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马步站桩功

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马步站桩功马步站桩功 马步站桩功,是本功法的基础,即筑基功。 ①预备姿势 放松直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖内扣10度左右;两臂自然下垂,掌心向内,身体中正,目视前方。 ②起势 掌心相对,两臂向前缓缓抬至与肩平;翻掌向上,屈肘收手,经腰间带脉处向后、向外,再向前画弧;翻掌向下,两臂略收回,置于体前,同时屈膝下蹲成马步站桩式。 ③站桩要领 两脚与肩同宽;两脚尖内扣10度左右;十趾抓地,但不要过分用力;屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;收腹,提肛;圆裆,松腰;含胸拔背;虚领顶颈;舌抵上颌;目视前方;鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻...

马步站桩功
马步站桩功 马步站桩功,是本功法的基础,即筑基功。 ①预备姿势 放松直立,两脚分开,与肩同宽,脚尖内扣10度左右;两臂自然下垂,掌心向内,身体中正,目视前方。 ②起势 掌心相对,两臂向前缓缓抬至与肩平;翻掌向上,屈肘收手,经腰间带脉处向后、向外,再向前画弧;翻掌向下,两臂略收回,置于体前,同时屈膝下蹲成马步站桩式。 ③站桩要领 两脚与肩同宽;两脚尖内扣10度左右;十趾抓地,但不要过分用力;屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;收腹,提肛;圆裆,松腰;含胸拔背;虚领顶颈;舌抵上颌;目视前方;鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面);百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面);虚腋;沉肩坠肘;小臂和地面平行;两小臂互相平行;中指和小臂成一直线;手掌呈瓦状;手指呈梯形,拇指和食指呈鸭嘴形;上虚下实,面带微笑,自然呼吸。马步站桩时要做到三个不要:不要人静,不要意守,不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调:强调动作姿势的准确。要做到三个稳:起势稳,站桩稳,收功稳。 ④要求 每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长,循序渐进);架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内,架势越低,“体外反搏”的作用越强,“爆发力”越大)。 (3)功夫里的“动功”是什么? 动功又称“内劲站桩功”,它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确,并讲究以势运气,以气助力,以力带气,从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”,使气、力倍增,促进全身经络通畅,气血调和,阴阳平衡。它主要练能量的储存和释放,增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。 第一节 双臂揽月 ①预备姿势 继马步站桩姿势。 ②动作要领 屈肘,两小臂收向胸前,离体约10厘米,中指相对,两臂交错,右臂在上,左臂在下,互相平行,相距约10厘米;掌心朝下,手指呈梯形;右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴,左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5~10分钟后手指松直,随即两臂向两侧同时缓缓拉开,如同大鹏展翅——谓之“拉气”;略停1~3秒钟,然后再沿原路复原——谓之“进气”。反复做7次。 ③要求 不要耸肩缩颈,拇指不得指向胸部,揽月时自然呼吸,拉动时开吸合呼;拉开后,两臂不伸直,两“合谷”穴相对。 ④功理 通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴,使两臂的经气互相渗透,气血贯通,从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行,并调节其平衡。 第二节 十字手 ①预备姿势 继双臂揽月,直立,双肘下落,两手在胸前10厘米处交叉呈“十字手”,上缺口平“天突”穴。 ②动作要领 十趾抓地,收腹提气,腿部发力推动腰、背、肩、臂,十指朝上呈立掌,两臂同时用内劲向前推出,将劲、气推运至十指末梢,推到尽头;然后放松,将手收回胸前。十字手推出时吐气,收回时吸气,一推一收为一遍,做7遍。 ③要求 力发于根、自下而上节节贯通;前推时用七分劲,填背;收回时带三分劲,坐背;前推时不要耸肩缩颈,头颈切忌用力,以免血压升高。 ④功理 两臂用内劲尽量前推时,背部肌肉、韧带受到牵拉,脊髓也随之上升,劲、气由下而上贯通督脉;放松收回时,劲、气仍循督脉而回。这样,一紧一松,久练之则劲气相随,气大力粗,督脉自然通畅。 第三节 抱球 ①预备姿势 继十字手后恢复马步站桩姿势。 ②动作要领 两手距胸腹约10厘米,右手在上,平“膻中”穴,手心朝下;左手在下,平“神阙”穴,翻掌朝上;两手“劳宫”穴相对呈抱球状。抱球5~10分钟后,两手同时缓缓地上下拉开,右手向上拉至平“百会”穴,左手向下至“会阴”穴——谓之“拉气”;到位后停1~3秒再缓缓地合拢至肚脐前,两手相距约10厘米——谓之“压气”,停1~3秒后再拉,如此反复拉压7次。 ③要求 姿势同马步站桩时要求,右手拇指不得指向胸部,抱球时自然呼吸,拉动时开吸合呼。 ④功理 两手“劳宫”穴相对在体前呈“抱球”状,两掌心可有明显地相斥或相吸(因人而异)的“气感”,当两手在胸腹前上下拉动时,则导引三焦之气贯穿带脉,作用于任脉的承浆、天突、膻中、中脘、神阙、关元等穴,调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”,并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。 第四节 丹凤朝阳 ①预备姿势 继抱球后,直立,双手成仰掌护腰待发势。 ②动作要领 右手拇指分开,另四指并拢,劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指,用内劲向前平推,推到尽头后放松,翻掌向下,向左手方向画弧,在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对,停2~3秒钟,然后原路返回,至手臂伸直时再翻掌向上,收回腰际仍成待发姿势。左手动作同上,一左一右各做一次为一遍,共做7遍。 ③要求 前推时收腹提气,同时用口呼气,收手时用鼻吸气,头颈正直,忌用力,目视前方。 ④功理 手前推时,劲气由脏腑而出,“内气外放”,经手三阳经而达掌指;收手时则“外气内收”,经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大,内外气的交换循环大大增强,久练之则气大力粗。 第五节 仙人指路 ①预备姿势 和“丹凤朝阳”预备姿势相同。 ②动作要领 两手拇指分开,另四指并拢,掌、肘、肩运动,均匀地用内劲向前推出,推到尽头后放松,翻掌向下,蓄劲而收回腰际,再恢复原待发姿势。做7遍。 ③要求 推手时劲气的走向是以脚为根,腿推腰,腰推肩,肩推臂,臂推手。推手时呼气,收手时吸气,头颈忌用力,目视前方。 ④功理 本桩势是将全身的劲气运至双手,经手三阳经而发,由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力,更重要的是加强双手内外气的交换,增大气量,达到能双手发气的目的。 第六节 力劈华山 ①预备姿势 左脚向左横跨一大步,重心在两脚之间;两手腕交叉于胸前约10厘米处,上缺口对“天突”穴,指尖朝上。 ②动作要领 手指朝上,用内劲向上举起,直插云霄,双臂伸直,同时吸气;用力徐徐朝前下方成弧形劈下,同时呼气;略停1~3秒,双手保持手指朝下,不可打弯,直线缓缓向上,肘打弯,提至胸前,同时吸气;直腰,两手松直,指尖朝上,恢复预备姿势,同时呼气。做7遍。 ③要求 下劈时腿要挺直,劈下后不低头,目视前方。 ④功理 本动作劲发于腰部,力运四肢末梢,气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。 注意:高血压、心脏病患者忌用力过猛。 第七节 海底捞月、怀中抱月 ①预备姿势 同“力劈华山”的预备姿势。 ②动作要领 两手掌心朝前,呈拉幕状缓缓向左右水平分开,贯气于掌指,坐腕,用力向两侧平推成“大字桩”,同时吸气;松腕,手指朝下,弯腰,缓缓下落捞月(海底捞月),屈腕,指尖相对。同时呼气,向上捞起,上身随势而起,直腰屈肘,两臂运动,掌指着力,似抱重物状,缓缓端起至胸前(怀中抱月),同时吸气;两手交叉于胸前,同时呼气,恢复预备姿势。反复做7遍。 ③要求 弯腰捞月时两腿要挺直,不低头,目视前方;上身随势而起时,要垂肩坠肘,颈部不僵直。 ④功理 海底捞月,气贯掌指,蓄劲待发;向上捞起,则锻炼腰背,通手六经脉,并可提升“中气”,对内脏下垂疾患有一定疗效。 第八节 霸王举鼎 ①预备姿势 继“海底捞月”中的“怀中抱月”势。 ②动作要领 接上式,两手缓缓上托至锁骨处后,小臂内旋,翻掌向上,拇指分开,另四指并拢。中指相对。用内劲徐徐上举,腰、腿、臂均用力挺紧勿松,呈“举鼎”状,同时吸气;随即两臂放松,从两侧缓缓下落——“八卦圈”,同时呼气;当两臂落至与肩平时坐腕,运劲外撑呈“大字桩”,同时吸气;停1~3秒钟,再放松,徐徐下落,恢复原势,同时呼气,做7遍。 ③要求 上举时臂要挺紧,并保持指端相对。呈“大字桩”时,要收腹挺胸,两腿夹紧,劲往下沉至脚心,上肢用多大力,下肢也用多大力。 ④功理 双手托起上举,则导引气在胸腹中运行,以升举阳气,充养髓海,调理三焦。 注:第七、八两节通常合在一起 练习 飞向蓝天的恐龙练习非连续性文本练习把字句和被字句的转换练习呼风唤雨的世纪练习呼风唤雨的世纪课后练习
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