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体育锻炼与身心健康讲稿.doc

体育锻炼与身心健康讲稿

zhan卫莹
2017-09-21 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《体育锻炼与身心健康讲稿doc》,可适用于领域

体育锻炼与身心健康讲稿(一)通过本专题讲座使学生理解健康的含义树立正确的健康观充分认识体育锻炼对身心健康的促进作用。(二)在教师的指导下学生初步掌握体育锻炼的原则及发展健康体能的运动处方的方法促使学生自觉参加体育锻炼并在结合自己的身体状况和个人的运动能力、爱好等基础上制定符合自己的运动处方和锻炼方案。年联合国世界卫生组织(WHO)成立时在其宪章中指出:健康不仅仅是指没有疾病而且是指身体上、心理上和社会上的完好状态或完全安宁。年世界卫生组织给健康重新下了定义:健康不仅仅是躯体没有疾病而且还具备心理健康、社会适应良好和道德健康只有具备了上述四个方面的良好状态才是一个完全健康的人。具有强壮的体力和体魄。要包括生理功能状态良好没有疾病并能抵御各种疾病的侵袭身体发育匀称体重标准能适应自然环境的变化。在心理上能够控制自己能够正确地对待外界的客观影响并使心理处于平衡状态。能够建立良好的人际关系有适应各种复杂环境及其变化的能力。世界卫生组织制订的身体健康新标准可用来衡量。“五快”包括:指食欲旺盛吃得香不挑食充分反映了胃肠功能得完好及机体各系统的协调与统一。指睡得香睡得快不择地点、环境醒后精神饱满、头脑清醒充分反映神经系统得完好及各脏器得协调。指大便规律无便秘排泄通畅说明胃肠功能完好及植物神经调节功能正常。指步履轻盈行走自如活动灵活充分反映体力强精力充沛心肺功能正常。指谈话流利、准确、宏亮反映神经调节功能正常及心肺功能完好状态。养生专家们更将其躯体健康归纳为三句话即说话宏亮有力、走路轻盈快速及正常的性功能。显然“五快”也好“三句话”也罢都是人体内脏器官功能正常的一些表征与反映只不过表征与反映的多少而已。朋友们只要稍加比较将自己的状态用“五快”与“三句话”加以对照就会对自己的健康状态有了底。智力正常是衡量心理健康的重要标志之一是正常学习和工作的基本条件也是一个人与周围环境取得动态平衡最重要的心理保证。智力是人们的注意力、观察力、思维力、想象力和实践活动能力等的总和。智力正常的人能取得较好的成绩并从中得到满足和快乐而智力低下者却很难达到成功并因此而自卑陷入痛苦之中。心理健康的大学生应能保持较浓厚的学习兴趣和求知欲望能克服学习中的困难保持一定的学习效率并能从学习中体验到满足和快乐。人不是生活在世外桃源而是生活在社会这个大环境之中。因此会遇到各种各样的困难和挫折产生各种各样的情绪。情绪影响人的健康、工作效率和人际关系。一个人有消极情绪是正常的也是难免的关键看你如何对待它。心理不健康的人常会陷入消极情绪不能自拔心理健康者则善于协调与控制情绪从而达到心境良好、情绪安定、敢于正视消极情绪并对它加以控制。对于心理健康的大学生来说能协调与控制情绪能经常保持愉快、开朗、乐观满足的良好心境对生活和未来充满希望。他们虽然也有悲、忧、哀、愁等消极情绪但能主动调节能适度表达和控制情绪喜不狂、忧不绝、胜不骄、败不馁。自我意识是指人对自己以及自己与周围世界关系的认识和体验。正确的自我意识是人格的核心是心理健康的重要条件。心理健康者既能看到自己的长处也能看到自己的短处。在学习、工作上扬长避短不断进步在生活中同他人保持和谐相处。心理不健康者往往过分为自己辩护不愿意充分解剖自己有时会过分地自我拒绝甚至认为自己活着都是毫无意义的。心理健康的大学生能够客观地认识和评价自我、他人、社会具有良好的自我概念。他们既不会自我清高、妄自尊大也不会自轻自贱妄自菲薄。他们善于从客观环境中吸取有价值的信息完善自己并且自尊自信对前途充满信心。意志是人的意识形态的集中表现是人个性的重要支柱。一个心理健康的人任何时候都对生活持积极的态度不仅在顺境中对生活充满希望而且在逆境中对生活也不会失去希望。面对各种困难常常能选择积极的适应机制或者通过改变环境、心理咨询等合理方式使自己摆脱困难。心理健康的大学生生活目标明确、合理自觉性高意志坚韧心理承受能力强既有实现目标的坚定性又有排除干扰的能力。人际关系状况最能体现和反映人的心理健康状况和谐的人际关系是心理健康必不可少的条件又是获得心理健康的重要途径。心理健康的人乐于与他人交往建立互助、互爱、互静的积极的人际关系能用尊重、信任、友爱、宽容、理解的态度与他人相处能分享、给予、接受爱和友谊与集体保持协调的关系。他们在交往中往往善于取人之长补己之短且积极态度大于消极态度。如果一个大学生总是将自己困在一个小圈子里离群索居在与他人交往中心中只有自己而不为他人和集体考虑或者不能以真诚、友爱、宽容的态度对待他人而是对他人猜疑、忌妒就会给自己增添烦恼和痛苦更谈不上心情愉快和健康。心理健康的人对现实环境会采取积极的适应和改造的态度。他们与社会广泛接触对社会现状有较清晰的认识。勇于改造社会从而达到实现自我和奉献社会的统一。心理健康的大学生能和社会保持协调的关系对社会现状有较清晰的认识目标、思想、信念、行为与社会发展的步伐相一致。一旦发现自己的愿望、需要和社会的现实、需要发生冲突时能及时调节自己的愿望、需要以适应社会的发展。人格是指人的整体精神面貌。人格完整是指人格构成要素的气质、能力、性格、理想和信念等各方面平衡发展。人的心理健康在很大程度上是人格的健康人格是个人比较稳定的心理特征的总和。心理健康的最终目的是人格的完整性即培养健康的人格。心理健康的人在与他人交往时能保持完整的人格不会为了得到对方赞许而丧失自己的人格。人在生理发育的不同年龄段都有相应的心理行为表现。每个人的言行、举止、情绪、意志、认知都应与他年龄的特征基本相符。心理健康者应具有与同龄多数人相符合的心理行为特征心理不健康者的心理行为常常会偏离自己的年龄特征。大学阶段是人生思维最敏捷、精力最充沛、情感认知最活跃的阶段。因此在这个阶段心理健康的大学生在行为上常表现为朝气蓬勃、精力充沛、反映敏捷、勤学好问、乐观进取、喜欢探索、自我完善而过于老成、过于幼稚或过于依赖都是不健康的表现。成功者的一生多伴有体育运动。纵观古今中外许多有成就的人都喜爱体育运动众多政治家也都与体育结下了不解之缘。举例:毛泽东和邓小平都酷爱游泳(图片)著名企业家霍英东喜爱飞泻直下的滑雪运动(图片)前美国总统克林顿热爱长跑(图片)前英国首相丘吉尔喜爱策马扬鞭的马术运动(图片)尤其是自幼得过小儿麻痹症的罗斯福总统一生坚持游泳运动(图片)。体育运动不仅挽救了他的身体也成就了他的政治生命。(富兰克林罗斯福美国政治家、战略家出生于美国纽约州海德帕克镇一富豪之家。年年就读于哈佛大学和哥伦比亚大学年因患脊髓灰质炎下肢瘫痪。年年连续四次当选美国总统成为美国历史上惟一蝉联四届的总统。)勤体育则强筋骨又足以增知识又足以调情感又足以强意志。啊体育天神的欢娱生命的动力。你淬然降临在灰蒙蒙的林间空地受难者激动不已。你像是容光焕发的使者向暮年人微笑致意。你像高山之颠出现的晨曦照亮了昏暗的大地。啊体育你就是美丽!你塑造的人体变得高尚还是卑鄙要看它是被可耻的欲望引向堕落还是由健康的力量悉心培育。没有匀称协调更谈不上什么美丽。你的作用无与伦比可使二者和谐统一可使人体运动富有节律使动作变得优美柔中含有刚毅。啊体育你就是正义!你体现了社会生活中追求不到的公平合理。任何人不可超过速度一分一秒逾越高度一分一厘。取得成功的关键只能是体力与精神融为一体。啊体育你就是勇气!肌肉用力的全部含义是敢于搏击。若不为此敏捷、强健有何用?肌肉发达有何益?我们所说的勇气不是冒险家押上全部赌注似的蛮干而是经过慎重的深思熟虑。啊体育你就是荣誉!荣誉的赢得要公正无私反之便毫无意义。有人耍弄见不得人的诡计以此达到欺骗同伴的目的他内心深处却受着耻辱的绞缢。有朝一日被人识破就会落得名声扫地。啊体育你就是培育人类的沃地。你通过最直接的途径增强民族体质矫正畸形躯体防病患于未然使运动员得到启迪:希望后代长得茁壮有力继往开采夺取桂冠的胜利。啊体育你就是乐趣!想起你内心充满欢喜血液循环加剧思路更加一阔条理愈加清晰。你可使忧伤的人散心解闷你可使欢乐的人生活更加甜蜜。啊体育你就是进步!为人类的日新月异身体和精神的改善要同时抓起。你规定良好的生活习惯要求人们对过度行为引起警惕。你告诫人们遵守规则发挥人类最大能力而又无损健康的肌体。啊体育你就是和平!你在各民族间建立愉快的联系。你在有节制、有组织、有技艺的体力较量中产生使全世界的青年学会相互尊重和学习使不同民族特质成为高尚而和平竞赛的动力。体育锻炼有助于调节情绪发展乐趣具有悦体效应:身体锻炼之所以能够调节情绪发展乐趣其中最重要的原因之一就是身体锻炼的参与者能体验到运动愉快感即个体锻炼后能产生满足愉悦舒畅积极参与活动感使得能力感增强这是与个体积极的感受相联系的最优化的心理状态。心理学家们认为体育锻炼是使中枢神经得到适度的激活并达到愉快水平的重要途径。适度负荷的体育锻炼能促使人体释放一种多肽物质内啡肽它能使人们在进行体育锻炼后感受到舒适愉快的心情。因此参加体育锻炼尤其是参加那些自己喜欢和擅长的体育活动可以使人从中得到乐趣振奋精神陶冶情操产生良好的情绪状态。喜爱的项目、适宜的负荷、优美的环境、美妙的音乐能使锻炼者享受到无比的快乐。自信:是一种反映个体对自己是否有能力成功完成某件活动的信任程度的心理特征。自尊:是一种自我评价所引起的自爱、自我尊重并期待受到他人欣赏和他人尊重的情感。在体育活动中,当你通过努力克服困难完成一个动作或一项活动后,你就会体验到一种成功感。运动过程中你可以尽量展现自己的技术、证明自己的能力不断认识自己。这种认可感和成功感有助于克服自卑增强自信心。一个人的自信心是在克服困难体验成功中产生的。体育锻炼是培养和发展自信的重要手段在锻炼中不断克服困难挑战自我增强自信展现自我。展现自我:体育活动多种多样要有明确的锻炼目标看到自己的长处不断提高。在群体活动中与同伴积极配合努力展现自我有信心让同伴接纳自己自我激励:首先要经常鼓励和肯定自己。通过回忆自己成功经历中感到荣耀和自豪的事情并肯定自己所具有的能力鼓励自己说:“过去行现在还行”“别的事情能处理好这个事情也能处理好。其次当面对有难度的活动项目或受到挫折时要敢于面对困难从那些战胜困难和挫折的成功者身上找到自己前进的方向。在困难面前应运用积极肯定的自我暗示为自己打气例如”我可以“”我行“”成功一定属于我“等等以增强自信克服困难量力而行:列一张清单将自己希望但还没有达到的体育目标写下来。然后依照每一目标的难度依次从最容易实现至最难实现进行排列。量力而行选择最容易实现的目标进行学练通过不断地练习增长信心首先实现第一个目标。有了成功的开始后再去征服更难一点的目标不断增强自信直至实现终极目标。相互鼓励:在体育活动中应与同学间相互鼓励愉快接纳这将有助于从“同伴关系”中发展自尊、自信同时也使你学会尊重他人。发展专长:增强自信心的另一种方法是选择一种你喜欢做、做的好、自己欣赏、同伴也欣赏的体育活动有计划地发展它。当你的专长得到同伴欣赏的时候自我价值感油然而生随之而来的就是自信心的增强。意志:是人自觉地确定目的并根据目的调节和支配自身的行动克服困难和挫折实现预定目的的心理过程。参加体育锻炼能够培养积极向上、不怕艰苦、敢于挑战和顽强拼搏的意志品质。还能有效地激发斗志、增强心理承受力。坚强的意志品质不是天生的也不是一朝一夕所能形成的而是在不断克服困难的过程中逐步形成与发展起来的它是长期磨练、不断积累的结果。参与体育活动不仅有助于我们掌握运动技能而且还能达到激发动机提高认识能力调节情绪培养个性的目的。更重要的是通过体育活动培养的意志品质能够迁移到日常的生活和学习中去。体育锻炼的特点在于需要不断克服困难(如:气候条件的变化、动作难度的提高等)和主观困难(如:胆怯、畏惧和紧张等)对于形成吃苦耐劳、坚韧性、果断性、勇敢性、自制性、自觉性和自信等良好的心理品质具有积极的促进作用。(举例:世界巨星卡洛斯果断射门)()经常参加球类运动或是进行体育比赛锻炼意志品质的果断性。球类运动对每一参与者来说不仅是体育运动能力的检验也是对其意志品质的一种考验。如:在球类比赛中场上情况瞬息万变这就要求队员们具备根据主客观情况迅速而果断地做出判断、评价、并采取相应的对策。因此经常的参与体育活动尤其是球类运动有助于提高自己的果断性意志品质。()通过对抗性、腾空或跨越障碍等有一定难度的体育项目锻炼勇敢的意志品质。对抗性体育项目对于养成勇敢的意志品质具有显著的效果典型的对抗性项目有:拳击、摔跤、武术对练、球类运动等。其中球类运动是高中生普遍喜欢的集体性对抗练习项目。这些对抗练习项目需要我们去拼抢同自身对抗同对方对抗这种勇敢的拼抢会逐渐形成勇敢的意志品质。另外通过参加腾空、跨越障碍的体育活动(如:跳高、跨栏、体操等)也可以克服身体和心理障碍坚定毫不畏惧完成任务的决心和信心从而形成勇敢的意志品质。平时积极参加体育活动和体育比赛比赛前明确比赛的目标、并对目标不懈追求把注意力更多地投入到动作的操作过程而不是过多的去想比赛结果的好与坏想着观众在为我加油语言暗示自己“我能行”“我积极努力就行”多想象自己以往成功的体验来激发自己树立自信心和不甘落后的进取精神。()在参与体育比赛和游戏中自觉遵守规则锻炼自制的意志品质。体育规则的制定一方面是为了保护参与者的安全。另一方面也是为了比赛和游戏更具有观赏性更具有参与的价值使更多的人参与进来。为了能够参与比赛并使比赛在一个相对公平的环境中进行下去就必须遵守游戏和比赛中的规则。通过这些规则的约束在一定程度上能规范自己的行为形成自制的意志品质。()通过参加强度和负荷较大持久性较长且需挑战生理极限的体育项目来锤炼抗挫折能力锻炼意志品质的坚韧性。坚韧的意志品质是在与困难作斗争的过程中锻炼并在实际行动中表现出来的。只有在困难面前付出最大的意志努力才能取得锻炼意志的效果。通过参加迁都、负荷和难度较大持久性较长的体育活动(如:长跑、游泳等)可以培养我们坚持到底战胜困难的品质使我们养成克服困难的习惯增强坚韧的意志品质。需要注意的是体育锻炼要循序渐进。体育锻炼的目标难度太大会使自己忘而生畏失去信心但设置的目标太简单也不利于坚韧意志的形成和提高。因此设置的目标应略高于自己的能力水平待自己达到此目标后再逐渐增加目标的难度。随着困难的不断克服目标的不断实现我们才会感觉到自己在进步信心才能不断增强并体验成功这样才能使我们坚持锻炼下去从而达到形成和提高坚韧意志品质的目的。在现代的生产方式中高技术的运用和单调工业化的生产使现代人在相对封闭状态下独立操作的可能性大大增加从而造成人与人之间缺乏感情人际关系疏远。体育活动则打破这种隔离与孤独让不同职业、年龄、性别的人相聚在运动场上进行平等、友好、和谐的练习与比赛使人们互相之间产生亲近感。他们不必用语言有时只需要一个手势、几个动作就可以直接和间接地沟通信息交流心声自觉或不自觉地互相产生一种情感并能获得较高的安全感和自信心。由此可见人们可以通过体育锻炼来结识更多的朋友大家和睦相处、友爱互助这种良好的人际关系将令人心情舒畅、精神振奋从而更好的适应社会。参加体育活动尤其是集体性运动项目有助于:增强社会交往能力-拓宽交往范围、健身交友交流信息、相互帮助克服孤独和寂寞感培养合作性。良好的适应能力:是指能够建立良好的人际关系有自我调节各种复杂环境及其变化的能力。参加体育运动能增强生理功能和抵抗力,提高对自然环境的适应能力。参加体育运动能培养豁达的胸怀和处理问题的能力,有利于对社会和人际环境的适应。任何对身体有威胁性的刺激称之为压力源。身体活动能有效地消除精神疲劳,降低焦虑水平和沮丧感,使头脑更清醒,反应更敏捷,工作效率更高。体育活动具有宣泄功能在身体活动时你可以释放内心的压抑、忘却烦恼同时也能给你带来身心上的愉悦加之运动能使身体发热、出汗都有助于心理压力的减轻。个性:是表现在一个人身上的那些经常的、稳定的本质的心理特征。指一个人对现实的稳定态度以及与之相适应的习惯化了的行为方式方面的个性心理特征。体育锻炼能培养参加者的勇敢、进取、积极与活力等品质从而陶冶情操、完善个性促进人的全面发展。不仅领导人钟爱体育运动就连古稀老人和天真的幼儿也无不喜爱体育运动。不少人凭着体育的一技之长而得以改善形象、提高品位。智力是人们圆满完成学习、工作任务的基本条件。大量事实表明正常的智力是正确感知和认知世界的前提是心理健康的基础。经常参加体育锻炼可以提高自己的智力水平不仅使锻炼者的注意、记忆、反应、思维、想象等能力得到提高还可以使其情绪稳定、性格开朗这些非智力因素对人的智力又具有促进作用。总的来说体育锻炼对智力发展的作用主要表现在以下三个方面:()体育锻炼可促进人大脑的开发与利用增强神经系统的功能现代医学的研究表明人的右脑的信息容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左脑经常参加体育锻炼可以使右脑得到充分的锻炼从而提高人的记忆力和形象思维能力。同时由于体育锻炼能有效地促进血液循环提高呼吸系统的功能使大脑获取更多的养分这样又有助于大脑的记忆、思维和想象从而提高脑力劳动的效率。体育锻炼使人的神经系统的兴奋和抑制过程更加集中使其对身体内外刺激的反应更加迅速和准确为智力的发展奠定了物质基础。此外体育锻炼还可以促进神经系统功能的增加。例如一般人从感受到信号(如见到光或听到声音)到立即做出反应约需要~秒而经常从事体育锻炼的人只需要~秒。()体育锻炼能减缓应激反应提高脑力劳动的工作效率应激原意是“对刺激的反应”主要指个体对超越其应变能力危及其健康的压力环境进行评价后的反应。当个体所感知的环境要求和他所认为的自我能力之间不平衡时则会出现应激反应。紧张也是一种应激反应。体育锻炼能够降低应激反应主要时由于经常参加体育锻炼可以降低肾上腺素受体的数目或敏感性能降低心率和血压从而减轻特定的应激源对生理的影响。国外研究表明:一般的身体锻炼比沉思和音乐欣赏更能促进个体从强烈的应激情景中降低皮肤电反应的速度经常从事身体锻炼的人与习惯于坐着的人相比更少产生生理上的应激反应即便是有应激反应也能尽快地从中恢复过来。由此可见体育锻炼对降低应激反应具有明显地效果。()体育锻炼可在一定程度上消除疲劳疲劳是一种综合症状与人的生理和心理因素有关。当一个人消极地从事某种活动或者任务的要求超出个人的能力时生理和心理都易很快的产生疲劳。人的随意活动主要是通过大脑皮层来调节的大学生在学习科学文化只知识的过程中大脑皮层的有关区域常处于高度兴奋状态并随着学习时间的延长而产生保护性抑制导致学习效率降低。在体育锻炼时由于体力活动与脑力活动的合理交替导致运动神经中枢兴奋使得与文化学习有关的中枢得到休息这样有助于消除脑力劳动所产生的疲劳从而提高文化知识学习的效率。另外大学生体质的增强和健康水平的提高又使其精力更加充沛具有持久地承担比较繁重的文化学习任务的能力并能充分挖掘与开发学习潜力。体育融入你的生活生活必然更加丰富多彩。运动能给人带来欢乐、刺激、挑战和成功感,并焕发创造精神。体育能增添生活的乐趣、改善食欲、促进睡眠。青春的运动装束、优美的身体动作会使锻炼者活力四射精神面貌焕然一新。()体育运动还可作为某些精神疾病的治疗手段和一些慢性疾病的辅助治疗措施。在现代社会中由于竞争的激烈和生活压力的加大可能会使得许多人产生悲观、失望的情绪进而导致忧郁、孤独等各种心理障碍的产生。研究表明体育锻炼有助于人们摆脱压抑、悲观等消极情绪降低焦虑、消除忧郁等心理障碍使人们保持心理平衡达到心理健康的目的。()合理的运动处方对于疾病的预防、治疗和恢复都是有效的手段。人们参加某项目运动并坚持锻炼不仅他们的生理机能、身体素质将会得到改善而且他们也会相应地掌握并发展一些体育的技术技能。当取得这些成绩后个体会以为自我反馈的方式传递其信息于大脑从而产生自我成就的体验产生愉快、振奋和幸福感。譬如锻炼者在体育锻炼中若能完成自己制定的锻炼计划达到具体的目标将会获得心理满足产生积极的成就感从而增强自信心具有很好的消除心理障碍的效果。美国的一项调查显示名心理医生中有%的人认为应将体育锻炼作为一种治疗手段来消除焦虑症%的心理医生认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。焦虑和抑郁都是普通人和精神病患者遇到的两种最为常见的情绪困扰大量研究结果均表明体育锻炼能有效地减轻焦虑和抑郁症状。就目前而言尽管这些心理疾病的病因以及体育锻炼为什么有助于治疗心理疾病的基本机制尚不完全清楚但体育锻炼作为一种心理治疗手段在国外已开始流行起来。在大学生中有不少人由于学习和其他方面的挫折而引起了焦虑和抑郁症通过体育锻炼就可以减缓和消除这些心理疾病。总结身体活动与运动锻炼对参加者的心理效应如图:图身体活动与运动锻炼对参加者的心理效应参加体育锻炼要讲究科学只有合理地参加运动科学健身才能获得预期的锻炼效果在参加体育锻炼前要对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解以便能够根据自己的实际情况有针对性地进行锻炼从而改善自己的体能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病(如心脏病、高血压、贫血等)还需要向医生或保健人员咨询以免出现损坏健康等不良后果。有关运动前的健康咨询请参照第二章的相关内容。参加体育运动之前要注意根据自己的体能、技能和健康水平的实际情况确立明确、具体的目标。大学生参加体育锻炼应该主动积极要充分认识到未来的竞争是人才的竞争而健康又是人才素质中的基本要素。增进健康不仅是个人的需要而且也是时代赋予大学生的使命。自觉、积极地参加体育锻炼有利于克服惰性不怕挫折培养克服困难的信心和毅力。人体是一个完整统一的有机体各部位、器官和系统的功能各种身体素质和基本活动能力之间存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在关系。体育锻炼可以使人体在形态、技能以及心理品质等方面得到全方位的和谐发展。大学生在选择项目上要注意多种运动项目和健身方法的结合全面锻炼以便更好地促进人体的生长发育和身体全面、协调发展。在健身的同时还要注意健心加强意志品质的培养并提高对自然环境的适应能力以全面增进健康。(光踢球上肢能有力量吗?综合性、全面性的锻炼)体育锻炼需要经常、反复、持久地进行如此才可以逐步取得效果。已经取得的效果仍然需要巩固中断训练体能也会消退。锻炼要想取得效果必须持之以恒而“一爆十寒”式的锻炼往往收效甚微。用进废退只有经常、有规律地坚持锻炼你的体能、运动技能和健康水平才会得到提高。大学生的日常锻炼可以根据性别、体格、基础条件选择适当的项目。对于每个人的运动量、锻炼的密度、计划进程应该与自己的能力和个人兴趣相适应。体能、运动技能和健康水平的提高是一个渐进的过程绝非一日之功。如果锻炼的效果不明显则既不能灰心丧气、半途而废也不可急躁冒进、盲目蛮干而应该正对自己的情况设置目标合理安排运动负荷循序渐进不断提高。大学生在运动中要学会运动量的控制运动要适度在锻炼中学会观察、判断自己的主观感觉是否有明显的不适面色是否变红肌肉是否僵硬心率是否加快情绪是否安宁注意力是否集中等等。对于过度疲劳的状况我们要学会及时处理这样可以避免对个人健康的损害。因此在出现疲劳的时候应减少锻炼的负荷甚至暂时中断锻炼以消除疲劳保护你的健康。表疲劳程度的自我估计项目轻度疲劳中度疲劳重度疲劳除明显的疲乏、心悸外有主观感无任何明显不明显疲乏、心悸休胸闷、头胀痛并持续较久觉适息后一天内能恢复休息小事尚不能恢复十分红甚至呈紫色或苍面色稍红明显红白不多并与运动甚多特别式肩带部非常多尝试全身出汗有出汗量负荷相当分出冷汗的现象稍增加休息显著加快休息后恢呼吸浅而频(急促)并可呼吸片刻后可恢复复时间较长伴有节律不齐反应迟缓有时需大声嘱咐注意力如常态注意力不易集中方可接受动作不协调步态明显缓慢动作步态轻稳如常步态拖沓行走摆动动作节奏紊乱根据自己的身体状况、现有条件以及一定的目的和需要来选择可参加的、自己喜欢的运动项目。举例:健身操:音乐伴奏下的徒手操、健美操、器诫操等。各种有氧运动:走步、游泳、登山、太极拳、交谊舞等。表不同运动项目对发展健康体能要素的不同效用制定运动处方主要根据个因素F-频率(Frequency):指每星期最佳得练习次数I-强度(Intensity):指运动强度的高低T-时间(Time):指持续运动的理想或有效时间T-运动类别(Typeofexercise):指运动类别根据健康诊断和体力检查结果制定运动处方。制定运动处方主要根据以上个因素:这个因素是用来控制每周适应的运动量若想增加运动量可先考虑时间因素首先增加运动时间强度和频次都不变待适应后再增加频次最后才考虑增加强度。再考虑增加强度时可减少运动时间或频次以适应已增加的强度或阻力待适应后再考虑增加其他因素。要达到心肺耐力的练习效果必须遵循以下的FITT原则:F(频次)每周~次I(强度)(-年龄)×%~%的目标心率T(时间)持续~分钟T(运动类型)步行、慢跑、单车、游泳、划艇、爬楼梯等全身性大肌肉的持续性运动。一周进行两次锻炼可增强心肺适应能力锻炼三至五次可使心肺达到最大适应水平且受伤的可能性减小但一周锻炼超过五次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。在确定运动强度时常用心率表示运动强度只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应该强度所对应的心率为目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示目前推荐的运动强度范围为%~%最大心率。计算心肺耐力的目标心率区域公式:目标心率区域是:(-年龄)×%~%。举例:张红岁其目标心率区域=(-)×%~%=~次分。每个人的适应水平和运动强度不同故锻炼持续时间也应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言~分钟就可提高心肺适应水平而适应水平较高的锻炼者可能需要~分钟。凡是有大肌肉群参与的、慢节奏的持续性运动都可作为锻炼方式。按照自己的兴趣选择喜欢的运动另外要考虑可行性和安全性。对于容易受伤的人最好选择冲击力小的锻炼方式而很少受伤的人可任意选择锻炼方式。体育锻炼与心脏功能经常参加体育锻炼的人心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应因而心脏细胞产生营养性肥大使心脏重量增加容积增大搏动有力。一般人的心脏重量约克左右而运动员可增重至~克一般人心容积约为毫升而运动员可达毫升以上。生理学家曾对一些~岁坚持长跑锻炼的人心脏做过检查发现由于长跑锻炼的良好作用这些人的心脏无论大小和功能均类似于不从事锻炼的岁左右人的心脏。一些专家认为坚持运动起码可使心脏推迟衰老-年。()重量阻力训练用语RM最高重复次数。在力量练习重常用RM表示运动强度而不是用心率加以推测。指某一特定重量最多完成的次数RM仅代表能最多连续重复举起的重量而不是反映重量的绝对值。如:甲的RM可能是千克乙的RM可能是千克。ET组数:负重练习的持续过程不是用时间单位来表示而是用组数来表示。指一个动作连续地完成了指定的次数才可稍作休息。如练习者对某一重量只能连续举起次那么次就算一组。REST组间休息时间:指某个动作完成一组后在另一组同样的动作开始前的休息时间。()肌肉力量锻炼的FITT原则F(频次)每周一至二次。I(强度)选择至个主要肌肉群练习以RM至RM的重量或阻力做至次组共做至组而组间休息时间约为~分钟。T(时间)总练习时间约分钟为最佳。T(运动类型)哑铃或橡胶绳练习。每周进行四次训练是能坚持长期训练的最大频率限度。一般认为要使肌肉力量明显地增加而又不至于产生慢性疲劳的积累每周进行一至两次训练最为适宜。力量练习的间隔时间一般以肌肉能完全恢复为准。肌肉在练习后~秒时已恢%分钟完全恢复。为了增强肌肉力量练习的间隔不宜太长一般为分钟左右。每次练习总时间分钟为最佳。根据自己的兴趣选择适宜的运动项目。一般肌肉力量的训练应采用负重练习如哑铃、拉橡皮绳练习也能有效地增加肌肉力量。希望学生除体育课外多做一次此类练习。()肌肉力量训练应该注意的问题:当运用杠铃进行练习时必须有同伴帮助你完成练习以便在不能完成练习的情况下同伴可保护你。固定负重练习用的杠杆以防其滑落扎伤身体。进行负重练习时如果感到任何尖锐的刺痛应立即停止练习。进行负重练习时应尽量避免憋气举起阶段呼气放下阶段呼气可用口鼻呼吸。举例:肌肉力量的简易测量方法屈膝仰卧起坐需要器械:体操垫、杠铃片、直尺。方法:选择适宜的杠铃片受试者仰卧于垫颈部落在杠铃片上双手紧握铃片屈膝成度用力收腹使身体坐起记录测验的负荷然后调节杠铃片重量在测直至不能完成动作为止。评价:取最大负荷值(千克)除以自身体重以其商为成绩。学生应多进行肌肉耐力练习FITT练习的原则为:F(频次)每周二至三次I(强度)强度因素运动量练习项目~个重量阻力RM~RM每组次数~次组数~组组间休息少于秒T(时间)总练习时间约至分钟T(运动类别)哑铃、徒手练习或橡胶绳练习与肌肉力量的训练不同肌肉耐力训练并不需要很大的重量不宜太长每周训练二至三次为宜。负重练习在增加肌肉力量的同时也有利于改善肌肉耐力练习效果良好。另外徒手练习也可作为增强肌肉耐力的手段。()首先要用柔韧性的测验方法测验自己各关节的柔韧性水平并结合自己的健康状况制定现实可行的目标。目标可分为短期目标和长期目标这两个目标是否现实对于锻炼者是非常关键的短期目标的实现可激励锻炼者继续坚持练习从而能够达到长期目标当然这两个目标也不是固定不变的它可以随个体的需要或环境的改变而改变。()发展柔韧性的FITT原则F(频率)指每天或在运动前后练习I(强度)指每组肌肉伸展至拉紧或有少许酸痛感觉为止T(时间)每组肌肉伸展约秒至秒较重要的大肌肉如大腿肌肉群可伸展秒。但是每个姿势持续的时间和次数应该增加一般从秒逐渐增加到秒。T(运动类别)被动静力性伸展法或PNF肌肉神经促进伸展法表柔韧性练习的时间、次数安排样例每种练肌肉伸展持每周锻炼周次阶段习重复续时间(秒)次数次数起始逐渐进步~~周以上保持~注:引自《体育与健康》年被动静力性练习是借助外力保持固定姿势例如借助外力保持体前屈的最大幅度多数的柔韧性练习采用此种方法。本体感受神经肌肉伸展(PNF法):它包括慢速伸展-保持-放松收缩-放松法保持-放松等三种。例如:在伸展股后肌群时采用慢速伸展-保持-放松法有以下几个步骤:首先仰卧膝关节伸直脚踝成度同伴帮助推双腿弯曲髋关节至有轻微酸痛感此时开始收缩股后肌群以抵抗同伴的推力持续秒钟以后放松股后肌群而收缩股四头肌同时同伴再加力帮助伸展股后肌群放松过程持续秒此时再一次抵抗同伴的推力从这个关节新的角度开始这样的过程至少重复三次。收缩-放松法和保持-放松法是慢速伸展-保持-放松法的变形在收缩-放松法中腿在被推的过程中朝推力的反方向移动而在保持-放松中股后肌群做等轴收缩。在放松阶段这两种方法都包括股后肌群和股四头肌的放松同时股后肌群被动地伸展。过瘦及过肥的原因及害处:()过瘦:指身体的脂肪含量非常少(远低于适中水平)()过瘦的原因:进食过少而导致营养不良消化系统出现问题而导致吸收能力欠佳内分泌失调而导致食欲过低遗传因素。()过瘦的害处:身体脂肪含量太少可能导致以下害处:因为身体太瘦削而觉得自己外型不理想从事水中运动(如游泳、水球、水中健体等)时较难浮水及较吃力身体只有较少量的脂肪可提供作长久耐力性运动的能源身体较为怕冷天气稍凉便觉冷内脏的防震及保护较少能够运送脂溶性维他命的脂肪较少也可能导致该种维生素的不足。()过肥:指身体的脂肪含量高于标准()过肥的原因:年龄较大会较易过肥缺乏运动不良的饮食习惯(如暴饮暴食、爱吃甜或肥的食物、零食及不定时、不定量的进食等)不良的行为习惯(如情绪不佳便暴饮暴食、太依赖现代化设备而缺乏活动或看电视时便吃零食等行为)身体机能出现问题(如内分泌系统出现问题、食欲中枢出现问题等)误以为肥便是健康的标志遗传因素(若你的父母一方是肥胖型时你也可能拥有肥胖的遗传因子。在这种情况下切勿放弃减肥否则会更肥)。()过肥的害处:行动较迟缓外型不理想较易患上高血压、心脏病(冠心病)、糖尿病、胆石症等病症较难维持正确身体姿态因过肥而身体负荷过重较容易令关节损伤运动能力降低。是指把身体重量以正确的方法控制或调节在一个适当的范围内它可以通过运动与饮食两个方面达到控制体重的目的。减肥运动中以步行为首选减肥运动的FITT原则F(频率)~次每周I(强度)最高心率之%~%(初学或太肥者可由%开始)或自己感觉到有少许辛苦便可。T(时间)最少分钟(初学或太肥者可以间断多次进行.共分钟其间间断休息时间尽量短少)。T(运动类别)步行最佳其次水中运动、踏单车、楼梯机等运用大肌肉而能避免足部撞击地面的持续性全身运动。实际的减肥步行应在课余时间进行这才可以达到至少持续分钟的有效要求。步行减肥运动的目的是为了减少脂肪含量所以减肥人士需每天以分钟至小时来步行以减少脂肪除此之外需隔天进行结实肌肉的练习以增强肌肉力量及耐力防止肌肉纤维(即纯体重部分)流失。肌肉结实练习可参照肌肉耐力练习的FITT的原则但I原则与其不一样应变为下表所示:强度因素运动量练习项目~项重量阻力RM~RM每组次数~次组数~组组间休息时间秒至分秒减肥人士只要每天坚持步行同时隔天进行结实肌肉的练习这样理想的体重便指日可待了。()均衡饮食及良好的饮食习惯均衡饮食(参照第三章营养与健康):在日常三餐正餐中食物的摄取量应按食物金字塔中各类食品所占面积的比例来进食。即五谷类食物最多(如米、麦、粉、面等)其次较多的是蔬菜及水果类较少摄取的是奶类及肉类而最少摄取的是油、盐及糖类。非食物金字塔中的食物可以不吃因不含身体所需的营养。良好的饮食习惯:饮食要尽可能定时定量正餐前分钟与餐中及餐后两小时不要饮下大量开水因为会稀释胃酸影响消化运动前后小时内不宜进食以免影响消化。举例:你的体重是理想范围吗理想体重:指在某一身高的理想体重范围。以下是以惯于用手的腕围来决定骨骼型然后在自己的骨骼型栏内按自己的性别与身高找出自己的理想体重范围。度量你惯用手腕的腕围可找出你所属的骨型:表骨型测量表男性女性小骨骼型cm或以下cm或以下中骨骼型cm~cm~cm大骨骼型cm或以上cm或以上表理想体重速查表理想体重公斤高度(米)小骨骼型中骨骼型大骨骼型男女男女男女男女~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~若你的体重比理想范围的下限还低你便是过轻相反比理想范围的上限还要高的话你便是过重根据自身状况和现有条件选择运动方式和适宜的运动量。因人而异、循序渐进、量力而行、持之以恒。做好必要的自我监督和定期的身体检查。活动前做好充分的准备活动避免伤害事故。饭后不宜马上做激烈运动冬天要注意保暖。身体患病或过累时要暂停锻炼,及时治疗疾病。加强运动中的安全保护措施。你将如何通过体育锻炼来调节自己的不良情绪?.谈谈体育锻炼为你的心理健康发展带来了哪些益处?.你打算如何合理的控制自我体重?.了解自身的健康体能状况并为自己提高某一健康体能制定针对性的运动处方。.根据自己的运动能力、爱好等特点制定促进自我健康发展的阶段性锻炼方案。

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