乳酸域训练能提高速度
美津浓
不管你在何处，乳酸域训练是让你更快更强的最好方式 有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么,
首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样
实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱除疾病、保持高涨的动力。但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元，我良心上会认为是乳酸域跑。
乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢,很简单:乳酸域跑让你在疲劳前跑得更快。
研究表明长距离跑能力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累前能达到的最大奔跑速度。将乳酸域跑有规律得包含在你的训练
计划
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中可以提高你乳酸开始积累前的跑步速度。用汽车来类比，乳酸域跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在乳酸域训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练，你的红线将提高到7:30/英里的配速。
我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练。在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节(指圣诞节下雪，译者注)一样稀少，然而全国范围起伏肮脏的公路成为了乳酸域训练的绝佳场地。高原上频繁的乳酸域跑是东非长跑优势的关键之一。
一旦你决定了你的乳酸域跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中级和高级跑步者
设计
领导形象设计圆作业设计ao工艺污水处理厂设计附属工程施工组织设计清扫机器人结构设计
的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其中任何训练方式。
传统乳酸域跑:没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以乳酸域配速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的 乳酸域跑至少要持续20分钟，最多35分钟，不过记住你的乳酸域配速是你一小时跑的比赛速度。
开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手(也就是35分钟内能跑超过4英里)可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将 乳酸域跑延长超过4英里。在中途极慢得步行30-45秒可以将乳酸域跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。同样可以用2*2.5英里的 乳酸域跑加上45秒的中途休息来代替5英里乳酸域跑。45秒休息足以让你心理上得以恢复而不至于呼吸频率或血液乳酸水平完全恢复。作为每周的进步，你可以逐渐减少中途的休息一直到消失，这样你就可以进行6英里的完全乳酸域跑。完成乳酸域跑后，进行2英里的轻松跑放松。
双乳酸域跑:这种训练方式让你在两个乳酸域跑之间加入5-7分钟的充足恢复阶段。先热身2英里，作一些拉伸，然后进行15分钟乳酸域跑，尽管第一个乳酸域跑的强度已经足以达到乳酸域跑的效果范围，却让人感到更像处在轻松,艰苦效果模式的轻松一侧。
休息5-7分钟后，以相同的距离跑第二个乳酸域，第二个的配速应该稍微提高一些，以处于轻松,艰苦效果模式的艰苦一侧。这种感觉一方面来自于先前 乳酸域跑的疲劳，另一方面来自于你实际跑得更快。当你更强之后，可以延长每个乳酸域跑的距离，让你乳酸域跑的总时间达到45分钟。
这种乳酸域训练方式的优点在于通过增加两次跑之间的一定长度的恢复阶段，让你能以乳酸域配速跑得更多，也就是说你能在乳酸门槛上工作更长时间。
反复1000米乳酸域跑:顾名思义，这种方法由以乳酸域配速进行的1000米反复跑和中间的60秒恢复所组成，我通常称之为墨西哥1000米跑，因为墨西哥的马拉松传奇人物German Silva和他的训练同伴每周跑一次这样的反复跑，这让他连续两次夺得纽约马拉松冠军。在墨西哥9000英尺高的Toluca城的泥泞道路上，Silva 和他的全体队员每次反复跑要进行15轮。
从6轮1000米反复跑开始，每周增加一轮，直到你能轻松完成8到10轮。除非你计划参加冬天的纽约马拉松赛，不要超过12轮，也不要因为这种方式是在公路上完成而推搪。因为配速的不同，这更像是控制速度的乳酸域跑而不是速度型的间歇跑。
这对缺少经验的跑步者而言是一份很好的乳酸域跑训练方式，他们应当平均每周进行一次5,6英里传统乳酸域跑的艰苦训练，或者每2,3周用一次反复1000米乳酸域跑代替标准的乳酸域跑以在你的乳酸域训练中增加变化。
美津浓
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