一周食谱设计
一、调查对象:xxx
年龄:22
身高:158cm
体重:47kg
标准体重:53
BMI=47/1.58^2=18.8 在正常范围之内
二、能量水平判断:35kcal/kg
总能水平:53*35=1855kcal即每日所需能量
三、碳水化合物供热比为60%计。 三、碳水化合物供热比为60%计。
蛋白质=1855×15%?4=70(g) 蛋白质=1855×15%?4=70(g)
脂肪=1855×25%?9=52(g) 脂肪=1855×25%?9=52(g)
碳水化合物=1855×60%?4=278(g) 碳水化合物=1855×60%?4=278(g)
四、将全日总能量按30%、40% 、30%的比例,分配于三餐及加餐:
早餐 中餐 晚餐
蛋白质 21 28 21
脂肪 15.6 20.8 15.6
碳水化合物 83.4 111.2 83.4
周一
碳水化合
食物 重量/g 份/90KJ 能量 物 蛋白质 脂肪 早餐 咸面包 75 3 270 60 6 /
煎蛋 50 0.6 90 9 6
牛奶 160 1 90 6 5 5
苹果 100 0.5 45 10.5 1 11 小计 3.8 76.5 21 22 午餐 米饭 100 4 360 80 8
红烧肉 150 3 270 27 18
土豆丝 300 0.6 54 10.2 3
花生油 10 1 90 10
橙子 200 1 90 21 1 小计 9.6 111.2 39 28 晚餐 鸡蛋面 100 4 360 80 8
火腿 100 2 180 18 12
菠菜 200 0.4 36 6.8 2
生菜 200 0.4 36 6.8 2
花生油 10 1 90 10
柚子 100 0.5 45 10.5 0.5 小计 7.9 104.1 30.5 22 合计 21.3 2106
通过第一天的计算,确定了所需能量和营养物质之后,确定后六天的食谱如下:
周二 苹果 50
食物 重量 花生油 10 早餐 包子 100 晚餐 菠菜面 100
豆浆 150 生菜 50
拌莴笋 100 黄豆芽 50 午餐 馒头 150 火腿肠 50
酱牛肉 150 花生油 10
炒豆角 300 香蕉 30
花生油 10 周五
柚子 200 食物 重量 晚餐 水饺(猪肉莲藕) 200 早餐 鸡蛋羹 100
西红柿蛋汤 150 花卷 50
杏仁坚果 50 火腿肠 50
花生油 10 龙须菜 50 周三 午餐 胡萝卜 100
食物 重量 牛肉 150 早餐 鸡蛋 50 大白菜 100
全麦面包 50 花生油 10
纯牛奶 100 大米 100
海带 50 橙汁 50 午餐 鸡腿 100 晚餐 水煮肉片 100
木耳 50 油菜 100
芹菜 50 榨菜肉丝汤 50
米饭 100 米饭 50
紫菜蛋汤 100 花生油 10
花生油 10 周六 晚餐 小米粥 100 食物 重量
馒头 100 早餐 茶叶蛋 30
茄子 50 全麦面包 100
鸡肉 50 拌木耳 50
桔子 50 豆浆 100
花生油 10 午餐 基围虾 100 周四 小白菜 100
食物 重量 冬瓜排骨汤 50 早餐 大米粥 50 花生油 10
馅饼(包菜) 50 米饭 50
豆腐 100 柚子 50
海带 50 晚餐 清蒸草鱼 100 午餐 馒头 100 大白菜 100
红烧鱼 100 花生油 10
藕丁 50 馒头 50
冬瓜汤 50 脆花生 50
周日
早餐 玉米粥 50
烙饼 50
煎蛋 30
芹菜 50 午餐 玉米鸡丁 150
酸辣土豆丝 100
麻婆豆腐 100
花生油 10
米饭 100
水晶梨 100 晚餐 紫菜蛋汤 50
肉末茄子 100
凉拌苦瓜 50
挂面 100
桔子 50
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