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【练好跑步的要领】上.doc

【练好跑步的要领】上

Verna萌萌
2017-10-21 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

简介:本文档为《【练好跑步的要领】上doc》,可适用于影视/动漫领域

【练好跑步的要领】上跑步的动作跑步主要用于快速行进。动作要领:听到“跑步”的预令时两手迅速握拳(四指蜷握拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)提到腰际约与腰带同高拳心向内肘部稍向里合。听到“走”的动令后上体微向前倾两腿微弯同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约厘米前脚掌先着地身体重心前移右脚照此法动作上体保持正直两臂前后自然摆动向前摆臂时大臂略直肘部贴于腰际小臂略平稍向里合两拳内侧各距衣扣线约厘米向后摆臂时拳贴于腰际。行进速度每分钟步。听到“立定”的口令再跑两步然后左脚向前大半步(两拳收于腰际停止摆动)着地右脚靠拢左脚同时将手放下成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去前脚掌着地在整个跑步过程中都不能全脚掌着地立定时要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果力量随着年龄的增长我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是在日常训练中有规律地安排一系列简单的上身力量练习将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂跑步者的成绩可以提高近,。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸跑步的距离越长双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多刚开始做次到次即可然后随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力而不需要投资任何设施。跑步时另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做个仰卧起坐个俯卧撑和次双臂屈伸在两个星期后增加到个仰卧起坐个俯卧撑和个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量一旦有了一定的耐力基础加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量增强腿部的协调性更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山那么所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑其山路长为四分之一英里山的坡度不要太陡这样既能锻炼到腿的后蹬力量又不至使肌肉过分紧张。其次尽量做上山跑。因为当你做下山跑时地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的到倍)。而当你做上山跑时撞击力会小很多更有利于加强大腿的力量有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果第一周跑一次第二周跑两次。在你计划参加比赛的前到周把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复到次使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲有很多方法进行速度训练:到田径场上重复进行各种各样的短距离跑做速度游戏从上上快速地地跑下来参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的对老年人的作用更大因为它在保持步态的同时也保持了人体良好的生物力学结构而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人认为自己只是适应日复一日的以每英里分钟的速度慢跑而不管跑的强度和速度这是不正确的。提高速度可以通过三种方法:增加步频增大步幅既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取步幅的增大会造成步幅过大进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的同时也提供了一个改进跑步形式的机会。在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢,休息跑步的个要素中许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明休息在个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤在跑步中我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康不受损伤跑得更好在跑步时需要遵循一些基本的原则。每周少跑几天。每周用一些低强度的训练来代替天或天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。把某些步行活动融入到你的训练之中比赛应该少一点。在你没有比赛任务而准备维护体能时应尽量尝试降低运动量保持成绩和坚持降低训练量。有计划地进行深层组织按摩。将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松使我们的身心得到恢复变的更加强壮。人在跑步时人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加为了改变这种情况需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是呼吸频率的加快是有一定限度的一般最有效的范围是每分钟,次。如每分钟最高达到次平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气这样势必使呼吸变浅换气量减少影响氧气的吸入和二氧化碳的排出使血液中二氧化碳浓度升高氧浓度降低。注意呼吸节奏均匀。跑步时有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说根据自己体力状况和跑步速度变化可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大氧气需要量增加改用口鼻吸口呼的呼吸方式在吸气和呼气时要做到慢、细、长嘴微张呼气忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促感气憋不畅时是由于呼气不充分二氧化碳排出不充分占据在肺泡之中限制了氧气的吸入。要想加大呼气量就用口呼气并有意识加大呼气的量和呼出的时间。呼吸的主要目的在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时每分钟约呼吸至次每次呼吸的量(潮气量)约ml也就是说人体在安静时的每分钟呼吸交换量约至公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达至ml但是公斤成人每分钟使用的氧气则只有ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟公升(约安静时的倍)但是人体的最大氧气摄取量(maximaloxygenuptake)则只有每分钟ml。这种呼吸交换量增加氧气使用率反而降低的现象似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多但是对於呼吸循环系统而言不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式才是可以由意识控制的运动生理反应因此适当了解跑步时的正确呼吸概念也是相当有帮助的运动生理知识。跑步速度与呼吸交换量经常有人提出跑步时随著步伐「吸呼」、「吸呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时每分钟的呼吸交换量可能相差达倍以上尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)但是绝对不要以为单一个呼吸节奏就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响尽管两人以相同的速度一起跑步两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。影响肺部气体交换量的因素人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响因此到底跑步时要增加呼吸的频率或深度做为运动时增加呼吸交换量的依据,这个问题的解释与死腔大小有关。所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约ml)当吸入的空气通过这些空间时会保留下死腔大小的空气量不会进入肺部进行气体交换因此尽管安静休息时的每次呼吸量约ml但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有ml如果以每分钟次的呼吸次数计算人体安静休息时的真正肺部气体交换只有ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)可以显著降低死腔的影响达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快死腔也会显著增加如果只以呼吸频率的改变来调节那麼肺部的气体交换效率就不会提升不利跑步时的氧气增加需求。以口或鼻呼吸如何增加呼吸的深度,是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说当跑步的速度不是很快人体的氧气需求量还不高时以鼻吸气、口吐气的方式可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后吸气的深度可以再增加呼吸的频率也会慢慢提升若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时表示跑步的速度已经太快此时放慢跑步的速度显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加代表无氧代谢增加)。胸式或腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔达成气体进入肺部的呼吸方式称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)达成气体进入肺部的呼吸方式称为腹式呼吸。事实上腹式呼吸就是所谓「气入丹田(下腹部)」的呼吸调节方式也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节可以显著提升肺部的气体交换效率。特别声明::资料来源于互联网版权归属原作者:资料内容属于网络意见与本账号立场无关:如有侵权请告知立即删除。

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