国庆假期旅游行程安排

国庆假期旅游行程安排北京特色之旅游奥运北京之旅:国家体育场?国家游泳中心?国家体育馆?奥林匹克公园网球中心?工人体育场?五棵松篮球馆?老山自行车馆?北京大学体育馆首都象征之旅:天安门?人民英雄纪念碑?人民大会堂?中国国家博物馆?中国军事博物馆?中华世纪坛古都风貌之旅:故宫?恭王府?什刹海?北海公园?颐和园?圆明园?十三陵?长城?卢沟桥人文北京之旅:中国美术馆?中国科技馆?国家图书馆?北大、清华?琉璃厂时尚北京之旅:秀水街?大山子艺术区?后海北京自然之旅:北京动物园?北京植物园?八大处胡同市井之旅:名人故居?老舍茶馆?东华门夜市?王府井大街北京快速攻略北京景观众多且十分多元化，一般随团旅游大多会感到浮光掠影且身心俱疲。因此，自助者根据自己的愿望、能力和爱好选择路线十分关键。如果你想在1-5天的短暂时间里看到一个更真实一些的北京，可根据以下推荐安排行程。一日游 方案 气瓶 现场处置方案 .pdf气瓶 现场处置方案 .doc见习基地管理方案.doc关于群访事件的化解方案建筑工地扬尘治理专项方案下载 游线1宋庆龄故居(或恭王府)?步行什刹海，沿途闲逛胡同和民居?步行到北海公园后门游北海?乘车到故宫后门神武门进故宫?游故宫?出故宫午门?出天安门，隔街遥望天安门广场，如果在降旗时间，看降旗?重进天安门出东华门?步行到东华门夜市(吃小吃)?逛王府井大街(吃东来顺涮羊肉或北京烤鸭店烤鸭、购物、买北京特色工艺品均可)。二日游方案游线1同上游线2八达岭长城?定陵(或用一整天游司马台长城)三日游方案游线1-游线2同上游线3颐和园?圆明园?北大或清华四日游方案游线1-游线3同上游线4雍和宫?大栅栏或琉璃厂?天坛?晚上到正乙祠看戏或到人艺看话剧，或去音乐厅听音乐。五日游方案游线1-游线4同上游线5北京动物园(或北京植物园)?国家图书馆(或到隔壁的紫竹院公园)?中国科技馆(或中国美术馆)?秀水街?使馆区?晚上到三里屯或后海。NO1:天安门广场(免费)——天安门城楼(票价:15元(5元))——故宫博物院(票价:60元(20元))交通:从西马厂北口,乘坐70路上行(角门南站-西单路口东),在西单路口东换乘52路上行(北京西站-平乐园),到天安门西从西马厂北口,乘坐70路上行(角门南站-西单路口东),在西单路口东换乘10路上行(南菜园-北京站东),到天安门西返回交通:从故宫,乘坐619路下行(翠福园小区-五路桥东),在西安门换乘14路下行(北京三十九中学-角门南站),到西马厂北口从故宫,乘坐101路上行(红庙路口东-百万庄西口),在西安门换乘14路下行(北京三十九中学-角门南站),到西马厂北口旅游提示:进去时从午门进去，返回时从神武门出来，到马路对面坐车。从午门进去，先参观中轴线的主殿，到神武门后返回参观西六宫，然后参观东六宫，最后从神武门出去。也可从午门出来沿着原路返回坐车。中南海你是进不去的，故宫可以。看看古代皇上办公生活一体化的大院，然后再看看皇城根下悠然长椅上听收音机听睡着的北京老百姓，你会真正体会到一个皇城给予北京人的是怎样一种生活和文化。了解北京的大气，必然从故宫开始。天安门是北京的符号，也是新中国的符号，不管是亲历过新中国成立的老一辈人，还是 小学 小学生如何制作手抄报课件柳垭小学关于三违自查自纠报告小学英语获奖优质说课课件小学足球课教案全集小学语文新课程标准测试题 生时从课本上看到的图画，只要第一次来北京的人肯定会去一趟天安门，也许会忘记纪念碑的存在，不去毛主席纪念堂，时间不巧刚不上广场上的升旗或降旗，但一定会追寻那张毛主席像，然后留影纪念，心里才会踏实，才算真真正正到了北京。同时可游1、人民大会堂位于广场西侧，内有著名的万人大会堂和5000人宴会厅。门票:成人30元，学生15元开放时间:9:00-14:00(如没有活动,此时段开放)远方网提醒:不能携包进入，必须寄存。2、中国国家博物馆位于广场东侧，由原中国历史博物馆和中国革命博物馆合并组建，文物系统珍贵，有必要看看。门票:不收门票，参观要预约开放时间:8:30-16:30。3、毛主席纪念堂门票:门票无，但一般需排长队，要存包，安检。开放时间:8:30-11:30(星期二到星期日),14:00-16:00(星期二到星期四),7、8月只有上午开放，星期一闭馆。4、正阳门俗称前门，广场正南端，为北京所剩无几的城楼和箭楼之一，有各种展览。门票:旺季20元，淡季10元，电话:63017994远方网提醒:往北过长安街步行到故宫;往南一站地为前门大街、大栅栏;往东顺长安街约两站地为王府井。5、景山公园位于故宫后门神武门的街对面，平坦的北京城内惟一的一座海拔108米的山。它位于全城中轴线上，又是皇宫的一道屏障，风水上将之称为"镇山"。山上的万春亭是旧北京的制高点，由此可一览故宫全景。门票:2元交通:公交101、103、109、111路等可达。NO2:颐和园((票价:30元(15元)))(可以考虑顺便去清华、北大转转)交通:(返回交通相反)在西马厂北口上车乘坐501(经过3站|1.5公里)，在马家堡小区下车步行320米在马家堡C入口上车，乘坐地铁4号线(经过20站|24.2公里)，在北宫门A1出口下车步行80米。在角门北路东口上车，乘坐66、529、707(经过2站|1.2公里)，在马家堡小区下车步行320米在马家堡C入口上车，乘坐地铁4号线(经过20站|24.2公里)，在北宫门A1出口下车步行80米。从颐和园北宫门,乘坐697路下行(颐和山庄-菜户营桥东),到清华大学西门旅游提示:买普通门票即可，进去后可再买一个万寿山的门票(门票好像是20元)，颐和园里面最高的地方，可以一览颐和园全景。另外，可以在昆明湖划船，或者绕着颐和园的昆明湖走一圈。十七孔桥:十七孔桥是颐和园中著名的景点之一。它东连廓如亭，西接南湖岛，长150米，堪称中国园林中最大的桥梁。长廊:在颐和园众多的廊中，万寿山下横贯东西的彩画长廊是中国园林中最精彩的廊的代表。它像一条美丽的飘带，将分布在湖山之间的楼、台、亭、阁、轩、馆、舫、榭有机地联缀成为整体。万寿山:万寿山，地处颐和园的中心部位，是宫廷功能、宗教功能、园林功能的集中体现。从昆明湖北岸的中间码头开始，经过云辉玉宇排楼、排云门、金水桥、二宫门、排云殿、德辉殿、佛香阁、众香界、智慧海九个层次，层层上升。佛香阁:佛香阁高41米，八面三层四重檐，建于万寿山前山的巨大石造台基上，这座台基，包山而筑。把佛香阁高高托举出山脊之上。苏州街:苏州街:原称买卖街，乾隆时仿江南水乡而建，是专供清代帝后逛市游览的的一条水街，1860年被英法联军焚毁，1990年在遗址上复建。石舫:舫，又称清晏舫。在颐和园万寿山西麓岸边。建于清乾隆二十年(1755)。舫上舱楼原为古建筑形式。NO3:天坛(旺季联票35元/人，门票15元/人(4月1日,10月31)。交通:从马家堡东口,乘坐51路上行(嘉园三里-双龙小区),到芳城园下车,在对面芳城园车站换乘特12、122等到天坛南门返回交通:可以原路返回，也可以从天坛东门出来返回从天坛体育场,乘坐957路下行(北京站东-大兴一职),到西马厂北口(做707要过天桥，到对面坐车)从法华寺,乘坐707路下行(顾家庄桥西-城南嘉园北),到角门北路东口步行至西马厂北口旅游提示:如果都想看看的话，还是通票划算，里面有祈年殿、回音壁、长廊、祈天台吧叫好像，天坛门票15、联票35(包括祈年殿、皇穹宇、圜丘)。如果单买票，祈年殿、皇穹宇(回音壁)、圜丘一共收取门票20元，斋宫、神乐署一共门票10元，其中联票不包括斋宫、神乐署。天坛布局天坛的主要建筑均位于内坛，从南到北排列在一条直线上。全部宫殿、坛基都朝南成圆形，以象征天。整个布局和建筑结构，都具有独特的风格。祈年殿是皇帝祈祷五谷丰登的场所，是一座三重檐的圆形大殿，高38米，直径32.72米，蓝色琉璃瓦顶，全砖木结构，没有大梁长檩，全靠28根木柱和36根枋桷支撑，在建筑的造型上具有高度的艺术价值。天坛被两重坛墙分隔成内坛和外坛，形似“回”字。两重坛墙的南侧转角皆为直角，北侧转角皆为圆弧形，象征着“天圆地方”。外坛墙周长6553米，原本只在西墙上开辟祈谷坛门和圜丘坛门，1949年后又陆续新建了东门和北门，并把内坛南面的昭亨门改为南门。天坛的内坛墙周长4152米，辟有六门:祈谷坛有东、北、西三座天门，圜丘坛的南面有泰元、昭亨和广利门。主要建筑都集中在内坛，南有圜丘坛和皇穹宇，北有祈年殿和皇干殿，两部分之间有隔墙相隔，并用一座长360米、宽28米、高2.5米的“丹陛桥”(砖砌甬道)连接圜丘坛和祈谷坛，构成了内坛的南北轴线。圜丘坛是皇帝举行祭天大礼的地方，始建于嘉靖九年(1530年)。坛平面呈圆形，共分三层，皆设汉白玉栏板。坛面原来使用蓝琉璃砖，乾隆十四年(1749年)重建后，改用坚硬耐久的艾叶青石铺设。每层的栏杆头上都刻有云龙纹，在每一栏杆下又向外伸出一石螭头，用于坛面排水。圜丘坛有外方内圆两重矮墙，象征着天圆地方。圜丘坛的附属建筑有皇穹宇及其配庑、神库、宰牲亭、三库(祭器库、乐器库、棕荐库)等。站在圜丘坛最上层中央的圆石上面虽小声说话，却显得十分洪亮。因此每当皇帝在这里祭天，其洪亮声音，就如同上天神谕一般，加上祭礼时那庄严的气氛，更具神秘效果。这是因为坛面光滑，声波得以快速地向四面八方传播，碰到周围的石栏，反射回来，与原声汇合，则音量加倍。皇穹宇皇穹宇位于圜丘坛以北，是供奉圜丘坛祭祀神位的场所，存放祭祀神牌的处所。始建于明嘉靖九年(1530年)，初名泰尖顶。神殿，嘉靖十七年(1538年)改称皇穹宇。为重檐圆攒尖顶建筑。清乾隆十七年(1752年)重建，改为鎏金宝顶单檐蓝瓦圆攒有东西配庑各5间。其正殿及东西庑共围于一平整光滑的圆墙之内，人们在墙的不同位置面墙说话，站在远处墙边的人，能十分清晰地听到，此为回音壁。皇穹宇台阶下，有三块石板，即回音石:在靠台阶的第一块石板上站立，击掌，可以听到一声回声，站在第二块石板上击一掌，可以听到两声回声，站在第三块石板上击一掌，可以听到三声回声。NO4:八达长城(可以考虑北京一日游旅行团:八达岭长城——十三陵，估计100元左右)(八达岭门票:45元，定陵门票:60元)交通:从西马厂北口,乘坐14路上行(角门南站-后库),在西安门换乘55路上行(西安门-祁家豁子),到德胜门，从德胜门,乘坐919路大站快车下行(德胜门-延庆汽车站),到八达岭。从西马厂北口,乘坐70路上行(角门南站-西单路口东),到西单路口东下车,在西单路口南换乘83路下行(北京西站-国家体育馆公交场站),到德胜门，从德胜门,乘坐919路大站快车下行(德胜门-延庆汽车站),到八达岭。旅游提示:不能玩得太晚，要不然回来不好坐车，919路车有很多支线，要问清楚是到哪里，去时问是否到八达岭长城，回来时问是否到北京城区。NO5:奥林匹克公园鸟巢——水立方(鸟巢门票:50元，水立方好像不开放了，)交通:501?地铁4号线?地铁10号线?地铁8号线29公里在西马厂北口上车乘坐501(经过3站|1.5公里)在马家堡小区下车步行320米在马家堡C入口上车乘坐地铁4号线(经过15站|18.1公里)在海淀黄庄下车步行20米在海淀黄庄上车乘坐地铁10号线(经过6站|6.5公里)在北土城下车步行20米在北土城上车乘坐地铁8号线(经过2站|2.7公里)在奥林匹克公园B出口下车步行20米。旅游提示:鸟巢里面啥也没有，除了钢结构，就是凳子，不建议进去看，可以自己在奥林匹克公园到处转就OK了。NO6:(可以在去颐和园的时候顺便去看看就行了)清华大学——北京大学北大、清华校园相邻，都在圆明园附近。两校均风景如画(不输于任何公园)，但各有风格，北大古雅，文物古迹众多;清华幽美，上世纪初建的一些建筑十分有名。两校的人文气息算得上中国之最。交通:302、320、331、332、365、716、801路等。贴士:1.酒吧:北大周围有不少顾客多为学生的酒吧。2.逛书店:北大南门附近的风入松书店，不远的海淀图书城，都是买书的好地方。3.吃:清华大学美食广场，号称"亚洲第一大食堂"，3元吃饱，5元吃好。有机会一定不要错过。NO7:北京后海和胡同(可以重点去看看恭王府花园)恭王府(门票:40元，学生票20元，联票为70元，含有听戏喝茶，不建议)交通:501?地铁4号线?701/90内/107/11812公里在西马厂北口上车乘坐501(经过3站|1.5公里)在马家堡小区下车步行320米在马家堡C入口上车，乘坐地铁4号线(经过8站|9.2公里)，在平安里C出口下车步行180米在平安里路口东上车，乘坐701(经过1站|0.6公里)还可乘:70190内107118在厂桥路口东下车步行600米。旅游提示:可以先参观恭王府花园，然后出来逛逛周围的胡同，没多远就是后海，沿着后海，两边都是古代的大宅子，有郭沫诺故居、宋庆龄故居等等。恭王府曾为清乾隆时大学士和珅私宅，咸丰元年(1851年)改赐道光皇帝第六子恭亲王弈欣始称恭王府。恭亲王调集百名能工巧匠融江南园林与北方建筑格局为一体，汇西洋建筑及中国古典园林建筑为一园，添置山石林木，彩画斑斓，恭王府是目前北京现存最完整、布置最精的一座清代王府。著名学者侯仁之先生称之为“一座恭王府，半部清代史”。胡同几乎串联着北京所有的市井人文，但往往这些市井里，留下过多少在各种课本里曾经闪亮无比的人的足迹。康有为、梁启超、鲁迅、老舍、徐悲鸿，数也数不过来。只有找个胡同地图，然后租辆自行车，不紧不慢穿行在这些安详的小胡同里，看现在的老百姓怎样吃喝拉撒，历史亦不过如此，京城不神秘，历史更不神秘，生活类似槟榔，味道是嚼出来的。和现实胡同生活相比，很多电影和小说里描述的都太假。北京的胡同让人眼花缭乱，但是最典型的是后海烟袋斜街一带的，当然还有南城，不过那里已经在大面积拆除，还有西城，也就是显著的白塔附近，不过那里保留下的胡同比较零散。除非你去摄影，可以专门拍白塔下典型的老北京民居，跟老电影《如意》里那样。在北京逛胡同建议你租一辆自行车，可以一边惬意地感受秋日的清风，一边和老北京的生活亲密接触，用一整天的时间，很低廉的费用，感受一个城市最精髓的部分。甚至吃饭也在胡同里，往往不经意可以吃到很地道的北京小吃，比王府井那种大集市好多了。远方网的线路库里提供了好几条胡同的线路，可以去参考。老胡同群落什刹海什刹海是由前海、后海和西海(积水潭)组成，历来被认为是京都的文脉所系，是皇城以外景致最优美、文化气息最浓郁的地方。这个区域附近的胡同和胡同里的四合院，曾经是北京最适合居住的地方(从北京城初建时，这个区域就被 规划 污水管网监理规划下载职业规划大学生职业规划个人职业规划职业规划论文 为中产阶级以上的住宅区之一)，现在，这一地区也是胡同、四合院保存最集中的地方。恭王府:这是至尽保存最完整的一座王府，曾是和珅的府邸。烟袋斜街:后海最热闹和喧嚣的地方，一路上嗅到的都是四合院、咖啡馆和时尚小店的混合味道。银锭桥:据说天气好时能看到西山的景色。南锣鼓巷南锣鼓巷南北长约1000米，东西各有八条对称的胡同，形如蜈蚣，所以又叫"蜈蚣街"，蜈蚣街的胡同一色苍灰，整洁干净，胡同沿线的民居一律灰砖青瓦，与王府相比自有不同趣味。因为中央戏剧学院在这里的东棉花胡同，也因为北兵马胡同里有个话剧场，再往西边的帽儿胡同走又是国家话剧院。可以说这是北京戏味儿最浓的地方。现在这附近的胡同里已经有十几家新开的酒吧，一条新酒吧街的轮廓日渐成型。黑芝麻胡同13号院:蜈蚣街最出名的建筑，是一座共有五进院落的典型四合院。过客:位于南锣鼓巷108号。是个喝茶、聊天、发呆的好地儿。旧鼓楼大街这条与喧嚣后海、静寂钟楼鼓楼比邻的街道，周边是以鼓楼为中心的四合院。曾是元代古街的旧鼓楼大街，有北京最古老的胡同，也曾经历让老北京们心碎的街道拓宽工程。这里现在出现了好几家很有风格的酒吧与餐吧。水归器:旧鼓楼大街183号。水归器淡淡的中国情调和旧鼓楼大街这条古街遥相呼应。床吧:旧鼓楼大街张旺胡同17号。设计概念就围绕在"床"上，在BED一层层帝进的各个房子里，都摆满了床。东单到北新桥大街路东一线这一带明清时期是官宦集中之地，胡同布局严谨，两侧宅院也都是旧时北京最好的宅子，虽然破坏严重，但如今仍可见当年大宅院的风范，尤其是东总部胡同和东四六条，有几处宅子门前仍有保存完整的石狮、门墩等。西四西南一带这里的胡同也多是旧日京城官宦住宅，同时还有一些元代都城的胡同，如砖塔胡同，是北京最古老的胡同之一。八大胡同八大胡同是老北京花街柳巷的代称，又称"八大埠"，位于前门外大栅栏观音寺街以西。公认的八条胡同是:百顺胡同、胭脂胡同、韩家潭、陕西巷、石头胡同、王广福斜街、朱家胡同、李纱帽胡同。看八大胡同有两个由头，一是考察北京老街巷老建筑;二是看看老妓院到底是什么样子。八大胡同是草根的北京，是过去绝大多数老北京人的真实生存环境，而且至今形貌犹存。贴士:逛胡同最好骑自行车，租赁方法见"行在北京-自行车租赁"一节。NO8:其他去处北海????北京似乎是个缺水的地方，但其实仅在老城区就有几个水面宽阔的内湖，其中北海更让人能感受到城市中少见的烟波浩淼。北海有十足的江南园林的秀美，也有皇家园林的大气。在北海，冬可溜冰，其他季节可划船，还可遥望中南海，是一个可以坐下来细品其美的地方。著名的九龙壁就在北海。性质所属:古代建筑人文历史风景徒步交通:乘5、101、103、109路公交车到北海前门，乘13、42、107、111、118、701、810路公交车到北海后门。门票:淡季5元(通票15元)，旺季10元(通票20元)开放时间:6:30-20:00雍和宫????北京地区规模最大、保存最完好的喇嘛教黄教寺院。雍和宫建筑精美华丽，具有将汉、满、蒙、藏等多种建筑艺术融为一体的独特艺术风格，仍有众多的僧侣在其中修行。性质所属:宗教古代建筑人文历史门票:25元，电话:64044499开放时间:9:00-17:00(旺季)9:00-16:00(淡季)交通:公交2、13、44、62、116、406、807路公交可达，也可乘地铁直达雍和宫站。香山???香山好的不仅是红叶，这里还是北京市民最喜欢的游览地和健身之所。每天天不亮，便有无数人在此爬山锻炼，这已经成为香山独特的一景。香山是北京著名的森林公园，有奇特幽静的山、庙、庭院、清泉。10月中旬到11月上旬是观赏红叶的最好季节，如果不喜拥挤，不赏也罢。性质所属:风景当代景观门票:10元(旺季)，5元(淡季)开放时间:6:00-18:30交通:距城20公里，331、360、318、634路到达。北京欢乐谷?????是生态乐园，也是北京体验旅游的重要标志，它位于北京东四环四方桥东南角，占地56万平方米，由峡湾森林、亚特兰蒂斯、失落玛雅、爱琴港、香格里拉和蚂蚁王国六大主题区组成。地址:北京朝阳区东四环小武基北路门票:成人160元，儿童80元(1.2米以下免票)交通:乘31路、41路、713路和822路公交车的终点站下车或乘公交840和740在四方桥附近下车许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以帮到你～1、慢慢吃我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家WesleyDelbridge表示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“2、切碎你的食物不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。3、饭后刷牙、剔牙“一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡NutritionCheckUp的营养学家HeatherMangieri如此建议道。当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减，这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧～总有适合你的一种，还等什么,赶紧动起来吧～1、简易坐扭转这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。2、半鱼王这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。快速瘦腰一:“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。3、自行车运动身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。4、交错腿运动身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。5、健身球运动让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。6、蜘蛛侠式这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。