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练肌肉.doc

练肌肉

幸福一时辛苦一辈子
2017-12-21 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《练肌肉doc》,可适用于高等教育领域

练肌肉锻炼腹部肌肉是重点现代医学证明男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯腿直立手臂及头部下垂悬在空中不要强迫自己双手触地尽量放松然后自然起身伸展背部及腿部的肌肉约停分钟再重复次。一日两次连续个月就能见效另外仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量如果再辅以力量器械训练则效果更显著。锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。健美教练说肌肉是最“知恩图报”的只要你能够坚持经常给它一点“刺激”它就会以倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼两天晒网”效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息天之后如果没有运动的刺激前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算一般需要天。胸部肌肉锻炼胸部肌肉的丰满结实是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉使男性显得强壮魁梧女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的也可以利用器械进行。徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼主要以俯卧撑为主利用自身重量靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势:俯身两手撑地与肩同宽双臂伸直两足踝并拢足尖用力撑地头稍抬起眼向前视挺胸收腹使身体保持挺直。动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘身体缓缓下移并保持与地面平行稍停片刻后胸大肌收缩双臂同时用力撑直将身体撑起还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复次左右。锻炼到一定程度后可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)以及手指支撑等动作以增加难度获得更大的锻炼效果。要领动作始终保持挺胸、收腹身体挺直避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用:主要发展胸大肌同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。哑铃锻炼()飞鸟运动预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用个方凳纵拼替代)两腿屈曲两脚分开踏稳地面两臂伸直双手持哑铃上举拳心相对。动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下尽可能做扩胸运动。稍停片刻后收缩胸大肌及臂部肌肉使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前还原成预备姿势。上述动作重复次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角)进行。要领:平卧时胸腔挺起腰背肌收紧两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展上举还原时速度较下落稍快臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用:主要发展胸大肌及三角肌。()仰卧后举预备姿势:仰卧于矮脚长凳上双腿屈膝两脚分开踏稳地面两臂伸直两手握哑铃于腿侧。动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复次。要领:腰背部肌肉收紧用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快下放均匀慢速。开始练习时哑铃重量不宜过大。作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉同时还能扩大胸腔对增大肺活量有益。拉力器锻炼预备姿势:两脚自然站立与肩同宽双臂伸直前平举掌心相对握拉力器。动作:胸、臂肌肉用力使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动直至两臂呈侧平举状。稍停片刻缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领身体直立动作速度适中注意力要集中。作用:发展胸大肌及肱三头肌扩展胸腔。杠铃锻炼预备姿势:仰卧于矮脚长凳上双腿屈膝两脚分开平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前两手拳眼相对横握杠铃杆。动作:腰腹肌肉收缩吸气使胸部上挺同时胸肌收缩双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直稍停片刻屈臂将杠铃缓缓放回胸前臂屈肩松使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复次。此项锻炼除平卧位外还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度宽握为使胸大肌拉宽。要领:身体要躺平稳杠铃下降时要慢避免发生意外胸大肌力量发挥要充分不要借力。

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