垂直弹跳120厘米--吴书聪的弹跳训练计划

1楼 大家好才是真的好,训练要刻苦,别以为这个计划会那么简单!我训练弹跳训3年到今天才有这个成果,虽然天赋比较好,要是当年没训练的话...也没有今天的成功了,我是中国人不能让我的弹跳力发挥下去的确是有些遗憾家里的原因!没办法得出来找工作了,希望练到我这计划的能会把我们国家的弹跳力发扬光大,下面开始为大家写上我的训练计划和图片详解利用晚上没人才可以做嘛! 星期一是素质力量训练3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿测肌.深蹲.半蹲的力量素质训练,力量训练是提升能力的最关键 星期二是速度爆发力训练.主要练的是短距离跑.要求强度大60米-100米 以你最好成绩多少慢0.4秒 星期三是弹跳力训练，单足跳 跨步跳 蛙跳 立定跳远 4步助跑摸高 星期四是放松肌肉，可以去打下球！ 星期五是素质训练,主要训练有 立卧撑 大腿后肌 背肌 俯肌 半蹲跳 拉竿跳 腰肌  星期六是综合训练,主要训练有立定3级跳 4步助跑摸高 交换腿跳 蹬脚后跟 抱杠铃饼 僵尸跳 半蹲跳 抱杠铃饼 星期日建议不要做运动,或者去打下球记得不要太剧烈,注意要是早操出不了,每个星期安排星期4一天出来跑耐力早上的训练的计划都放在下午 星期一:早上6:00-7:00 内容 慢跑1600米-2400米 前面慢跑最后400米加速跑 跑完拉柔韧 负重仰卧起坐 25公斤做6下立刻换20公斤做7下再换15公斤的做8下 然后徒手快速做10下完成 3-6组 器材需要杠铃饼 训练到的地方是俯肌 40-60公斤杠铃向背提拉8-12下3-6组 器材需要杠铃 训练到的地方是背肌 拿两个10公斤的哑铃做12-25下旷胸3-6组 需要的器材是哑铃 训练到的地方是3角肌 做完算一组 照这样重复3次就完成 下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 卧推50-80公斤8下3-6组 需要器材是杠铃 练到的地方是胸肌 大腿后肌 15-30下3-6组 2双脚都得做 不懂请看下面图片解释 负重脚测肌 15公斤-25公斤 双脚16下 3-6组需要器材是杠铃饼 练到的地方是脚侧面的肌肉 按照这样的循序做3-4次每次休息5分钟 最后深蹲单独做 60-130公斤 90公斤*5下 100公斤* 4下 110公斤*3下 记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑 每组休息3分钟半蹲120-240公斤 130公斤8下 150公斤7下 170公斤6下 190公斤5下 跟深蹲一样休息3分钟一组 做完要立刻快速4步助跑起跳3次训练完记得慢跑600-1200米 后拉柔韧放松肌肉 总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的,要是天气太冷建议跑2400米,要是天气热就跑1600米好了,做负重仰卧起坐 可以看看你个人的能力怎么样各人能力不一样,有的连15公斤都做不起来有的做了30-40公斤都没问 题 快递公司问题件快递公司问题件货款处理关于圆的周长面积重点题型关于解方程组的题及答案关于南海问题 ,要是真的不行就15 10 5公斤然后再徒手计划不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲 没做过那个力量绝对要从轻做起,因为没有天才,开始练我深蹲是从40公斤慢慢练到100多公斤的练了3年时间才有怎么多的,不是一时就能做怎么多所以要特别注意慢慢来嘛!专业和入门的差距很远所以从轻做起甚至不负重,过一天后起来全身酸痛属于正常现象,还要坚持下去训练.几天后就适应了还有一件事情要是早操没出来训练的话 早上的训练内容要加到下午的训练里面 除了慢跑不用跑那么长之外别的都要 以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把计划训练完了还要 跑20000米汗..... 星期二:早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 十级蛙跳5组 1组休息3分钟  下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 30米4-6个 60米4-6个 100米4-6个 每个休息2分钟 强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒 60米慢0.3秒 100米慢0.4秒训练完慢跑 拉柔韧 然后完成 总结:早上和下午的是速度的训练,提高爆发力,如果没有爆发力对弹跳力的影响非常大!所以爆发力是弹跳力所必要的!千万要记住,在跑的时候热身一定要做得很充分!要不然很容易拉伤!我拉伤过好几次就是因为热身运动做不够!训练完成后,有时间去打一下球也行,放松一下身体对于训练的汗水水留失建议多喝点葡萄糖水每天都是必须要的 星期三:早上6:00-7:00 内容:1600米-2400米 前面慢跑最后400米加速跑 跑完拉柔韧 原地纵跳50次*5组 1组休息3分钟.抬脚尖5组 30次一组  下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 50米单足跳*5个 双脚等于10个 50米跨步跳*8个 十级蛙跳*6组 前面三个组间休息1分钟 练完后 立定跳远20次1组*3 四步助跑摸高*25次*3 每组休息3分钟练完慢跑拉柔韧放松肌肉! 总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人,开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组 等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿, 记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比较慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午 晚饭后吃 星期四: 早上,不用起来训练 下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧 总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息1-2天 不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜 水果来补充维生素 我这样的运动!早上早操后吃很多,中午吃1-2碗饭 晚上次 3-5碗饭,差不多!因为训练的体力消耗各种消耗那几碗饭如果吃不下会瘦的如果没瘦反而增肥的话,就是运动量不够才会造成的本人,怎么吃都吃不胖也有可能吸收力比较差吧呵呵 星期五 早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 立卧撑30-50个 不懂动作看下面图片 3-5组 大腿后肌15-30个 3-5组 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 负重背肌40-60公斤6-20下 3-6组有能力做多几下哦 也可以用引体向上代替 方法是有的只是背靠单杠就是样,不懂看图片解释吧 负重仰卧起坐 25公斤做6下立刻换 15公斤做7下立刻 换10公斤做8下 然后用全力做9下 3-6组 这个做完其实很难受的负重腰肌10-20公斤10-30下3-6组 有能力要做多几下 负重半蹲跳30-60公斤 8-15次 3-6组 拉杆跳10-20次 3-6组 不懂动作看下面图片 计划组间休息3分钟 训练完慢跑拉柔韧放松肌肉 总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的 弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个计划,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比较好的人这计划可以让你弹跳增加到90以上甚至1米 都有可能拉 那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有负重仰卧起坐练起来很辛苦,要坚持下来!负重腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦 星期六 早上,不用起来训练 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练  立定3级跳10次 4步助跑摸高20次 (负重交换腿跳30-50公斤 抬脚尖30次 抱杠铃饼 双脚*15次 僵尸跳25次 负重半蹲跳30-60公斤10-15)*3-6组 练一组负重交换腿不休息直接练抬腿尖 练好抱杠铃饼 僵尸跳 负重半蹲 完了就休息8-12分钟肯定累拉记得要速度快哦 练完跑3-5个100米 不用速度那么快 总结:3级跳远和4步助跑摸高先练 后面才正式开始,准备好充足的体力就可以开始拉,记得练完一个接一个哦,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强,明白吗大家,第一次训练得尝试轻一点的好等到做了这个重量没问题在加强也没问题拉,星期六 早上,不用起来训练以后还会出冬天的计划,呵呵!加油吧!计划适应不了无法进行冬天的计划必须这计划适应了,要不然冬天也练这计划呵呵 入门阶段 星期一:早上6:00-7:00 内容 慢跑1600米-2400米 前面慢跑最后150米加速跑 跑完拉柔韧 仰卧起坐30下*3-5组 引体向上5-10下 3-5组 下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 俯卧撑15个3-5组 大腿后肌 15下3-5组2双脚都得做 不懂请看下面图片解释 脚测肌 双脚16下 3-5组蹲跳30次3-5组 慢跑400-600米 拉下柔韧 总结:训练入门阶段最好都不要负重,比较适合青年,少年, 成年适应后要立刻转向专业训练,但是只属于娱乐不追求完美弹跳锻炼身体的可以常练这个吧,其实美国纵跳计划也不错适合你门做入门运动呀训练 训练其实跟专业的差不多拉!只不过少了负重!和数量还有组数,还有一点动作的改变 星期二 早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 十级蛙跳5组 1组休息3分钟  下午3:00-5:00 内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 30米4-6个 60米4-6个 每个休息2分钟 强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒 60米慢0.3秒 训练完慢 总结:主要热身运动,尽量运动开点哦 上面的专业计划写到了训练的要点下面也是一样的跑 拉柔韧 然后完成 星期三 早上6:00-7:00 内容:1600米-2400米 前面慢跑最后150米加速跑 跑完拉柔韧 原地纵跳50次*4组 1组休息3分钟.抬脚尖4组 30次一组  下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 30米单足跳*4个 双脚等于8个 50米跨步跳*6个 十级蛙跳*4组 前面三个组间休息1分钟 练完后 立定跳远10次3组 四步助跑摸高25次3组 每组休息3分钟 总结:今天的弹跳训练如果对开始练是很不适应的,练完这个之后,不久会发生骨膜炎,那是属于正常现象!别怕,那是没事的,主要是热身运动得很足够就不容易受伤!骨膜炎,训练过多跳的计划就会产生骨膜炎,骨膜炎的治疗方法是晚上洗澡的时候用热水泡脚!然后擦一些药酒之类的,柔一柔就可以了!练完一段时间后,就不容易得骨膜炎!至少也要半年才会适应!我做运动员是也有经历过这样的考验的!觉得很难受!但是最后还是坚持过来了!因为教练在旁边指导!还有一点就是对于刚训练这计划的人开始单足跳可以缩短到30米训练的组数可以减少到3组 等到适应后再增加也可以总体看各人能力而定的,等下适应了自然弹跳力提升很快还要多补些钙,不然小腿很容易抽筋,还要长时间放松小腿, 记得补钙还有别的营养,要在早上,晚上是睡觉的时候不能补钙之类的因为晚上睡觉的消化比较慢,吃入的钙片不容易被消化,在某个地方产生结石那是有可能的,正常可以在早上中午 晚饭后吃 星期四 早上,不用起来训练 下午:打下篮球.排球.羽毛球都可以,打完后拉下柔韧 总结:人不是铁的所以每星期运动一定要休息1-2天 不然疲劳感会很强烈,很容易伤到,建议睡眠要充足,尽量多吃点蔬菜 水果来补充维生素 星期五 早上6:00-7:00 内容 慢跑800米-1200米 100米变速跑100米慢100米快 六至八个 跑完拉柔韧 立卧撑20-30个 不懂动作看下面图片 3-5组 大腿后肌15个 3-5组  下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练 迎体向上5-10下 3组 仰卧起坐30下 3-5组 腰肌25-30下3-5组 半蹲跳 20-40次 3-6组 拉杆跳10-20次 3-6组 不懂动作看下面图片 计划组间休息3分钟 训练完慢跑拉柔韧放松肌肉 总结:只有坚持才会成功,想当一名出色的 弹跳超人必须这样般的磨练,训练到全身酸痛了还得练下去,等到完全适应这个计划,弹跳力增加就超快了,虽然个人能力不相同不过天赋比较好的人这计划可以让你弹跳增加到90以上甚至1米 都有可能拉 那样身高1米8以上的人扣篮就简单了先说下今天的要点,主要还是大腿后肌肉,正常的人都很少练到大腿后肌但是,大腿后肌是提高能力的要点所以建议大家多练那个还有仰卧起坐腰肌,起跳的支撑点,先说我吧!我腰肌还不错,我后扣的时候腰力不好是跳不起来的,练了好久腰肌后扣才会变的那么简单,所以腰肌要多练哦 星期六 早上,不用起来训练 下午3:00-5:00 内容:内容慢跑600米-1200米 跑完拉柔韧 踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次 热身运动完后开始训练  立定3级跳10次 4步助跑摸高20次 ( 抬脚尖30次 僵尸跳25次 半蹲跳30次)*3-6组 练完跑3-5个100米 不用速度那么快 总结:3级跳远和4步助跑摸高先练 后面才正式开始,有不懂的就看图片详细解释吧,总体得看各人能力不能太勉强 压柔韧的方法一图一,在压下去的时候背不能弯下去哦!主要是压脚不是背 压柔韧的方法2图1人也是站直的不能弯下去,压的是内测肌肉 压柔韧的方法2图2 踢腿的动作1,走2步踢一次腿记得要更换 踢腿的动作2 踢腿的动作3 踢腿的动作4 半蹲跳动作1,蹲到差不多90度角然后起跳 半蹲跳动作2记得下来又蹲90度角起跳哦 负重半蹲跳动作1记得找个比较平的地面,还有注意旁边有没有东西别踩到了....和半蹲跳是一样的这是多了个杠铃 负重半蹲跳动作2 背肌的提拉图片一,引体向上做也是怎么抓的 懂吗? 背肌的提拉图片2 抬脚尖图片1尽量脚望下放,然后立刻往上伸起 抬脚尖图片2 大腿测肌训练图片1, 做的脚不能登起来,要保持平定不然蹲不稳特别是负重 大腿测肌训练图片2 负重大腿测肌图片1 负重大腿测肌图片2 做一下要站起来一下,然后换边做 27楼 卧推动作1, 放下去要慢,升起来要快,有点累了;写了一晚..不过没什么,我休息下 卧推动作2 拉杆跳图片1 记得蹲着是半脚掌,不是全脚掌,起条就用前脚掌的力量,同时手出力来辅助你的起跳,然后起跳后手向后摆 拉杆跳图片2 不小心头撞到树了晕 深蹲动作1 腰必须是直的不能弯,做越重越不能弯 做90公斤以上必须有2个人在左右两边保护 深蹲动作2 我只是给大家做动作示范并没有做那么重毕竟还没热身呀,呵呵 半蹲动作1 也和深蹲1样只不过没全蹲下去就叫做半蹲拉,蹲跳得全蹲下去然后起跳哦 半蹲动作2 立卧撑动作1 开始整个人做好俯卧撑的动作然后两脚向前收,收到可以起跳的位置立刻起跳,然后继续做俯卧撑的动作这样连续下去,记得不要做一下停一下哦 立卧撑动作2 立卧撑动作3 大腿后肌动作1 这个主要是自己出力量对抗,慢慢拉到一定的角度就放手,脚会立刻反弹回去!记得要出力对抗,没出力是练不到后大腿肌肉和小腿的!这个也是很重要的训练方法 大腿后肌动作1,帮他拉的人要慢慢的拉下去让他对抗 大腿后肌动作3拉到一定的角度,觉得他快没力气对抗了!就放手 大腿后肌动作4 拉下去的时候不能过于太低或者太早放手,正常5秒左右,大家都懂了吗不懂就问下我吧还有几个动作没补上下次再补上拉