健身技巧
1( 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，1~5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6~10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10~15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5~10RM的负荷训练适用于增大肌肉体积的健美训练。
2( 多组数
什么时候想起要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和要自我感受，其适度的
标准
excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载
是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3( 长位移
不管是划船，卧推，推举，弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决的方法是快速地通过锁定状态。不过，不是否认大重量的半程运动的作用。
4( 慢速度
慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃是，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5( 高密度
密度是指两组间的休息时间，只休息一分钟或更少的时间称为高密度。要使肌肉迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6( 念动一致
肌肉的收缩是受神经支配的，注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7( 顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一条法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8( 持续紧张
应在整个一组中保持肌肉的持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。
9( 组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，有助于排除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位的肌肉生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练
计划
项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载
里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11.训练后进食蛋白质
在训练后的30~90分钟内，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质的效果最佳。但是不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12.休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大块肌肉。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20~25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13(宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。健美训练的效果不仅取决于负重的重量和动作次数，还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作不到位或动作变形，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是最重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
14. 选对健身服饰
选对健身装备非常重要。现在市面上多数健身装备款式造型都比较简单单一，运动服饰品牌中同质化产品非常多，并没有专业的女性健身运动服饰。单调的健身运动中缺乏时尚感和动感，不太符合女性的个性需求，马甲线服饰不只在服饰做工上精雕细琢，更具有时尚感。
浙公网安备 33021202002483