青少年100米跑爆发力训练青少年100米跑爆发力训练
100米是田径比赛的项目之一,也是青少年体育课测试最常见的项目,100M成绩的提高取决于先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力)。除了肌肉类型由先天决定以外,通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。
100米短跑爆发力是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比,因此在国际顶级100米比赛上,短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质,我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部...
青少年100米跑爆发力训练
100米是田径比赛的项目之一,也是青少年体育课测试最常见的项目,100M成绩的提高取决于先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力)。除了肌肉类型由先天决定以外,通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。
100米短跑爆发力是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比,因此在国际顶级100米比赛上,短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质,我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度。迈佳步总结了以下几点训练方法,能有效的提高100米的爆发力。
1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习) 。
2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离自己把握,切勿急于求成。一般20-- 30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量) 。
3、跳台阶或楼梯。刚开始可能会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后就会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。
4、垫脚尖。课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量
5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综
合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。
6、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,
注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋
来训练。
8、变速跑。直道全速,弯道慢跑或走都行。弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低,右臂加大 2、身体微微左倾,重心要控制在两脚中间,可稍偏左。(步幅稍微降低,但步频不变)。建议赛前40分钟就开始准备活动,良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间,双手摆臂幅度、力度都是最大,要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬,不宜大步幅、但要高频率,同时上体不能立即直立,要逐渐过渡,一般10米左右才完全直立身体。
掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式),迈佳步中短跑计时系统在体育考试的运用,对学生和老师来说都是一种改革,让考试更正规化。
保持良好的心态,100米比赛竞争十分激烈,因此选手们难免都会有紧张情绪,就看谁能调节好了。想调整好心态,就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛,发挥出自己最高的水平。
注意:练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。
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