新手一周四练健身计划

新手一周四练健身计划一周四练初级健身计划第一天、训练部位:胸肌、三角肌。杠铃平板卧推 3×10RM 哑铃飞鸟 3×10RM 器械夹胸 3×10RM 双杠曲臂伸 3×10RM 器械推举 3×10RM 哑铃侧平举 3×10RM 第二天、训练部位:背肌、二头肌。颈前下拉 3×10RM 杠铃划船 3×10RM 坐姿V把划船 3×10RM 直臂下拉 3×10RM 斜板杠铃弯举 3×10RM 哑铃集中弯举 3×10RM 第三天、训练部位:三角肌、三头肌。杠铃推举 3×10RM 哑铃侧平举 3×10RM ...

一周四练初级健身计划第一天、训练部位:胸肌、三角肌。杠铃平板卧推 3×10RM 哑铃飞鸟 3×10RM 器械夹胸 3×10RM 双杠曲臂伸 3×10RM 器械推举 3×10RM 哑铃侧平举 3×10RM 第二天、训练部位:背肌、二头肌。颈前下拉 3×10RM 杠铃划船 3×10RM 坐姿V把划船 3×10RM 直臂下拉 3×10RM 斜板杠铃弯举 3×10RM 哑铃集中弯举 3×10RM 第三天、训练部位:三角肌、三头肌。杠铃推举 3×10RM 哑铃侧平举 3×10RM 哑铃俯身飞鸟 3×10RM 哑铃前平举 3×10RM 器械推举 3×10RM 绳索下压 1×25RM 反握下压 1×25RM 直杆下压 1×25RM 哑钤臂屈伸 1×25RM 第四天、训练部位:腿部。腿屈伸 3×10RM 腿举 3×10RM 斯密斯机深蹲 3×10RM 杠铃箭步蹲 3×10RM 腿弯举 3×10RM 直腿硬拉 3×10RM 第五天休息

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