晨跑的好处

晨跑的好处 早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满;晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。 跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个 计划 项目进度计划表范例计划下载计划下载计划下载课程教学计划下载 ，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段，为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢, 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。 跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。 跑鞋需要经常换 经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。 虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。 夜跑由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。 晨跑的注意事项 1、晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。晨跑贵在能够坚持，最好找一伙伴一起锻炼。 2、跑步之前不要吃东西，可以喝一杯温水。 3、跑步前要有一定的准备运动，比如压压腿，甩甩胳膊。 4、晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。 5、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。 6、晨跑可以让人一天的精神都变得比较好，一个星期中可以有四天跑步，三天穿插练习哑 铃比较合适。 1.晨跑之前不能吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦，到时在晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的。(如果想要达到减肥效果，那么你必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果，否则只会事必其反。)早餐最好是一杯牛奶加一个水果。 2.注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15?左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。 注意晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。 宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。 5点准时起床，五点半开始出门跑步，之前看好路线，如果路面有水(洒水车)、路面不是很好或者尘土太多可以避开，改线, 网上用地图测量一下距离，从短到长循序渐进, 一条线路至少跑一周，也可选择有高架桥的路线跑，上跑下走, 五点起床以后; 盥洗，埋雷(拉屎，呵呵;这是我的习惯，有没有都去埋，这样跑肚子里就没有有没用的东西了,);换好运动服，空腹喝大约200毫升桶装矿泉水，然后带着秒表和一个钥匙出门; 跑前简单做一下 伸展运动，刚起床需要刺激一下神经和肌肉; 跑完4.2公里(地图上测的，然后在走0.8公里回家); 因为我跑到4.2公里的地方有个高架桥，可以看着火车压压腿，然后做做拉伸练习, 走的一段距离，可以较好休息一下, 大约一个小时后回家，然后盥洗，把全身运动服脱光扔进洗衣机，上一会网或者听一会儿音乐，等衣服洗完了，凉上; 做饭去, 大约7点半吃早饭, 中午要补一个小时的午觉，不要太长。 制定好里程表，每天签到,和跑步成绩。 注意车辆安全;路上如果湿的话，会甩身上，我以为很好洗呢，呵呵，现在还有好多泥点，不好洗, 你注意一下。 还有，天热你可以里面穿一件排汗块的背心(没有袖子的那种运动服)，然后外面穿一件运动短袖，这样跑起来肯定会热，和一件一个样，只不过两件出汗出的快，毕竟厚嘛; 有什么好处呢，跑完里面的背心已经湿透了，然后你脱里面的背心，只留下外面的，外面的没湿透，只是领口有些湿，回家的时候可以用背心擦汗, 这样不容易感冒受凉，因为你不可能带着两件衣服跑，说带着毛巾的更是扯淡, 贵在坚持～ 晨跑注意事项 来源:全民健康网 日期: 2011-11-05 晨跑作为一项运动，被很多人坚持着，人们常说坚持晨跑增强体质，但是在晨跑中的注意事项应该值得注意，晨跑前应该补充水份和适量食物，不应吃的太饱，又或者不进一点食物。尤其在秋冬季节晨跑更应该禁忌许多问题、 比如说不要在车水马龙的大街上进行晨跑，由车辆尾气，清晨尘埃，可吸入颗粒等等所有的原因，都决定了这种晨报环境是非常恶略和损害健康的。应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。 在晨跑时因选取慢跑散步的方式。对于年纪大的人来说，可以交替，一味的加速快跑则加重身体负荷，导致胸闷、头晕等等布朗反应，锻炼后，可以适量进一些水，进入秋冬室外空气干燥，温度降低‘人容易上火，空气湿度小，运动时丧失的水分会导致人体缺水，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。 也可以在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼，要准备糖类汤品来预防低血糖引起的症状。不能喝得太多，水温控制在15度左右。当然在晨跑前可以吃少量香蕉也是含有糖分的物质。 另外秋冬季节的晨跑更应注意冻伤，感冒之类的影响，最好等到太阳出来后再锻炼，大概为十点左右。冬季晨跑一般一周3次即可。那是因为冬季地面温度较低，空气中释放出的CO、CO2等污染物的含量很高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也附着在地面，若早起锻炼，会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，会出现头晕等疾患，危害健康。 寒冷天气下晨跑要注意增减衣服，不要导致忽冷忽热，对身体皮肤毛孔造成负荷收缩，不利于人体健康，在冬季晨跑中，可以试着高抬腿与散步慢跑交替，又或者小跑50米后改倒走，又或者可以拿着跳绳，跑跳结合。最重要的是要优化身心，晨跑给大多数人营造了一天工作生活之前超级私人的美体健体的方法与空间，所以说是新的一天的起航信号，是向身体发出新的开始记录，创造健康美丽的新记录～ 全民运动，全民健康。 爱运动，爱生活，更爱崭新的世界～ 跑步训练_1_晨跑(简谈夏天晨跑注意事项) 作者: Violetamon | 浏览数(3934) | 评论数(2) | 2009-04-28 , 本文关键字 : , 跑步技术 给自己跑步训练的第一节课是晨跑。 原因有二:1.养成良好的生活运动习惯，同时适应绝大部分在早晨举行的马拉松。2.让自己早上更精神些。 以后的晨跑，我能坚持的。至少这年会。我从不欺骗我下定了的决心的。 我虽晨跑不多，07年8月末至今，总共不会超过30天。我跑步注重感受身体的变化，因此这些不多的天数更比其他时候思考得多，体会得多。 晨跑的注意事项因季节、地区、跑步距离、跑步地点会有所不同。我就简要说说深圳夏天的晨起长跑(5000米以上)非公路跑(晨跑不宜路边，就近选择公园和田径场跑道)的吧。 1.深圳夏季多雨，次日若风力较大，凉意比较明显。 身体较弱的人，要注意好衣着，防止感冒。 这点对在深圳的冬天还是短裤短袖的我来说，可以忽略掉了。 这里提一点耐寒能力的训练。意志的征服感很重要，如果你不知怎么有这方面更强的意志，简单的，晚上冷水浴也是可以的。 我现在只是偶尔冷水浴的，因为热水会更好的消除身体的疲劳感。 2.运动前该准备什么, 精神方面，便是想晨跑的心。越是能坚持的越为可贵。不要给自己借口，虽然你不一定会讲晨跑变成你的一个习惯之一，可是既然冲动，就要好好实现。战胜懒惰很简单，就是不要想太多。 物质准备方面的，且说说如下方面。 A.水。 人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。 该喝什么水，喝多少, 个人建议:300毫升的自兑的葡萄糖。如果条件好些蜂蜜兑水效果更好。关于蜂蜜，日后将出一些运动营养的专题介绍。至于那些所谓运动饮料，除非你跑十多公里吧，电解质防止肌肉出现痉挛。另300毫升的水要分3次喝，在跑前20分内完成。 个人喝豆浆晨跑过后总会拉肚子。。。 起床后喝淡盐水, 喝盐水虽然会增加体内的盐分，但也因此加重了脱水现象，令人加倍口干。早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐开水会使血压更高，血压高的人群应该比较注意这方面了。盐水可以再跑步中途或者跑完冷身的时候补充。提倡喝盐水的人认为能稀释血黏度，那是显然的，可是普通的温水就能到达这个目的了。注意:水不要过温过凉，这样会刺激你的胃部。 很多人不会关注自己的身体的原始感觉的。人家说运动饮料好，训练就一定**运动饮料的来个一两瓶，生怕不喝会导致死亡什么一堆后果的，与其花在自己还没仔细研究过的饮料上，还是省点钱，买双更好的鞋子吧。 B.早餐。 经过一夜的消化和新陈代谢，身体中基本没有从食物供消耗的能量了，此时很容易发生低血糖。 可是晨跑之前不宜吃“早餐”，因为吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，导致胃部只有可怜少量血液，加重了胃部的消化作用。胃壁与胃中的食物直接磨擦，长期如此便会得个胃炎甚至会出现胃溃疡的。这点是运动前不宜吃大量事物的原因。 因此要吃早餐的，请简单为之，少量为之，之后再吃。如果觉得少不够痛快，那你早点起床吧。待消化一个小时了，奔跑去吧。 C.热身。 早晨细胞肌肉或许还在僵睡的状态哦。热身一点要比傍晚锻炼的热身更重视。 其他的不多说，膝关节一定要活动开～ 3.晨跑的弊。 经过一夜的植物呼吸，早晨含氧量较低。晨跑宜6点半过后。 另注意:深圳夏天7点的时候，可能会很晒哦。 4.跑量。 运动量小，健身作用不明显。运动量过大对于业余爱好者来说，很大程度实在积累你看不到的伤痛。人体 达到疲劳状态后，身体的免疫力就会减弱。常听到一些跑步的朋友感冒、腿疼的。 5.请循序渐进，预防损伤。 6.请有个良好的作息习惯。 为了晨跑，早点睡觉，保证充足的睡眠。 7.如果，你不是一个坚持的人。 找个晨跑的伴吧。越多越好～ 朋友们，晨跑吧。或许你的生活就此也改变了很多很多。