如何在家锻炼肌肉以提高爆发力

如何在家锻炼肌肉以提高爆发力 如何在家锻炼肌肉以提高爆发力 林丹的肌肉爆发力非常强 来源:世界羽联官网 羽毛球运动需要有很好的耐力，但同时对于肌肉的爆发力也有很高的要求。专业运动员都有专门的训练 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 来加强肌肉的爆发力，而对于普通爱好者来说，如果想提高自己的能力，也要锻炼肌肉的爆发力。 肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。 提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。 增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。 一组简单易行的肌肉训练动作: 1、膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。 2、俯卧撑:双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。 3、撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。 4、双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。 5、俯卧抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。 6、快速上下台阶:这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。 7、膝半屈:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。 8、起踵:身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。 羽毛球怎么进行力量训练, 通常，许多业余爱好者只喜欢在场上挥拍较量，很少会专门进行力量训练，一来是因为时间有限，顾不上;二来是力量训练比较枯燥，练一会儿就会兴趣索然。但是，如果要提高球技，尤其是防止伤病，又必须要重视力量训练。如何解决这一矛盾,我的建议是:业余爱好者最好能够定期约两三个好友去健身房活动活动，一来可以利用健身房里的器材进行力量训练，二来大家一起锻炼，可以相互促进，提高训练的兴趣。 接下来，我就结合羽毛球项目的特点，给大家介绍一些在健身房进行力量训练的方法。 力量训练的“四项原则” 一、超负荷 超负荷训练是在健身房进行肌肉力量训练的一个基本原则。这里所说的超负荷，并不是超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应该不断超过平时所采用的负荷，训练者的练习一定要是一个渐进的过程，切不可“揠苗助长”。 二、术有专攻 这里所说的术有专攻，是指力量训练要有专门性，也就是说，去健身房练什么，一定要带有目的性。就羽毛球项目而言，力量训练的重点当然是打羽毛球时常用的肌肉群，只有这样，才能起到提高技术和防止伤病的目的。 据统计，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、扣杀等，对下肢力量的要求很高。另外，无论是在前场的搓、推、勾、扑、放，还是在后场的挥拍、吊球、扣杀，还需要具备一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群力量。因此，对于羽毛球选手而言，增强上肢、肩部、下肢等肌肉群的力量尤为重要。 三、按部就班 一组训练至少应包括8至10个主要运动肌肉群，其练习顺序通常是大肌肉群训练在前，小肌肉群在后;大强度练习在前，小强度练习在后。 四、有的放矢 力量训练无非包括强度、负荷量和训练频率这三个方面，但是无论怎样调配，都应该符合自身的需求。另外，力量训练一定要在前一次肌肉功能得到有效恢复之后进行，如果没有恢复肌肉功能就着急上量，只会造成疲劳积累。 上肢、下肢力量练习重点 对羽毛球项目而言，加强上肢和下肢肌肉力量的训练最为重要，不仅可帮助技术水平提高，更可以预防或缓解伤病。 一、 上肢力量练习 主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容:胸前提拉杠铃(图1)，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力(图2)。 训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 二、 下肢力量练习 主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材:动感单车、蹬腿器(图3)、屈腿/小腿训练器(图4)。 训练内容:骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 力量训练的方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。 力量训练的计划 一、 练习次数 基础训练阶段:每周安排3至4次，每次1至1小时30分钟为宜 提高阶段:每周6次，每次约1小时。 高水平阶段:每周6次以上，每次约1小时。 二、 重复次数 基础训练阶段:1至5次 提高阶段:6 至12次 高水平阶段:13至25次、25次以上 三、 组数 基础训练阶段:1至3组 提高阶段:4至6组 高水平阶段:6组以上 四、 每组间歇时间 基础训练阶段:l至3分钟 提高阶段:30秒至1分钟 高水平阶段:l0秒至30秒、10秒以下 五、 休息方式 以放松为主，放松练习一定要按与训练方法相反的动作进行。 羽毛球新手如何锻炼肌肉以提高羽毛球爆发力 羽毛球是极限耐力运动，他有如足球运动一样会消耗你的体能，而且在运动的过程中，还可以训练自身手臂肌肉。如何在家里进行锻炼肌肉以提高羽毛球的爆发力，这是很多羽毛球新手都训练的目标。 羽毛球运动需要有很好的耐力，但同时对于肌肉的爆发力也有很高的要求。专业运动员都有专门的训练计划来加强肌肉的爆发力，而对于普通爱好者来说，如果想提高自己的能力，也要锻炼肌肉的爆发力。 提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。 7、膝半屈:可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。 8、起踵:身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。 肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。而且这些锻炼方法还可以增强自己在羽毛球爆发力方面的技术，如此两全其美的方法，是新手最喜爱训练的方法。但在这里提醒新手们的进行训练时，一定要适量训练。 羽毛球运动员力量训练的方法探析 介绍如何发展和提高羽毛球运动员的下肢力量，通过实践证明这样的训练内容和方法对提高羽毛球运动员的基础和专项下肢力量起着非常重要的作用。 羽毛球 力量特点 力量训练 羽毛球运动正朝着技术全面、特点突出、主动进攻、攻守均衡、快速制胜的方向发展。其核心是主动、快速、凶狠。由于竞赛规则的要求和比赛的竞争程度日趋激烈，更需要运动员有良好的身体素质做保证。即:速度、力量、灵敏、柔韧、耐力。力量不仅是掌握运动技术的，提高运动成绩的基础，也是其他身体素质的基础。羽毛球运动虽然实际战术要求很强的项目，但也超脱不了这一规律。如果能抓住力量这一环节，其他素质可相应提高。 羽毛球运动的力量特点 目前很多学者认为，肌肉“力量”是指人体肌肉活动是以肌肉紧张而克服火抗阻力的能力。力量一般分最大力量、快速力量、和力量耐力三种，快速力量是指肌肉尽量快的和尽可能有力地收缩的能力。“爆发力”就是指快速力量的一部分，他只肌肉在极短的时间内，以最大速度克服阻力的能了，或者说是以最大速度完成1个技术动作的能力。 在羽毛球中力量不是越大越好。有不少动作要用“巧”劲。羽毛球运动员的力量素质的特点不仅表现在需要运动员具有相当大的肌力和非常好的力量耐力，而且还要有非常好的快速力量即“爆发力”。但是在羽毛球运动特别是年龄较小的运动员训练中，由于机体发育不完全，尤其是下肢肌肉群中的一些小肌肉过于薄弱，在断粮后大肌肉群过分发达，相比之下小肌肉群更显得脆弱，造成大小肌肉群力量失调，在其完成动作就很难协调，甚至造成小肌肉群因不胜负荷而受到损伤。所以在羽毛球力量训练中尤其是少年运动员的训练中，发展运动员的速度力量尤为重要，他对下肢的协调发展发力集中都有很大帮助。 羽毛球运动员的力量素质训练应该在重量负荷相对不大，适应运动员的集体生理特点的情况下，尽可能的快的来完成动作，爆发力训练不宜采用大负荷训练，负荷过大会导致肌肉收缩速度降低，那么训练强化的不是爆发力而是力量，如果负荷较小会降低肌肉的收缩力量，同样也影响爆发力。资料显示大负荷快速训练较中等负荷的训练更有利于提高爆发力。羽毛球运动员力量训练应多采用动力性练习，少采用靜力性力量练习。 羽毛球运动员的力量训练 1.快速力量训练。快速力量训练的目的是加快肌肉组织产生力量的速度。在羽毛球技术中产生速度的方法，主要是爆发力。从上手动作与步伐的移动看击球需要爆发力，爆发性的臂部和手腕力量将使击球动作快速有力;爆发性蹬力将会缩短身体的移动时间。少年时期身高增长主要是下肢骨的生长，如果时间长的进行大负荷的训练，时下肢负荷过重那会使下肢骨过早骨化，有碍身高增长。如果采用中等负荷，肌肉用力时尽量将动作的结构接近于转向动作的特点，突出重复的次数，完成动作的速度由中速逐渐到快速，那么收到的效果将会是事半功倍。主要训练手段: ?上肢:?双手快速颈后屈伸2—2、5kg，20次/组;?哑铃挥臂1、5—2kg，60—80次/5组;?拉皮条颈后屈伸5070次/组;?哑铃手腕屈伸1、52kg，60-80次/组。 ?下肢:?半蹲20-25kg，15次×5组;?蛙跳10次×8组;?立定跳远20次;?双飞跳绳1分钟/次;?双腿交换跳高凳或台阶等50次/组。 ?躯干:?俯卧在跳箱上，脚后跟勾住肋木架，手持哑铃做躯体后仰25次?5组;?俯卧在跳箱上，脚碗勾住肋木架，手持哑铃做躯体后仰25次×5组;?背向墙快速体转1分钟5组;?直腿收腹1分钟5组;?仰卧起坐1分钟5组。 2.力量耐力训练。力量耐力训练的目的是改善肌肉内部的供能留从而长期的保持某一高的的冲量。而提高肌肉的新陈代谢率和长期保持某一高度的冲量的关键是延长动作的负荷时间。羽毛球比赛时间常需要大多数肌肉参与活动，少年时期肌肉发育还不完善，当身高增长速度加速时肌肉是纵向发展的，长度增加较快，但仍落后于骨骼的增长，所以肌肉收缩力量和耐力都较差。从事肌肉运动的人较成人易疲劳。因此教练员在安排耐力训练时，要特别注意运动员的客观指标，避免负荷强度大达不到训练目的，会是疲劳的运动员得不到及时地恢复，影响少年运动员的发育。主要训练手段; ?上肢:?哑铃操练习15-20分钟;?拉皮条上下摆2分钟4组;?羽毛球拍一次性完成挥拍250-300次挥拍; ?竹棒鞭击动作100-200次。 ?下肢:?徒手深蹲，半蹲60-80次5组;?穿沙衣综合步伐练习2分钟4组;?单足跳每个方向?弓箭布前后交叉跳50次5组。 ?躯干:?左右转体传实心球80-100次34组;?仰卧起坐掷实心球30-40次34组;?背对墙后抛实心球60-80次4组;?对墙展体抛实心球60-80次4组。 3.力量训练的注意事项。?力量训练具有一定的危险性，因此练习过程中切忌单独行动，至少2个人且注意相互帮助和保护;?力量训练重要采用正确的技术动作和身体姿势，一般是双脚间距离应稍大于肩，使身体平衡，平稳，头颈应保持正直，扩肩，挺胸，腰立柱以防止脊椎的伤害;?负重力量要量力而行不能硬撑防止伤害事故发生。 结论 (1)影响爆发力的因素有神经总统的功能、训练负荷、练习速度和练习形式，其中符合因素对爆发力的影响起着非常重大的作用。 (2)大负荷的训练首先激活会计纤维，因而能更有效地提高爆发力;小负荷快速力量训练首先激活慢肌纤维，对爆 发力有局限作用。 (3)羽毛球运动员的力量训练，应根据其生理特点，个人的特点来制定训练计划。 (4)少年羽毛球运动员的力量训练以快速力量和力量耐力为主，注意符合的大小，速度快慢，训练次数。 (5)快速力量和力量耐力的手段应尽量结合动作的特点哟针对性地加强。 [1]体院通用教材[M].北京:人民体育出版社，1997. [2]赖柳明.肌肉力量训练的若干问题[J]，北京体院学报，1990.384-89. [3]体育手册[M].上海:少年儿童出版社，1993. [4]王宝成.力量训练与运动机能强化指导[M].陕西人民教育出版社，1993. [5]康思宗,杨世勇.身体训练学。成都科技大学出版社，1992. [6]运动训练学，体育学院通用教材,人民教育出版社,1990. [7]蔡春华.解放军体育学院学报，2001. [8]张志云.学术论坛,2006. 西安航空职业技术学院体育部 力量素质训练 时间:2004-07-11 17:42来源:网络 作者:未知 阅读: 35879次 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。 (一)上肢力量 羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的训练方法: (1)持哑铃练习 哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 *墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a.牵拉:两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方， 一方的脚离地为失败。 b.抗阻力臂屈伸:两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚 均不得离地。 c.推小车:练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也 可攀台阶。 (4)肋木练习 握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习 单手正面推掷球 单(双)手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习 单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸:双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作 (7)单杠引体向上 2.常用的上肢专项力量练习方法: (1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 (2)挥网球拍:方法同上。 (3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 (4)对墙连续挥拍击球。 (5)对墙掷垒球。 (6)拉橡皮条上摆、下摆。 (二)下肢力量 下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面 的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。 下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。 1.常用的训练方法: (1)徒手练习 静力半蹲 单腿蹲起 蹲起 单足跳 纵跳 屈体跳 侧向跳 挺身跳 立定三级跳、多级 蛙跳 跳起抱膝 跳起转身 (2)双人练习 驮人跳 小腿力量对抗 拉手单足跳 侧弓步交换跳 挂肘跳 跳人马 (3)沙袋球、实心球练习 俯卧双脚夹球后摆起 俯卧双脚夹球腿屈伸 双脚夹球上抛 双脚夹球前抛 双脚夹球后抛 双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳 跳跃沙袋球、实心球 (4)杠铃练习 肩负杠铃提踵 肩负杠铃蹲起 肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳 肩负杠铃半蹲跳 肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前、后、左、右跳 肩负杠铃弓箭步走 肩负杠铃蹬上台阶 2.常用的下肢专项力量训练方法: (1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强;动作幅度小的，要动作频率快。 (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 (3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。 (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。 (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。 (8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。 (9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。 (三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量 羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力 量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。 躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有: (1)徒手练习 仰卧起坐 仰卧举腿 仰卧两头起 仰卧蹬伸 俯卧体后屈 仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习 背悬垂直腿上举 背悬垂屈腿上举 背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心、沙护腿练习 背屈伸转体 侧屈体 马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐 俯卧举腿 仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。