100米短跑训练方法
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米40米60米80米100米)X2—3组。或(30米60米100米60米30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑)，3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 各种球类运动;(1)双手推滚球?接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球?接着跑出追赶并接住球的练习 各种游戏性质的反应练习; 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 最快速度的摆臂练习，持续时间5,10,20秒; 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5,10秒; 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30,40米; 快速后蹬跑，完成距离50,100米(计时、计步); 快速跨步跑，完成距离50,100米(计时、计步); 快速单足跑，完成距离30,60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 100米的技巧 用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅;手掌摊开减少空气阻力;腾空不要太高能减少落地时间;到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90,95的强度进行20,60m跑，每组跑4,5次，每次休息3,6分钟，进行2,3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:1高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)425—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)
让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米40米60米80米100米)X2—3组。或(30米60米100米60米30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑20米惯性跑30米快跑20米惯性跑)，3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 各种球类运动;(1)双手推滚球?接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球?接着跑出追赶并接住球的练习 各种游戏性质的反应练习; 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 最快速度的摆臂练习，持续时间5,10,20秒; 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5,10秒; 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30,40米; 快速后蹬跑，完成距离50,100米(计时、计步); 快速跨步跑，完成距离50,100米(计时、计步); 快速单足跑，完成距离30,60米(计时、计步)。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
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