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20种活力食物.doc

20种活力食物

Cornell玉炬
2019-05-12 0人阅读 举报 0 0 暂无简介

简介:本文档为《20种活力食物doc》,可适用于综合领域

种活力食物让上班族抗老又防癌蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美更代表它们含有丰富的抗氧化剂。除了已知的抗氧化剂维生素E、C与β胡萝卜素植物性化学成分更是抗癌抗老的新宠儿看看哪些食物含有这些好成分?当你走在市场时曾否被五颜六色的蔬菜水果所吸引?喜欢尝鲜的你总忍不住停下脚步伫足凝望尽情享受那视觉上的快乐。像菠菜的鲜绿、甜椒的大红、茄子的深紫与大蒜的鲜白数不完的颜色让人好生欢喜真想一尝究竟。而水果也毫不逊色鲜红的草莓、脆绿的番石榴、橙黄的菠萝与粉红果肉的哈蜜瓜不仅带来视觉上的享受也引起想吃的欲望。其实蔬果缤纷亮丽的色彩不只是美更代表它们含有丰富的抗氧化剂。原来上帝创造植物时给了不同的颜色、气味与质地是让它们能躲避昆虫攻击抵抗细菌与病毒侵害。而这些本领或说组成物质正是现代科学家急欲了解的「植物性化学成分」(Phytochemicals)。植物性化学成分既不是矿物质、也不是维生素而是初为人知的一种天然化合物质。像大豆中的异黄酮素(Isoflavones)、西红柿的西红柿红素(Lycopene)、大蒜的蒜精(Allicin)、甘蓝绿花椰菜的引朵(Indoles)以及绿茶中的儿茶素(Catechins)。虽然植物性化学成分还未列入正式的营养素但它抗癌的效果已让科学家雀跃不已。因为现代人饱受癌症、心脏病与各种文明病的折磨如能在原有已知的营养素下发现不同的抗氧化剂与用途那将是人类最大的福音。因此西方人大胆预测植物性化学成分应该是「世纪新的维他命」因为它将在防癌抗癌及预防慢性病上扮演重要角色。针对现代人对食物的需要这次特别介绍种活力食物有些是含有传统的抗氧化剂如维生素E、C与β胡萝卜素有些则是新发现的植物性化学成分。我们放上了不同的辨识小标志让你能够一目了然很快记住每个食物的好处。我们也提供了很多健康实用的小秘诀是想让每个人都能聪明有效地利用这些食材。就从今天起把这些好食物端上桌为自己与家人增添无限活力。(转自孝亲网wwwxiaoqincom)xiaoqinl发短消息l加为好友xiaoqin(蝈蝈)当前离线UID 帖子 精华 积分 阅读权限 在线时间小时 注册时间 最后登录 实习版主楼发表于 小时前|只看该作者回复绿茶它为什么能带来活力?绿茶在制作过程中并不发酵所以能保有最多的儿茶素(catechins)是一种多酚类的植物性化学成分。儿茶素能降低癌症的发生也能缩小已成形的肿瘤所以被认为具有防癌抗癌的效果。研究也发现多喝绿茶的人低密度脂蛋白(LDL坏胆固醇)的浓度会降低高密度脂蛋白(HDL好胆固醇)的浓度会升高。所以除了抗癌绿茶也有降低胆固醇和预防高血压的功效。有益健康的吃法:初生的绿茶茶叶(嫩叶)所含的茶多酚较多而晚生者(老叶)较少。每天喝杯绿茶持之以恒才能常保健康。苹果它为什么能带来活力?苹果含有丰富的檞皮素(quercetin)它是一种植物性化学成分能对抗因自由基攻击所引起的心脏病或癌症。未削皮的苹果有更多的纤维有助于消化与降低胆固醇。苹果所含的果糖与纤维也比其他水果更能保持血糖稳定。西方有句古谚:「每天一颗苹果让人远离医生。」至今这句话仍然管用。但要记得是每天一颗「有机苹果」才能让你不用看医生因为现在的苹果都喷了太多的蜡与杀虫剂。健康小食谱:试试看苹果入菜。把苹果切成薄片用橄榄油稍微炒过铺在烤盘上再放上已炒熟的猪肉淋上白葡萄酒加一点点辣椒烤~分钟就是一道特殊的「苹果烤猪肉」。苹果的酸甜可以去猪肉特殊的异味只留下肉汁香再衬着苹果的纤维真是口感十足连原本不爱吃猪肉的人都会想尝一口。甜椒它为什么能带来活力?甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素而且愈红愈多。很少蔬菜能有这么多的β胡萝卜素一颗甜椒可提供毫克的β胡萝卜素是每日建议量的。β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂能增强免疫力对抗自由基的破坏减少心脏病和癌症的发生。维生素C和β胡萝卜素的结合能形成更强的防护网对抗白内障保护视力。烹饪小秘诀:美艳动人的甜椒水分多、质地脆且口感佳非常适合生吃即使要炒食也只要在起锅前放进去拌两下即可免得破坏了维生素C。甜椒的维生素C也相当惊人一个手掌大的青椒就含有毫克而红椒更有三倍之多是各种蔬菜之冠。绿花椰菜它为什么能带来活力?绿花椰菜含有丰富的萝卜硫素(sulforophane)是一种能预防癌细胞生长的植物性化学成分。美国犹他大学医学院也发现绿花椰菜含有大量的叶黄素(lutein)是保护视力重要的抗氧化剂。此外凡是属于十字花科的蔬菜都含有丰富的叶酸、纤维、β胡萝卜素和维生素C能预防心脏血管疾病。烹饪小秘诀:绿花椰菜不适合生吃因为容易引起胀气影响消化。但如果又想保留绿花椰菜最多的维生素C就必须缩短加热的时间。最好不要一整棵或一大块下去煮烫而是切成小块分多次水煮这样就能缩短加热时间。根据研究水煮绿花椰菜如果超过分钟就会流失的维生素C但如果只煮分钟还可以保留的维生素C。所以如何很快地煮熟绿花椰菜可需要一点技巧。芒果它为什么能带来活力?芒果有着红黑带橘的外表切开来却是漂亮可人的黄色果肉它含有大量的胡萝卜素类(carotenoids)家族这个家族的成员超过种目前比较为人所熟知的是β胡萝卜素、蕃茄红素和黄体素而这些都是强而有力的抗氧化成分。根据研究芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡萝卜素。此外芒果丰富的纤维有助消化。其中大部份是可溶性纤维它能降低胆固醇保护心脏。健康小食谱:芒果多半鲜食若遇酸味可加点盐即能中和酸味。也可以试试看柠檬片风味特殊令人难忘。夏天炎热也可以把果肉切碎加一点鲜奶油放在冷冻库就成了好吃的芒果雪糕连大人也爱不释手。(转自孝亲网wwwxiaoqincom)xiaoqinl发短消息l加为好友xiaoqin(蝈蝈)当前离线UID帖子精华积分阅读权限在线时间小时注册时间最后登录实习版主楼发表于小时前|只看该作者回复杏仁它为什么能带来活力?杏仁是坚果类食物中的翘楚。它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸所以不但不会造成身体的负担反而能去除胆固醇预防动脉硬化。此外杏仁的维生素E含量也是坚果中最高的E能强化细胞膜抑制体内的氧化物质帮助人体对抗高血压与心脏病。丰富的钙与镁则能建造好骨本。杏仁不只香甜还是个开心果因为它丰富的B与烟碱酸能适时地纾缓情绪。健康的保存方法:维生素E是脂溶性维生素能与脂肪共存但杏仁果一旦不新鲜脂肪就容易氧化无法发挥维生素E原本的效果。所以好好保存杏仁非常重要。带壳杏仁较能减缓氧化速度但市面上多是无壳杏仁放入密封瓶罐可减缓氧化速度保持新鲜。菇类它为什么能带来活力?顶个小伞帽的菌菇类不只有可爱的造型与迷人的香味更有对抗疾病的能力西方人普遍认为亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。在与年代日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤物质(eritadenine)它能防止胆固醇沈淀预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现人在食用香菇与蘑菇之后免疫能力会增强能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B群更能适时纾解压力让人有个好心情。有益健康的吃法:煮过的香菇或蘑菇口感与营养都会比生食好。因为在烹煮过程中菇类的细胞壁会被瓦解营养素释出与香味结合后更容易被人体所吸收。此外B群是属于水溶性维生素所以浸泡过的香菇水不要丢弃因为营养素尽在其中浸泡过程中香菇还会溶出许多胺基酸有益人体可一起煮汤热炒过后的菌菇菜汁自然也有丰富的B群可一并食用。糙米它为什么能带来活力?糙米是极佳的复合性碳水化合物能保持血糖稳定大量的纤维更有助于消化而丰富的镁与磷则是建造骨本的重要矿物质。此外糙米还有大量的维生素B群能安抚焦躁不安的神经。烹饪小秘诀:吃糙米对身体好很多人都知道但就是没办法常常吃最大关键可能是口感不佳不如白米饭细嫩爽口。其实用点小技巧就能把糙米煮得柔软好吃。把糙米用水浸泡一天(冬天需要两天)再放入蒸锅中蒸分钟最后再放入电饭锅中煮。这样煮出来的糙米比白米饭还好吃且保留最多的营养价值。芝麻它为什么能带来活力?芝麻不但是现代人熟悉的食物也出现在古代遗迹中。埃及金字塔就有关于芝麻的记载价值之高令人难以想象因为一颗芝麻种子就可以换一头牛。日本奈良时代禁食肉类芝麻等同于豆腐的地位。芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素(sesamelignan)它也是一种植物性化学成分能抑制胆固醇与脂肪防止动脉硬化并具有抗癌效果。此外芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸所以能保持血糖稳定。丰富的矿物质如钙与镁有助于骨头其他营养素则能美化肌肤延缓老化是极佳的美容圣品。有益健康的吃法:芝麻连皮一起吃不容易消化压碎后不仅有股迷人的香气更有助于人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌涂在面包上或放入色拉酱里就能得到芝麻百分之百的好处。西红柿它为什么能带来活力?西红柿最出名的抗氧化成分就是西红柿红素(lycopene)它能保护细胞不受到伤害也能修补已经受损的细胞所以它具有防癌与抗癌的能力。哈佛大学在年一项大规模的研究发现一星期吃份以上西红柿制品的男性得到摄护腺癌的机会能降低%。以色列的研究也发现西红柿红素能抑制乳癌、肺癌和子宫内癌细胞的成长。新鲜的西红柿也含有其他的抗氧化剂如β胡萝卜素、维生素C与E能减缓老化与保护视力。有益健康的吃法:新鲜的西红柿含有丰富的维生素但稍微烹调一下效果会更好。烹煮时加一点脂肪(橄榄油最好)就能释放出更多的西红柿红素也更容易让人体吸收。(转自孝亲网wwwxiaoqincom)      xiaoqinl发短消息l加为好友xiaoqin(蝈蝈)当前离线UID 帖子 精华 积分 阅读权限 在线时间小时 注册时间 最后登录 实习版主楼发表于 小时前|只看该作者回复橄榄油它为什么能带来活力?同样是高脂肪饮食但美国人死于心脏病的比例却远远高于欧洲人哈佛大学流行病学和癌症预防教授崔可波罗斯经过多年的研究发现橄榄油应该是最主要的关键。到目前为止橄榄油是世界公认最健康的油品因为它含有最多的单元不饱和脂肪酸大概占了%。它能降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)防止动脉硬化。橄榄油还含有多种植物性化学成分多酚氧化就是最显著的一种它可保护心脏免于自由基的伤害。除了保护心脏橄榄油还能预防癌症因为多酚加上丰富的维生素E就形成一张强而有力的保护网让癌细胞不容易侵入。美国哈佛公卫学院和希腊雅典公卫学院联合研究发现每天食用一次以上橄榄油的女性比不常使用的人罹患乳癌机率少了。聪明的保存:开瓶后的橄榄油若长期放在厨柜中常易变质味道及具有保护作用的化合物也容易流失。放在冰箱或阴凉处是保持橄榄油新鲜最好的方法。只要在使用前倒出所需要的量置于室温下很快就能恢复原先的液体状态。大蒜它为什么能带来活力?根据考究古代埃及建造金字塔的奴隶个个身强力壮因他们每天都会分到几片蒜头所以才能充满活力。现代的研究数据则显示大蒜中特殊的蒜素(allicin)能降低胆固醇的合成也能降低血小板的黏度防止血小板贴到血管壁上造成动脉硬化是保护心脏的好食物。此外这个超级大明星还含有类胡萝卜素成分它能预防癌细胞的生成。美国爱荷华女性研究中心发现经常吃大蒜的人得到肠癌的机率比一般人少了%。烹饪小秘诀:对大蒜辛辣味始终不能接受的人可先把蒜头拍碎在炒煮蔬菜或肉类时再加入这样便能减轻味道但长时间加热也会分解蒜素的药效成分所以最好不要超过分钟这样既能享受蒜头的好处又能避免辛辣的气味。芦笋它为什么能带来活力?芦笋原位于南欧到西亚一带两千多年前就是希腊人手中宝贵的药材世纪更是法国皇宫宴客必备的佳肴。芦笋鲜嫩翠绿的茎干含有丰富的叶酸是促进细胞再生的维生素B五根芦笋大概就有微克的叶酸是每天需求量的%。叶酸除了是孕妇必备的营养素也能预防心脏病还有抗癌的效果。此外丰富的维生素E能够抗老。健康小食谱:夏天天气炎热很容易中暑身体虚弱吃芦笋是最好的选择。可将切碎的蒜片爆香再炒鸡肉片与芦笋可加点葱丝与蚝油调味。鸡肉有丰富的维生素B大蒜能滋养补身葱可增进食欲这种组合对虚弱的身体最有帮助。红葡萄柚它为什么能带来活力?葡萄柚除了含有丰富的维生素C最新的研究显示它也含有最热门的抗氧化成分──蕃茄红素和β胡萝卜素而红肉与粉红果肉的成分又比白肉高。此外柠檬素(limonene)和帖烯类(terpeenes)两种植物性化学成分也被证实能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纤加上丰富的维生素C是抗癌、预防心血管疾病与助消化的好水果。有益健康的吃法:葡萄柚切片食用时可淋上促进食物代谢的葡萄酒也可以选择莱姆酒或雪利酒变换不同的口味。海菜它为什么能带来活力?海苔与昆布都是营养丰富的海中植物而这些正是东方人长寿的秘诀。相传日本冲绳县的长寿村自古以来就是海菜摄取最多的地方。东西方的研究都显示海菜具有瓦解肿瘤的能力科学家推测应该是β胡萝卜素和纳藻酸盐这两种成分。昆布中的镁与碘能控制血压有益心脏而丰富的钙质则能强化牙齿与骨头。根据估计克的海苔就有国际单位的维生素A是一天需求量的%。足够的维生素A不仅能建构免疫力还能对抗夜盲症或眼睛老化(如黄斑退化)是保护视力的好帮手。烹饪小秘诀:干燥海菜所拥有的营养价值全在表面所以不要大力清洗轻轻用水冲一下就好。昆布表面的白粉不是尘埃而是一种木密醇的糖粉营养价值高熬汤也不可少。保存海菜营养价值最好的方法就是煮汤因为营养素会流到高汤里剩下就是有用的纤维与植物性化成分如昆布中的纳藻酸盐。(转自孝亲网wwwxiaoqincom)        xiaoqinl发短消息l加为好友xiaoqin(蝈蝈)当前离线UID帖子精华积分阅读权限在线时间小时注册时间最后登录实习版主楼发表于小时前|只看该作者回复木瓜它为什么能带来活力?看起来憨厚朴实的木瓜含有丰富的β胡萝卜素与维生素C是提升人体免疫能力的好帮手。大量的可溶性果胶纤维能降低胆固醇。此外一种叫做木瓜的酵素能促进蛋白质的消化与吸收和肉类一起食用可减轻肠胃的负担。烹饪小秘诀:青色未熟的木瓜含有更多的木瓜可把切成薄片的木瓜夹在较硬的肉里由于酵素的作用再硬的肉类都会很快就变柔软烹煮时会更加可口。姜它为什么能带来活力?古代罗马人行军身旁都会带一块姜因为姜能舒缓许多症状从晕车晕机、消化不良到偏头痛都能发挥疗效。姜所具备的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一种植物性化学成分它能适度刺激身体促进血液循环让肠胃和内脏器官活络进而出汗与增加食欲。研究也显示姜油酮能降低血压舒缓心血管疾病。有益健康的吃法:把姜削皮后切成薄片再用热水稍稍烫过趁热时泡在醋、砂糖和盐所混成的甘醋里就成了醋渍生姜片。泡过的甘醋还可以食用因为醋能恢复疲劳增进食欲也可以防止高血压延缓皮肤老化。可别认为日本寿司店里的姜片只是装饰它们可是具有杀菌与帮助消化的双重效果。甘蓝它为什么能带来活力?美国塔夫兹大学老人营养研究中心发现甘蓝的抗氧化物成分比其他蔬菜来得多包括β胡萝卜素、维生素C与E。此外丰富的叶酸有助于预防心脏疾病钙与镁能增进好骨质叶黄酸能对抗退化性黄斑性病变保护眼睛的健康。聪明的选购与清洗:中国人俗称甘蓝为高丽菜种类有很多种包括绿叶甘蓝、甘蓝菜球和紫甘蓝。购买时要挑选叶子有光泽、且菜球紧密的甘蓝拿起来沉重结实没有裂痕的味道会更好。最外层的甘蓝菜叶含有最丰富的营养素特别是维生素C但也是农药最多的地方。所以最保险的方法是多剥掉几层舍弃不用如此才能好吃又安全。全谷类及豆类它为什么能带来活力?全谷及豆类是人体重要的营养宝库因为愈来愈多的研究发现它们含有多重、丰富的植物性化学成分。如皂角甘(saponins)它能中和肠道中的致癌酵素也能间接降低胆固醇的含量。美国肯德基大学的研究指出每天吃一杯煮熟的豆子三星期内就能降低的坏胆固醇。豆类中的异黄酮素(Isoflavones)和金雀异黄素(Genistein)都是强而有力的抗氧化剂前者能降低女性得到乳癌和子宫颈癌的风险后者能抑制肿瘤继续生长两者都具有防癌和抗癌的能力。谷类中的植物固醇(phytosterols)也能阻碍胆固醇的吸收减少心血管疾病。木质素(lignin)则能去除血中自由基抑制胆固醇与癌细胞的增生。除了最近发现的植物性化学成分全谷类及豆类还有其他营养素特别是丰富的B群能消除疲劳让人有个好心情。有益健康的吃法:大家都知道谷类与豆类煮食前要先泡过但请记得洗干净以后再泡因为泡过的水含有丰富的维生素C丢掉可惜。各式莓类它为什么能带来活力?莓类除了拥有丰富的维生素C最近也发现它们含有重要的植物性化学成分如鞣花酸(ellagicacid)它能缓和侵袭细胞的致癌物质也能预防肿瘤的扩大。黄酮素(flavonoids)则有强大的抗氧化能力能围堵自由基的破坏减少癌症、心脏病与其他慢性病的发生。健康小食谱:把各杯的草莓、蓝莓、小红莓和一根切片的香蕉混在一起再挤入半颗的柠檬汁最后再拌入一小罐低脂的香草优格就成了一道「莓果香蕉色拉」。莓果的甜、混上香蕉的纤维加上柠檬与香草的清香。在夏日品尝这道色拉真是暑气全消而且营养又健康。(转自孝亲网wwwxiaoqincom) 

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