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孕妇体操孕妇体操 孕妇体操 目前国内大多数妇女怀孕后便休息在家,缺少必要的运动,不利于分娩,故主张做孕期体操。 一、孕妇体操的好处 孕期做体操,可防止孕期体重增加和重心改变而引起肌肉疲劳和机能的降低,适量的运动可松驰腰部和骨盆肌肉关节,为顺利分娩作好准备。 二、孕妇体操及其方法 体操 1、提肛运动 ?收缩会阴肌肉、肛门肌肉,5-10分钟后放松。 ?早、中、晚各做15-20次。增加会阴肌肉弹性。 2、脚部运动 ?足尖向上、中、足指向下 ?早、中、晚各做3分钟 3、盘腿坐运动 ?盘腿两手下按膝部 ...

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孕妇体操 孕妇体操 目前国内大多数妇女怀孕后便休息在家,缺少必要的运动,不利于分娩,故主张做孕期体操。 一、孕妇体操的好处 孕期做体操,可防止孕期体重增加和重心改变而引起肌肉疲劳和机能的降低,适量的运动可松驰腰部和骨盆肌肉关节,为顺利分娩作好准备。 二、孕妇体操及其方法 体操 1、提肛运动 ?收缩会阴肌肉、肛门肌肉,5-10分钟后放松。 ?早、中、晚各做15-20次。增加会阴肌肉弹性。 2、脚部运动 ?足尖向上、中、足指向下 ?早、中、晚各做3分钟 3、盘腿坐运动 ?盘腿两手下按膝部 ?早、晚各做3分钟 松驰腰关节,伸展骨盆的肌肉。 4、扭动骨盆 ?膝盖并胧,左右翻倒 ?曲腿,向外翻倒,两腿轮换 ?早、晚各做5-10次 加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软 5、振动骨盆 ?低头,腰背向上拱起,身体重心由两手支撑。 ?抬头,腰背伸直,重心向前移动。 ?早、晚各做5-10次。 松驰骨盆和腰部关节,使产道口肌肉柔软,并强健下腹部肌肉。 方法: ?怀孕3个月左右开始,做操前先排尿、排便。 ?每天坚持做,运动量以不感到疲劳为宜。 三、哪些孕妇应禁做孕期体操 ?先兆流产、早产史、双胎、羊水过多、前置胎盘、严重内科合并症孕妇禁做。 ***************************************************************************** 孕妇体操 BY - 人淡如菊 应一个网友的要求,发布一个以前怀孕期间网上找到的孕妇体操.供所有的大肚皮准妈妈们顺利度过孕期/开心迎接小宝宝的到来! 孕期体操 1.孕早期体操 足尖运动: 孕妇端坐在椅子上,两足平踏于地尽力上翘两足尖,翘起后再 放 下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离开地面。 踝关节运动: 孕妇端坐在椅子上,一条腿搁在另一条腿上,下面的脚平踏地面, 上面腿的足尖伸直,踝关节以上不动,缓缓上下活动踝关节数次,然 后将足背向下伸直,使膝盖、踝关节和足背成一直线。两腿交替作上 述动作。 以上两动作可以增强踝关节和足部韧带的弹性和力量,以承受日 益增加的体重,并避免踝部扭伤,练习次数和时间不限。 2.孕中、晚期体操 a.练习盘坐:晨起和临睡时盘坐在地板上,两手轻放两膝盖上,然 后用力推压膝盖,持续一呼一吸的时间,即把手放开。如此一压一放 持续2,3分钟。 b.抬臀运动:仰卧、屈膝、腰背缓缓向上拱起,呈反弓状,尽量抬 高臀部。持续5,10秒钟,复原后静卧10秒钟再重复。 c.弓背运动:两手掌和膝盖着地,头下垂,背呈弓状,然后边抬头 边伸背,使头、肩在同一水平,接着仰头使腰部呈反弓状。 抬臀和 弓背运动可加强腹、腰背肌力量,使骨盆韧带松弛。每天早晚各练5 次。 d.摆腿运动:仰卧、左腿伸直,右腿屈曲,足底平放于床面,后跟 靠近臀部,然后右腿缓缓倒向左腿,使腰扭转,接着右膝再向外侧缓 缓倒下,使右侧大腿贴近床面,两腿交替做,每晚临睡各练习2分 钟。 e.腹部运动:平卧、屈膝,慢慢用鼻深吸气,使腹部收缩,两手从 两侧向腹部中央移动;再由口呼气,同时鼓腹部,两手向两侧移动放 于原处。此动作要做得缓慢有节奏,做体操前先排空大小便,如有先 兆流产、早产现象暂停体操。 ***************************************************************************** 做孕妇体操 产前体操,不仅能让孕妈咪身体有了足够准备,还能使身体以既强健又柔韧的状态进入产程,顺利完成分娩。具体动作如下: 提肛运动 坐在靠背椅子上,轻吸气,以中断排尿那样的方法用力收缩肛门、会阴部肌肉,并尽可能维持一段时间,然后呼气放松,每次做10-15次。这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性,利于分娩。 足部运动 坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿与地面呈垂直状态,脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作,方便时可随时做。通过脚尖和踝关节的柔软运动,促进血液循环,增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体,避免脚踝损伤。 盘腿运动 盘腿坐下,背部挺直,双手轻放在两膝上,每呼吸一次就用手按压一下,反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖,并一点点加力,尽量让膝盖接近床面,每天早晚各做3分钟。这个动作可增强背部肌肉,松弛腰部关节,伸展骨盆肌肉,帮助孕妈咪分娩时双腿能够很好地分开,使胎宝贝顺利通过产道。 腰部运动 坐在床上左腿伸直,右腿朝外弯曲一些,左手放在左膝盖上,右手撑于一侧,左手上举弯腰,重复数次。两侧交替进行,每次3分钟。 振动骨盆运动 趴在床上,双手与肩同宽,深深低着头,腰背部向上拱成圆形;然后抬头挺腰,腰背部伸直。做时可配合呼吸,每天早晚做5-10次为宜。这个动作可帮助孕妈咪不费劲地活动骨盆,有利于日后分娩,还可使产道出口的肌肉柔软。 扭动骨盆运动 卧在床上,双手伸直放在身体两旁,右腿屈膝,右脚心平放在床上,膝盖慢慢向右侧倾倒;待膝盖从右侧恢复原位后,左腿屈膝做同样动作;然后双腿屈膝,双腿并拢,慢而有节奏地用膝盖画半圆形,由此带动大腿、小腿左右摆动,注意双肩要紧靠在床上。每天早晚各做2次,每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部发柔软和力量。 贴心小叮咛: 最好在医生指导下做体操。做之前最好让身体处于最松弛状态,如排空膀胱,不宜餐后很快开始。动作要温和一些,每位孕妈咪的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。
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分类:生活休闲
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