中考体育项目

中考体育项目 篇一:中考体育项目及练习 方法 快递客服问题件处理详细方法山木方法pdf计算方法pdf华与华方法下载八字理论方法下载 中考体育项目及练习方法 50米训练方法: 准备活动不能少，防拉伤，不适应等等。毕竟学习还是你要面对的事。 要做好一个心理准备，制定一个至少长达一个半月的计划。这个计划很简单。每天坚持跑10分钟。在周六的早晨练习50米冲刺。用秒表记录时间。 在临近中考的半个月内。每隔两三天练习50米冲刺。 50米跑步技巧: 孩子们能否掌握好合理、正确的跑步动作及要领是提高50米成绩所必须具备的前提条件。具体在技术形式上的表现是:跑的动作平稳、重心起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节，在前20米时尽量保持身体前倾。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑 1 的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 1.多练习起跑技术，反映要快。 2.多做一些30米、60米的快速跑。 3.考试时还要注意，你需要的是用尽量少的时间完成50米跑，成绩的好坏与名次关系不大，因为如果你这一组都慢，即使你是第一名，你的体育分数也不会太高;如果一组都快，你就是跑最后一名也有可能得满分。所以，无论你处在什么位置，你都必须坚持快跑。 2 祝你成功～加油～ 1、跳绳的长度:单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。 2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3、手上技术要点:两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。 4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、呼吸:呼吸要自然有节奏 6、站姿:身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。 7、服装:最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。 8、减少失误:失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。 9、思想方面:不要过分准求成绩，放松跳。 10、分段增次练习:以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。 11、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。 3 13、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。 规则 助跑 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面。 起跳 : 身体任何部位均不得触及起跳线以后地面 ; 不得在跑道外起跳。 腾空 : 不得采用任何空翻动作。 落地 : 不得在落地过程中触及落地区 ( 沙池 ) 以外地面，而区外触点较区内最近点离起跳线近。 完成试跳后，不得向后走出落地区。 丈量成绩时，应从运动员身体任何部位触地的最近点至起跳线或其延长线，丈量线应与起跳线或其延长线垂直。 助跑 开始 :用力蹬地，两臂大幅度摆动。 开始方式 1. 半蹲式和站立式 ( 稳定性高 )。 2. 进行间起跑 ( 轻松自然，步长不稳定 )。 中段助跑 :上身正直或稍前倾，用力蹬地，摆动腿向前上方摆动，用脚前掌落地。 最后几步 :积极加速，节奏轻快。 倒数第二步 :步长要长，减少脚落地制动。 最后一步 :步长要短，速度快。 速度越快的运动员，所需的助跑距离越长。 4 起跳 1. 以脚跟向下，全脚掌有弹性的踏上起跳跑。 2. 踏板时，起跳腿髋、膝、踝关节充分蹬伸。 3. 摆动腿快速摆动成水平。 4. 起跳时，上身向前上方伸展，起跳腿同侧臂向前上方摆动，摆动腿同侧臂向后上方摆起，并保持持姿势。 腾空 腾空动作的作用 1保持身体平衡，进行有利於落地的准备动作。 2充分利用身体移动的轨迹。 落地 1落地前，两膝向胸部靠拢，完成团身动作，两臂向前下方伸展。 2将落地时，伸小腿脚尖勾起，两臂后摆。 3落地时用脚跟著地，屈膝媛冲，两臂前摆。 篇二:北京市中考体育项目及评分 标准 excel标准偏差excel标准偏差函数exl标准差函数国标检验抽样标准表免费下载红头文件格式标准下载 表 附件 2014年北京市初中毕业升学体育考试 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 一、考试的意义和目的 初中毕业升学体育考试是高级中等学校招生考试科目之一，旨在督促学校全面贯彻党的教育方针，保质保量上好体育课，落实学生每天一小时校园体育活动时间，提高学生 5 体质健康水平;引导学生积极参加体育锻炼，掌握几项运动技能，达到《义务教育体育与健康课程标准》(2011年版)运动技能领域(水平四)规定的评价标准和《国家学生体质健康标准》的基本要求，培养学生终身锻炼的良好习惯，促进学生德智体美全面发展。 二 、考试的原则和要求 体育考试要体现“公开、公正、公平”的原则，有利于鼓励学生积极参加体育锻炼并养成良好的习惯，有利于体育课堂教学质量和效果的提高，有利于加强体育课的规范管理。 现场考试必须按照全市“四统一”原则进行，即统一考试项目、统一成绩评定标准、统一考试规程和统一考试时间。 为了保证考试的公平，杜绝舞弊行为的发生，所有考生都必须经过考场外和考场内两次检录方可进入考试程序。两次检录后，必须将学生的考试成绩登记表按要求进行密封，在进行学生成绩登录时方可拆封。市教委、考试院和教科院将在考试巡视期间进行监督检查。 三、考试的内容和项目 体育考试以《义务教育体育与健康课程标准》(2011年 版)运动技能领域(水平四)规定的相关内容和《国家学生体质健康标准》中身体素质和运动能力测试内容为基本 6 范围。具体为:耐力(男生:1000米，女生:800米)、力量(男生:引体向上或原地正面掷实心球，女生:仰卧起坐或原地正面掷实心球)和技能(篮球运球绕标志物)。男生的必考项目为1000米和篮球运球绕标志物20米往返，限选项目为引体向上、原地正面掷实心球;女生的必考项目为800米和篮球运球绕标志物20米往返，限选项目为仰卧起坐、原地正面掷实心球。考生可从限选项目中选择1项。 四、考试成绩的评定 (一)普通考生的成绩评定 体育考试各单项成绩满分为10分，考生各考试项目的成绩评定标准见附录1和附录2，三个项目成绩之和与学生的过程性考核成绩一起计入升学考试的总成绩。 现场考试和过程性考试均保留原始成绩，不单独进行“四舍五入”的处理。考试结束后，两者相加，按照“四舍五入”的原则处理，作为学生本年度体育考试的最终成绩。 (二)免考及缓考的申请和成绩评定 由于体育考试的特殊性，允许学生申请免考和缓考。各区县要严格执行免考和缓考的办理规定，控制免考和缓考考生的比例。 免考办理程序为:学生持相关证明，填写《2014年初中毕业升学体育现场考试免考 申请表 食品经营许可证新办申请表下载调动申请表下载出差申请表下载就业申请表下载数据下载申请表 》，经家长签署意见、学校初审盖章、区县中 小学 小学生如何制作手抄报课件柳垭小学关于三违自查自纠报告小学英语获奖优质说课课件小学足球课教案全集小学语文新课程标准测试题 卫生保健所确认后，由学校报区县 7 体育考试考务办公室审定。 根据学生申请免考的原因，其成绩评定办法如下: 第一类:因残疾丧失运动能力而不能参加体育考试的免考学生，应当凭市残联颁发的残疾证书办理免考体育的相关手续，现场考试应当以满分30分记录;过程性考核的计分办法按照《北京市初中体育过程性考核方案》中的规定，根据学生参加体育活动的时间给予过程性考核10分(满分)至6分(60%)的分数评定。 第二类:在初中阶段因病不宜参加剧烈运动的长期免修体育课的学生，不能参加考试，其考试考核成绩按照体育总分40分的60%(24分)记分。 第三类:因临时伤病不能参加现场体育考试的学生，其体育成绩由两部分合计组成:一是按现场考试成绩满分30分的60%即18分记分，二是过程性考核成绩(与正常学生的计分办法相同)。 女生特殊生理期或考生因临时伤病等原因，不能在规定时间参加现场体育考试者，可以申请缓考。 第一，在考试开始前申请缓考者，办理要求如下:女生特殊生理期间，填写《2014年初中毕业升学体育现场考试缓考申请表》，缓考考生、学校医务人员和学校负责人均须签字，经区县体育考试领导小组负责人签字同意;因伤病原因申请缓考的考生，办理程序同上，但必须出具县级及以上医 8 疗部门诊断证明。 第二，经两次检录进入考场后申请缓考者，办理要求如下:女生特殊生理期，填写《2014年初中毕业升学体育现场考试缓考申请表》，缓考考生、考试现场医务人员和学校负责人均须签字，经区县体育考试领导小组负责人签字同意;伤病原因申请缓考的考生，办理程序和要求同上。 区县考试管理部门需在统一体育考试后，将本区县缓考人员名单、缓考的时间和地点上报考试院。缓考应当在区县统一体育考试后的第二周集中进行，并严格按照统一体育考试的组织与管理要求进行。 在规定时间内仍不能参加缓考的学生，按免考第三类学生处理。 (三)其他特殊情况的考生成绩与评定 既不符合免考条件，也不能按照普通考生的成绩评定办法进行成绩评定的考生，其成绩评定办法参照京教体美?2010?19号文件有关要求执行。 五、考试的组织和实施 为保证考试工作的顺利实施，各区县在考试领导小组和考务办公室的组织和领导下，考试现场设总考务长1人;考务长和工作人员数量由区县根据有关要求和实际情况设臵。 区县体育考试领导小组和区县考务办公室选派的总考务长、考务长、发令员、计时员、丈量员和计数员必须具备 9 以下两个条件:一是教育系统内在职人员;二是具有中华人民共和国教师资格证(体育与健康学科)。 各区县要进一步严肃体育考试的考风考纪，坚决杜绝违纪、舞弊行为的发生。 (一)考试方式 由各区县统一组织实施，集中测试，当场向考生公布成绩。 (二)考试时间 为强化体育课和课外锻炼，确保学生的校园体育活动时间，促进学生健康成长，现场体育考试必须在学生毕业当年 的5月份进行，具体时间由区县选定。同一区县的考生必须在区县统一规定的考试时间内进行考试，每名考生的全部项目必须在一个单元内(半天内)连续完成。 如遇恶劣天气等特殊情况，由区县考试领导小组决定是否中断考试。由于上述原因中断考试，不能在一个单元内考完3个项目的考生，经考务办公室批准，可在当天考完。如当天不能考完，已经考试的项目成绩无效，其补考时间另行安排。 (三)考试顺序 男生1000米和女生800米是考生最后进行的考试项目;其他项目的考试顺序由区县统一自行安排。 (四)考试场地和器材 10 考试的场地应在封闭的、有6条以上环形跑道的400米田径场上进行，器材除本文件有明确的规定外，应符合初三年级的体育教学标准。考前必须对场地器材的安全性和准确性进行检查。 (五)考试规则 1.1000米和800米 (1)场地器材规格及设臵要求 考试的场地应在封闭的、有6条以上环形跑道的400米田径场上进行，考试所需的标志线清晰，起点线和终点线应该设臵明显的标志。考试所用的器材(秒表等)应符合田径竞赛规则要求。考试前，考务员必须对场地标准和器材的准确性进行检查。在耐久跑的起点和终点必须设臵摄像装臵，拍摄各组考生的起跑和终点冲刺情况，以备考生对自己的成绩存在争议时查取。 篇三:中考体育考试项目介绍 中考体育考试项目介绍------坐位体前屈 坐位体前屈测试方法: 这一项目的场地是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。 11 记录以厘米为单位，保留一位小数。 注意事项及技巧: 1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，取得理想的成绩;身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。 2、将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背、不要低头)。 3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。记住，重点是收腹，吸一口气憋着然后身体一个劲前倾。一位考生这么说过:中考前13CM。中考用这个办法直接21CM，当时还没完全做动作就满分，想当轻松。 练习方法: 一、腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展 12 时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直(头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 二、被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习 13 时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 中考体育考试项目介绍------1分钟跳绳 正确的跳绳方法: 1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。 2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。 4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。 5、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身 14 体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。 6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。 要想提高一分中钟跳绳成绩，应在这三方面加强训练。 一、在技术方面包括:用绳的长短、抓绳方法、用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。 1、在技术方面包括:用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。 2.用绳的长短:绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。 3.抓绳方法:抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。 二、力量耐力方面包括:手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。 1、手臂力量:有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩 15 动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。 2 、心肺功能:心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。 3、锻炼腿部力量:在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如:收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。 三、心理素质练习 有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自 16 己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我。 中考体育考试项目介绍------中长跑 考试规则:1000米和800米 (1)在400米环形跑道上进行。 (2)站立式起跑。弧形起跑线出发，起跑口令发出前越过起跑线为犯规。起跑后不分跑道。跑程中不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进，不得由他人带跑。 (3)考生跑完全程，按秒表记录的分、秒记录成绩，不足一秒不计取。 (4)考生以15人左右编为一组，每个考生一次考试机会。 中长跑正确动作讲解 呼吸 距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合，一般采用两步两 17 吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 起跑及起跑后的加速跑 ?站立式起跑: 各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。?起跑后的加速跑:起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。 途中跑 ?直道跑技术:跑直道时要求两脚沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外，正直往前，两脚皆脚前掌去扒地跑。 ?弯道跑技术:弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。 冲刺跑 冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运 18 用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。 中考体育考试项目介绍------引体向上 考试规则:单杠引体向上 (1)双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。 (2)两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。 (3)双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。 (4)每个考生只有一次考试机会。 引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。 引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。 它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。 标准动作 19 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒 钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法:将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 技巧说明 准备动作 1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。 训练动作 3)缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4)慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5)重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领 保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向 20 上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次,组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会，斯吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 21 22