杠铃深蹲计划(共7篇)

杠铃深蹲计划(共7篇) 杠铃深蹲计划(共7篇) :杠铃 计划 深蹲的标准动作 杠铃深蹲的标准动作 杠铃卧推计划 篇一:经验分享深蹲的重要性及其训练计划 经验分享:深蹲的重要性及其训练计划 在我接触健美运动的头2、3年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲练习。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕 买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体 上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻力:体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在80公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不 见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在100公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿 部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的90公斤增长到了170公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲 重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了90公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来 了:我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时 候，一个举重队的朋友邀请我去参观他们的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重95公斤的 举重运动员深蹲重量达到了365公斤， 当时还有伊朗举重队 来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过400公斤。这堂训练课使我明 白了一个道理:韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美运动员的。很快，我为 自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头 肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练30组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是 说我的训练课变成了两个基本内容:1深蹲;2硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序:1深蹲、硬拉，2卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在 强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了97公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护 的情况下已经达到了220公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化:达到了150公斤。这期间，我没有使用任何现在意义 上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维 生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人参蜂王浆了。当时我的训练计划还 保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用: 周一:深蹲:80公斤热身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一组开始前休息2、3分钟)-180公斤5次 -200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三组极轻重量练习:60公斤杠铃深蹲，采取联合组方法:双脚采取宽-中-窄三种站姿连续做三组，每组完成8 次，此为一个大组，每个大组间休息15秒种，进行第二大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习 中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二:休息，恢复;周三:卧推:80公斤热身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次 (保护到力竭)，150公斤完成3组追求最佳效果，接下来是硬拉训练:80-90-100-120-150-180-200，最后三组大重量要求力竭，这 堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。 任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的 概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好 的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训 练后自己的肌肉到底有没有进步。 我认为这套方法特别适合力量水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话。 篇二:最简力量训练计划 (文章转自网络) 最简力量训练计划 你只需要一副杠铃，一个深蹲架，充足的杠铃片，5个动作，就能开始严肃的力量训练，并在一年之后获得巨大的力量增长。 一副杠铃:如果你只想要力量，健身房里那些复杂的推拉器械你连看都不用看。腿部力量训练器械很有价值，但现阶段你还不需要它。杠铃当然应该是可拆卸的。 一个深蹲架:你只需要一个IPF标准深蹲架，高度可调，不需要任何附加功能。 充足的杠铃片:你有多大的杠铃片并不重要，重要的是你应该有足够小的杠铃片，5磅是最大限度。我希望你能搞到1磅的杠铃片。你有0.25公斤的杠铃片，这可是专业装备了～ 5个动作:刚开始训练的时候，你可能搞不清楚自己到底想练举重，还是力量举，或者其他什么项目。但在最初的1年里，这并不重要。下面5个动作，对于任何力量项目都是基础中的基础，它们能为你带来最大的力量增长。 深蹲:从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然 弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。 硬拉:将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。 箭步蹲:准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。 高翻:准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。 肩上挺:准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。 训练方法:每周1次，选择体力最好、时间最充沛的1天，按照上面的顺序完成全部动作。 第1-2次:使用空杆，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握全部技术动作。 第3次:从每边5公斤开始加重，如果能够在动作不变形的前提下连续完成6次，就再增加5公斤，记下全部5个动作能够连续完成6次的最大重量。 第4-5次:使用前面MATCH_ word word文档格式规范word作业纸小票打印word模板word简历模板免费word简历 _1714026053157_2的重量，每组中间休息2分钟，直到每组无法完成 6次为止，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握全部技术动作。 第6-20次:第一组用上一次使用的重量测试，如果能完成10次，就增加5公斤，如果能够完成6次，就用这个重量做5组，每组6次，如果在后面的组中无法完成6次，就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成6次，就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成10次，就仍然使用上一次的重量。 第21次:从上一次使用的重量开始加重，首先增加5公斤，如果能够在动作不变形的前提下连续完成4次，就再增加5公斤，如果增加5公斤后无法完成4次，就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够连续完成4次的最大重量。 第22-51次:第一组用上一次使用的重量测试，如果能完成8次，就增加5公斤，如果能够完成4次，就用这个重量做5组， 每组4次，如果在后面的组中无法完成4次，就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成4次，就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成8次，就仍然使用上一次的重量。 第52次:从上一次使用的重量开始加重，首先增加5公斤，如果能够在动作不变形的前提下完成，就再增加5公斤，如果增加5公斤后无法完成，就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够完成的最大重量。整个过程要在有经验的练习者的严格保护下完成。 篇三:简单易学的哑铃杠铃健身训练计划 简单易学的哑铃杠铃健身训练计划 简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。 力量训练主要有: 1)背部:引体向上(颈前下拉); 3组6次 2)胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟; 3组10次、3组10次 3)腿部:杠铃深蹲(哑铃深蹲);3组10次 4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);3组10次 5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);3组10次 6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 3组20次 训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面:少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3种主要营养素的比例应为25?20?55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 男士健身房减肥计划 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车; 2力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟，这时直接调动脂 肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用:垫上动作. 力量训练: (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿 部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 下载:哑铃健身大全，熟悉上述动作。 饮食建议: (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 周一: 1、热身:跑步30分钟，4公里(8公里/小时) 2、器械练习:胸，肱三头肌 A:平板卧推胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤) B:上斜卧推胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤) C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤) D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤) E:绳索下拉肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤) F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步:60分钟 (6公里/小时*6度坡) 4、腹部肌 肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二: 1、热身:跑步30分钟，4公里(8公里/小时) 2、器械练习:背，肱二头肌 A: 硬拉背 15次/组*4 (配重40公斤) B: 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤) C: 坐姿 拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤) D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤) E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤) F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤) G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步:60分钟 (6公里/小时*6度坡) 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三: 1、热身:跑步30分钟，4公里(8公里/小时) 2、器械练习:肩，腿 A:坐姿哑铃推举 三角肌15次/组*4 (配重30公斤) B:站姿划船 三角肌15次/组*4 (配重30公斤) C:站姿侧平举三角肌15次/组*4 (配重10公斤) D:俯身划船 三角肌15次/组*4 (配 重30公斤) E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤) F:坐姿腿曲伸大腿 15次/组*4 (配重50公斤) G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步:60分钟 (6公里/小时*6度坡) 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 篇四:前苏联深蹲运动员腿部锻炼计划 :本文适合举重运动员，力量爱好者参考学习。 大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳训练动作。这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之王。直至今日，这仍是美国的主流看法。 十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础。苏联运动员--包括摔跤，跑，击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲。但是由于前文提到的那位链球运动员在1976年奥运会上夺得金牌，并且毕业于莫斯科体育运动学院，他的观点被重视起来。他的名字是:Anatoly Bondarchuk。他认为踏高台阶比起标准颈后深蹲来有两个显著优势:一为训练大腿和臀部的效果更为显著，二为更不易受伤。 Bondarchuk在乌克兰的基辅作为教练开始了他的研究。他的同事，包括苏联的教练，以及运动科学家质疑他的理论。但是一段时间之后他的理论为一些运动员和教练所接受。在很多运动项目中，运动员放弃了深蹲代之以踏高台阶，他们均取得了明显的突破。很多运动员从这个“新”动作中获取了显著的力量增长。 我们称之为加引号的“新”动作是因为实际上这个动作有很长的历史。德克萨斯大学体育文化图书馆里有很多19世纪之前的书 表明，19世纪末20世纪初哦，踏台阶即被广泛应用。事实上，哈佛大学体育训练总监Dudley Allen Sargent博士将踏台阶作为心肺功能测试的手段。 Sargent 的方法在80年之前即开始使用，被称为哈佛踏台阶测试。它利用一个大约20英寸高的长凳或者椅子当作台阶，被试者在规定时间之内踏台阶，然后测脉搏。 踏台阶也被用于锻炼大腿和臀部力量。随着19世纪20-30年代力量训练的普及，负重踏台阶开始在书刊中出现。可是，负重深蹲仍然在美国力量界占据统治地位，原因在于:第一，著名的德国移民MiloSteinborn全蹲500磅;第二，他的这个新纪录的公开宣传; 第三，Joseph CurtisHise不仅利用高次数深蹲获得了巨大的力量和肌肉，还影响了其他健美运动员来接受深蹲。 如果不是因为他们，说不定踏台阶会比深蹲更有影响力。但无论如何，从19世纪20年代开始，深蹲在腿部和臀部训练中占据了统治地位，并延续至今。 深蹲 - 被质疑 以苏联代表的东欧国家声称他们在二战之后在体育界的成功主要得益于深蹲。他们一度受西方尤其是美国的训练理论的影响。但若干年之后他们培养了自己的教练和运动科学家，他们开始更依赖于自己的研究。以Anatoly Bondarchuk为首的运动专家开始对深蹲提出质疑。 Bondarchuk的一个结论是大重量颈后深蹲给下背部下背部潜在的受伤的风险。他研究发现，当深蹲到底的时候(由下降转为上升 的瞬间 -- 译者注)，下背部的压力是杠铃重量的两倍。换句话说，如果扛300磅的杠铃，你受到的压力将为600磅，通常还更多。具体取决于下降和上升的速度。下降的越快，由下降转上升的变向越快，下背部的压力就越大，也就越容易受伤。 Bondarchuk 还发现运动员在做每组最后几次强迫试举的时候，往往比平时多下降一点来获取反弹力，借以帮助他们通过粘着点。另外，他发现没有一种实际运动是采取标准深蹲的姿势法力的。基于以上考虑，他认为负重踏台阶是比深蹲更安全的练习。 刚开始他的研究的时候，有一些东西他还不很清楚。 他不确定长凳应该是多高，在尝试了不同的高度之后，他很快发现他的腿部和臀部都得到了发展。具体的高度取决于不同的需求。根据他在解剖学上丰富的知识，他发现长凳越高，股二头肌的参与越大。反之，长凳越低，股四头肌的参与越大。 最终发现当运动员的一条腿立起脚尖踩在地上，另一条腿平踩在长凳上且大腿与地面平行，此时是最理想的高度。如果运动员的股二头肌偏弱，那就要提高长凳的高度;根据芬兰 体育学院Osse Aura教授的研究发现，股二头肌的力量应该为股四头肌的75%。如果低于这个比例，受伤的机会就会增加，同时运动表现下降。Bondarchuk 认同Aura的观点。他利用腿屈伸和腿弯举来测试股四头肌和股二头肌的力量。如果股四头肌的力量大于标准比例，他就运动员用较高的长凳以加强股二头肌;反之如果股二头肌的力量大于标准比例，就应该用较低的长凳。 显然，运动员做踏高台阶的重量很难超过他深蹲重量的50%，因此对下背部压力过大的问题就解决了。负重100磅做踏高台阶对下背部的压力比负重300磅做深蹲要小得多，假设这都是这两个动作的极限重量。 另外，踏高台阶没有深蹲中的在底部的反弹，而全蹲，尤其是在底部的反弹，对膝盖是一个潜在的危险因素。 怎么做 踏高台阶的起始状态和深蹲类似。从杠铃架上取下杠铃，走到要踏的台阶前面。如果你的 健身 房没有这个设施，就用高度合适的长凳或者稳固的椅子代替。如果你的椅子太高，你可以在脚下放一个100磅或者45磅的杠铃片踩在上面。你可以用杠铃片或者木板来调整到合适的高度。向前踏的时候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要弯。从台阶上下来的时候膝盖稍弯曲，这样可以吸收一些冲力，确保安全。 几年之前保加利亚举重运动员开始停止深蹲，代之以踏高台阶。当时很多苏联运动员已经放弃了深蹲，更多精力投入于训练抓举和挺举。最具戏剧性的实例是Leonid Taranenko，目前超重量级挺举世界纪录保持者。Taranenko挺举成绩达到了惊人的586磅。想象一下吧!把将近600磅的重量从地面举到头顶上方一臂长度的距离。但是对于那些举重运动员来说，更为吃惊的是Taranenko在此之前已经4年没有做任何形式的深蹲训练。除了抓举和挺举，Taranenko唯一的腿部训练就是踏高台阶 -- 大负重的。他的最好成绩是每条腿396磅做三次。Taranenko的教练Ivan Loginovich， 是苏联最权威的教练之一，他曾与Bondarchuk一起研究踏高台阶训练动作并且将这个动作应用于取代深蹲。最有力的论据无疑是Taranenko的众多世界纪录。 苏联和保加利亚的教练们观察了举重运动员和其他项目的运动员的力量训练，他们发现那些放弃深蹲而做踏高台阶的运动员的状况要好于只做深蹲的运动员。很多教练说那些做大重量踏高台阶的运动员的腿部肌肉看起来像短跑或者跳跃项目的运动员。踏高台阶需要更多的肌肉参与运动。运动越全面，形状越好。 腿部锻炼计划 把这个动作假如你的训练计划，最简单的方式就是把深蹲替换成踏高台阶，用同样的组数和次数。如果你渴望更大的突破，请参照保加利亚国家举重队的训练计划(假定运动员可以用170磅做两次) 1. 徒手坐8-10次，然后 2. 45磅x6, 110x3, 132x3, 150x3, 160x3做三组, 135 x6做三组，115x3至力竭. 保加利亚运动员用心率来衡量他们的组间休息时间。他们认为做完一个中到大重量组，心率将会升到162-180/分钟。他们休息直至心率降至102-108再开始下一组。事实上保加利亚运动员每周训练五到六天，用同样的训练内容。他们做很多的腿部训练以及抓举和挺举。除非你年龄小于21岁或者身体条件异常之好，我们不推荐如此密集的训练。同样的训练之间至少休息一天。 如果你不喜欢低次数训练，你可以先做几组递增重量的热身，然后大重量的做3组，每组6次，然后递减组做三组至力竭，每组约15-20次。如果这还不能给你强烈的泵感，可能是你的营养或休息的问题。 如果你采取上述任何一种训练计划，我们建议你放弃所有的大重量腿部训练例如腿举，前蹲，机器深蹲。你可以继续做腿屈伸，腿完举，当然还有小腿训练，但是你要密切注意防 止训练过度。所有训练的本质都是使肌肉超负荷从而使其变得更大更有力，但是必须保证在下次训练时它们已完全恢复。 尝试一下这个练习。它已经被东欧的重竞技运动员和举重运动员证明有效。没错，深蹲是一个非常有效的练习;但是踏高台阶可以让你获得更大的进步。 篇五:健身训练计划 训练计划 前言 这个计划目前你还难以完成，建议现在先按教练的方式走，待对健身馆设施、健身技术有一定了解熟悉，体能感觉逐步恢复(比如私教课程完结之后或者系统训练2个月之后)再开始选用下面的一种训练模式进行学习和训练，推荐采用推拉或者四日分化计划。重量不要盲目加重，一定要保证动作的 规范 编程规范下载gsp规范下载钢格栅规范下载警徽规范下载建设厅规范下载 ～如果感觉训练很充实，一定要保证睡眠的恢复，才能有益于恢复～ 训练目标(6个月内) 1、 完成三大项(卧推、硬拉、深蹲)的基本技术学习; 2、 熟悉大部分复合和孤立动作的训练，做到动作标准，准确刺激目标肌群; 3、 进一步恢复体能和力量，提升柔韧性和心肺功能; 4、 养成健康的饮食和休息习惯，学会初步安排和调整自己的训练计划。 训练计划(以下部分摘自微博戴帽子的ACE，有部分修改，删除五天分化部分) 在谈到器械训练时,如何在一个循环里安排每一天的训练是非常重要的一部分(通常一周一个循环)。没有人可以一开始健身就找到最适合自己的完美计划，都需要经历一个入门到中级到上级的过程。虽然具体时间的长短因人而异，但循序渐进再根据自己一路走来的训练经验跟本体感受进行判断才能找到更适合自己的训练方式。下面会详细介绍目前以形体为目的的最主流的几种安排训练分化的方式，每个方式之间并没有优劣或者绝对意义上的难易程度，也不存在最完美的训练计划，不要局限于某一种才是更正确的做法。(默念三遍这句话) 全身分化 全身分化的好处就在于每个肌群以及复合动作的训练频率比较高，一周三次训练的话就意味着全身的每个肌群都得到了三次刺激，深蹲卧推这样的动作一周的时间内也训练了多次。这对于新手掌握动作，提高神经系统对原有肌纤维的募集能力以及教会身体适应训练有着很大的帮助，尤其是跟每次训练只训练一个肌群 的计划相比。而且单次训练对单一肌群的负荷并不是那么大，更有利于恢复，训练后产生的酸痛感也并不会强到影响训练者再次去训练的热情。 对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是很好的选择，可以让你每次训练都尽量做到效率最大化，也能帮助你保持身体状态，更好的恢复过渡到更细分的训练方式。 全身分化训练安排举例 1.杠铃深蹲 3组6-8次 2.杠铃平板卧推 3组6-8次 3.杠铃俯身划船 3组6-8次 4.哑铃坐姿肩推 3组8-10次 5.三头下拉 2-3组 10-12次 6.二头曲杆弯举 2-3组 10-12次 7.器械提踵 2-3组 12-15次 8.平板支撑2组45秒到1分钟第3组力竭 深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。 上下肢分化 也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数，比如6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，腹肌则在个人认为更轻松的 训练日的力量 训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重部位进行两次训练，另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以接受的做法。 上下肢分化一周计划举例: 周一下肢日杠铃深蹲4组 6-8次杠铃硬拉3组6-8次器械腿举3组8-10次俯卧器械腿弯举3组10-12次坐姿腿屈伸3组10-12次腹肌训练抬腿卷腹 3组力竭仰卧抬腿 3组力竭 周二上肢日杠铃卧推4组6-8次绳索夹胸3组10-12次杠铃俯身划船4组6-8次直臂下拉3组10-12次坐姿哑铃肩推4组8-10次哑铃侧平举3组10-12次三头下拉2-3组10-12次二头曲杆弯举2-3组10-12次 周三休息日 周四下肢日杠铃深蹲5组8-10次哑铃直腿硬拉3组8-10次哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次 周五上肢日上斜杠铃卧推4组8-10次双杠臂屈伸4组8-10次高位下拉4组8-10次哑铃划船3-4组10-12次站姿交替哑铃肩3组 8-10次器械后束3组10-12次坐姿二头哑铃交替弯举3组8-10次哑铃弯弯举2-3组12-15次腹肌训练 V字两头起 3组力竭交替抬腿卷腹 3组力竭 周末休息组间休息:6-8次的动作建议2分半-3分，8-10次的动作建议1分半-2分，10-12次的动作建议1分-1分半，超过12次的动作以及腹肌建议1分上 下。 推拉腿分化 推拉腿是将推有关的肌群(胸肩背)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复能力。绝对不是安排的越密集训练量越大就越好 之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是因为在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样 那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是理想的情况。如果你在卧推的时候只想刺激到胸，那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异,可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是非常低的，因为你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，因为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理相同也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。 推拉腿分化一周计划举例 腿日杠铃深蹲5组5次杠铃硬拉3组6-8次 哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次 器械坐姿夹腿 3组10-12次器械腿举3组10-12次站姿器械提踵3组12-15次 推日杠铃卧推5组5次上斜哑铃卧推3组6-8次坐姿哑铃推肩3组6-8次双杠臂屈伸3组8-10次哑铃侧平举2组10-12次绳索夹胸2组10-12次三头下拉2组10-12次 拉日引体向上4组6-8次俯身杠铃划船4组8-10次高位下拉3组10-12次坐姿绳索划船3组10-12次曲杆弯举4组8-10次上斜椅哑铃弯举3组10-12次锤式弯举2组10-12次哑铃耸肩4组10-12次 5次的重量组间建议休息3分钟，6-8次建议2分半，8-10次建 议1分半-2分，10-12次建议1分-1分半，12次以上建议30秒-1分 四天分化 典型的一周安排为腿，胸三头，背二头，肩小臂，连续训练两天之后安排一或两个休息日。之所以如此安排是因为胸三头，背二头分别属于推拉的肌肉群，安排在同一天可以受到完全的刺激，同时将肩独立分出来也可以选择更多的动作来全面覆盖，虽然不是那么大的肌肉群但是一个发达的肩膀对于形体美观度的整体提升非常重要所以相较之下需要投入更多精力。 在经验充备的情况下也可以选择胸二头，背三头这样推拉结合的训练安排，尽量给训练增添多样性。这样的分化已经十分接近于人们所熟知的典型健美的每天只训练一个肌肉群的分化方式，而这种方式也往往需要两年以上的系统训练才适合使用，能发挥最佳的效果，因为不管训练经验，对训练刺激的适应程度还是 篇六:健身房肌肉训练计划 健身房肌肉训练计划 健身房肌肉训练计划对很多的人来说都有很大的吸引力:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。那么这个动作对健身房锻炼肌肉有非常好的作用。 最佳动作:颈后杠铃深蹲 训练的主要肌肉:股四头肌，股后肌群，臀部，小腿 为什么它是最佳动作:首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。 深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。可以把它放在体能训练计划表中。 在你的训练中:目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在1.5-2分钟。 篇七:运动计划 在确认自身身体状况没有问题的情况下，进行以下运动 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 周一 主要锻炼胸大肌、肱三头肌、小腿肌肉 常见动作: 胸、肱三头肌:各类俯卧撑、杠铃(哑铃)卧推(上、中、下)、双杠臂屈伸、夹胸类的动作。 肱三头肌:臂屈伸类的动作 小腿肌肉:杠铃站姿(坐姿)提踵 周二 5km慢跑或者打球 周三 主要锻炼背部肌肉、肱二头肌、肩部肌肉 常见动作: 背部肌肉、肱二头肌:引体向上、高位下拉、坐姿划船、杠铃(哑铃)俯身划船 肱二头肌:杠铃(哑铃)臂弯举 肩部肌肉:哑铃前平举，侧平举、哑铃耸肩 周四 5km慢跑或者打球 周五 主要锻炼大腿肌肉，腰部肌肉 常见动作: 徒手深蹲，杠铃深蹲、硬拉 周六日主要练腹肌(有视频):跟着视频练 注:腹肌周一周三周五都练，放在最后面练，动作主要是仰卧起坐就可以了3组1组30个。 每天运动一个小时左右就差不多了，注意运动前的热身和运动后的拉伸和放松。 一个钟将以上动作分配好，每个动作3组，一组8-10RM，重量就一8-10RM为标准