃薯高温油炸后产生大量 的丙烯酰胺就是有害物质，不鼓励经常食用煎、炸食品。我们经常推崇的烹饪方 法当然是以煮、蒸、焖、炖等为主。 其实，讲究食物的口味和讲营养并不矛盾。广义的烹饪方法包括食物的前 处理、甚至包括食物的简单保藏。不同前处理方法、不恰当的储藏和烹饪方法都 会使营养物质破坏或丢失。就以蔬菜为例，如蔬菜先切后洗，长时间浸泡蔬菜， 可导致大量的水溶性维生素流失，特别是在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，维 生素损失更大。蔬菜切的越碎，冲洗的次数越多，用水浸泡的时间越长，维生素 的损失就越多。根据蔬菜水果的营养特点，一般多主张“先洗后切”、“切后即 炒”、“急火快炒”“现做现吃”等方法以减少营养素损失。炒菜时，尽量用旺 火速炒。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17％，若炒后再焖，菜里的 维生素C将损失59％。还有最常见的错误是人们淘米煮饭时总是想多淘洗、多 搓洗几遍，殊不知大米表面含有丰富的水溶性维生素、矿物质和其它营养物质， 极易溶于水，搓洗可使维生素和矿物质丢失掉许多，如米淘洗2～3次或更多， 可使维生素B损失29～60％，维生素B和烟酸可损失23～25％，矿物质损失约1270％。一般来说，米越精白，淘洗次数越多，浸泡时间越长，用水温度越高，各 种营养素损失也就越多。因此，淘米不宜用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓 洗，米淘洗次数一般不超过3次。 中国人对吃就特别讲究，人们选择食用食物的前提更多时候看其色、香、味、 形。而我们重庆饮食文化更是特色鲜明，重庆人喜欢麻、辣、烫，口味很重，川 菜、渝菜、火锅都是大伙最爱。重庆人喜食辛辣食物，口味重，平时油脂、食盐 摄入过高，“麻辣鱼”、“冷锅鱼”、“黔江烤鱼”、“麻婆豆腐”、“麻得跳”、“尖椒 鸡”、“口水鸡”、“水煮肉片”、“串串香”、„„等等，重庆有太多好吃的东西。 吃火锅更是重庆人张扬性格特征的好方式。但我们要看到，正是因为这些美食的 诱惑，使得今天重庆市民油的摄入量和盐的摄入量都超许多，随之而来的是慢性 疾病发病的增高。 此外，我们再来谈谈烤制、烟熏食物。熏鱼、羊肉串、熏鸡、火腿、腊肉和 熏肠等熏制食品风味独特，香气诱人，在许多地方都是家常风味食品。重庆大街 小巷里的熏烤食物，城市、农村一年四季的老腊肉等等都是市民喜食的食品。 然 而，在这些熏烤食品中，常含有多环芳烃类化合物，长年食用，尤其是吃熏制过 - 17 - 度及焦化的食品潜伏着致癌的危险，与熏制品关系最密切的是胃癌和肠癌。多环 芳香烃类化合物是煤炭、木材、石油等有机物不完全燃烧的产物。据报道，在烧 烤肉中多环芳烃类化合物为130μg/kg，而未烹饪的肉中的本底值仅为0.01-1μg/kg。 常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出 2倍。专家解释说，由于肉直接在高温下进行烧烤，被分解的脂肪滴在炭火上， 再与肉里蛋白质结合，就会产生多环芳香烃类化合物，尤其是3，4-苯并芘这种致癌物质。人们如果经常食用被苯并芘污染的烧烤食品，致癌物质会在体内蓄积， 有诱发胃癌、肠癌的危险。有研究显示，吃烧烤等同吸烟的毒性。更有研究表明， 1个烤鸡腿等同于60支香烟的毒性。总之，人们如果经常食用被苯并芘污染的 烧烤食品，致癌物质会在体内蓄积，有诱发胃癌、肠癌的危险。 同时，烧烤食物中还存在另一种致癌物质——亚硝胺。亚硝胺的产生源于肉串烤制前的腌制环 节，如果腌制时间过长，就容易产生亚硝胺。 除了烧烤食品，经过多次使用的 高温植物油、油炸过火的食品都会产生苯并芘。 熏制食品致癌性的大小决定于许多因素：(1)与食入量有关，吃得越多，摄 入的苯并芘等致癌物也越多，所以熏制品不宜作为日常食品；(2)与熏烤方法有关，最好选用优质焦炭作为熏烤燃料。熏烤时食物不宜直接与火接触，熏烤时间 也不宜过长，尤其不能烤焦；(3)和食物种类有关，肉类熏制品中致癌物质含量 较多，而淀粉类熏烤食物，如烤白薯、面包等含量较小。 当然，我们不是说熏烤制品不能吃，一些熏烤制品作为一种某些民族的传统 食品，偶尔吃一些还是别有风味的，也是安全的。但是考虑到它有潜在的致癌性， 所以不宜长年累月地作为日常食品食用、另外，如果是家庭制作熏制品，要注意 熏制方法，选用优质焦炭作力燃料、防止食品和火焰的直接接触、不让油滴在炭 上，避免高温过度熏烤。肉食烧烤最好选择瘦肉和鱼，不要吃烧焦的食品等。 脂肪重要营养物质，也是人体能量的主要来源之一，并可提供必需脂肪酸， 有利于脂溶性维生素的消化吸收，适当摄入脂肪或油脂有助于人体健康，但是脂 肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 日常饮食中“油脂” 分为两部分，一是烹调用的食用油脂，二是来自动、植 物性食物中的脂肪或油脂。“脂肪”，也即老百姓经常说的 “油”或“油脂”，它是人们的生活必需品，我们不能不吃“油”。食用油约90%是由脂肪酸组成，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。从营养学角度讲，脂肪酸是 人体脂肪的主要组成部分，脂肪是人体主要的供能物质。民间说“一日不吃油，浑身凉飕飕”，就是这个道理。脂肪还有助于人体吸收必需的维生素A、维生素 - 18 - E等脂溶性维生素，对健康有利。研究显示，中国居民一天约50%的脂肪酸来自于食用油。从健康的层面讲，吃油主要就是吃脂肪酸。 合理的消费“油”有利于健康，反之过量摄入大量“油”则有损于健康。有 一种说法是“今天的中国人肉和油吃的太多了，吃出许多健康问题”。随着生活 水平的逐步提高，膳食结构的变化，动物性食物消费增加很快，导致由食物摄入 的动物性油脂也增加许多。另外就是我国居民食用油（即烹饪用油）消费大大增 加了，给健康带来诸多危害。1992年全国居民调味油平均消费37克，2002年增加到44克，某些地区高达80几克，远远超过中国营养学会新近推荐的25-30克限量，高油脂摄入已经成为当前我国居民超重、肥胖，高血脂、脂肪肝、心脑血 管疾病等慢性疾病，甚至包括某些癌症（如结肠癌、直肠癌等）发病的罪魁祸 首。多数人可能不知道，肉类是高热量食物，但油脂类单位重量的热量更高。每 100克猪肉所提供的热量是395千卡，而100克油脂提供的热量是899千卡，高出一倍还多。 中国人爱吃炒菜，炒菜离不开食用油。中国有100多种基本烹饪方法，80％以上离不开食用油。重庆饮食受地域文化影响，川菜、渝菜、火锅等“油”太大， 在重庆我们可以看到许许多多美味佳肴都是靠加“油”，吃火锅还专门要一碗“油 碟”，因此重庆人食用油摄取量在全国也算高的。据调查重庆居民食用油脂摄取 也高达60-70克。重庆城市居民畜禽肉类和油脂类摄入过量、农村居民油脂类摄 入过量的现象也已暴露出来。因此， “控油”、“限油”就显得特别重要。 那么在重庆应该如何来科学地选择食用食用油呢？有几条建议 1首先是主张不同“油”的合理搭配食用，做到取长补短。 也就是动物油（如猪油）和植物油的科学搭配。大豆油、菜籽油、玉米油、花生 油等多种类“油”交替使用，经济条件许可的情况下，也可以适当搭配一些橄榄 油等；避免长期食用单一种油。 （2）其次是针对现在重庆饮食特点，居民普遍食用油消费量大 的问题，我们在重庆提出“限油、控油”新举措，即鼓励每个家庭“食用油”用 量减半。通过改变一些不合理的烹饪方法是完全能够达到此目标的。对血脂高、 脂肪肝等特殊人员还主张食用油减2/3。 （3）最后是：对“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、心血 管疾病患者来说，除了控制油摄入量外，油的种类很重要，尽量选食含不饱和脂 - 19 - 肪酸的植物油，以橄榄油、玉米油等为主。生长发育期的儿童、青少年还应该适 当吃一点动物油脂，以增加大脑发育所必需的胆固醇的摄入。 针对重庆人口味重，盐摄入高的问题。我们主张减少盐的摄取、吃清淡少 盐膳食。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。此外也有研究发现高盐 也与胃癌发生相关联。世界卫生组织推荐盐摄入量是5克，而我国居民平均达到 12克，远远超过此推荐。有调查显示，中国人食盐消费世界第一，北方居民每 人每天摄入平均达15-18克，南方居民每人每天摄入10-12克。重庆人口味重， 烹饪食物加食盐就很多，再加上重庆人还喜食各种酱腌菜、调味品种类也繁多， 这类食品本身含盐量就很高。 64 中国的辣文化源远流长，随着数百年前辣椒传入中国，人们对食辣的嗜好已 深入人心。辣文化在中华大地上的表现形式各有不同，各地在辣菜烹饪、味型、 调味等方面积累了大量的经验。重庆人喜食辣椒，麻辣烫是重庆人最爱。这增调 了重庆人生活的诸多情趣。 辣椒是一种营养丰富的食物。每百克新鲜辣椒中维生素C含量高达198毫克， 居蔬菜之首位。维生素B、胡萝卜素、叶酸以及钙、铁、镁及钾等矿物质含量亦 较丰富。 辣椒有很多食疗作用。辣椒味道辛辣，能增强肠胃蠕动，促进消化液 分泌，改善和增强食欲；辣椒有杀菌作用，能缓解胸腹冷痛，制止痢疾，杀抑胃 腹内的寄生虫；辣椒能促进血液循环，增强血管弹性；辣椒中的辣椒素具有抗炎、 抗氧化，甚至有减肥功效。但过食辣椒也有不少弊端。辣椒辛热，过食会使人燥 热、上火，可表现为皮肤痤疮、血压升高、大便干燥、痔疮加重、鼻出血等。由 于辣椒对消化道有强烈刺激，严重时会使消化道出血，或诱发溃疡。因此，不主 张食用过度辛辣食物。 体重是影响每个人外在形象的重要因素之外，还与身体健康息息相关。体重 过低或超重甚至肥胖均可造成健康损害。维持健康体重应做到饮食和运动两方面 的平衡并长期坚持。 71 体重是否健康应结合自己的身高和体型加以判断。最好的两个指标是体质指 - 20 - 数（BMI）和腰围。BMI等于体重（kg）除以身高(m)的平方。对成年人而言， 2222BMI在18.5 kg／m~23.9kg／m之间是健康的，低于18.5kg/m为消瘦，24kg/m 为超重；男性的腰围应该保持在85cm以下，女性应保持在80cm以下。 72 体重异常仅仅影响外在形象的看法是错误。体重过高和过低都不利于身体健 康。体重过低说明身体营养状况差，对儿童青少年而言可以影响身体和智力发育； 对成年人而言则可引起劳动能力降低、易患骨质疏松症、削弱消化功能、免疫力 降低、发生营养性贫血等诸多不良后果。反过来，超重可增加心脑血管病、肿瘤 和糖尿病的发病率，肥胖本身还会引起骨关节损害、脂肪肝、胆结石、痛风等多 种疾患。 73 饮食和运动是影响体重最根本的两大因素。每天所进食的食物是机体能量的 来源，每天进行的身体活动是能量消耗的可控途径。当能量的摄取超过消耗，过 多能量就会在体内以脂肪形式贮存起来，最终导致超重和肥胖。反过来，如果要 消耗过多体脂以减轻体重，就要有目的地增加每天的活动量和适当减少进食量。 仅仅采取节食的办法以降低体重的方法不足取，因为节食可引起营养不良甚至导 致神经性厌食症，也不容易作为一种生活方式长期坚持，很容易出现减肥后又反 弹，反弹后再减肥的恶性循环，此即所谓的“溜溜球节食”。所以，应注意维持饮食和运动两方面的平衡，长期坚持并养成良好生活习惯，杜绝“溜溜球节食”控制 体重，这样才能长期保持健康体重。 74 合理饮食应包括主食、蔬菜水果、奶豆类、动物性食品和油盐调味料。主食 除了米饭和面食外，还包括薯类及干杂豆，如红薯、芋头、土豆、大白豆、红豆、 绿豆等，成年男子全天主食加起来总量约七到八两为宜，身体活动较少的成年人、 女性、老年人根据自身情况适当减少。蔬菜每天八两，其中应有一半是有颜色的 蔬菜品种。奶类每天摄入量的目标是300克鲜牛奶，也可以选用酸奶或者奶粉；大豆及坚果每日平均摄入量约1两。为了减少过多脂肪带来的不利影响，建议人 均烹调用油量降低到每天30克以下，动物性食品多选择鱼类水产品、禽肉和尽 量瘦的畜肉。合理膳食对人体健康的积极意义必须在长期坚持的情况下才能充分 体现出来。 - 21 - 75 人的正常食欲可以告诉我们应该吃多少。在目前重庆市居民超重和肥胖发生 率成为主要公共卫生问题情况下，为了维持健康体重，建议每餐进食以不过饱为 宜，即少吃一两口，每餐七八分饱就可帮助保持健康体重。饮食运动两平衡与享 受生活中的美味食品并不矛盾，我们在生活中不能完全不吃高能量高脂肪的中西 式快餐食品或外出聚餐。兼顾美味与健康的前提是在了解高能量快餐食品营养价 值特点基础上，应通过增加身体活动加以平衡。 76 身体活动不仅仅是狭义的运动，它包括了日常生活、工作、出行和娱乐性体 育活动等各种消耗能量的活动。通常可以分为有氧运动、肌肉锻炼、关节柔韧性 和增强骨骼健康的练习几大类。每天都应进行适当家务劳动、步行、慢跑、骑自 行车、游泳等强度较轻的有氧运动，体质较好的居民每周还可安排1~2小时强度 较大的体育运动，如足球、篮球、跑步和登山等。每周还应有2~3次肌肉力量的 训练，包括举石锁、扳手腕、拉力器、哑铃操、健身器械训练等，中老年人为了 安全起见可做徒手操。每周开展3~4次关节柔韧性和增强骨骼健康的活动，如练习瑜伽、拉伸韧带、跳绳等。 77 长时间未进行过强度较大运动锻炼的人或中老年人在计划锻炼前应充分了 解自身健康状况，进行必要的健康体检。慢性疾病如心血管疾病、糖尿病患者应 咨询医生进行评估。开展步行或跑步前应准备舒适合脚的运动鞋。开展锻炼前先 做些热身，然后逐渐增加强度，运动结束不应立即停止，而应逐渐减轻强度。在 运动中如果出汗较多，应注意适量补水和盐，一小时以内的运动可以只喝白开水， 而持续一个小时以上的运动，可选用运动饮料补充水分和适量补充钠、钾盐。 8．每天足量饮水，科学选择饮料 水是生命之源，是人体最主要和重要的营养素，每天足量饮水是维持生命和 健康最基本、最重要的事情。饮水不足会对健康造成众多危害，人体经常或长期 缺水会促使许多慢性疾病的发生并加速身体的衰老。老年人由于机体机能整体下 降，对水的储备力降低，同时口渴反应减低，对轻度缺水不易觉察，每天足量饮 水更加重要。一般情况下，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮 水应在1200 ml（6杯）～2000 ml（10杯），并且根据体力活动、环境温度、身 - 22 - 体状况等情况相应调整和增加。日常饮水应遵循“少量多次”和“定时定量”的 原则，饮水时间可分配在一天的任何时刻，但应养成定时喝水的习惯，白天每隔 1～2小时应饮水一次，每次150～200 ml。切莫每次口渴才饮水。晚上睡觉前、晚间起夜时、清晨起床后都可喝一杯白开水以补充水分，这样可预防睡眠期缺水， 降低清晨时的血液粘度，有利于预防脑血栓等心脑血管病。目前重庆居民主要的 饮用水有：自来水、纯净水、矿化水、矿泉水和天然水。选择自来水、纯净水或 天然水，煮沸后冷却成白开水饮用，是安全、卫生、方便且经济实惠的。白开水 是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。 饮料可分为：碳酸饮料、果汁和蔬菜汁类饮料、蛋白饮料、茶饮料、咖啡饮 料、风味饮料、特殊用途饮料等。碳酸饮料除水和糖分以外基本不含任何营养素， 且甜味剂、酸味剂、色素等添加剂含量较高，经常饮用不利于人体健康，特别是 儿童和青少年，应尽量减少碳酸饮料的消费。果汁和蔬菜汁类饮料具有一定的营 养价值，但与新鲜水果、蔬菜相比，某些营养素具有部分损失，在营养价值方面 远低于新鲜水果蔬菜。蛋白饮料一般蛋白质含量较高，钙等矿物质也较丰富，因 此可适当饮用。茶和咖啡适量饮用对人体具有一定的益处，但要注意须饮淡茶， 忌饮浓茶，一般空腹和睡前不应饮茶和咖啡，咖啡每日不宜超过2杯。特殊用途 饮料可根据情况适量饮用，但不可作饮用水长期或经常饮用。 过度饮酒对个人和社会均危害极大，成年男性每日饮酒的酒精量不宜超过 25 g，即白酒1～2两，啤酒1瓶；成年女性每日饮酒的酒精量不宜超过15 g， 且不宜饮白酒；孕妇、儿童和青少年应严禁饮酒。 8．1足量饮水对健康的重要性 水是生命之源，一个健康的成年人身体的60%～70%都是水份，水是人体最主要也是最重要的营养素。人体的组 织细胞事实上都是浸润在水环境中的，水在细胞内外构成 介质，人体内的所有生化反应都是在水中进行的，所有营 养物质以及代谢产物的运输和流通都依赖于水的存在；水 还是体温调节系统的主要组成部分，人体能保持体温的恒 定，水在其中发挥着关键性的作用。一个人不摄食但只要 饮水，生命可以维持数周，而一个人不饮水，生命只能维 持数日。每天足量饮水是维持生命和健康最基本、最重要 的事情。 饮水不足会对健康造成众多危害，人体经常或长期性 缺水会促使许多慢性疾病的发生并加速身体的衰老。人体失水达体重的2%时， - 23 - 会感到口渴，出现尿少；失水达体重的10%时，会出 现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤干燥 失去弹性；失水超过体重的20%时，会危及生命。人 体缺水会引起血容量减少、血液粘度增高，血容量的 明显降低可诱发心房颤动、心律失常，出现胸闷、心 悸、头昏、乏力等现象，血液粘度的增高则易造成血 栓的形成，诱发脑血栓。每天足量饮水可显著降低心 血管病死亡率。人体缺水会引起体液减少，人眼内的 液体含量较高，机体缺水易引起晶状体蛋白变性，造 成晶体混浊导致视力下降甚至引发白内障。人体缺水还会使排尿减少，尿液浓缩， 促进尿路结石的形成，因此足量饮水增加尿量，稀释尿液浓度，是预防结石最简 捷有效的方法。人体缺水还会加速身体的衰老和皮肤的老化。人体组织的总水分 随年龄的增加而减少，妇女从30岁到80岁身体总水分减少17%，男性减少11%， 身体变的越来越“干瘪”。每天足量饮水，供给人体组织充足的水分，抑制身体 总水分的减少，能够有效延缓人体的衰老过程和皮肤的老化。 中老年人由于机体机能的整体下降，对水的储备力降低，易引起缺水甚至脱 水。同时中老年人血浆肾素和肾上腺水平呈进行性下降，心钠素分泌增加，导致 体内钠离子不断丢失，使人体对缺水的感觉敏感性降低，口渴反应减低，对轻度 缺水不易觉察，从而使中老年人更易发生慢性缺水，而中老年正是各种慢性疾病 的易发阶段，缺水对健康的危害更加显著。因此，每天足量饮水对于中老人健康 更加重要。 8．2人体每天需要多少水？ 一般情况下，一个成年人每天摄入的水与排出的水应保持平衡，大约维持在 2500 ml左右。体内水的来源有三个途径：一是食物中的水，大约占总量的40%； 二是体内代谢产生的水，大约占10%；三则是个人自觉的饮水，大约应占到50%， 也就是1200 ml左右。因此，正常情况下，在温和气候条件下生活的轻体力活动 的成年人每天饮水应在1200 ml以上。体内水的排出有四种形式：首先是通过肾 脏，以尿液的形式排出，约占总排出量的60%；其次是通过皮肤的蒸发和出汗， 约占20%；再者是通过肺的呼吸呼出，约占15%；最后是随粪便排出，约占5%。 体力活动、环境温度、身体状况等变化会改变人体水的排出量和排出形式，例如 高温环境或较重的体力劳动，会使出汗量大大增加，也就使人体对水的需要量大 大增加。重庆地区在夏秋季多为高温酷暑天气，人体出汗量和皮肤水分的蒸发量 增加，应注意相应增加饮水量，特别是在室外环境工作的人员，每日水的需要量 - 24 - 可从2 L到6 L不等。身体活动水平较高、劳动强度较大或在特殊环境下的个体， 饮水量应给予特别考虑，农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员、公交司机、 运动员、旅行者、户外人员等，在日常工作中有较重的体力劳动或较长的户外活 动时间，因此出汗量高，身体代谢快，需水量增加，要注意额外补充水分，同时 考虑需要补充淡盐水，以补充由于大量出汗丢失的电解质。 8．3 如何合理饮水？ 日常饮水应遵循“少量多次”和“定时定量”的原则。成年人每天应摄入 1200 ml（约6杯）以上的水，根据环境和个人情况还应适当增加摄入量。饮水 时间可分配在一天的任何时刻，但应养成定时喝水的习惯，白天每隔1～2小时应饮水一次，每次150～200 ml，不要一次性大量饮水，一次饮水一般不要超过 400 ml，暴饮暴食对胃健康不利，一次性摄入过多的水会增加胃肠负担，而且会 稀释胃液，妨碍食物的消化，也降低胃酸的杀菌作用。每日定时饮水对预防身体 缺水很重要，切莫每次口渴才饮水，口渴时表明身体已经处于缺水状态，这时再 饮水只能起到“亡羊补牢”的作用，缺水已经对健康造成了一定的影响，健康饮 水的表现应是每天任何时刻都不会感到口渴，这一点对于老年人尤为重要，因为 老年人的口渴感下降，轻度缺水不易觉察，只有每天定时喝水才能有效预防身体 缺水。 每日饮水也不宜过多，一般情况下，成年人在1200～2000 ml即可。大量喝水，特别是一次性大量饮水，水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多 甚至水中毒，这种情况多见于疾病状况，如肾病、肝病、充血性心力衰竭等，正 常人中极少见水中毒发生。另外，饮水时忌饮过冷的水，正常情况下人的体温在 37?左右，如果饮用过冷的水，会刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然 收缩，导致胃肠功能紊乱、消化不良等症状，特别是剧烈运动后，更不宜喝冷饮。 晚上睡觉前、晚间起夜时、清晨起床后都可喝一杯白开水以补充水分，因为 人在睡眠时会隐性出汗和分泌尿液，身体会损失很多水分，而晚上睡眠时间会长 时间缺乏水摄入，因此往往导致身体缺水，人体血液粘度一般在早晨4点至8 点达到最高就是这个原因，临床上也发现，脑血栓的发病时间多在早晨到上午期 间，特别是寒冬的早晨，最易发生脑血栓和心脏病。因此，预防睡眠期缺水，降 低清晨时的血液粘度，有利于健康和预防脑血栓等心脑血管病。 运动时和运动后要及时饮水，以补充因排汗量增加引起的失水。一般情况下， 运动前应饮水1次，运动中每隔10～20 分钟饮水1次，运动后及时分次饮水，饮水时要慢，不可急饮暴饮，每次150～200 ml，运动强度较大出汗较多时，要 考虑补充一定的矿物质，例如饮用1%的淡盐水，以保证身体的电解质平衡。 - 25 - 8．4饮用水的分类、特点和选择 目前重庆居民主要的饮用水有：自来水、纯 净水、矿化水、矿泉水和天然水。自来水是最常 见的饮用水，是水厂对江河水进行一系列净化消 毒后得到的，正常情况下是安全卫生的。纯净水 是对自来水进行去离子化、反渗透等处理后得到 的纯化水，它不含杂质，无毒无菌，可直接饮用， 但纯净水在滤去有害物质的同时，也将人体所需 的微量元素如钾、钙、镁、铁、锌等一并除去了， 在营养方面有略微的损失。矿化水是向纯净水中人为添加了一些矿物元素得到的饮用矿物质水，这样的水虽然矿物质含量较高， 但人工添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的影响如何尚有待 研究。矿泉水是来自地下深层未受污染的天然水，在特定环境下，经历了漫长复 杂的地质化学过程，富集了某些矿物成分，理论上是有益健康的。天然水是指天 然存在的无污染的地表水，如农村里常喝的泉水、井水、河水等，它保存了优质 原水的矿物质，适合饮用，但对于一般城市居民来说，要想长期获得安全无污染 的天然水比较困难。对于重庆居民，根据自身情况，选择自来水、纯净水或天然 水，煮沸后冷却成白开水饮用，是安全、卫生、方便且经济实惠的。 8．5 白开水是最适合老百姓的饮用水 将自来水煮沸后冷却的白开水，是最适合老百姓的饮 用水。白开水具有很多优点，首先，水煮沸后可有效杀菌， 预防水传染病，既洁净卫生，又能使过高硬度的水质得到 改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失；其次，白开 水来源方便，制作简单，经济实惠，饮用安全。因而，白 开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。 8．6常见饮料的分类、特点和选择 饮料可分为：碳酸饮料、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料、茶饮料、咖啡饮料、 风味饮料、特殊用途饮料等。碳酸饮料是指在一定条件下充入二氧化碳气体的饮 料，这类饮料的共同特征是，震荡摇晃饮料时会见大量气泡冒出，这些气泡就是 充入的二氧化碳气体。碳酸饮料可分为可乐型、果汁型、果味型等，常见的有可 乐、雪碧、芬达、七喜、美年达。碳酸饮料除水和糖分以外基本不含任何营养素， - 26 - 而甜味剂、酸味剂、色素等添加剂含量较高，因此经常饮用碳酸饮料不利于人体 健康，特别是儿童和青少年，应尽量减少碳酸饮料的消费。 果汁和蔬菜汁类饮料是指用水果和（或）蔬菜等为原料，经加工或发酵制成 的饮料，这类饮料含有一定的维生素、矿物质、膳食纤维以及植物有机酸等成分， 具有一定的营养价值，但与新鲜水果、蔬菜相比，某些营养素具有部分损失，而 且在加工过程中往往添加了一定量的食品添加剂，因此在营养价值方面远低于新 鲜水果蔬菜，同时果汁和蔬菜汁饮料属高渗液体，不能解渴，不能为机体提供可 用水，且一般糖分较高，因此也不宜经常饮用，有条件者可自行榨新鲜果汁饮用。 蛋白饮料指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁 等为原料，经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料， 常见的有各种奶饮料、乳酸饮料、豆奶（浆）、花生奶、核桃奶、杏仁奶等。蛋 白饮料一般蛋白质含量较高（须在0.5%以上），钙等矿物质也较丰富，因此可适当饮用。 茶和茶饮料在我国很普遍，适量饮茶对人体健康有多方面益处。茶叶中含有 多种有益人体的化学成分，对于保护心血管健康、延缓衰老具有一定的作用；茶 叶中还含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、锰等。饮茶要注意饮淡茶，忌饮浓 茶，浓茶不利于铁、钙等矿物质吸收，影响消化功能，长期饮浓茶对人体有害无 益。饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮茶，空腹饮茶会稀释胃液，降低消 化功能，影响食欲和消化吸收，睡前饮茶容易引起失眠。咖啡饮料类似于茶，适 量饮用是有益的，但应注意每日不宜超过2杯，且空腹和睡前不应饮用。 特殊用途饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量，或加入具有特定功 能成分的适应某些特殊人群需要的饮料，包括运动型饮料、营养型饮料、能量型 饮料等。做较强运动活动时可选用运动性饮料，以补充出汗损失的电解质。做较 重体力劳动或长时间精力集中的工作时，可选用能量型或功能性饮料。特殊用途 饮料只在特殊条件下适量饮用，不可作饮用水长期或经常饮用。 8．7健康饮酒 酒精饮料指酒精（乙醇）含量超过0.5%的饮料，包括各类白酒、啤酒、黄酒、葡萄酒、果酒。适量饮酒可能对人体具有一定的益处，可降低冠心病死亡率， 但过度饮酒对个人和社会均危害极大。据统计，全球由酒精造成的死亡率约为 3.8%，即每25例死亡中就有1例是由酒精引起的。过度饮酒可对身体各器官造成普遍损害，会大大增加肝硬化、高血压、中风、营养不良和某些肿瘤的危险性， 并导致各类事故和暴力的增加。因此，限量饮酒、严禁酗酒是对个人和社会负责 任的表现。 - 27 - 成年男性每日饮酒的酒精量不宜超过25 g，即白酒1～2两，啤酒1瓶；成 年女性每日饮酒的酒精量不宜超过15 g，且不宜饮白酒；孕妇、儿童和青少年 应严禁饮酒。 白酒一般酒精度很高，酒精含量在30%～50%，属烈性酒，且基本不含任何营养素，长期过量饮用对健康危害很 大，并可导致酒精依赖症、成瘾性及其它严重问题，因此 应严格限制白酒的饮用。啤酒酒精含量较低，一般在3%～5%，并且含有维生素、矿物质等营养素，适量饮用具有消 暑解热、开胃健脾等功能，成年人可根据情况适量饮用， 但也不应过量，男性不宜超过2瓶，女性不宜超过1瓶。葡萄酒酒精含量一般在10%左右，葡萄酒中含有一些植物 活性成分，如白藜芦醇、花色苷、原花青素等，对保护心脑血管健康和延缓衰老 具有某些好处，因此中老年人和女性可以适量饮用，一般每日应控制在2两左右。 9．三餐分配要合理，零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。由于生活习惯和消化系统 生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6：30－8： 30，午餐11：30－13：30，晚餐18：00－20：00之间进行为宜。吃早餐所用时间以15分钟至20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长； 进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消 化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。 进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。切忌暴饮暴食，避免经常在外就餐。零食作 为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。 9．1一日三餐不可少，食物搭配要合理 三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25％ －30％，午餐应占30％－40％，晚餐应占30％－40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 早餐天天吃。早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或 学习效率至关重要。目前有不少的年轻人，常常不吃早餐就匆匆忙忙赶去上班。 不吃早餐容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午工作或学习效率。儿童不 吃早餐导致的低血糖时有发生，表现反应迟钝、注意力不能集中、面色苍白、出 虚汗、甚至晕倒。所以每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的 - 28 - 能量和营养素。 早餐的食物应种类多样，搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早 餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶 制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。成年人 早餐的能量应为2930kJ（700kcal）左右，应包括谷类食物100g左右，可以选择面条、馒头、面包、麦片、豆包、粥等；适量选食含优质蛋白质的牛奶、鸡蛋或 大豆制品；新鲜蔬菜和水果各100g。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量 和食物量不同，应根据具体情况加以调整。在起床半小时后吃早餐比较适宜。 午餐要吃好。经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被 消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。所以午餐在一天 三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％－40％，可按照均衡营养的原则从谷类、肉、禽、豆类及其制品、水产品及蔬菜中 挑选几种进行搭配。 晚餐要适量。晚餐所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，随 着生活节奏加快，不少家庭，早餐马虎、午餐随意对待，晚上全家团聚，晚餐过 于丰盛，这样会延长消化时间，导致睡眠不好。 一般情况下，人们在晚上活动 量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体 重逐渐增加，从而导致肥胖。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白 质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。晚餐谷类食物应在125g左 右，在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能 增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。从事夜间工作或学习的人，对能量和营养 素的需要增加。 晚上10点应加餐，一杯牛奶，适量点心，一个煮鸡蛋，或一碗 小面等，都可以补充一定的能量和营养。喝夜啤酒，吃大量高蛋白、高脂肪的食 物，是不可取的。 9．2切忌暴饮暴食 暴饮暴食，大吃大喝是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其 他疾病的一个重要原因。重庆人对人热情、耿直、朋友聚会常常开怀畅饮，喜吃 辛辣油腻食物，是胰腺炎高发的原因。大量饮酒和进食高蛋白、高脂肪饮食后， 胃压力增加，可引起急性胃扩张，短时间内需要大量消化液消化食物，这样会明 显加重胰腺的负担，使得十二指肠压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆 囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增 - 29 - 加，造成肝功能损害。暴饮暴食也是心脏病急性发作的危险因素。重庆人对火锅 情有独钟，吃火锅时吃进大量的脂肪和蛋白质，大量油腻食物停留在胃肠内，不 能及时消化，会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，加 之麻辣烫对胃肠道的刺激，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕 吐、腹泻等症状。 9．3就餐时的注意事项 随着收入的增加，人们在外就餐的机会越来越多。经常在外就餐会增加脂 肪和盐的摄入。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。在外就餐时应注 意选择干净、卫生、优雅的就餐场所；点菜时要注意食物多样，荤素搭配；食不 过量;不喝或少喝含糖饮料；喝酒应限量。餐饮单位和集体食堂应注意烹调方法， 减少油、盐、调料用量，供应营养丰富的食品。营造轻松的就餐氛围，有利于消 化液的分泌、食物的摄取和消化。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在 进餐时批评、训斥和指责孩子，影响孩子的进食。老年人最好不要独自用餐，与 家人一道用餐能愉悦心情，增加食欲。儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭 边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，另外，会增加大脑负担，抑制消化 器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。因此，不要边吃饭边看电视。 9．4合理选择零食 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。 儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。 应根据个人的身体情 况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄入不足，可选择富含 能量的零食加以补充，如糕点类食品、奶制品、巧克力等；对于需要控制能量摄 入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐 蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。零食可放在两餐之间，零食 的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量。 9．5吃零食注意口腔卫生 经常吃含糖零食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物 残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面， 逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。因此，要注意口 腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。 9．6吃适量坚果 - 30 - 坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素 E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维， 对健康有益。人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、棒子、栗子、腰 果。葵花子、西瓜子和南瓜子等。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏 的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导 致肥胖。每周50g是适宜的。 10 101 “民以食为天”。人类生存的基本条件之一是食物，而食物除应具备营养要 素以外，还应保证其卫生安全，防止有害因素引起食源性疾病。2009年6月1 日实施的《中华人民共和国食品安全法》是规范我国食品安全管理的法律，对 保证食品安全，保障公众身体健康和生命安全起到重要作用。公众提高法律意 识，学习掌握食品采购、贮藏、烹调加工、食用等环节卫生要求，也是非常重 要的 措施 《全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观全国民用建筑工程设计技术措施》规划•建筑•景观软件质量保证措施下载工地伤害及预防措施下载关于贯彻落实的具体措施 。 102 食品采购是保证食品安全的第一关。食品和（或）食品原料应当清洁。食品 不新鲜甚至腐败变质，可能产生对人体健康有害的物质，如蔬菜中的亚硝酸盐、 水产品中的组胺等。采购时，尽量选择正规的商场和品牌企业，一方面这些企业 内部管理较为完善，注重质量和品牌效益，同时也是政府和消费者关注的重点， 对卫生质量比较有保障。选购食品时做到“三看”，一看感官品质：用看、触、 闻方法，了解食物是否新鲜，色、香、味、形是否正常；二看包装完整：标志齐 全，在保质期以内，无泄露、无涨气鼓听；三看合法证明：经销商有工商行政部 门发放的食品流通许可证，定型包装食品应该有检验合格 报告 软件系统测试报告下载sgs报告如何下载关于路面塌陷情况报告535n,sgs报告怎么下载竣工报告下载 ，畜禽肉类应该有 检疫合格证明。 注意鉴别食物新鲜度 （1）看、触、闻——鉴别畜禽肉类的新鲜度 ?看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；?试手感：外表干燥或黏手，指压后 的凹陷恢复慢或不能完全恢复；?闻异味：有氨味或酸味，甚至有臭味。 发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。如果发现猪肉肉色较深，肉 - 31 - 质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。 （2）从五个部位鉴别变质鱼 不新鲜的鱼可在五个部位出现变化：?体表发暗无光泽；?鳞片不完整，易 脱落；?鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；?眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；? 肌肉松弛，弹性差。 （3）从五种形态识别变质蛋类 微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变： ?蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；?蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；? 继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为“浑汤蛋”；?蛋白质进一步被细菌破坏分 解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；?真菌在蛋壳内壁和蛋 膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。 （4）乳类食物变质的鉴别 乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉 淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表现生霉、有气泡和有大量 乳清析出时也不得食用。 （5）蔬菜和水果新鲜度的鉴别 蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改 变。 ?水分减少：果皮或蔬菜表面发皱，整体发蔫；?颜色变化：绿色蔬菜可变 成黄色，有些水果的颜色变暗变淡；?质地变化：水果或蔬菜出现软化，发黏， 有汁液渗出甚至果体或茎叶腐烂。 （6）如何鉴别豆腐变质 豆腐含有丰富蛋白质，储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降，豆腐颜 色发暗，质地溃散，并有黄色液体析出，产品发黏、变酸并产生异味。 （7）警惕“胖听”罐头 放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食 物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现 罐头食品有无“胖听”现象，以鉴别是否现出了储存变质的情况。充气罐装食品 在高原低气压地区也可能会出现“胖听”，属正常现象。 重庆春季气温回升早，冬季来临晚，夏秋季时间长，降雨量充沛，高温高湿 的气候特点使微生物生长繁殖活跃，食品容易发生腐败变质，因此更应该做到合 理储藏。常用的合理储藏方法有高温灭菌防腐、低温保藏、干燥保藏、盐渍糖渍 等，油脂含量较高的食物一般来说应该避光保藏，储藏食品应该与非食用物质特 别是一些有毒有害物质隔离，盛装食品的容器应安全无毒、易于清洁，随时注意 - 32 - 防蝇、防鼠、防蟑螂。 食物合理储藏的目的是保持新鲜，避免污染。 （1）高温灭菌防腐：食品经高温处理，可杀灭其中大部分微生物，有效控 制食品腐败变质，延长保存时间。如将食品在60?～65?加热30分钟，可杀灭 一般致病性微生物，并能基本保持食品的原有品味。 （2）低温储藏：低温储藏分为冷藏和冻藏。常用的冷藏温度是4?～8?， 冻藏温度为-12?～-23?。 （3）贮存食品的容器和环境要求 盛放食品的容器和包装物必须安全、无害、易保持清洁，防止食品污染；塑 料容器应纯度高，不释放有害物质（例如酚、甲醛），不得使用再生塑料器具。 油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储存。储藏食物要做到生、熟分开。 粮食、干果类食品储藏的基本原则是：低温、避光、通风、干燥。经常采取 防尘、防蝇、防鼠、防虫及防止霉变措施。 储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和 亚硝酸盐等，不要接近食物存放场所，防止错把其当成食盐、面碱或调料而误食 中毒。 103 不当加工可能导致生熟交叉污染，食品含有的有害物质不能有效去除或者 食品成分发生改变，产生有害物质。 首先应保持加工环境清洁卫生，生熟食物、加工生熟食物的刀、墩、工用具、 容器应分开；其次是认真清洗、挑选，可以大大减少污染，但是，要慎用消毒剂， 生食蔬菜和水果可以用含氯消毒剂洗涤后用清水洗净，消毒剂浓度掌握在有明显 氯气味，但不刺鼻；三是食物应彻底烧熟煮透，不仅利于消化吸收，还可以杀灭 食物中的微生物、寄生虫及其虫卵，并且可以破坏掉食物中天然存在的有害健康 的酶或其他有生物活性的物质，如四季豆中的植物血凝素、豆浆中的脲酶等；四 是改变不良口味习惯，长期食用过咸食物，可能导致高血压，油脂是高能量食物， 研究证明，过量摄入油脂可以导致肥胖、高血压、糖尿病等多种疾病，重庆人喜 食辣椒，但过度辛辣，可以导致食道、胃、乃至整个消化道的刺激损伤，因此， 加工烹调应少盐少油少辛辣；五是改变不良烹调方式，煎、炸、烤等烹调方法使 食物接触的温度达到摄氏几百度以上，不仅会破坏较多的维生素，而且容易引起 蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。例如，当烹调温 度从200?升至300?时，食物中杂环胺的生成量可增加5倍，所以在食物烹调 - 33 - 时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。烟熏食物所用木屑、树枝及其他烟熏 剂，可能含有一些有害物质，同时烟熏温度掌握不当也可以产生一些有害物质。 所以，煎、炸、烤、烟熏食物不宜经常食用。 104 人们往往容易忽略吃东西的过程中的卫生问题。食用前感官检查是必要 的，此外，对有包装的食品食用前还应该认真阅读说明书，了解食用方法。吃 东西前洗手，不随便用废纸、报纸、餐巾纸包食物，不过快过热食用食物。食 物加工好后要尽快食用，隔夜食物即使放在冰箱内也要重新加热才能食用。发 生腐败变质的食品，感官上发生了恶性改变，还可能受到致病性微生物污染或 者发生化学反映，产生了有害物质，并且降低了应有的营养价值，因此，应拒 绝腐败变质食品。 105 良好的个人卫生习惯是保证食品安全的重要因素。加工食品的人应该身体 健康，特别是患有消化道传染病（如痢疾、甲型肝炎）和化脓性和渗出性的皮 肤病（如外伤化脓性感染）等疾病，不能加工直接入口食品。加工人员应做到 勤洗手剪指甲，勤洗澡理发，勤洗衣服被褥，勤换工作服、围裙。克服边做食 物边抽烟、擤鼻涕、挠痒等不良习惯。 - 34 - 附录： 重庆市民食物金字塔 重庆市民食物金字塔分为两个部分，共五层。第一、二、三层为一部分，是 建议市民每天都要吃的食物；第四层是建议市民每周要吃的食物，第五层每天用 量较少，所以，将第四、五层列为第二部分，按每周用量推荐。 谷类是主食，位于金字塔的底层。金字塔第一层为谷类薯类及杂豆 250g-400g,对轻体力劳动城市居民而言，在动物性食物摄入适量的情况下，每人 每天吃250g-400g是适宜的，而对于重体力劳动居民或农村其他食物摄入量不足 的居民，谷类薯类及杂豆的摄入量可以适量增加。 蔬菜和水果位居第二层，每人每天应吃蔬菜300g-500g，水果200g-400g。 对于有些居民，水果的摄入量还不够，应努力争取达到。 - 35 - 奶、豆、蛋类位于第三层，每人每天应吃奶类300g,大豆类及坚果30g-50g, 蛋类20g-60g。由于经济条件、物质供应或饮食习惯等原因，部分城市居民和大 多数农村居民饮奶量还不足，应争取多饮奶。对于农村没有条件饮奶的居民，应 保证大豆类的消费和每天一个鸡蛋或鸭蛋。 畜禽肉类和鱼虾类位于第四层，这些食物应该每周吃几次。如鱼虾类每周 1-3次，350g-700g,畜禽肉类每周5-7次左右,350g-500g。重庆市民猪肉消费较多，而鱼虾消费不足，应适当增加鱼虾类消费，城市居民猪肉、牛肉、羊肉的消 费应适量。 食用油、食盐位居金字塔塔尖，每人每周食用油150g-200g，食盐40g。重 庆市民食用油、食盐的消费量均较多，应适当控制。 2．重庆市民食物金字塔的应用 食物金字塔中建议的各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，在实 际应用时要根据个人年龄、性别、劳动强度等情况适当调整，能量需要量多的年 轻人和重体力劳动者应适当多吃些主食。 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。每一类食物中都有很多品种，虽然每 种食物所含营养成分不完全相同，但同一类食物的营养价值大体相似，在膳食中 可以互相替换。要因地制宜充分利用当地资源，在农村山区可以利用山羊奶、花 生、瓜子、核桃等；在河边、湖边或水库周边可适当提高鱼类的摄入；由于经济 条件或物产所限，也可以用豆类、蛋类代替奶类、肉类。 膳食对健康的影响是长期的结果。应用食物金字塔需要自幼养成习惯，并坚 持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。但是，营养平衡是一段时间内 的平衡，而不需要每天甚至每顿饭都精确称量。 - 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