秋冬季健身增肌计划
秋冬季的健身增肌计划
1适用范围。
男性增肌，秋冬季节。
2总体计划(六日制)。
以器械运动为主
DAY 1:热身运动10-15分钟，腿部练习4-5个动作，小臂练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。
DAY 2:热身运动10-15分钟，肩部练习4-5个动作，小腿练习1-2个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。
DAY 3:全有氧运动45-90分钟(也可根据情况休息)。
DAY 4:热身运动10-15分钟，胸部练习4-5个动作，三头练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，有氧运动15-20分钟，拉伸。
DAY 5:热身运动10-15分钟，背部练习4-5个动作，二头练习2-3个动作，有氧运动30-45分钟。
DAY 6:完全休息日。
3分部动作(按总体计划所列顺序)
3-1 热身运动:快步走，慢跑，变速跑。秋冬季节一定要更充分热身，当身体发热、微出汗再做器械。
3-2腿部练习:史密斯机深蹲，杠铃深蹲(可分颈前与颈后两种)，哑铃剪蹲，45度倒蹬(可分宽距与窄距)，哑铃跨步蹲，卧式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外弯，坐姿内弯。
3-3小臂练习:杠铃反卷腕，杠铃正卷腕(以上都可以换成哑铃)，单手轻杠前抬，单手轻杠后抬。
3-4腹部练习:正向卷腹，反向卷腹，两头起，仰卧起坐(平板或下斜)，下斜侧起，悬吊抬腿(直腿或者曲膝)，0-45(或者90度)仰卧直抬腿，坐姿抬腿(直腿或者曲膝)，健身球挺身，仰卧双侧摆腿，悬空静卧。
3-5拉伸:器械练习前及过程中使用动拉，练习完后用较长时间的静拉。
3-6肩部练习:哑铃侧平举，哑铃侧前举，哑铃侧上举，杠铃颈前推举，杠铃颈后推举，斜
体单手哑铃侧平举，哑铃耸肩，直立杠铃划船，绳索单手侧上拉等等。
3-7小腿练习:徒手提踵(可分单腿与双腿)，负重双腿提踵，杠铃片翘脚尖。
3-8全有氧:快步走，各类跑步，动感单车，各类有氧操，游泳，羽毛球等等。
3-9胸部练习:平板卧推，上斜卧推，下斜卧推(以上三个动作可分杠铃或者哑铃);平板飞鸟，上斜飞鸟;绳索夹胸(可分为前夹与下夹)，双杠臂曲撑，蝴蝶机夹胸，俯卧撑。
3-10三头练习:仰卧曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撑，哑铃头后臂屈伸(可分单手与双手)，绳索杠把下压，绳索绳把下压，绳索弓步臂屈伸。
3-11背部练习:杠铃硬拉(同时也可以练习到腿部)，引体向上(提倡宽握为主)，杠铃俯身划船，各种高拉背，坐姿平拉背，坐姿划船(可分双手与单手)，哑铃单手划船。
3-12二头练习:杠铃弯举(可分宽距和窄距)，哑铃弯举，哑铃重锤，绳索双手弯举，绳索侧弯举。
以上各部位动作，只是我经常用的，包括许多经验中推荐的基本动作，如经典动作深蹲、卧推、硬拉。但变化才是永恒的，健身计划也是如此。此外，各教练对同一动作可能有不同的叫法。
4调整与变化
4-1 间隔调整:六日制的计划，D3如果休息，就是3日制。
4-2重点顺序的调整:我安排的计划中第一个大肌群是腿部，是因为腿部是基础，同时考虑腿部运动对内分泌的作用。大肌群顺序是从腿到肩、胸、背，实际上可以根据自己的重点部位作调整，比如腿强肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2。对于腿与背，同理可变。
4-3每日计划的调整:最完整的一天的计划是D4，包括了热身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，实际上不一定做这么全，对于第一、二、四、五，你体力好、可以天天做6部分，也可以根据当天实际情况(体力、时间、情绪等)只做其中三到四项，但热身一定要。
4-4动作调整:许多动作，手持的距离、方向等变化时，所侧重练习的部位全有所不同。如胸部杠铃或者哑铃卧推练习中的板面的倾斜角度，水平是正胸，上斜侧重于上胸、下斜侧重于下胸;如杠铃弯举练习二头，双手之间的握距或宽或窄，就会侧重于二头的不同细部。这些内容比较复杂，慢慢理解，先做好基本动作。
4-5总体调整;一个计划做6-8周，可以根据情况进行调整，一般是加大强度，使用新动作，变化组次和优先动作
4-6优先动作:每一次健身在热身后做的第一个动作为优先组，此时体力最好，就针对你最
需要加强的部位来做，组数可以达到6-8组，而且在这个动作的第一组用轻重多次热活针对部位，再上大重量(少次数)。
4-7组次变化:
大肌群的优先动作可以做6-8组，第一组轻重多次热身(如15次)，第二至七组上大重量、少次数(以可以做到8-12次为宜，不宜超过15次)，第八组再做一组轻重多次，而且第七、八组之间可以不休息。
大肌群的其他动作可以做3-5组，每组8-15次之间。
腹部、二头、三头、小腿等小肌群，可以每组做更多次数，如15-30次;也可以做2-3组大负重的，6次-8次，刺激一下，总之，多变比不变好。
4-8重量变化:初学者可用不变重的方式，即同一重量做一定次数;也可以使用逐减方法，即基本保持同一次数，但根据体力逐渐减重量;还可以采用金字塔变重方法。
4-9动作与组间休息:
部位与部位之间休息60-120秒。
同一部位、不同动作之间休息约60秒。
同一动作、不同组之间休息30-60秒。如果是超大重量组前，可以休息到约90秒，如果是象最后一组减重组可以完全不休息(见4-7项)。
5饮食
总体
原则
组织架构调整原则组织架构设计原则组织架构设置原则财政预算编制原则问卷调查设计原则
:少食多餐，营养均衡，结构合理(保证足够的蛋白质)，控油控盐。
强调一点就是，运动前后都要进食，保证增肌效果。
5-1运动前餐:运动前60分钟左右，进食纤维素(果蔬，即保证排便，也控制一餐的热量)，蛋白质、碳水化合物(较缓吸收的);如果是全有氧那天，运动前餐可以无碳水化合物。
5-2运动后餐:运动后30分钟内，进食高蛋白质的食物(如牛奶，加或者不加蛋白粉)，然后再进食果蔬、肉蛋、碳水化合物(最好含有较快吸收的)。
5-3运动前后，保证饮水，也是少量多次。建议喝运动饮料，可以自制。
5-4一定要吃好次日的早餐，保证有果蔬、蛋白质、碳水化合物(缓吸收的)。可以起床后喝一杯加糖的牛奶，然后再洗漱，活动，再吃一顿正式早餐。
5-5一般情况下，不建议进食各种人工合成食物、药剂。我也只在部分时候吃蛋白粉，然后吃完一听会停一段时间，反正又不是专业比赛。
6睡眠
保证每晚8小时。
7说明
7-1 以上只是一个大纲，实际有更多变化与细节，请向教练咨询，更要自己根据自身感受理解。
7-2个人情况不同，以上只是参考。
7-3请注意练习安全，防止运动过度，也要防止受伤。
浙公网安备 33021202002483