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100米200米训练教案.doc

100米200米训练教案

高风燕
2017-10-15 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《100米200米训练教案doc》,可适用于活动策划领域

米米训练教案精品文档米米训练教案以上内容在比赛前分钟做完。动作速度的训练星期一深跳组*次每组间休息分钟米冲刺米冲刺米冲刺组俯卧撑组*个个摆臂训练一分钟*组星期二快频跑楼梯组跨步跳*米米冲刺米冲刺米冲刺组俯卧撑组*个个摆臂训练一分钟*组星期三米冲刺米冲刺米冲刺组原地支撑快速高抬腿组*分钟深蹲组*次俯卧撑组*个个摆臂训练一分钟*组星期四米冲刺米冲刺米冲刺组精品文档原地支撑快速高抬腿组*分钟深蹲组*次俯卧撑组*个个摆臂训练一分钟*组星期五柔韧的练习、踢腿组*次米冲刺米冲刺米冲刺组米动作技巧大体分析:起跑不能慢试一下感觉裁判喊口令的节奏预备„„跑一般是在一到两秒之间你可以心里从“预备”开始默数一二“二”数完就起跑这样就差不多了这种情况下一般不会抢跑如果真的抢跑了只要不明显就算成功了。跑的过程要做到:脚尖蹬地身体向前倾斜跨步要大手摆动要大抬腿的速度要快两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。做组米的加速跑。以上内容在比赛前分钟做完。动作速度的训练星期一深跳组*次每组间休息分钟米冲刺米冲刺米冲刺组俯卧撑组*个个精品文档摆臂训练一分钟*组星期二快频跑楼梯组负重弓箭步交换跳组*米米冲刺米冲刺米冲刺组俯卧撑组*个个摆臂训练一分钟*组星期三米冲刺米冲刺米冲刺组原地支撑快速高抬腿组*分钟深蹲组*次俯卧撑组*个个摆臂训练一分钟*组星期四米冲刺米冲刺米冲刺组原地支撑快速高抬腿组*分钟深蹲组*次俯卧撑组*个个摆臂训练一分钟*组星期五柔韧的练习、踢腿组*次米冲刺米冲刺米冲刺组精品文档动作技巧大体分析:起跑不能慢试一下感觉裁判喊口令的节奏预备„„跑一般是在一到两秒之间你可以心里从“预备”开始默数一二“二”数完就起跑这样就差不多了这种情况下一般不会抢跑如果真的抢跑了只要不明显就算成功了。跑的过程要做到:脚尖蹬地身体向前倾斜跨步要大手摆动要大抬腿的速度要快两三步之间一呼吸等。枪响后上体不要过早抬起。米跑在弯道起跑因此掌握正确的弯道跑技术十分必要~弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直体会顺惯性的自然跑。B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行米的弯道跑体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。运动会米米短跑训练方法作用提高运动员速度素质改善心肺功能发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力增强肢体力量等综合素质。准备活动、一般性的准备活动。交替振臂运动×拍:扩胸伸展运动×拍体侧运动×拍:体转运动×拍腹背运动×拍。、专门性的准备活动。小步跑米×次高抬腿精品文档跑米×次:后蹬跑米×次:加速跑米×次。动作要领、动作技术要领起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态获得向前冲力为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪途中跑。途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段其任务是继续发挥和保持高速度跑在途中跑过程中要求大腿迅速前摆步幅大两臂协调配合加大摆动腿前摆幅度和速度两腿快速交换步频上下肢的协调配合才能取得良好效果。终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点在离终点米处尽量保持上体前倾角度加快步频和两臂摆动速度和力量距离终点米处上体急速前倾以上体躯干向前撞压终点线。训练方法提高米跑成绩首先要讲科学训练根据运动训练原则结合专项特点针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划才能收到事半功倍的效果。、简单技术训练。米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练掌握快速放松摆臂练习。、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑米、米、米进行上、下坡跑可通过反复跑、变速跑、行精品文档进间跑等手段来提高速度。、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高提高米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有:可采用Kg,Kg杠铃半蹲跳每次连续跳次×组没有杠铃的可采用两人一组一人骑于另一人的肩上做深蹲练习每人蹲次交换进行增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全练习时做好充分准备活动做好保护防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式练习时最好选择松软的沙土地进行减少震动防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习利用废旧的汽车内胎剪成米长、厘米宽的橡皮带一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上双手扶另一物体脚拉紧橡皮筋做秒钟的快速前摆踢腿练习以大腿带动小腿要求时间短、速度快两腿交换进行。每条腿每次练习,组每周练习二次必能取得满意的效果。提高米成绩的训练方法手段有很多但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量讲科学讲方法有针对性施教才能收到实效否则物极必反。、专门技术练习。米跑的专门练习是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用可以有效地发展身体素质提精品文档高短跑的能力掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有:原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术对协调下肢动作提高跑速起到积极的作用。练习方法:两脚前后站立前腿稍弯曲上体稍前倾两臂弯曲成度前后摆动。练习时要求放松以肩关节为轴摆动方向要正确做到放松、自然、协调。小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作改进落地技术发展跑的频率。练习时两臂自然下垂上体保持正直或稍前倾大腿积极下压膝关节放松小腿顺惯性前摆用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种:两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。由原地逐渐前移过渡到小步跑米要求动作由慢逐渐加快。行进间小步跑米。小步跑过渡到途中跑米。要求大腿逐渐抬高步幅逐渐加大自然过渡到途中跑。高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾大腿向上高抬小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压用前脚掌在身体重心投影点下方落地触地即抬并充分蹬直使身体重心始终保持较高部位。练习方法有:原地或支撑高抬腿跑行进间高抬腿跑米要求动作做充分向前移动不要太快避免臀部后坐上体后仰高抬腿跑过渡到途中跑米要求过渡要自然。后蹬跑。主要精品文档用来增强腿部关节力量体会蹬、摆技术纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾两臂自然摆动支撑腿用力向后下方蹬地腿蹬直后迅速前摆并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时积极下压用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有:原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作要求膝、踝关节充分蹬直动作有弹性。向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些然后逐渐加大向前的力量。后蹬跑米。要求蹬、摆充分。组训方法米跑的技术教学应以途中跑为主在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。、中速跑米。要求动作自然放松蹬、摆腿要充分步幅开阔两臂摆动协调躯干姿势正确并跑成直线。、加速跑米。要求保持跑的正确技术逐渐加快跑的速度在达到最高速度后并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中抓住重点、难点抓住专项速度、专项力量、弹跳素质练习提高途中跑大腿快速前摆能力快速起跑加速能力。、重复加速跑米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上采用重复加速的方法改进途中跑技术和提高放松跑的能力。、行进间跑米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上采用行进间跑精品文档巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。、超专项距离跑。要求用,,的力量跑动作要协调放松步幅开阔并富有节奏。注意事项、训练前做好全身性的准备活动。、训练效果差者可开展有针对性的专门性练习。、训练结束后要做好放松或整理活动。美国米米训练法精华米和米跑步长由运动员迈步时的爆发力或腿接触地面的时间所支配步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响当运动员摆动脚落地这时会产生阻力减缓跑速但是当运动员加大跨步幅度过分做跨步动作时实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术也不是施加给地面更大的力。当以较大爆发力施加于地面即提高步频时步长自然而然增长了。步长受人体生理结构的限制受神经刺激肌肉能力的支配即受肌肉神经类型四肢长度因素的影响。快肌纤维越多步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目有较大的步长速度较快高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。短跑技术一名运动员的运动潜力是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间提高速度教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时教练员要反复修改设计的动作模式以便帮助运动员提高短跑技术。短跑步长阶段分析运动精品文档员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方下面是一些较好的步长技术。在身体下面向后运动准备着地的脚当着地脚离开地面时保持脚跟高高抬起。支撑脚落地尽可能靠近身体重心。前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。保持高重心身体稍稍倾斜但不是从腰部。放松手臂。向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初不要超过身体正中线。背曲的踝关节落在脚落地时的前面。头垂直眼睛要盯在终点线上。放松肩颈颌脸。短跑运动员在跑道上要沿直线跑尽量减少横向移动。加速跑短跑技术模式中的加速阶段包括启动有以下特征:加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾从整个身体算起不是从腰部算起。记住:运动员倾斜越多越会直接影响加速能力。还要记住:加速不意味着速度只意味着增加的速率假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部这条线与地面夹角大约度。支撑腿在身体下抬的较底抬的较快有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面假如运动员过于倾斜没有适当加速就容易摔倒。支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较底是为了脚着地后加速快为了下一次启动和克服惯性。运动员每一次成功蹬地都会增加速度直到达到最高速度。随精品文档着速度的增加加速度下降你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后整个身体的姿势是垂直的。在加速过程中随着步幅的减少你会发现运动员步长达到正常时他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干手臂在保持身体平衡节奏放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。精品文档当运动员从加速进入途中跑时你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。冲刺跑阶段对于短跑运动员在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。运动员跑道一半距离时保持相同的步长。保持好踝关节背曲。着地点落在身体重心的后面。运动员保持步幅要快不要大速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时疲劳开始出现在四肢随后步频减低。运动员继续不断用力摆动双臂。当运动员到达终点时他身体前冲向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术:运动员低头手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线:还有就是运动员向前运动得手臂通过终点线另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前帮助运动员向前加速。发展力量、发展力量、爆发力和速度身体训练能增加短跑运动员得力量爆发力是力量练习中最主要的组成部分。为了达到最佳状态在赛前开始训练时必须从小量到大量低强度到高强度在参加重大比赛前又恢复小量低强度。年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练从生理上来看进行量大强度大练习之前要习惯于底强度和底量让他们慢慢适应。同时要强调发展一般身体素质而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时精品文档可为他们选择最适合的项目。但要记住对年轻选手进行训练时最好少些专门性联习直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。精品文档一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性提高肺活量和心血管功能例如力量训练包括负重爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量合爆发力指臀部跟腱四头肌腓肠肌比目鱼肌背曲肌或踝关节曲肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要如以下所示:米无氧代谢:米无氧有氧。训练类型跑的距离训练的能源系统最大速度百分比恢复米运动员所跑距离米运动员距离一般速度》米有氧秒米米一般速度》米有氧秒分米米一般速度》米有有氧和无氧分米米速度米无氧精品文档分米米速度米乳酸分米米速度耐力米无氧分米米速度耐力米乳酸分米米速度耐力米无氧分米米速度耐力米糖酵解分米米精品文档专门耐力米无氧分米米专门耐力米糖酵解分米米专门耐力米乳酸忍耐分米米力量训练每年开始前的几个月训练耐力很重要。一组次重复组从轻重量级开始过一段时间后增加重量减少重复次数这就要求肌肉高效率运动。因此整个赛季都要发展运动员的工作能力。随着训练计划的进行也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练这包括有氧债存在的肌肉运动它可用举重实心球练习或等长练习来完成即用最大力撞击一定阻力。组联习中在每组努力做到次中间休息分。力量主要来自爆发力的训练整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要。但运动员需减少这类训练次数。这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。精品文档短跑运动员的力量训练计划前冲单腿深蹲硬推高翻。深蹲负铃蹬凳子卧推抓举。赛季之前每组次做组能超过次再加重量每组举不到次减轻重量。深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。前冲、单腿深蹲、硬推、高翻深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。赛季前期在第一天和第二天每组次共组下蹲翻和抓举再每样组次不要过于负重也不要太轻。高翻卧推负铃蹬凳子哑铃腹肌练习。抓举硬推单腿深蹲哑铃前后分腿举哑铃。深蹲、、卧推深蹲卧推。、、赛季后期在第一天和第二天做组每组次重量比赛季前几日大些运动会前两周做组重量为最大重量每组次一周举重只能安排两次。高翻卧推负重蹬凳子哑铃腹肌练习。抓举硬推单腿深蹲哑铃前后分腿举哑铃。休息超等长训练动力和爆发力也是通过等功练习发展的这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱屈身跳上跳下这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度英寸的箱子上进行可分别改变箱子的高度和距离然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。阻力跑和助力跑是它的其他形式运动员穿着负重衣跑或精品文档跳或者用橡皮筋拉一个人跑米不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。作为训练的其他方法重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如周二和周五让运动员做下面的五级跳练习次。训练初期进行明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习双腿向交换腿跳。随着前跳双腿向上跳单腿向前精品文档运动员动作的熟练增加跳跃的重量时间或距离。但是一次只能在个参数中增加一个参数。在运动员重量训练计划中的强度和量随着赛季变化而变化。每过几周负荷量要有所改变增加或减少负荷量避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样也要提高运动员的能力以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做次让机体实用新动作。例如运动员负荷量两周之后又恢复到增加负荷量的状态。因此周用的负荷量两周用的负荷量三周用的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。速度训练对于短跑运动员来说容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。首先测定运动员的最大速度较好的方法是测定米冲刺的时间这样你就可以帮助运动员提高每段米的速度。随着时间的推移提高每米的速度最后提高米的速度。为了挖掘最大的潜力首先要提高低强度的重复次数然后减少重复次数的数量和提高强度。训练步骤变速跑米到米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子米快米放松米快=共米重复次。下面是周后的计划米快米放松米快=共米重复次。起跑全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定米然后精品文档米米最后米用起动信号。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。标志技术标志技术能有效的帮助运动员加快步频减少与地面接触时间你需要许多厘米X厘米的标志。对男运动员来说把标志放在大约米左右的地方而女运动员大约在米且适合年轻运动员。男选手大约在米的距离有各标志而女选手在米内设有个标志。刚开始起跑时运动员越过标志物避免碰到这样做每周次每个训练计划次。随着赛季的推移等到至少周延长两个标志物之间的长度大约厘米周保持这个长度然后把这个长度又延长厘米。假如运动员勉强越过标志物说明标志物远了。标志技术强调提高步频而不是步长。在约、和米处对男运动员进行记时在约、和米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约米各标志之间距离约米女运动员进行此练习的最大距离约为米各标志之间精品文档距离约米。持续加速技术持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑米后米计时通过周米计时训练后增加距离到米、米最后到米。对运动员强调一点:在米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。速度耐力技术在比赛前期训练速度耐力放松跑米X组、米X组、米X组、米X组。在赛期中增加为组X组X米第周增加到组X组X

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