哈佛幸福课心理笔记

哈佛幸福课心理笔记 第五课你相信,确信的东西会自信 当你习惯地相像快乐的事时,你的神经系统就会习惯地令你处在一个快乐的心态。所以,美国的心理学家威廉斯说:“无论什么见解,计划,目的,只要以强烈地信念和期待进行反复的思考,那它必然会置于潜意识中,成为积极行动的源泉。” 只要周围的人相信,确信你是优秀的,你就会真的变得优秀---这是心理学反复验证的事实。所以,你不仅要相信自己,而且也要让周围的人对自己有信心。如此一来,你就拥有了幸福生活的坚实基础。 要维持信心,必须要有三个条件,缺一不可:那就是积极地态度,对工作的热情和努力工作的行动。 无论是追求幸福,还是追求成功,都要相信自己的力量,努力地为之改变。 保持自信状态的三个技能: 技能一:行动。最正确的做法是不断地行动,并且在行动中不断地发现自我,对自己做出最有肯定意义的评价。 技能二:想象成功。很多研究成果 表 关于同志近三年现实表现材料材料类招标技术评分表图表与交易pdf视力表打印pdf用图表说话 pdf 明:在取得成功德所有因素当中,其中有56%都是由自信所决定的。在美国曾经有一个流传很广的 故事 滥竽充数故事班主任管理故事5分钟二年级语文看图讲故事传统美德小故事50字120个国学经典故事ppt ,说明想象成功对自信的影响,这个故事叫魔术手套。(杰姆) 想象成功为何如此重要呢?这是由人的大脑决定的,因为人的大脑是无法分辨出真实存在的和大脑中映像的区别。当一个人在不断地想象成功,不断地在模仿真实的场景时,大脑就会出现相应的反应。 技能三:认知疗法。认知疗法的理论基础是:认知决定一个人行为;当一个事件(Event)发生时,人们就会对此作出判断(Evaluation),并且产生情绪(Emotion),继而导致行动。比如说,当有一条鲨鱼袭来的时候,首先人们判断它是吃人的,接下来就会产生情绪上的害怕,所以就会采取行动赶快逃跑。 第六课你在关注什么,决定你能否幸福 幸福取决于我们关注事情的哪一面。幸福感取决我们选择什么来关注;幸福不是建立在我们的社会地位或银行存款等外在事物上,而是取决于我们对它的认知。一个人看待事物的角度比客观事物本身更重要。痛苦,在更大程度上是来自于自身对痛苦的关注,而并非痛苦这件事情本身。比如,对于存有一半水的瓶子,关注未满部分的人会因为水未满而失望,而关注现有半瓶水的人会因为拥有而快乐。 人生的成长和飞跃,就是经常发生在你觉得非常痛苦的时刻。 关注当下---幸福就在你身边 每个人天生都有适应性,即调整自己来适应这个世界。 人常常为幸福的假象所蒙蔽。总以为幸福在未来,自己眼前的努力为的是明天的幸福,但是从来没有感觉到今天就是幸福的。珍惜当下,活在当下,我们才能感受到最真实的幸福。 第七课练习感恩 每天记录五件值得感恩的事情 英国著名作家萨克雷说过:生活就像一面镜子,你对它笑,它就对你笑;你对它哭,它也会对你哭。 爱默生曾经说过:如果星星一千内才闪耀一次,当它闪烁时,所有的人都会仰望, 1 祈祷。可正因为它每晚都闪耀,我们认为那是一种理所应当。 经过深思后的感恩行动更持久,更容易内化为一种习惯。 第八课改变自我的五项原则 不要给自己太大压力 永远不要否定自己(求助的女孩) 随时调动自己的情绪 有的时候开心事笑容的源泉,可有的时候笑容是开心的源泉。 吹着口哨鼓励自己产生勇气 要舒服,先要不舒服 一个人成长的过程,就是舒适区不断延展的过程。 如果你每天都做一件让自己不舒服的事情,一年下来,你就会发现让自己感到快乐的事情越来越多。 “最让你不舒服的话,是对你最有帮助的话;最让你不舒服的人,是你最该感谢的人。”时刻记住这句话,你就能不断延展你的舒适区,发现更多的快乐。 改变不要太剧烈 舒适区像冷水,延展区像温水,恐慌区像开水,很有潜力,但很容易失去控制。(人类感知外部世界的三个步骤) 人们改变的连续过程就是:改变习惯,逃离舒适区,进入延展区和恐慌区;养成新习惯,形成新的舒适区。我们就是在这种循环往复中螺旋上升,获得更多的幸福。 第九课改变的本质---认知,情感与行为的互动 不同的认知产生不同的情感 积极心理学把人的心理结构分为三个最重要的系统,即认知,情感,行为 内在的认知影响外在的行为 外在环境对人的行为影响只占50%,改变时由后天的认知带来的。 外在的行动也可以改变内在的认知 《怎样全神贯注地生活》吉姆。罗尔 第十课改变自我的实用技巧 写日记---促成改变的实用窍门 写日记可以强化人的三种技能: 第一,理解的能力 第二,应对的能力 第三,反思的能力 艺术的最高境界是改变生活。 第十一课设定目标与原理 设定目标能改变人们的行为,减少拖延,提高效率。 一旦目标设定了,大脑就会帮助人们重塑现实。 行动价值观是指一个人在做出某种行动之时,所表现出来的性格,道德观,价值观。 是否达到目标不会决定我们是否快乐,关键在于达到目标的过程;一个目标的好坏,不在于目标本身,而在于它是否能促进过程。 第十二课心理压力----正确认知和调试之道 关键不是压力,而是学会休息。 压力本身没有问题,出错的是人们看待压力的方式。 在生活中,我们要成为短跑运动员。学会短跑,休息,短跑,休息;而不是一直在跑步。 你不可能同时负担太多美好的东西。 给生活做减法 适当地工作和适当地休息会给人带来最高的幸福指数。 六种方法,助你重燃工作激情: 1. 5分钟起飞法 2.奖励自己 3. 把想法公之于众,把自己的背包扔过墙 4.加强团队合作,让其他人来督促自己 5. 写下工作目标,分解成功的步骤 6. 允许休息 第十三课完美主义者的自我调试 “完美主义者”的自画像” 对于完美主义者来说,生活进程中的A点和B点应该是一根直线,因为两点之间直线最短;任何失败都会割断这根直线,所以完美主义者不能容忍任何形式的失败。 强迫型人格障碍者有一种内在的不完美感,总感到自己的行为没有达到自己的要求。 完美主义&追求完美 1.追求完美的人懂得休息的重要,而完美主义者只能享受短暂的放松和解 脱。 2.追求完美的人行动力更强,而完美主义者却因顾忌太多而缺乏行动力。 3.完美主义者不太敢尝试新事物,因为尝试意味着风险,意味着可能出丑, 可能失败。 4.完美主义者拒绝批评和建议,而追求完美的人对批评和建议持接受的态 度。 5.完美主义者不自信。 自信的第一根支柱是自我接受,而完美主义者连自己都不能接受。 6.完美主义者会破坏人际关系。 在理想的人际关系中,失败和分歧在所难免,甚至会吵架---这些都是有益的,会让双方的关系更紧密;关键在于度的把握,别让消极的东西太多。从“完美主义”变成“追求完美” 白金法则主张我们对自己也包邮同情心,接受我们的失败就像接受我们爱的人的失败一样。“他所不欲勿施于己” 3P调试法: 1.第一个P是允许自己有正常人的情感(The permission to be human) 2.第二个P就是积极地看待这件事情(Positive).。学会分心,即转移注意力 3.第三个P就是学会以未来的视角看待现在的事情(Taking perspective) 第十四课四种身体行为:提升幸福感的神奇药水 神奇药水的配方: 1.体育运动,每次30分钟,每周至少4次 2.冥想,每次至少45分钟,每周6-7次 3.睡眠,每天8小时左右 4.拥抱,每天至少12个 心理学家撒提亚曾经说过:我们每个人每天都需要4个拥抱来存活,8次拥抱来维持生活,12次拥抱来成长。 第十五课情感关系的建立与培养 技巧一为共同目标,并努力付出 技巧二追求被了解,而不是被认可 健康关系的基础是被了解,而不是被认可。 技巧三允许冲突 技巧四积极的感知力 人们总是对不幸的事情很敏感,对幸福却很健忘。 爱不仅能看待潜能,并且能把潜能变成现实。 第十六课自尊与自我独立:做回最真实的自己 自尊:最关键的认知 布兰登对自尊的定义:自尊有两个互相关联的方面:个人的效能感和个人的价值感。自尊是一种自信心和自我尊敬的整合性结构,是一个有能力生活和值得生活下去的确信。 人文心理学家的奠基人洛美曾说:“弱小之人通常欺负他人,劣势之人通常佯装强势。炫耀着,夸夸其谈者,强出风头者,其实是想摆脱自我焦虑。”自负和自大并非自尊心过剩,反而是自尊心不够。 从看人眼色到自我独立:自尊的三个发展阶段 每个人的自尊都会经历三个阶段,即依赖性自尊,独立性自尊和无条件自尊。