下载

0下载券

加入VIP
  • 专属下载特权
  • 现金文档折扣购买
  • VIP免费专区
  • 千万文档免费下载

上传资料

关闭

关闭

关闭

封号提示

内容

首页 怎么练肌肉

怎么练肌肉.doc

怎么练肌肉

青春依然在床上裸奔_
2017-09-02 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《怎么练肌肉doc》,可适用于娱乐时尚领域

怎么练肌肉帮助|留言交流|登录首页我的图书馆主题阅读精彩目录精品文苑Tags会员浏览好书推荐怎么练肌肉增大肌肉块的大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。(大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起次则该重量就是RM。研究表明:RM的负荷训练能使肌肉增粗发展力量和速度RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高但耐力增长不明显RM的负荷训练肌纤维增粗不明显但力量、速度、耐力均有长进RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多耐久力提高但力量、速度提高不明显。可见RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。(多组数:什么时候想起来要锻炼了就做上,组这其实是浪费时间根本不能长肌肉。必须专门抽出,分钟的时间集中锻炼某个部位每个动作都做,组才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止“饱和度”要自我感受其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及肌肉外形上的明显粗壮等。(长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过我并不否认大重量的半程运动的作用。(慢速度:慢慢地举起在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时要控制好速度做退让性练习能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下浪费了增大肌肉的大好时机。(高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间只休息分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事。(念动一致:肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致起来即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂看肱二头肌在慢慢地收缩。(顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态做静力性练习然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数,再放下来。(持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)总是达到彻底力竭。(组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量还有助于排除沉积在肌肉里的废物加快肌肉的恢复迅速补充营养。(多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗只练胳膊而不练其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习如大重量的深蹲练习它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要可悲的是至少有,的人都没有足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这个经典复合动作。(训练后进食蛋白质:在训练后的,分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西至少要隔分钟。(休息小时:局部肌肉训练一次后需要休息,小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练则局部肌肉两次训练的间隔小时也不够尤其是大肌肉块。不过腹肌例外腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激每星期至少要练次每次约分钟选三个对你最有效的练习只做组每组次均做到力竭每组间隔时间要短不能超过分钟。(宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位要练的肌肉没有或只是部分受力训练效果就不大甚至出偏差。事实上在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比也不要把健身房的嘲笑挂在心上下面是我早上的训练表)早上起床分后锻炼俯卧撑组每组(练胸肌)仰卧起坐组每组(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起组每组(练腹肌)然后慢跑分休息分然后压腿分,跳绳次组如果有条件可以在做引体向上组每组次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌三角肌胸部的胸大肌背肌很好的锻炼方法而且效果很明显但是你必须要坚持)组与组之间休息分钟,项与项之间休息分钟注意:(肌肉不是天天练的必须有个吸收的过程一般肌肉休息小时就可以所以没有必要天天练一个星期练、次都可以而且效果很好。)一,高训练量在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过组实际上即使做组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”一个高效的震撼训练至少要做组,而且这组都必须是正式组,每组都得做到力竭二,超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血我在每次训练中都采用超级组训练法则采用超级组训练法则时应注意以下几点不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用杠铃弯举不要采用超级组训练法则因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举,斜板哑铃弯举,坐姿杠铃弯举和拉索弯举相比之下,站姿杠铃弯举太重了,哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了三,每组都练到力竭每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求四,采用较低的次数只统计那些在次范围内达到力竭的训练组如果每组超过次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了如果无法做到次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭五,经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作肌肉锻炼间隔别超过三天健身如果“三天打渔两天晒网”效果会大打折扣尤其在练肌肉时更要严格掌握健身频率。进行肌肉锻炼时是需要休息但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质运动结束后经过适当的休息肌肉中的营养物质又很快得到补充而且补充的量会比所消耗的还要多这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算一般需要天。天之后如果没有运动的刺激前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为肌肉也是由各种蛋白质组成的蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了肌肉就会增长消耗得多了肌肉就会衰退。如果不及时锻炼缺乏刺激肌肉增长的因素而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗锻炼的人自然就会发现“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔两天晒网”的原因。为了避免上述情况发生在健身房教练都要求学员坚持锻炼并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前进行第二次锻炼。这样每次锻炼的效果逐渐积累就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。为了取得最佳训练效果身体每个部位周至少练次每次每个部位做种练习恐至废白组。如果因为特殊情况中断了一段时间也不要气馁坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时运动频率要小以每周次、每次分钟为益。以后随着体质恢复每周可运动次每次分钟。

用户评价(0)

关闭

新课改视野下建构高中语文教学实验成果报告(32KB)

抱歉,积分不足下载失败,请稍后再试!

提示

试读已结束,如需要继续阅读或者下载,敬请购买!

评分:

/6

VIP

在线
客服

免费
邮箱

爱问共享资料服务号

扫描关注领取更多福利