健美、健身增肌
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[宝典]
健身计划
适合人群-(体重指数正常 健身时间-2-,个月)
训练目标-增重 增肌 加强肌肉(瘦人选择即可增重) 训练地点(适用于 健身房)
训练营养(训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂 饮食补充即可 ,个月左右可以食
用补剂作为辅助)
训练模式:练六休,
第一天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 斜板后仰卧起坐,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 俯卧挺身,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机平卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 背阔肌下拉,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 史密斯机上斜卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 哑铃侧平均,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 刚林臂弯举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世 缓释益生菌 蛋白 粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑,,,牛奶,全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶,全麦面包 第二天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
颈后下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
窄握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 仰卧臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
斜板仰卧腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑,,,牛奶,全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶,全麦面包 第三天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 哑铃侧平均,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 坐姿曲腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑,,,牛奶,全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶,全麦面包 第四天
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机上斜卧推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
站姿宽握杠铃上提,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 站姿哑铃臂弯举(转腕),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 长凳曲腿收复,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑,,,牛奶,全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶,全麦面包 第五天
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 坐姿收腹下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
立座机器推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
背阔肌下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
中握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
站姿正握下拉(三头肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世 缓释 益生菌 蛋白 粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑,,,牛奶,全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世 益生菌 增肌 粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶,全麦面包 第六天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 哑铃侧平举站姿,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
坐姿曲腿上举(腹肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世 缓释益生菌 蛋白 粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑,,,牛奶,全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世 益生菌 增肌 粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶,全麦面包
第七天:休息
健身营养品成分表,Nick Tao-Bao 店详见.