平衡膳食与健康
平衡膳食与健康 《重庆重汽科技》2007第2期
系不同,相当多的词很难有确切的译意.如 PPAP中的试生产,就有试生产,重要生产, 有效生产等多种译法.如果看到原文,该单 词又包含有特殊意义的意思,便于理解. 投稿日期:2006.12.29
平衡膳食与健康
进入21世纪以后,人们对健康的
要求
对教师党员的评价套管和固井爆破片与爆破装置仓库管理基本要求三甲医院都需要复审吗
也上升到 了一个新的高度.在新世纪里我们都期待更富有, 更丰富多彩的生活,那么这一生活的的基础是什么 呢?毫无疑问——健康.健康不仅仅是没有疾病 和身体虚弱,而且是一种在身体上,精神上和社会 适应能力的完好状态.健康与许多因素相关,但与 健康关系最紧密的还是我们的饮食.人们常说"吃 出健康来",足以说明饮食对健康的重要.随着生 活水平的提高,平衡膳食越来越成为营养学家和医 务工作者关注的对象,那么,何谓"平衡膳食"?平 衡膳食又是如何影响健康的呢?
平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量 充足,种类齐全,比例适当;膳食中供给的营养素与 机体的需要两者之间保持平衡.膳食的结构要合 理,既应满足机体的生理需要,又应避免膳食构成 的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要 的负担与代谢上近期或远期的紊乱.人体约需要 42种以上的营养物质,包括各类蛋白质,脂肪,碳水 化合物,各种维生素,各种矿物质,必需微量元素和
水.能构成42种以上营养物质的膳食必须由多种 多样的食物来源来实现.
要健康体魄,首先,必须在人体的生理需要和 膳食营养供给之间建立平衡的关系,也就是平衡膳 食.这就是平衡膳食与健康之间的最直接最明显 的关系.
平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营 养供给与机体生理需要之间的平衡:热量营养素构 成平衡,氨基酸平衡,各种营养素摄入量之间平衡 及酸碱平衡,动物性食物和植物性食物平衡.否 则,就会影响身体健康,甚而导致某些疾病发生. 平衡膳食有以下几个重要特点:
1.谷物主要由谷类,薯类和淀粉食品构成,控 制食糖及其制品.脂肪要以植物油为主,减少动物 脂肪.脂肪中饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸和多不 饱和脂肪酸之间的比例一般为1:1:1.其中应有三 分之一以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白),若 以氨基酸为基础计算,成年人每日供给的蛋白质 中,20%需要由必需氨基酸来供给,以维持氮平衡, 10,12岁儿童需要有33%,婴儿需要有39%,以保 证生长发育的需要.
2.三大营养素的合理比例,即碳水化合物占总 能量的60—70%,蛋白质占10—15%,脂肪占20, 25%.
3.维生素供给量标准配膳,有特殊需要者另外 增加,一般维生素B.,维生素,烟酸三者之间的比 ?
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例为1:1:10较为合理.
4.其中钙磷比例也要适当,膳食中钙磷比例在 2:1,1:2之间基本符合机体的吸收及发育,若维生 素D营养状况正常时,不必严格控制钙磷比例. 平衡膳食有以下两点要求:
1.食物要多样化
现代营养学认为,合理膳食的食物构成,在每 天膳食中应含有五类基本食物.
?薯类:谷类包括米,面杂粮,薯类包括马铃
,木薯等,主要提供碳水化合物,蛋白质,矿 薯,甘薯
物质,膳食纤维及B族维生素,是热能的主要来源. 每天的进食量与热能需求,生活,劳动强度有关,也 受副食供给量的影响,一般从事中等劳动的成年 人,每天需要粮食500,600克.
?动物性食物;包括肉,禽,鱼,奶,蛋等,主要提供 蛋白质,脂肪,矿物质,维生素A和B族维生素. ?豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提 供蛋白质,脂肪,膳食纤维,矿物质和B族维生素. ?蔬菜水果类;包括鲜豆,根茎,叶菜,茄果等, 主要提供蛋白质,膳食纤维,矿物质,维生素C和胡 萝卜素.在一个平衡膳食里,蔬菜是必不可少的, 否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需 要,膳食纤维也将不足.成人每天最好能吃到400 —
500克蔬菜.
?热能食物;包括动植物油,淀粉,食用糖和酒 类,主要提供能量.植物油不但能增加食物的香 味,还可提供维生素E和必需脂肪酸,并促进脂溶 性维生素的吸收.
关于各类所占比例,有人调查研究了营养与慢
性病之间的关系,认为不仅营养不足会影响人体健 康,而营养过剩也可以成为某些疾病的诱因,从而 提出平衡膳食以谷类6o%,肉鱼乳蛋类17%,油脂 8%,其它15%的构成较为适宜.
2.要有合理的膳食
制度
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要合理按排一日的餐次,两餐之间的间隔和每 餐的数量,质量,使进餐与日常生活制度和生理状况 相适应,并使进餐与消化吸收过程协调一致.膳食 制度安排的适当,可以协助提高劳动和工作效率. 按照我国人民的生活习惯,正常情况下,一般每日三 餐比较合理,两餐的间隔以4—6小时合适.各餐数 量的分配要适合劳动需要和生理状况,较适宜的分 配为:早餐占全天总热能的25,30%,午餐占全天总 热能的40%,晚餐占全天总热能的30—35%. 对合理膳食有了全面了解后,你是否巳决定改 善你的饮食结构以追求健康的时尚?
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