论高校大学生运动处方的制定与实施

论高校大学生运动处方的制定与实施 郝琳 Hao Lin (西安体育学院，西安71006 )8 (Xi'an Physical Education University，Xi'an 710068，China) 摘要, 高校大学生体育锻炼需求的多元化，致使通常意义的体育锻炼很难满足他们的需要，因此利用运动处方对大学生的体育锻炼行为进 行指导和监控，设计出针对不同要求、适合不同学生的锻炼 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 ，才能够做到有的放矢，科学锻炼。 Abstract, Coege students' physiac exercse which usuay demands diversity p hysiof ca exercse, s difficult to meet th er needs. So uf se olllillliii exercse prescpton can g ude and mnotong physica exercse behavior ocf o ege students. We ushd o design e xercse schemes fo r different iriiiirilillli requirements, students to achieve targetieend,ti fiscc exercise. 关键词, 大学生;运动处方;制定;实施Key words, college students;ex ercise prescription; formulation; implementation ,G64 ,A ,1006-4311(2011)16-0275-02 中图分类号文献标识码文章编号 发生。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，明确0 前言 服务对象的适宜活动内容和负荷强度，以确保其安全性。高校大学生参与体育锻炼的目的各不相同，有的是为了减肥， 3 高校大学生健身运动处方的制定与实施有的是为了改善身体机能，有的是为了防治现代文明病，还有的是 3.1 体育健身的运动处方为了放松身心。大学生体育锻炼需求的多元化，致使通常意义的体 3.1.1 大学生健身处方简述 大学生进行体育健身时所采用的 育锻炼很难满足他们的需要。最好的解决 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 是设计出针对不同要 运动处方是多种多样的，可以是发展心肺功能的以有氧运动为主要 求、适合不同学生的锻炼方案，才能够做到有的放矢，科学锻炼。利 形式的运动处方，也可以是发展爆发力的无氧运动为主要形式的运 用运动处方对大学生的体育锻炼行为进行指导和监控，是提高锻炼 动处方。通常是根据我们锻炼的具体方向来确定。如发展力量素质 的科学性和安全性的重要方法。这种人性化的锻炼方案带有明显的 的运动处方要以肌肉活动较为剧烈的运动项目为主;发展速度素质 个体化特征，锻炼方法的选择是多种多样的，但是在实施的过程中， 的运动处方要采用快速爆发式的练习形式;发展耐力素质的运动处 必须遵循一定的原则，选择适合自身的运动处方，并根据自身特点 方可以选择游泳、登山、越野跑、足球运动等运动项目;发展灵敏和 不断修正和完善运动处方，以便达到最好的锻炼效果。 1 运动处方概述 柔韧素质的运动处方可以选择健美操、体操、轮滑、技巧运动、游戏 等项目。 早在 20 世纪 50 年代美国生理学家卡杜维奇就曾提出运动处 3.1.2 大学生健身运动处方推荐方(exercise perscription)的概念。1969 年世界卫生组织(WHO)使用 3.1.2.1 发展上肢力量的运动处方 ?推荐项目:俯卧撑。可以 了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可 在室内(外)平地或床上进行练习。两臂直臂支撑成俯卧撑，身体适度 概括为:“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查 资料 新概念英语资料下载李居明饿命改运学pdf成本会计期末资料社会工作导论资料工程结算所需资料清单 (包括运 紧张，前脚掌着地。练习时两臂弯曲使上体贴近地面(注意:肘贴近 动 试验及体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合 身体的屈伸锻炼效果更加全面)，然后两臂用力推直，回到直臂支撑 生活 环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的 状态。注意练习时要保证全身挺直，控制好身体姿态。每组练习为 运动种 15:25 个，每天 5 组，组间间隔时间不超过3 分钟。?推荐项目:单 类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻 杠引体向上。双手紧握住单杠(高杠)，身体自然悬垂。屈臂向上拉，使 炼，达到健身或治病的目的，即为运动处 下颌高于单杠。(若希望同时发展背阔肌可采用向头后拉杠的方) 法 方。” 2 制定运动处方的基本原则 每组 10 个引体向上，每天坚持做5 组，每组之间的时间间隔不宜过 长，以 3:5 分钟休息时间为宜。?推荐项目:双杠臂屈伸。双杠杠中 2.1 全面锻炼原则 运动处方应遵循身心全面发展的原则，在 支撑，身体适度紧张，屈臂使重心下降，降至最大程度屈臂后快速爆 运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以 发用力提升重心回到支撑状态。视练习者自身力量每组 10:20 个， 达到身心协调发展的目的。 每天坚持做 5 组，组间间隔时间3 分钟为宜。 2.2 有效性原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者的功 3.1.2.2 发展下肢爆发力的运动处方 ?推荐项目:深蹲跳。选 能状态有所改善，遵循科学要求，在运动处方的实施过程中，要对运 择一块平地(如在沙坑更佳)，两脚开立与肩同宽，双手背于体后，身 动量和运动强度进行有效的监测和监督，根据实际情况及时对运动 体完全下蹲，爆发式用力向上跳起，落地缓冲后顺势下蹲，重复此动 处方进行调整，确保锻炼者获得最佳的锻炼效果。 作，每组 10:15 次，每天 6:8 组，组间间隔时间不超过3 分钟。?推 2.3 可操作性原则 制定运动处方时需要充分考虑到锻炼者所 荐项目:蛙跳。顾名思义，蛙跳就是像青蛙一样的方式跳跃，蛙跳主 处环境与实际的锻炼条件，充分利用体育资源，使运动处方制定后 要锻炼腹肌和大腿肌。一般在操场上进行练习。准备姿势两脚开立， 能够得到落实，具有可操作性。 与肩同宽。练习时，两腿要尽量下蹲，重心在前脚掌，起跳过程中腹 2.4 针对性原则 运动处方服务的对象多种多样，每个人的需肌要尽量拉伸，两臂用力向前上摆臂。起跳角度向前45 ?，注意收腹 求都不一样，在制定运动处方时需要根据锻炼者的具体情况，制定 收腿，脚跟落地后自然滚动到前脚掌进行下一次跳跃。每组跳 10 出符合个人身体条件及要求的运动处方，帮助其进行有针对性的 次，每天坚持 6:8 组。练习结束后，通过双手拍打双腿进行放松，或 锻炼。 3.4.1.1 体转运动:两脚左右开立与肩同宽，两手侧平举，膝关 3000:5000 米的锻炼。待耐力水平提高后可适当增加跑步距离。 长 节微曲，髋关节放松，以腰为轴左右转动，动作幅度尽量大，节奏慢，跑时以匀速跑为宜，心率负荷在 120:140 次,分钟最佳。?推荐项 目:跳绳。根据个人习惯调整好绳的长短，每组跳绳 300:600 次，每 连续 20:30 次。 天坚持 3:5 组。锻炼过程中可以穿插双摇一跳提高心肺功能。 3.4.1.2 腹部运动:两脚左右开立与肩同宽，两手交叉贴住胸 3.2 塑造形体(减肥)的运动处方 随着人们物质生活水平的提 部，采用腹式呼吸，呼气时腹部尽量向前挺头向后仰，吸气时尽量收 高，肥胖者日益增多，肥胖症已成为当今重要的流行病之一，严重威 紧腹部，头向前移，动作大而平缓，原地练习，连续20 :30 次。 胁着人类的身体健康，于是各种各样的减肥方法应运而生。实践表3.4.1.3 深蹲运动:双手叉腰，两腿下蹲，下蹲时全身放松，同时 明，有氧运动对防治肥胖症疗效显著。呼气;起立时吸气，动作幅度大而平缓，连续30 次。 3.2.1 肥胖对人体的危害 肥胖是人体因脂质代谢紊乱，造成脂 3.4.2 室内运动处方肪在皮下和脏器周围堆积所致。随着人们生活质量不断提高，肥胖 3.4.2.1 按摩运动:仰卧在垫子上，两手擦热后放在小腹部轻轻 症人群呈加速扩大趋势。肥胖症危害性很大，主要表现在肥胖者易 按摩，由上至下，再左右按摩，最后转圈按摩，直到局部发热为止，每 患高血压、糖尿病、高血脂、冠心病等。肥胖者与非肥胖者相比，其发 天早晚各一次。 病率明显增高。此外，肥胖给儿童带来的危害更大。肥胖儿一般活动 3.4.2.2 分腿运动:仰卧在床上，两腿上举，做分腿练习，动作幅 能力差、体型欠佳、身体素质较弱。不少肥胖儿有平足膝内翻、下肢 弯曲、脊柱损害、缺钙症等。有些肥胖儿易患呼吸道或皮肤感染，甚 度尽量大，节奏较慢，连续25 次。 3.4.2.3 抬臀运动:仰卧在垫子上，两腿伸直抬起，两手托住臀至患“成人病”。肥胖还会影响儿童的智力发展，性器官的正常发育 。部，使臀部尽量提高，两腿尽量伸直，此动作持续2: 3 分钟。 多数肥胖儿有自卑、、孤僻、害羞等心理障碍。如果坚持按照以上运动处方进行锻炼，能够调节神经系统功 3.2.2 运动减肥的机理 运动作为减肥的最有效方法之一，原因 能，增强新陈代谢，促进盆腔的血液循环，防止子宫淤血，从而达到 如下。 消除下腹坠胀和腹痛等症状的目的。 ?人体运动时主要能源来自糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩 3.4.3 女大学生经期进行体育运动的注意事项 虽然近代的医 活动初期能源为糖，当持续运动达 120 分钟以上时，游离脂肪酸供 学研究和大量的实践证明，经期可以参加适当的体育活动，而且对 能达 50,:70,之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄经期的血液循环很有益处 。但是，经期毕竟是女大学生的一个特殊 取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞时期 ，必须注意一些事项，以免影响女生的雌性激素水平及其月经 瘦小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪周期，危害其身体健康。那么，女生在经期进行体育运动时，一般来 减少，体重下降。?经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉说，应注意以下六点:?根据自己的身体情况，继续参加平时习惯的 细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强。胰运动项目 ，只是运动量要减少些。慢跑、做操、羽毛球、乒乓球、武术、 投篮、排球、散步等都较适合，只是锻炼的时间可缩短些，速度可放岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和 慢些。如果平时参加活动剧烈的运动项目，这时可改参加较缓和的。生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸的作用。?研究表明，体 ?避免参加剧烈的、震动大的运动，不能进行增加腹压的力量性练育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增 加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂 习。否则容易引起经期流血过多或子宫位置改变。?一般不宜参加 蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离 比赛。因为比赛时争夺激烈，运动强度大，精神易过度紧张，神经系 脂肪酸的作用。?肥胖者安静状态时的代谢率低、能耗少。经过系统往往不能适应，会引起内分泌失调，产生痛经、月经周期紊乱、经统的运动锻炼，机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节 血过多过少等症状。?经期不能参加游泳。因为子宫内膜正在出血，的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道 子宫口又处在微开状态，病菌容易侵入，会引起生殖器官发炎等妇指出，安静时肌肉组织的能量9 6,来源于游离脂肪酸的分解。?肥 女病。另外，在冷水的刺激下，子宫和盆腔的血管会收缩，可能引起胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量 经血过少，甚至闭经。?平时习惯进行冷水锻炼的，包括冷水洗脚、减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起 冲淋和浸泡等，应暂时停止，可改为冷水擦身、洗脸等。擦身的水温体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增加，有利于能源物质 的分解。 可稍高一些，并且在擦后及时保暖。?对有明显月经不正常(周期过 频、血量过多等)、严重痛经、生殖器官有炎症疾病及经期全身不适 3.3 大学生减肥的运动处方 大学生处于人体机能最好的年龄 的女子，月经期间则应暂停参加体育锻炼。 阶段，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动项目选择范围广，运动 4 结束语强度和运动量选择范围也较大。 体育锻炼能够增强体质，但是，不是随便怎样活动都可以达到 ?运动项目:游泳、长跑、快步走、爬山、划船、球类运动等，也可 最佳锻炼效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性 的练习有氧体操。?运动强度:一般运动强度可达本人最高心率的 锻炼，才能有效的锻炼身体，达到预期效果。学会制定锻炼计划和运60,:80,或最大吸氧量的 60,:70,。?运动频率:由于青年肥胖者 动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的 多有减肥的主观愿望，自觉性较强，一般每周锻炼 4:5 次为宜。?运 基础，并对终身从事体育锻炼大有益处，因此，高校大学生必须学会 动时间:每次运动时间至少持续 30 分钟至 1 小时，晚饭前两小时运 制定锻炼计划和运动处方。 动最佳。 参考文献,3.4 女大学生生理周期中的运动处方 与男生相比，女生在身 [1]王辉.高校大学生体育文化素养探究[M].北京:人民体育出版社，2010，12. 体结构和功能上有许多特点，充分了解和掌握这些特点，有助于科 [2]庄静.健身运动处方的研究[J].首都医科大学学报(社科版)2009，， 学合理地安排体育锻炼，设计适宜的运动处方，对促进女生的身体 (10). 发育及增强体质具有重要意义。而对于处于月经期的女大学生，适 [3]谢伦立，邓雪震.运动处方的制定与执行[J].内蒙古体育科技，2006， 宜的体育活动能改善机体机能状态，促进血液循环，改善盆腔的血 (02). 液供应，并能够通过运动时腹肌、盆底肌肉收缩和舒张对子宫产生[4]倪向利.运动处方的研究现状及其在高校体育教学中的应[J]用.云梦 一定的按摩作用，帮助经血排出，同时可以调节经期的精神状况，减 学刊，2007，(02). 轻小腹下坠等不适感觉。女大学生在经期的体育运动可以采用如下 [5]阎钲.高校生课外体育锻炼运动处方的构建[J].漳州师范学院学报(自 处方: 然科学版)，2009，(03). 3.4.1 户外运动处方[6]王正珍.运动处方的实施[J].中国社区医师，2009，(22). [7]张 蒙蒙.浅谈运动处方的制定与应用[J].教书育人，2008，(S6).