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如何练肌肉.doc

如何练肌肉

Alcander明睿
2017-09-01 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《如何练肌肉doc》,可适用于综合领域

如何练肌肉增大肌肉块的大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起次则该重量就是RM。研究表明:RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。.多组数:什么时候想起来要锻炼了就做上~组这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专门抽出~分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做~组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止“饱和度”要自我感受其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动的作用。.慢速度:慢慢地举起在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间只休息分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事。.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩。.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数~再放下来。.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)总是达到彻底力竭。.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养。.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有%的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这个经典复合动作。.训练后进食蛋白质:在训练后的~分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔分钟。.休息小时:局部肌肉训练一次后需要休息~小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔小时也不够尤其是大肌肉块。不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练次每次约分钟选三个对你最有效的练习只做组每组次均做到力竭每组间隔时间要短不能超过分钟。.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上下面是我早上的训练表)早上起床分后锻炼俯卧撑组每组(练胸肌)仰卧起坐组每组(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起组每组(练腹肌)然后慢跑分休息分然后压腿分,跳绳次组如果有条件可以在做引体向上组每组次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌三角肌胸部的胸大肌背肌很好的锻炼方法而且效果很明显但是你必须要坚持)组与组之间休息分钟,项与项之间休息分钟注意:(肌肉不是天天练的必须有个吸收的过程一般肌肉休息小时就可以所以没有必要天天练一个星期练、次都可以而且效果很好。)

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